Hogyan etessünk egy vegán tinédzsert - egy zöld bolygó

  • vegán

    • Felkapott

    Támogass minket

    $ előre számlázott minden .

    $ előre számlázott minden .

    $ számlázott előre egy alkalommal.

    Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

    Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

    Támogatás
    OneGreenPlanet

    Hogyan etessünk egy vegán tinédzsert

    Reed Mangels dietetikus

    Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

    A tizenéves vegánok táplálkozási igényei megegyeznek minden más tinédzserekével. A 13 és 19 közötti évek különösen gyorsan növekednek és változnak. A táplálékigény ezekben az években nagy. A tizenéves vegánnak ugyanazokat az ajánlásokat kell követnie, amelyeket minden vegán számára megfogalmaznak, nevezetesen sokféle étel elfogyasztására, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, rengeteg leveles zöldséget, teljes kiőrlésű termékeket, diót, magot és hüvelyeseket. A tizenéves vegánoknak a tápanyagoknak leginkább a fehérjére, a kalciumra, a vasra és a B12-vitaminra kell figyelniük.

    A fehérjére vonatkozó ajánlás 11-13 éves gyermekek esetében 0,43 gramm súlykilogrammonként, 14-18 éveseknél 0,4 gramm kilogrammonként. Azok számára, akik erőteljesen sportolnak (például maratoni futóknak), valamivel több fehérjére lehet szükségük. Egy 16 éves gyermeknek, aki 120 fontot nyom, naponta körülbelül 48 gramm fehérjére van szüksége. Ételeket tekintve 1 csésze főtt szárított babban körülbelül 15 gramm fehérje van, egy csésze szójatejben 7 gramm, 4 uncia tofuban 10-11 gramm, egy evőkanál mogyoróvajban vagy mogyoróban 4 gramm van, és 1 szelet kenyér vagy 1 csésze gabona körülbelül 3 gramm.

    A gyümölcsök, a zsírok és az alkohol nem sok fehérjét szolgáltatnak, ezért a kizárólag ezeken az ételeken alapuló étrend jó eséllyel túl alacsony fehérje-tartalmú lehet. A zöldségeket, babot, gabonát, diót és magot tartalmazó, változatos étrendet fogyasztó vegánoknak ritkán okoz nehézséget elegendő fehérje megszerzése, amennyiben étrendjük elegendő energiát (kalóriát) tartalmaz a növekedés támogatásához. Nem szükséges fehérje-kiegészítőket szedni. A nagyon magas fehérjetartalmú étrendnek nincs egészségügyi előnye, és ez nem segít az izomépítésben.

    Serdülőkorban a kalciumot csontok építésére használják. A csontok sűrűségét serdülőkorban és fiatal felnőttkorban határozzák meg, ezért fontos, hogy a tinédzserek étrendjébe minden nap jó kalciumforrásokat vegyenek fel.

    A tehéntej és tejtermékek valóban tartalmaznak kalciumot. Vannak azonban más jó kalciumforrások, például kalcium-szulfáttal feldolgozott tofu, zöld leveles zöldségek, beleértve a galléros zöldséget, a mustárzöldet és a kelkáposztát, valamint a tahini (szezámvaj), a dúsított szójatej és a dúsított narancslé.

    Változatos étrenddel a vegán kielégítheti vasigényét, elkerülve ugyanakkor a vörös húsokban, például marhahúsban vagy sertéshúsban található zsír- és koleszterinfelesleget. Az étkezés során felszívódó vas mennyiségének növelése érdekében az étkezés részeként fogyasszon egy C-vitamint tartalmazó ételt. A citrusfélék és gyümölcslevek, a paradicsom és a brokkoli mind jó C-vitamin-forrás. A magas vas-tartalmú ételek közé tartozik a brokkoli, a görögdinnye, a spenót, a feketeszemű borsó, a feketehevederes melasz, a csicseriborsó és a pinto bab.

    Fontos a megfelelő B12-vitamin fogyasztása serdülőkorban. A B12-vitamin nem található meg a növényekben. Néhány gabonafélében van B12-vitamin (ellenőrizze a címkét). A Red Star Vegetarian Support Formula táplálékélesztő B12-vitamint szolgáltat.

    Sok tinédzser foglalkozik fogyással vagy hízással. A fogyáshoz nézze meg az étrendet. Ha sok édes vagy zsíros ételt tartalmaz, cserélje ki gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre. Ha a diéta már egészségesnek tűnik, akkor a fokozott testmozgás - napi séta, futás vagy úszás - segíthet a testsúly ellenőrzésében. A hízáshoz több kalóriára van szükség. Talán gyakrabban eszik, vagy valamivel magasabb zsírtartalmú és ömlesztve alacsonyabb ételeket segít. Próbáljon naponta háromszor vagy ennél többet enni, függetlenül attól, hogy hízni vagy fogyni próbál. Nehéz megszerezni az összes szükséges tápláló ételt, ha naponta csak egy ételt fogyaszt. Ha úgy érzi, hogy nem tudja ellenőrizni az étkezési magatartását, vagy ha nagyon lefogy, akkor ezt meg kell beszélnie az egészségügyi szolgáltatóval.

    Gyakran nincs elég idő enni. Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan ételt, amelyet a gyerekek fogyaszthatnak snackként. Ezen ételek közül néhány megtalálható a gyorséttermekben - ellenőrizze a menüt. Az otthonról hordozható snackek ötletei: alma, narancs, banán, szőlő, őszibarack, szilva, szárított gyümölcs, bagel és mogyoróvaj, sárgarépa vagy zellerrudak, pattogatott kukorica, perec, szójasajtos pizza, babtacók vagy burritók, saláta, szójajoghurt, szójatej, rizspogácsák, szendvicsek és fagyasztott gyümölcslé.

    Kép forrása: CTU Cafeteria/Wikimedia Commons