Hogyan eszem pizzát, tésztát és csokoládét, miközben egészséges súlyt kapok

Bármennyire is félrevezető lehet ez a címsor, ez nagyrészt igaz. Két éve szinte naponta eszem pizzát, tésztát, tacót, nachost, sült rizst és csokoládét, és közben több mint harmincöt kilót fogytam.

Ahhoz, hogy előre szóljak, nem változtattam az étrendemet, hogy lefogyjak. De a régi eszem-mit-akarok-amikor-akarok miliőm nem tett nekem szívességet (férjem anyagcseréje tizenkettő). Gyűlöltem, hogy éreztem magam - a lassú és bűnös halálos kombináció, és tudtam, hogy valaminek meg kell változnia. A kutatások bizonyítják, hogy az alapanyagcserénk minden évben csökken. 30 évesen az anyagcserém nagyban különbözik a középiskolától, amikor egy Costco pizzát és kólát le tudtam dobni egy ülésen; most egy szelet után tömve érzem magam.

A "legyen a süteményem és egyél is" személyiségem miatt tudtam, hogy az étkezési csoportok kivágása vagy a túl korlátozónak ítélt dolgok (pl. Paleóba menés vagy a Whole30 elvégzése) nem fog működni. A következő nem valami extrém manifesztum. És nem, nem veszem el magamtól csak azért, hogy itt-ott élvezhessem a csemegéket. Ez egyszerűen hat apró változtatás, amelyet véghezvittem, és amelyek végleg átalakították étkezési szokásaimat.

01. Rendben van a kalóriák rendezése, de itt van, hogyan és miért

Kíváncsi voltam, pontosan mennyit fogyasztok rendszeresen. Tehát mentálisan megjegyeztem, hogy körülbelül hány kalóriát ettem egy héten keresztül. Rémületemre ez napi közel 2500 kalória volt, ez a napi ajánlott mennyiség egy 160 kilós, mérsékelt aktivitású férfinak. 5’1 ”vagyok, 110 font, és eléggé ülő SoCal életet élek. Ébresztő volt: nem kellett enni annyit. Ha egészségesebb súlyt szeretne elérni, akkor ez az első lépés, hogy kiderítse, mennyi ételre van szüksége a testének (lehet, hogy több vagy kevesebb!).

A MyFitnessPal alkalmazás segít gyorsan megkeresni a táplálkozással kapcsolatos információkat egy csirkemellben vagy egy Chipotle-tálban. Az új táplálkozási címkék, csomagolások és éttermi információk megkönnyítik a becslést is. Nem zavartam a gyümölcs- vagy zöldségkalóriákat (ezek elhanyagolhatóak az olajokhoz, fehérjékhez és szénhidrátokhoz képest). Éjjel megkérdeztem magamtól: "Hogy éreztem magam ma?" Ha éhes lennék, adnék hozzá egészséges harapnivalót (például almát vagy mandulát), és tudtam, hogy másnap korábban megettem. Néhány hét múlva természetesen megtaláltam a tökéletes étkezési mennyiséget az ülő hetek alatt. Ha aktívabb lennék, adnék még egy-két egészséges snacket, hogy ne találjam magam 11 órakor az Oreos kamrában.

02. Utálhatjuk ezt a két szót, de valahogy nagy üzletek

Részkontroll. Testünk okos. A hétvégi tetszés szerinti ételek elfogyasztása, majd a saláta egész héten történő elfogyasztása nem tűnti el az általad készített villásreggelit és a választási lehetőséget. Fontosabb, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszunk étkezésenként.

A The Journal of the American Medical Association for Internal Medicine című folyóiratban közzétett 2007-es tanulmány megjegyzi, hogy a napjainkban rendelkezésre álló összes étrend-stratégia ellenére „elsősorban a nettó kalóriabevitel határozza meg a nettó súlyváltozást”. A vizsgálat során 130 elhízott beteg kapott egy adag kontrolltányért és tálat, amelyet hat hónapon keresztül használhatott anélkül, hogy súlycsökkentő gyógyszereket vagy speciális étrendet adott volna hozzá a próbaidőszak alatt. A nők kaptak egy lemezt, kalibrálva egy 650 kalóriás étkezéshez (szemben a férfiaknál a 800 kalóriás étkezéshez). A vizsgálat végén a kutatók szignifikáns 5% -os súlycsökkenést észleltek az intervenciós csoportban, szemben a kontrollcsoport 1% -ával. Ez hét-egy font súlycsökkenési különbséget jelent egy 140 fontos nő számára, csak azáltal, hogy megfelelően és következetesen adagolja az ételt.

03. Ha minden más nem sikerül, töltse fel a produkciót

Bár rengeteg adag ellenőrző lemez van odakinn, nincs szükséged egyre, hogy egészségesebben táplálkozz. Suzanne Hollander táplálkozási szakértő, RD, azt mondja: „Menj 50/50. Készítsen egy tányér gyümölcsöt vagy zöldséget, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú, magasabb rosttartalmú ételeket töltsön fel, és a másik felét engedje meg a kezelt kényeztetéseinek. " A szalonnát és a tojást párolja finom palacsinta helyett egy finom turmixszal, és már úton van a döntések meghozatalához, amelyeket később nem kell "pótolnia". Különösen a közelgő ünnepek idején, ha szándékosan állítja be, hogy miként engedi meg magát, az örömöt, nem pedig bűntudatot kelthet az évszakban.

04. Egészségesebb recept létezik odakinn, ígéret

Számomra az egészséges ételeknek jó ízűeknek kell lenniük, különben nem fogom megenni (kelkáposzta, sört). Szerencsére a receptoldalak számos kedvenc ételünket egészségre hívták fel, az íz feláldozása nélkül. Pizzára vágyik? Próbálja ki a Naturally Ella-t előkészített tésztával és a kedvenc önteteivel (olasz csirkekolbász, friss bazsalikom és Parm, bárki?). Finom módon Ella (nem tévesztendő össze a Természetesen Elláéval) vegán pesto tésztája az én kezem; a hackem keveri a tésztát és a zoodle-t 50/50 (a legjobb 10 dollárt költöttem egy konyhai eszközre), mert még mindig szeretnék tésztát.

A Skinnytaste betöltött nachóitól kezdve a Cookie + Kate dupla csokoládé sütijéig az okos házi szakácsok és a szakácsok valóban ízletes recepteket fejlesztettek ki, így azt fogyaszthatod, amit szeretsz, anélkül, hogy utána lanyha, duzzadt vagy sajnálkozó érzés lenne. Csak egy kis ásást kell végeznie.

05. Kicsit kevesebb ebből, kicsit kevesebb

Hallottál már az SOS-mentes étrendről? Az UC Davis Integrative Medicine szerint: „Az SOS-mentes étrend egyszerűen azt jelenti, hogy sót, olajat vagy cukrot nem adtak hozzá az étel elkészítése, főzése vagy utána.” Az érv az, hogy sok ételben természetesen előforduló nátrium-, olaj- és cukortartalom van. Ha hozzáadnánk, az túlzott lenne. Ráadásul azok az amerikaiak, akik általában kint étkeznek, vagy csomagolt ételeket fogyasztanak, valószínűleg már felesleget fogyasztanak.

Haver, hadd mondjam el. Olívaolajat öntöttem egy serpenyőbe, cukrot a kávéba, és mártásokat az ételeimre, mintha senkinek sem lenne dolga. Mivel az én elveimmel ellentétes, hogy mindezeket teljesen kivágjam, több teljes étel elfogyasztására összpontosítok (természetes állapotukban); adalékmentes olajspray használata palackból való öntés helyett; a természetes cukrok (például almaszósz vagy méz), ecetek, citrusfélék és fűszerek (TJ's 21 Seasoning Salute, y’all) helyettesítése az ízre; és nem adok hozzá finomított cukrot a receptekhez vagy a kávémhoz (már 13 gramm cukor van egy csésze 1 százalék tejben), vagy nem rendelek italokat, amikor kint vagyok.

06. Ha szemetet akarsz enni, készítsd el magad

Michael Pollan, elismert író, ételkultúra-aktivista és alma mater, Cal Berkeley újságírás-egyetemi docens több könyvet is írt, amelyek átalakították a főzést és az étkezést a modern mindenevő számára. Miután megszoktam, hogy további termékeket adok az étrendemhez, és feltöröm a rendszeres étkezéseket, hogy egészségesebbé váljanak, egy lépéssel tovább léptem azzal, hogy megpróbáltam betartani Pollan 45. szabályát: Fogyasszon minden kívánt ócska ételt, amíg maga főzi.

Ez egy nagyszerű szabály egy gasztronómia számára, mert 1) időigényes és rendetlen az olyan ócskát főzni, mint a sült krumpli és a fagylalt, ami azt jelenti, hogy 2) kevésbé valószínű, hogy elkészíti, és amikor elkészíti, millió ízű -szer jobb, mint a helyi gyorsétteremben vagy étteremben lenne. Két héttel ezelőtt vágyakoztam a friss, sült csokis sütiért. Szóval megtaláltam ezt az egy adagot tartalmazó receptet. Teljesen elégedettnek és büszkének éreztem magam, hogy magam is felkorbácsoltam. Kicsi vágyam van a sütikre azóta, de nem elég erős ahhoz, hogy mindent megtennék egy kis sütésért. Azt azonban tudom, hogy amikor megteszem, ez a kellemes lőszer lesz a hátsó zsebemben.

Végül valóban az egyensúlyról szól, ami mindannyian tudjuk, hogy nem könnyű bravúr. Ez nem valami, amit „megvalósít”. Minden apró választással azon dolgozik. Akár fogyni, gyarapodni vagy fenntartani akarja a testsúlyát, az egészséges táplálkozás folyamatosan változik és mindenki számára másként néz ki, de ez szilárd kerettel kezdődik. Miután megismerte az alapokat, fel fogja hatalmazni magát arra, hogy naponta törekedjen erre, és meg fogja tudni, hogy hol kezdje újra, ha felcsúszik (mindannyian megtesszük!).