Hogyan érhetik el az úszók az optimális táplálékot

Kategóriák

  • Kategória nélküli
  • Vízbiztonság
  • Úszási tippek
  • A hírekben
  • Emberek történetei
  • Úszó programok
  • Szezonális
  • Tevékenységek az úszási képességek éles megőrzéséhez

Archívumok havonta

  • December - 2020
  • November - 2020
  • Október - 2020
  • Szeptember - 2020
  • Augusztus - 2020
  • Július - 2020
  • Június - 2020
  • Május - 2020
  • Április - 2020
  • Március - 2020
  • Február - 2020

Hogyan érhetik el az úszók az optimális táplálékot

Élelmiszerek és táplálkozás

Az úszók megfelelő táplálkozásának megtervezése bonyolult folyamat lehet, de szükséges lépés, ha valaki csúcsteljesítményt akar elérni. Valójában Dr. Joel Stager, úszóedző és az Indianai Egyetem kineziológia professzora szerint a jobb étkezés végső soron ugyanolyan fontos lehet, mint a medencében való fel-le úszás.

Az úszás olyan állóképességi sport, amely megfelelő táplálkozási szokásokra támaszkodik az üzemanyag biztosításához, de ezek a táplálkozási igények folyamatosan változnak. Sportjaik optimális táplálkozásának elérése érdekében az úszónak tudnia kell, hogy mit kell enni, mikor kell enni, és mennyit enni az adott edzésidőszak alatt.

Az úszók alapvető táplálkozási szükségletei

Mint minden sportoló esetében, az úszók táplálkozása a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok megfelelő keverékét tartalmazza étrendjükben. A fehérje elengedhetetlen az izmok fejlődéséhez és helyreállításához, a szénhidrátok energiát biztosítanak a nagy intenzitású testmozgáshoz, a zsírok pedig a kiterjesztett állóképességi gyakorlatokhoz. Megfelelő kombinációkban ez a három biztosítja az úszók energia- és izomigényét. Ennek érdekében a szakértők azt javasolják, hogy az úszó kalóriáinak 60 százaléka szénhidrát, 15 százaléka fehérje, a fennmaradó 25 százalék pedig zsír legyen.

De ezek a számok jelentősen változhatnak az adott képzési időszak speciális képzési igényeitől függően.

Táplálkozási igények edzés közben

Az úszó táplálékigénye nagymértékben megnő a versenyszezonban, amikor az úszók edzésen vesznek részt. Az Amerikai Dietetikus Szövetség szerint az úszók táplálkozásakor az alábbiakat kell tartalmazni:

  • Napi 3000-6000 kalória-bevitel
  • E kalóriák többségének szénhidrátokból kell származnia (2,3–3,6 gramm szénhidrát minden testtömeg-kilogrammonként naponta).
  • A fehérjebevitelnek kb. 0,55–0,8 gramm/testtömeg-font/nap. (A minőségi rizs- és zöldborsófehérje-por kiváló kiegészítő anyag e követelmények teljesítésében).
  • A zsírbevitelnek legalább 0,45 grammot kell tartalmaznia testtömeg-kilogrammonként naponta. (Győződjön meg arról, hogy a zsírfogyasztás többsége egyszeresen vagy többszörösen telítetlen, mint a repceolajban és a diófélékben).
  • Megfelelő hidratálás sportitalok vagy víz formájában - 2 csésze 2 órával a gyakorlat előtt és 5–10 uncia 15 vagy 20 percenként a gyakorlat során.

Ezenkívül egyes szakértők azt javasolják, hogy az étrendet kiegészítsék gyógyszerészeti minőségű, standardizált szinergikus multivitamin/ásványi anyag komplextel.

úszók

Felkészülés egy találkozóra a szénhidrát töltésével

Általánosságban elmondható, hogy az úszó táplálékigénye a találkozóra vagy versenyre való felkészülés során a fent említett módszer lenne. De vannak további módok az étrend használatára a sportteljesítmény jelentős növeléséhez. Az egyik legnépszerűbb ilyen módszer az úgynevezett szénhidrát-töltés

A szénhidrátbetöltés csak az állóképességű sportolóknak, például úszóknak hasznos, akik legalább 90 percig versenyeznek, de figyelemre méltóan sikeresnek bizonyult.

A szénhidrátok (például zöldségek, gabonafélék és bab) a test elsődleges üzemanyag-forrása. A szervezet emésztőrendszere a szénhidrátokat cukorrá alakítja, amelyek aztán belépnek a sejtekbe, hogy biztosítsák a szükséges energiát. E cukor egy részét glikogénként tárolják az izmok. De az izmok csak annyi glikogént tárolnak, hogy fenntartsák a normál szabadidős testmozgást. Ha egy ember több mint 90 percig intenzíven gyakorol, a glikogénkészletek kimerülnek, és az atlétikai teljesítmény (és állóképesség) szenved, de nem, ha szénhidrátterhelést gyakorol.

A Mayo Klinika szerint a szénhidrátterhelés folyamata két lépésben valósul meg.

  • Első lépés: В Egy héttel a tervezett találkozó előtt az úszó a szénhidrátfogyasztást a napi kalória kb. 55% -ára csökkenti, de növeli a fehérje- és zsírfogyasztást, hogy ellensúlyozza a csökkent szénhidrátmennyiséget. Az edzés szintje és intenzitása azonban ugyanaz marad, ami az úszó szénhidrátkészleteinek kimerülését okozza.
  • Második lépés: В Körülbelül négy nappal a találkozó előtt az úszó növeli a szénhidrátfogyasztást a napi kalória 70 százalékára, és csökkenti a zsírfogyasztás egy részét, hogy kompenzálja ezt a növekedést. (A képzési szintek egy része szintén csökken a glikogénkészletek megőrzése érdekében). A találkozó előtti napon az úszó teljesen pihenni fog, és semmilyen fizikai erőnlétet vagy testmozgást nem végez.

Tanulmányok kimutatták, hogy egy férfi számára a szénhidrátterhelés a normális mennyiség kétszeresével megnövelheti az izmok glikogénkészleteit. Bár a találkozó során még mindig fel kell töltenie üzleteit egy sportitalral vagy egy darab gyümölccsel, ez a további glikogén-tárolás növeli az állóképességet. (Sajnos nincs sok tanulmány a szénhidrátterhelés nőkre gyakorolt ​​hatásairól, hogy a táplálkozási szakemberek konkrét tanácsokat tudjanak ajánlani).

Helyreállítási táplálkozási szükségletek

Az úszók táplálkozása azonban meghaladja az edzés és a tényleges versenyidőszakot. Valóban, a felépülési időszak (az edzés vagy a verseny után közvetlenül bekövetkező idő, amikor az úszó feltölti energiakészleteit és javítja az izomzatát) elengedhetetlen része ennek a folyamatnak.

Az úszónak pedig csak 45 perce van a folyamat ezen részének végrehajtására.

A 45 perces táplálkozási előny

Tanulmányok kimutatták, hogy azok a sportolók, akik az edzés után 45 percen belül esznek és isznak, gyorsabban gyógyulnak, mint azok, akik nem. Egy 2004-ben Dr. Stager által készített tanulmány kimutatta, hogy azok a sportolók, akik a reggeli edzés után (ebben a döntő 45 perces időszakban) csokoládé tejet ittak, jobban tudtak sportolni a délutáni edzés során. Úgy tűnik, mondta Stager, hogy az izmok két órán belül nem szívják fel könnyen a tápanyagokat. Bár számos oka van annak, hogy különösen a csokoládé tej ilyen hatékony lehetett ebben a vizsgálatban (azaz cukortartalma növelte az energiát és folyadéktartalmát a szervezet gyorsabban felszívta), nem kétséges, hogy van-e valóban, gyógyulási előny azoknak az úszóknak, akik edzés után esznek és/vagy isznak.

Ennek és más tanulmányoknak az eredményei arra késztették a kutatókat, hogy javasolják az úszók és más sportolók számára a helyreállítási étrendet. Szakértők szerint a gyakorlat után 45 percen belül szénhidrátok (energiához) és fehérjék (izomjavításhoz) keverékét kell elfogyasztani. A szénhidrátoknak színes gyümölcsökből, zöldségekből és kenyerekből kell állniuk, míg a fehérje származhat mogyoróvajból, dióból és kiváló minőségű fehérjeporból.

Bár az úszók megfelelő táplálkozása bonyolult téma lehet, a tudományos kutatások előkészítik az utat ennek a folyamatnak a megértéséhez. A tudomány kimutatta, hogy azok az úszók, akik tudják, mit, mikor és mennyit kell enniük, határozott versenyelőnyt élveznek társaikkal szemben. Valójában ezek a tanulmányok bebizonyították, hogy az úszók megfelelő táplálkozása még fontosabb is lehet, mint a technika és a gyakorlat az atlétikai teljesítmény javításában.

Szerencsére az ilyen táplálkozási döntések teljes egészében az úszó ellenőrzése alatt állnak.