Hogyan fogyasszunk több fehérjét fehérjepor használata nélkül

kapcsolódó cikkek

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a fehérje elengedhetetlen tápanyag, amely erősíti az immunrendszert, javítja és egészséges szöveteket alkot, valamint hormonokat és enzimeket képez. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának fehérjetartalmú ételcsoportja sokféle választási lehetőséget kínál, amelyek fehérjét adhatnak az étrendhez. Ehet növényi vagy állati eredetű fehérjéket, valamint fehérjetartalmú tejtermékeket és szóját. Kerülje a magas zsírtartalmú és hozzáadott nátriumot tartalmazó fehérje ételeket, például szalonnát és felvágottakat.

Tenger gyümölcsei

A finfish, mint a lazac 24 gramm fehérjét ad 3 uncia adagban, a pisztráng pedig 20 gramm fehérjét 3 unciában. Ezekben a halakban omega-3 zsírsavak is vannak, amelyek jó étkezési lehetőséget kínálnak. Az USDA azt ajánlja, hogy hetente kétszer fogyasszon tenger gyümölcseit, mint az egyik fehérjetartalmú ételt. A tenger gyümölcseit beépítheti napi étrendjébe, ha tonhal- vagy lazackonzervekkel készített szendvicset készít ebédre, és grillezett pisztrángot vagy foltos tőkehalat szolgál fel a héten egy esti étkezéshez. Három uncia tonhalban 26 gramm fehérje van, míg a foltos foltokban 21 gramm fehérje van egy 3 uncia adagban.

Válasszon sovány húst, és vágja le a zsírt a hús szélein. Ha őrölt marhahúst vásárol étkezéshez, olvassa el a címkét, és válasszon 90 százalékos sovány marhahúst, amely minden unciában 7 gramm fehérjét ad. A marha-, sertés-, bárány- és borjúhús különféle darabokkal rendelkezik, amelyeket sültekhez, grillezéshez és szendvicsekhez használhat, és ezeknek a húsoknak minden unciája 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Baromfi

A baromfihoz csirke, pulyka, kacsa és liba tartozik. A baromfi előkészítésekor távolítsa el a bőrt, mert itt található a zsír legnagyobb része. A csirke és a pulyka alacsony zsírtartalmú, és olcsó módon hozzávetőlegesen 27 gramm fehérjét adhat hozzá étrendjéhez minden 3 uncia adagra. Csirkét vagy pulykát süthet vacsorára egy este, a maradékot pedig szendvicsekhez vagy salátákhoz használhatja ebédre. Adjon főtt baromfit egy reggeli omletthez a reggeli energia növelése érdekében.

Diófélék és magvak

A mandulák 6 gramm fehérjét adnak 1 uncia adagonként, a földimogyoró pedig 7 gramm fehérjét adnak 1 uncia adagonként. A pisztácia egészséges fehérjeforrás, unciánként körülbelül 6 gramm, valamint 1/4 csésze tökmagból vagy napraforgómagból, amelyek 6 gramm fehérjét tartalmaznak. A reggeli müzlihez, joghurthoz és aszalt gyümölcshöz egész nap diót és magot adhat. A földimogyoróvajban vagy a mandulavajban 8 gramm fehérje van 2 evőkanálban, így a teljes kiőrlésű kenyérre kenve fehérjébe csomagolt ebéd lesz. Használjon diós vajat a sárgarépára és a zellre kenve.

Tejtermék

1 csésze joghurt elfogyasztása desszertként, reggelire vagy harapnivalóként 8 gramm fehérjét ad hozzá étrendjéhez. Használjon joghurtot gyümölcsök és zöldségek mártásához, húsmártásokhoz és turmixok készítéséhez. Minden típusú sajt tartalmaz fehérjét, amely bármilyen ételt kiegészíthet, és 1 uncia sajtban 7 gramm fehérje van. A sajt és a keksz kényelmes étel, a sajtos omlett tápláló reggelire vagy vacsorára, és reszelt sajtot adhat a baromfihoz, a húshoz, a tenger gyümölcseihez vagy a tésztához.

A tofu és a tempeh szójababból készült termékek, amelyek 20 gramm fehérjét adnak Önnek 1/2 csésze adagban. Készíthet reggeli szendvicseket vegetáriánus hamburgerekkel és szója sajttal, vagy kenhet tofut pirítósra. Használjon szójatejet fehérjeturmix készítéséhez, vagy muffinok, sütik és kenyerek sütéséhez. A szójatej 7-10 gramm fehérjét ad minden csészében. Készítsen mártást tofu vagy tempeh használatával, és előételként tálalja teljes kiőrlésű kekszekkel és szeletelt zöldségekkel.

Bab

A vesebab, a tengeri borsó bab, a lencse, a fekete bab és a csicseriborsó csak néhány azok közül a babokból, amelyek 7–10 gramm fehérjét adnak minden 4 unciára vagy 1/4 csészére. Készítsen chili recepteket vagy lencseleveseket bab felhasználásával, vagy őrölje péppé a teljes kiőrlésű kenyérre vagy kekszre kenhető. A sült bab és az alacsony zsírtartalmú sonka fehérjével dúsított kombinációt készít vacsorára. Használjon konzerv vesebabot vagy fekete babot salátákhoz ebédidőben.

Napi mennyiség

A napi szükséges fehérje mennyiség függ a testmozgás szintjétől, kortól és nemtől. Az USDA a következő számításokat egy közepesen aktív személyre alapozza. A 2 és 3 év közötti gyermekeknek naponta körülbelül 2 uncia vagy 13 gramm fehérjét kell enniük, míg a 4-8 éves gyermekek 4 unciát vagy 19 gramm fehérjét kell enniük az USDA szerint. A 9-18 éves lányoknak naponta 5 uncia vagy 46 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, míg a 9-13 éves fiúknak 34 grammot kell enniük. A 14 évesnél idősebb fiúknak napi 6 1/2 uncia vagy 52 gramm fehérjét kell enniük. A 30 évesnél fiatalabb nők számára ajánlott fehérje mennyisége 5 1/2 uncia vagy körülbelül 46 gramm, a 30 évesnél idősebb nőknek pedig 5 uncia vagy 46–48 gramm fehérjét kell enniük. A 31 évesnél fiatalabb férfiaknak 6 1/2 unciát vagy 56 gramm fehérjét, a 31 és 50 év közötti férfiaknak pedig 6 uncia fehérjét vagy 54-56 grammot kell enniük. Az USDA 5 1/2 uncia fehérjét javasol az 50 év feletti vagy körülbelül 46 gramm férfiak számára. Az 50 évesnél idősebb nőknek 5 1/2 uncia fehérjét vagy 46 grammot kell enniük.