Mit kell enni a böjt előtt

2020. január 15

Az „egészséges szokásokra” koncentrálunk, nem pedig a 2020-as határozatokra. Az ismétlés (Minden nap kezdje el az időzítőt!) Mellett az egészséges szokásformálás másik kulcsa a sikerre való felkészülés. Tegye szokását a lehető legkönnyebbé, kényelmesebbé és drámamentesebbé, és valószínűbb, hogy megismétli. Mivel a sikeres böjt gyakran ugyanolyan köze van ahhoz, amit a böjt előtt fogyaszt, mint maga a böjt, ezért összegyűjtöttünk néhány információt, amelyek segítenek a felkészülésben, kiegészítve az élelmiszerlistákkal! Mi lehet könnyebb?

Felkészülés a böjtre

Nem számít, mit eszel az időmérő elindítása előtt, valószínűleg rengeteg hasznot fog látni a böjtölésből. De bizonyos dolgok enésével és mások elkerülésével sokkal könnyebbé teheti a dolgokat - és még nagyobb előnyöket is elérhet.

A böjt varázslatának nagy része akkor fordul elő, amikor a teste ketózisba kerül, egy olyan állapotba, amikor a máj glikogénje kimerült, és teste úgynevezett „ketontesteket” használ üzemanyagként glükóz helyett. Böjt nélkül is be lehet lépni ebbe az állapotba - ezt próbálja elérni a keto étrend és más, éhgyomorra hasonlító étrend, de a böjt sokkal gyorsabban és hatékonyabban juttatja el oda. A ketózis általában 16-18 órás éhgyomorra vagy 2-4 napos keto diéta után kezdődik.

Ha valóban a lehető legtöbbet akarja kihozni gyorsaságából, és még gyorsabban akar bejutni a ketózisba, elindíthatja az időzítőt a máj glikogénjével, részben vagy teljesen kimerülve.

Orvos-vezérigazgató-helyettesünk, Dr. Peter Attia, több napot ajánl a Keto-ra a koplalás előtt és után, hogy a lehető legtöbb anyagcserét biztosítsa. Ezt "Semmi hamburgernek" nevezi, a gyors szendvicseddel két szelet keto közé.

Ha ketogén diétát tartasz, ez azt jelenti, hogy nagyjából teljes mértékben kerüljük a szénhidrátokat (a rostok kivételével). Ha ez túl korlátozónak tűnik, van néhány egyszerű szabály, amelyet be kell tartania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lép be olyan böjtbe, ahol a rendszerben úszó glükogén és glükóz van. Koncentráljon a következő ételekre:

Zöldségek

Ne felejtse el elfogyasztani a zöldségeket - különösen azokat, amelyek extra adag oldhatatlan rostot adnak (olyan, amelyet a bélbaktériumaid nem bontanak le, és áthaladnak rajtad, segítve rendszeresen tartani). zöld levelesek, mint a kelkáposzta, a spenót, a svájci mángold és a bok choy. A keresztesvirágú zöldségekben, például a brokkoliban, a karfiolban és a káposztában is sok oldhatatlan rost található. Antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak sok extra szénhidrát nélkül, ezért meg kell tölteniük anélkül, hogy feltöltenék a glikogén készleteket.

Hüvelyesek

A gyümölcs és a hüvelyesek szinte teljes egészében nem szerepelnek az étlapon, ha „keto-n vannak”, de ha nem, akkor jó rost- és fehérjeforrás. A bab, a lencse és a borsó szintén jó húspótló lehet, ha étrendjét inkább növényi alapon kívánja tartani. Egyes hüvelyesek, mint a fehér bab és a lencse, szintén tartalmaznak ellenálló keményítőt - szénhidrátot, amely nem bomlik le könnyen a bélben, és így elhanyagolható mértékben befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinszintet. Ezeket hozzáadhatjuk salátákhoz, vagy önmagukban is elfogyaszthatjuk. A hüvelyesek többségét még emészthetőbbé tehetjük áztatással (főleg, ha kezdetben szárazak), általában egyik napról a másikra.

Egészséges zsírok

A zsírt régóta csúfolták, de nagy részét jogtalanul. A kutatások azt mutatják, hogy nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. Egészséges zsírokra van szüksége számos fontos testi funkcióhoz, beleértve a hormontermelést, valamint az agy, az immunrendszer, az idegrendszer és az erek egészséges fejlődését. Az egészséges zsírok hozzájárulnak a teljes és elégedettség érzéséhez, így beállíthatják, hogy kevésbé legyen éhes a böjtje alatt.

Kerülnie kell a transz-zsírokat, de fel kell vennie az esszenciális zsírokat. Még akkor is, ha növényi étrendet folytat, rengeteg "egészséges zsír" található a természet kamrájában, beleértve az avokádót, az olajbogyót, a diót és a kókuszolajat, a növényi alapú keto diéták és a mediterrán étrend összes alapanyagát.

Fehérje

A fent említett növényi fehérjeforrások mellett élvezheti az állati fehérjét is anélkül, hogy negatívan befolyásolná a böjtöt. Javasoljuk, hogy sovány, organikus, fűvel táplált lehetőségeket válasszon, de nem számít, mi a forrása, a fehérje- és zsírfogyasztásra koncentrálva, valamint a böjtjéhez vezető szénhidrátfogyasztás minimalizálása az igazi kulcs a ketózis gyorsabb bekerüléséhez.

Gyümölcs

Menjen könnyedén a gyümölcsön, mivel a legtöbbje elég magas cukortartalmú, és ez a cukor glikogénként kerül tárolásra, ha nem használja azonnal üzemanyagként. De ha a cukor utáni vágyakozás nagy sebességbe kapcsol, és számíthat arra, hogy csökken a böjtje, jobb, ha ezeket a vágyakat egy darab teljes gyümölccsel táplálja, mint egy cukorkát. A gyümölcsnél a cukor glikémiás csillapító rostokkal és tápanyagokkal rendelkezik, szemben a fánkokkal és más édes csemegékkel, amelyeknek alig vagy egyáltalán nincs tápértékük. Válasszon olyan gyümölcsöt, amely alacsonyabb a glikémiás indexen (alacsonyabb a szénhidráttartalom), valamint alacsonyabb a cukor/fruktóz szintje, mint a bogyók, a grapefruit és a körte. És ne feledje, hogy a gyümölcslé nem ugyanaz, mint a gyümölcs. Még akkor is, ha természetes, nyers és organikus, a gyümölcslé tartalmaz minden gyümölcscukrot a rostok és más tápanyagok kiegyensúlyozó hatása nélkül, így megemelheti az inzulinszintjét és eláraszthatja a glikogénkészleteit. A legjobb, ha böjt előtt nem iszunk levet.

Makrók és étkezés időzítése

Fontolja meg az étrend tisztítását és a makrotápanyag-eloszlás megváltoztatását a böjtöt megelőző két naptól egy hétig, a tervezett böjt időtartamától függően. Ez azt jelenti, hogy kivágják a cukrot és a feldolgozott szénhidrátokat, és elkezdik csökkenteni az összes elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, beleértve a gyümölcsökből, szemekből, keményítőkből és hüvelyesekből származó szénhidrátokat is. Tartsa a fehérjét körülbelül ugyanolyan, mint a „normális” étrend, és szükség esetén kissé növelje egészséges zsírfogyasztását. Például ahelyett, hogy 50% szénhidrátot, 20% fehérjét és 30% zsírt tartalmazna a makrotápanyagok eloszlása, fontolja meg, hogy ezt közelítse a 20% szénhidráthoz, 20% fehérjéhez és 60% zsírhoz a böjtöt megelőző napokban. Ezek elég közel vannak a tipikus ketogén étrendhez javasolt arányokhoz.

Etetési ablak

A táplálási ablakának fokozatos lerövidítése körülbelül egy héttel a böjtje előtt szintén elősegítheti testének működését étkezés nélkül, és a zsírhoz jobban alkalmazkodó állapotba kerülhet. Például, ha nincs hozzászokva az etetési idő korlátozásához, akkor kezdjen 14/10-es etetési/böjt időkerettel, és lassan csökkentse ezt az etetési időt 16/8-ra, vagy akár 18/6-ra a hosszan tartó böjt előtt. . Ha Ön már lelkes, időben korlátozott etető, fontolja meg a napi egy étkezés (OMAD) látogatását, vagy a böjt előtt néhány nappal csökkentse a teljes adagméretet.

Gyors étkezési javaslatok

Táplálkozási szakemberünk összefoglalt néhány receptet, amelyeket élvezhet a hosszú böjtöt megelőző napokban (vagy a böjt előtti utolsó étkezésként), és amelyek megfelelnek a fent vázolt általános szabályoknak.

Pesto csirkés spagetti tök

Vad lazac + zöldségek

Steak Fajitas

Ne felejtsd el megosztani velünk a finom gyors üzemanyag fényképeit a @zerofasting oldalon.