Hogyan építsünk atomi szokásokat a fenntartható fogyás érdekében

a ironparadisefitness által

Az Atomszokások - szó szerint - megváltoztathatják az életedet.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a fenntartható fogyás kulcsa a tökéletes étrendben rejlik, makró split, vagy képzési program. De ez a rövidlátó nézet figyelmen kívül hagyja a rejtvény legnagyobb darabját.

A mindennapi szokásaid.

Gondolkodj el rajta. Ha nem sikerül elkészíteni Az egészséges táplálkozás és gyakorolja a mindennapi élet magával ragadott, automatikus részét, mindig felfelé tartó csatát vív majd. Folyamatosan küzd az akaraterővel. És túl gyakran kaparják el a motivációs hordót.

De mi lenne, ha lenne egy egyszerű módszer a jó szokások kialakítására és a rosszak megszüntetésére? Pokolian sokkal könnyebb lenne, igaz, ha azzá válsz, aki szeretnél lenni, és felépíted azt a testet, amelyről álmodsz?

James Clear Atomic Habits című könyve ilyen egyszerű módszer.

Ez a cikk összefoglalja a könyv legfontosabb elvételeit. Arra bátorítalak benneteket, hogy szerezzen be egy példányt, és olvassa el a teljes szöveget, mivel itt nem fogok tudni igaz igazságot tenni. Az atomszokásokban szereplő fogalmak forradalmasították az életszemléletmódot és a céljaim elérését. És remélem, hogy ugyanolyan hatással van rád.

A következő percekben felfedezheti;

A szokások működésének tudománya
Hogyan alakítsunk ki atomi szokásokat a 4 törvény használatával
Az atom szokások kibírása a hosszú távú siker érdekében
Gyakorlati alkalmazás a fogyás céljainak elérésére

Tehát nézzük meg, hogyan lehet kialakítani az Atomszokásokat a Habit-Jediktől tanulva (ez egyébként nem én vagyok).

Miért fontosak a szokások?

A névértéket tekintve a szokások unalmasnak, nehezen megvalósíthatónak tűnnek, azonnali kifizetés nélkül.

De az emberi állapot a szokások körül forog. Lehet, hogy nem veszi észre, vagy nincs tudatosan, de a szokások a mindennapi életünk szövetei.

Szinte minden, amit naponta csinálunk, autopiloton történik. Amit teszel ébredés után, a fogmosás módja, a sorrend, amikor a testedet mossa a zuhany alatt, a munkába vezető útvonal, a lista végtelen. Ezen cselekedetek közül csak nagyon kevés megköveteli, hogy hagyja abba, és tudatosan gondolkodjon el azon, amit csinál.

A baj az, hogy valószínűleg annyi rossz szokásod van, amennyi jó. És a jó szokások kialakítására, valamint a rosszakkal való kapcsolatok megszakítására irányuló erőfeszítései elütik az útlezárást. Persze, havonta háromszor járt edzőterembe egy hónapig, de nem tartott sokáig, amíg a dolgok kibontakoztak.

Idővel az edzőterembe való ütközés nehéz volt. Nem illett be a mindennapjaiba, és egyszerűen kényszeredettnek érezte magát. Következésképpen a legkevesebb ellenállás útját választotta, és estéit a kanapén összegömbölyödve tévézett.

Tehát itt az ideje az újrakezdésnek.

Felveszed magad, leporolod magad, megnézel néhány motivációs videót a YouTube-on, és ugyanazon az úton haladsz előre.

Mielőtt újra elkövetné ugyanazokat a hibákat, nézzük meg, mi ment rosszul.

Mit szólnál ahhoz, ha kialakítanánk néhány atomi szokást, így soha többé nem kell megtapasztalnod azt a hatalmas csalódást?

Az atomszokások építésének tudománya

Ez az egyik alapvető oka annak, hogy mindig visszacsúszik régi módjaira.

A jó szokásoknak ritkán van azonnali kifizetése. Az előny következetes, hosszú távú alkalmazás után következik tovább. Míg a rossz szokások gyakran ellentétesek. Rövid távú kielégülések, amelyek hosszú távon negatívak.

Például, ha mindennap elkap egy pár fánkot a munkába járáshoz, akkor kétségtelenül azonnali elégedettség érzetét kelti, amikor ezek a jeges, ízérzetek áthaladnak az ajkán. De a kalóriasűrűségű finomságuk nem valószínű, hogy támogatnák a hosszú távú eredmények elérésében fogyás célok.

De ennek az azonnali kielégülésnek nehéz ellenállni. Különösen akkor, ha a fánk hiánya nincs azonnali, látható hatással a fogyására.

(a p.s. fánk nem eleve rossz. Csak egy pontot illusztrálok).

A jó szokások hosszú távú előnyökhöz vezető fogalmát James Clear úgy emlegeti, hogy ". Az önfejlesztés összetett érdeke".

Hasonlóan a tőzsdei befektetésekhez, a szokásaiba történő befektetésekhez, az idő múlásával. Kicsi, 1% -os javulás azokban a dolgokban, amelyeket napok, hetek, hónapok és évek alatt építesz és építesz, hogy önmagad legjobb változatává alakítsd át (bármi legyen is az, aminek ezt definiálod).

Ugyanúgy, ahogy az apró atomok összeállnak és figyelemre méltó dolgokat alkotnak, az atomi szokásaid is megtehetik ugyanezt.

És ahhoz, hogy el tudja kezdeni a megfelelő szokás-befektetéseket, meg kell értenie azt a 4 lépéses folyamatot, amelynek során minden szokás kialakul.

A szokások kialakulásának 4 lépéses folyamata

Dákó, vágy, válasz, jutalom. Ez az a 4 lépés, amellyel minden szokás kialakul.

Minden viselkedését a probléma megoldásának vágya vezérli. Legyen szó valami jó megszerzéséről (azaz hogyan szerezzem meg?), Vagy enyhítse magát a fájdalomtól (azaz hogyan szabaduljak meg tőle?), A cél ugyanaz. Oldja meg a problémát.

Az atomszokásokban lefektetett négy lépésből álló folyamat a probléma fázisára és a megoldás fázisára bontható. A jel és a vágy a probléma, a válasz és a jutalom pedig a megoldás.

Használjuk a fánk példát a lényeg szemléltetésére.

A fánk példa

Itt a jel a munkába menet az utcán sétál, és dicsőségesen sült élvezetek áradatát szerzi. Aztán jön a vágy. A fánknak jó illata van, jó íze van. Tehát feléled a vágyad.

Ezt a problémát kell most megoldania.

A válasz? Vesz egy fánkot és megeszed. A jutalom? Sóvárgása kielégíti a fánk elfogyasztását. Most létrehozta a kapcsolatot a munkába járással és a fánk fogyasztásával. Ismételje meg ezt elégszer, és BOOM, kialakul egy szokás.

A koncepció a mindennapi feladatokhoz is használható. Itt van egy másik példa a könyvből.

Cue - Belépsz egy sötét szobába.
Vágy - Látni akarsz.
Válasz - Megfordítja a villanykapcsolót.
Jutalom - Eleget tesz a látás utáni vágyának. A fénykapcsoló bekapcsolása társul a sötét szobában való tartózkodással.

El kell kezdeni, hogy ezek az automatikus cselekedetek a mindennapi életed során tele vannak. És ez a villanykörte a saját atomi szokásainak megteremtésének alapja.

Először azonban meg kell értenünk, hogyan javasolja James ennek az ötletnek a megvalósítását, és ezt gyakorlati keretekké kell alakítani.

Hogyan alakítsunk ki atomi szokásokat fitnesz céljaid elérése érdekében

Figyelembe véve a viselkedésváltozás négy törvényét, megkezdheti a jó szokások kialakításának keretrendszerét.

Így alakíthatja át a törvényeket egyszerű, bevált, szokásépítő megközelítéssé;

Cue - Tedd nyilvánvalóvá
Vágy - tegye vonzóvá
Válasz - Tedd könnyebbé
Jutalom - Legyen kielégítő

Az az előfeltevés, hogy ha egy feladatot nyilvánvalóvá, vonzóvá, könnyűvé és kielégítővé tesz, az automatikus szokás kialakítása végtelenül könnyebbé válik. Ezzel szemben megfordíthatja azt a megközelítést, hogy megszabaduljon a rossz szokásoktól.

Ha céltudatosan valami láthatatlant, vonzót, nehézséget és kielégítőt csinál, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy megteszi. Ez nagyon hasonlít rám és a szerelmi életemre. De ez egy másik cikkhez szól.

Ez a megközelítés egyszerűnek tűnhet. Szinte túl egyszerű. De működik.

Mert apellál természetes emberi ösztöneinkkel. Az új viselkedés, amely nem ezt a keretrendszert követi, ellentmond a vezetékes módjának. Végül olyan, mintha felfelé tolnánk a vizet. És eleve kudarcra van ítélve.

Atomi szokások a fitnesz összefüggésében

A fitneszhez kapcsolódó szokások általában az edzés és a táplálkozás körül forognak.

Ha jelenleg nem rendszeresen jár a helyi edzőteremben, vagy igen, de a látogatottság szórványos, akkor ez a célja életének sarokkővé tétele. Hasonlóképpen, az étkezés előkészítése táplálkozási szokás lehet, amelyet szögezni szeretne, hogy biztosítsa a következő héten a jó úton járást.

Mindkét logikai megközelítés, ezért alakítsuk át ezeket a lehetetlennek tűnő feladatokat Atomszokásokká.

Kezdje azzal, hogy gondolkodjon az egyes feladatok elemein, ahelyett, hogy egy mamut állat lenne. Például az étkezés előkészítéséhez meg kell terveznie, mit fog enni, meg kell vásárolnia az ételt, főznie kell az ételt, szépen fel kell adagolnia a Tupperware-be, és 35 000 fotót kell készítenie az Instagram számára.

Az előtted lefektetett alkatrészekkel a dolgoknak már kissé könnyebbnek kell lenniük.

Hogyan kell használni a szokáshalmozást

A szokások halmozása a folyamat következő része, amely elősegíti a szokások elérhetőbbé válását. Úgy működik, hogy egy új szokást rögzít egy meglévőre. Ez lehet: "amint kiérek az ágyból, befejezek 10 fekvőtámaszt a hálószobámban". Itt egy egyszerű, pozitív szokást halmozott fel mindennapjaival.

Tehát, ami az étkezés előkészítését illeti, íme néhány ötlet arról, hogy hol és hogyan használhatja a szokások halmozását;

"Miután befejeztem a vacsorát péntek este, 15 percet szánok a jövő heti ételek megtervezésére."
"Amíg szombaton reggeli kakamat tartok, elkészítem az élelmiszer-bevásárlólistát a vasárnapi ételkészítéshez."

Azáltal, hogy így közelíti meg az új szokásokat, megkönnyíti és szinte automatikusan elvégzi a feladatot.

És ezt a lépést tovább lépheti, ha nyilvánvalóvá teszi a szokást. Ha vasárnap készen áll az étkezés előkészítésére, az előző este a Tupperware és konyhai eszközök letétele vizuális felszólítást nyújt, amelyet egyszerűen nem hagyhat figyelmen kívül.

Kövesse ezt a kiegészítést, hogy elérje a viselkedésváltozás 4 törvényét.

A jelszó - Látja az étkezés előkészítéséhez szükséges összes dolgot, amikor lefekteti a konyhát.
A sóvárgás - Azt szeretné, hogy az étkezés előkészítése sikeres legyen, hogy a jövő héten nyomon lehessen tartani a fogyás céljaival.
A válasz - Ön elkészíti a tervezett ételeket. Az étkezés előkészítése befejeződött.
A jutalom - Megelégszik az étkezés előkészítő vágyával. Az étkezés előkészítése most a konyhában kirakott eszközök és felszerelések megtekintésével jár.

Atomszokások készítése

Képviselők. Fontosak mind az edzőteremben, mind azon kívül.

Megbocsátják, ha beszorult abba a csapdába, hogy azt gondolja, hogy a jó szokás kialakítása idővel jár. Ha elég idő telik el, akkor köteles kibírni, ugye?

A tevékenység gyakorisága azt diktálja, hogy mennyi idő alatt alakul ki egy új szokás. Például az, hogy hetente négyszer következetesen edzőterembe jár, elősegíti a szokás gyorsabb kialakulását, mintha csak egyszer járna. Megismétli az ismétléseket, és lehetővé teszi, hogy az agy, a test és az életmód alkalmazkodjon ehhez az új kiegészítéshez.

Nyilvánvalóan vannak olyan feladatok, amelyeket nem praktikus megismételni a mindennapokban. Nem éppen napi rendszerességgel fog étkezni (ez legyőzi az objektumot). De minden reggel mérlegeld magad, a táplálékkiegészítők bevétele és a munka után 30 perces séta mind mindennapi szokások lennének, amelyeket gyorsabban kialakíthatna több ismétléssel.

Tehát koncentráljon az ismétlésekre, az idő helyett.

Kövesse nyomon a szokásait

Fontos az elszámoltathatóság. Ez az egyik aspektusa online coaching az gyakran sokakat meglep ügyfeleim .

Mielőtt velem dolgoztak, alábecsülték az elszámoltathatóság erejét és a motiváció érzetét. A szokások kialakítása pedig nem más. A saját elszámoltathatósági intézkedéseinek végrehajtása minden különbséget jelenthet abban, hogy szokáshoz kötődik-e.

Lehet, hogy ennek különböző módjai vannak, de itt van 2, amit korábban nagy hatással bírtam;

Szokásnaptár - Vegyünk egy szokásos naptárt, és tegyük fel a ház egy jól látható helyére (azaz a konyhába). Minden reggel tegyen pipát vagy keresztet annak jelzésére, hogy sikerült-e teljesítenie az előző napi szokásait. Egy hónap alatt vizuálisan láthatja, mennyire következetes volt.
Habit Journal - A Journalling gyakran részletesebb megközelítés, és az alapvető szokások követésén túlmutat. Tehát ezt használja, ha készen áll a mély golyókra.

Jamesnek van a saját szokásnaplóját megnézheti . És itt van egy pár, akit használtam, "Inspire Now Journal", "Legjobb önálló napló" .

A múltban 12 hónapig kezdtem a naptárat, majd továbbléptem a naplóba. Bár nincs semmi baj abban, ha egyenesen egy folyóiratba ugrik, ha az lebeg a hajón.

Két szabály, amellyel élni kell a szokások kialakításakor

A szokások kialakításához vezető út nem mindig egyszerű. Mint az élet legtöbb dolgában, úgy dadogni, akadozni és kudarcot vallani fog az út során. De ne feledje, hogy idővel apró, növekményes fejlesztésekre törekszik, nem pedig minden nap nagy változásokra.

Tehát igen, nem lesz tökéletes a szokásaihoz minden nap, héten és hónapban. És hogy ezt szem előtt tartsuk, összpontosítson erre a 2 szabályra;

Ne hagyjon ki két napot egymás után -В Ahol csak lehetséges, ne hagyja ki szokásait két nap egymás után. Ha rossz irányba tér le, javítsa ki a pályát, és térjen vissza a helyes pályára.
Ne hagyja, hogy egy rossz választás/döntés tönkretegyen mindent -В Hébe-hóba rossz döntéseket fogsz hozni, de a trükk az, hogy ne engedd, hogy ez áthasson mindent, amit csinálsz a nap hátralévő részében. A "fasz ez" gondolkodásmódba süllyedve feleslegesen fel lehet csavarni azt, ami egyébként pozitív nap lett volna.

A legfontosabb elvihetők az atomszokásoktól James Clear

A szokások alátámasztják szinte mindazt, amit napi szinten csinálunk. De az új szokások kialakítása és a rosszak megszegése nehéz lehet. Nem elég csak az akaraterőre hagyatkozni. Szüksége van egy folyamatra, egy bevált módszerre. Szüksége van az atomszokásokra.

Az atomszokások mély hatással voltak rám, az életemre és az edzői munkámra. Remélem, hogy ez a cikk elősegítette, hogy új módon értékelje viselkedését.

Az a tény, hogy ezt a cikket olvassa, azt mondja, hogy változtatni szeretne. Azt mondja nekem, hogy van belső vágyad, motivációd és hajlandóságod. De talán hiányoznak az eszközök és technikák a megvalósításához.

Ha új szokásait nyilvánvalóvá, vonzóvá, könnyűvé és kielégítővé teszi, akkor erőfeszítés nélkül fogja érezni őket. Az idő múlásával, elegendő ismétléssel, ők is automatikusak lesznek. Tehát alkalmazza a cikkben tanultakat saját céljaira. Határozza meg azokat a jelenlegi szokásokat, amelyekre újakat halmozhat, és nézze meg, milyen egyszerű lehet.

Végül soha ne felejtsd el, hogy ez a folyamat ismétléseket fog igénybe venni. A következetes alkalmazás jó szokások kialakulásához vezet. És ha atomszokásokkal teli életed van, garantálom, hogy átalakítod az életed.

Ha el akarja olvasni a „James Clear atomi szokásai” című teljes könyvet itt található az Amazon linkje.

Segítségre van szüksége az alapok helyes elsajátításához? Itt található egy ingyenes online számológép, amely segít felfedezni, mennyi kalória szükséges az erőnléti célok eléréséhez

Ha karcsúbb, egészségesebb, erősebb testhez akarsz jutni, van valami számodra. Egyszerűen kattintson az alábbi linkre, és hozzáférést kap az ingyenes online kalória- és makrószámológépemhez. Úgy tervezték, hogy levegye a fejfájást arról, hogy mennyi kalória szükséges a céljainak eléréséhez. Ráadásul megfoghatja az enyémet Lean Life Kickstarter Pack. Talál benne egy ingyenes 4 hetes kezdő edzésprogramot (testmozgás videókkal és edzéskövetővel kiegészítve), ingyenes receptcsomagokat, és még sok minden mást.

De egyelőre csak annyit mondok, hogy tovább éled a sovány életet, és hamarosan találkozunk.