450% -kal több kalóriát éget el kardió nélkül

Terjessze ki az utolsó készletet a testzsír megsemmisítésére

éget

Itt van, amit tudnia kell.

  1. Tanulmányok kimutatták, hogy a finiser készletek használata drámai zsírvesztéshez vezet, izomvesztés nélkül.
  2. Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik nagy intenzitású intervall edzéseket végeztek, 9-szer annyi zsírt vesztettek, mint egy csoport, amely hagyományos állóképességi edzéseket végzett.
  3. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású emelőprogramot használó alanyok 450% -kal több kalóriát égettek el, mint a szokásos programot használók.
  4. A végső szett meghosszabbításának és a zsírégetés módjai közé tartoznak a pihenés szünet edzése, a fürtkészletek, a hátralévő készletek, a cseppek és az 50 ismétlés készletek.

Törje össze az utolsó készletét, Törje össze a zsírt

A gyakorlat utolsó sorozatának összetörése megzavarhatja vagy megzavarhatja az edzést.

Ezek az utolsó szettek, vagy a "befejező szettek" mindig is a testépítés alapelemei voltak, mert lehetővé teszik, hogy több ismétlésbe kerüljön, mint egy hagyományos egyenes szett. Ráadásul jól érzik magukat egy jól végzett munkával kapcsolatban.

Tanulmányok bizonyítják, hogy ez a technika (és mások) drámai zsírvesztéshez is vezet, teljes izommegtartással.

450% -kal több elégetett kalória

Egy tanulmány összehasonlította a 20 hetes HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) és a 20 hetes ET (állóképesség edzés) hatását a fiatal felnőttekre. Hihetetlen, hogy a HIIT csoport 9-szer annyi zsírt vesztett, mint az ET csoport.

Egy másik tanulmány egy hagyományos súlyzós edzésprogramot hasonlított össze a magasabb intenzitású ellenállás-edzés (HIRT) programmal. A hagyományos program 8 gyakorlatból állt, mindegyik 8-12 ismétlés 4 sorozatához, az utolsó kudarchoz került.

A HIRT program 3 gyakorlatból állt, 3 sorozatban 6 ismétléssel, míg egy további szettet pihenő szünetben hajtottak végre.

A hagyományos program befejezése 62 percet vett igénybe, és a teljes munkamenet körülbelül 17 000 font volt. A HIRT csoport azonban 32 perc alatt végzett az edzéssel, csak 8500 fontot emelt, de másnap kalória utáni égési sérülése 450% -kal nagyobb volt, mint a hagyományos emelőcsoportnál.

Ez a két tanulmány dicsőségesen megerősíti, hogy az utolsó készletek kudarcba kerülése a finiserek használatával drámai zsírvesztést eredményez. És megtehető anélkül, hogy feltétlenül további munkát adna hozzá, csak a végső készlet optimalizálásával.

Itt van, hogyan kell csinálni!

Íme néhány módja annak, hogy meghosszabbítsuk ezt a végső készletet, és közben elégetjünk kiló zsírt.

1 - Pihenés-szünet

Ezt a technikát alkalmazták a HIRT-tanulmányban, és a testépítésben meglehetősen nagy figyelmet fordít arra, hogy ugyanazzal a tömeggel több ismétlést tud elérni az utolsó szettből.

Hogyan kell csinálni

Menjen a legutóbbi szett technikai hibájához, ahol nem kaphat több ismétlést anélkül, hogy az űrlapja elromlana.

Vegyen egy 15 másodperces szünetet vagy 10 lélegzetet. Ezután vegye fel újra a súlyt, és menjen műszaki hiba miatt.

Tegye le, és tartson még egy 15 másodperces szünetet, majd az utolsó szett következik.

Ha 10 ismétlést ér el a szokásos szettjén, akkor próbáljon meg eltalálni 5-öt az első pihenés szünetében, és 3-at a második pihenés szünetében. A pihenő-szünet készleteket a segítő felvonókon és nem a fő felvonókon lehet legjobban használni, mert a formája nagyobb gyakorlatokon, például guggoláson és holtemelésnél romolhat.

2 - Klaszterkészletek

A fürtkészletek hasonlóak a pihenés-szünet halmazokhoz, de az ismétlések és a pihenőidő előre meghatározott.

Hogyan kell csinálni

A fő emelésed utolsó sorozatán 10 ismétlés helyett annyi 3 ismétlést hajtasz végre, amennyit csak tudsz, 20 másodperc pihenőt tartva minden 3 ismétléses "készlet" között.

A szettek között 15-20 másodpercig tartó pihenés lehetővé teszi az izmok számára, hogy kis mennyiségű foszfokreatint regeneráljanak és folytassák az emelést.

Ez a rendszer kiválóan alkalmas az edzés fő súlyzó edzésére, mert soha nem hajtja végre a teljes kudarcot, de mégis lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon.

Tehát, ha 200 fontot tud emelni 10 ismétlésért (összesen 2000 font), akkor valószínűleg 225-öt használhat 4 3-as "készlethez" (összesen 2700 font), és megnöveli az általános hangerőt a fő gyakorlaton több mint 25% -kal.

Ha fürtkészleteket végez a fő gyakorlatán, tartsa az ismétléseket fürtenként 2-3-nál. Ha segítő gyakorlatot végez, akkor klaszterenként 5 ismétléssel kezdhet magasabbra.

A végső soron fájdalmas izomépítési élmény érdekében állítson be egy időzítőt 5 percre, és végezzen klasztereket az egész idő alatt, szükség esetén ejtve az ismétléseket, amikor a fáradtság felhalmozódik.

3 - Háttérkészletek

Back-off készletek elvégezhetők akár a fő, akár a segítő gyakorlatokhoz, és nagyszerű módja a szilárd technika megmunkálásának, miközben az izmok és a kardio rendszerét is a határig szorítja.

Hogyan kell csinálni

Közvetlenül az utolsó gyakorlat befejezése után levegye a súly 30-50% -át, majd végezzen annyi ismétlést ezzel a súllyal, amennyire csak tud, 15-25-re törekedve.

Mivel már kissé fáradtnak kell lennie az előző szettjeihez képest, akkor nem fog tudni annyi ismétlést elérni ezzel a súllyal, mint ha friss lenne, így bizonyos szempontból ez szinte kipufogó előtti technikaként funkcionál.

Ez a technika szinte minden jó eredményt elérő gyakorlatra alkalmazható, mert kevesebb lesz a súlya, és az izmok már elfáradtak, így nem lesz annyira megterhelő az idegrendszerére, mint egy pihenő szünet vagy egy csepp készlet.

4 - Cseppkészletek

A testépítők alapanyaga, a cseppkészlet az évek során megtartotta népszerűségét, mert hatalmas mennyiségű izomtraumát okozhat rövid idő alatt.

A cseppkészletet úgy készítjük el, hogy megismételjük az utolsó munkakészletet, mielőtt a súlyt körülbelül 25% -kal csökkentenénk, és újra megismételnénk. Ezt a folyamatot annyiszor megismételhetjük, ahányszor csak szeretné, de a legjobb eredmény elérése érdekében szeretnék 3 cseppet használni.

A cseppkészlet egyik korlátozó tényezője a súly gyors megváltoztatása, így ha nincs két haverja, aki nem bánja a lemezek be- és kirakodását az Ön számára, a cseppkészleteket legjobban szelektált gépeken lehet elvégezni.

Természetesen mindig végezhet önálló cseppkészletet egy lábprés gépen, ha csak gyorsan feláll és eltávolítja a szükséges súlyokat. Nehezebb, de további előnye, hogy még jobban megadóztatja Önt.

Hogyan kell csinálni

Kezdje azzal a súlyral, amelyet a munkakészleteihez használt, és szerezzen minél több ismétlést, mielőtt elérné a műszaki hibát. Tartson 1 ismétlést "a tartályban", hogy a legtöbbet hozza ki ebből a technikából. A befejezés után azonnal dobja le a súlyt 20-25% -kal, és tegye újra.

Három csepp ideális, a végső szettet a teljes meghibásodásig, a súlynak a kezdő súly 50% -ának kell lennie.

5 - 50 ismétléses kihíváskészletek

Ez a régi testépítők alapanyaga is volt, de ritkán látni többet, valószínűleg azért, mert elég nehéz.

Hogyan kell csinálni

Egyszerűen csökkentse legutóbbi munkájának súlyát körülbelül 30-40% -kal - ez olyan százalék, amely lehetővé teszi, hogy körülbelül 20-25 ismétlést érjen el. A 20. vagy 25. ismétlés befejezése után tartson 15 másodperces szünetet. Folytasson még néhány ismétlést a kudarccal, majd tartson egy újabb 15 másodperces szünetet.

Folytassa így, amíg el nem ér összesen 50 ismétlést. A rep mintáid így nézhetnek ki: 20,10, 8, 6, 3 és 3 = 50.