Mennyi fehérjét igényel egy sportoló?

kapcsolódó cikkek

Mindenkinek fehérjét kell fogyasztania, függetlenül attól, hogy mennyire aktív, de a testével szembeni különösen megterhelő igények miatt a sportolóknak több fehérjére van szükségük, mint egy átlagembernek. Az Egyesült Államokban a felnőttek számára ajánlott napi fehérjetartalom 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy 150 kilós embernek ez körülbelül 55 gramm fehérje naponta. De a legtöbb sportoló számára ez valószínűleg nem elég.

A sportolóknak arra kell törekedniük, hogy minden nap 1,2-2 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként.

Fehérje szerepe

A fehérje felépíti, fenntartja és javítja az izmokat az egész testben, emellett lebontható és energiára is felhasználható. Amikor a sportolók kemény edzést végeznek, kisebb károkig megerőltetik izmaikat, amelyek helyreállításra szorulnak. A fizikai pihenés része ennek az egyenletnek, de a táplálkozás egy másik része, és elegendő fehérje megszerzése biztosítja, hogy a sportolók megszerezhessék és fenntartsák a teljesítményükhöz szükséges izomtömeget. Általánosságban elmondható, hogy minél több időt tölt az edzéssel és az edzés nagyobb intenzitásával, annál több fehérjére van szüksége, függetlenül attól, hogy elsősorban az erőn vagy az állóképességen dolgozik-e.

Ajánlások a sportolók számára

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az Amerikai Sportorvosi Főiskola egyaránt azt javasolja, hogy a sportolók 1,2-2 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Egy 150 kilós ember számára ez növeli az 55 grammos RDA-t 82 és 136 gramm között. 2015-ben a "Today's Dietetian" interjúban Christopher Mohr bejegyzett dietetikus elmondta, hogy azoknak a szabadidős sportolóknak is, akik csak heti néhány napot edzenek, előnye lehet, ha fehérje-bevitelüket az alap RDA-nál nagyobbra növelik. A fehérjebevitel gondolkodásának másik módja a százalékok. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a napi kalória 10–35 százalékát fehérjéből nyerje.

Választható ételek

Gondoljon a céljaira, ha figyelembe veszi a lehetséges fehérjeforrásokat. Például a teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, optimális választás a sportolók számára. A legtöbb teljes fehérje azonban állati eredetű, így a vegán és a vegetáriánus sportolók számára nem ez a lehetőség. Szerencsére rengeteg növényi eredetű étel magas fehérjetartalmú, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve a babot, a lencsét, a diót és a magokat. A tejtermékek szintén kiváló fehérjeforrások, különösen a sovány lehetőségek, mint a tojás, a túró és a görög joghurt.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

A kiegészítők akkor kényelmesek, ha nincs sok időd, de valóban be kell illeszkedni egy gyors harapnivalóba vagy étkezésbe az edzőterembe érés előtt vagy után. Rengeteg fehérjét kínálnak egyszerre, de hiányzik belőlük a teljes makrotápanyag-csomag, valamint vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket a teljes ételek képesek biztosítani. Ha azt tervezi, hogy fehérje-kiegészítőket is bevesz az étrendjébe, akkor a legjobb választás a tejsavó lehet. A Journal of the American College of Nutrition magazinban 2014-ben megjelent kutatás szerint a tejsavó-kiegészítők több tanulmányban javították a résztvevők testösszetételét, különösen ellenállóképességgel kombinálva. A Nutrients kutatási folyóiratban 2017-ben megjelent tanulmányban a tudósok megállapították, hogy a tejsavó-kiegészítők is javítják a testmozgás utáni gyógyulást.

Harvard Health Publishing: Mennyi fehérjére van szüksége minden nap?
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Fehérje és a sportoló - Mennyire van szüksége?
A mai dietetikus: sportolók és fehérjebevitel
Amerikai Sportorvosi Főiskola: Fehérjebevitel az optimális izomfenntartás érdekében
Az American College of Nutrition folyóirata: A tejsavófehérje és az ellenállási gyakorlat hatása a testösszetételre
Tápanyagok: A tejsavófehérje-kiegészítés fokozza az egész test fehérje anyagcseréjét és a teljesítmény-helyreállást az ellenállási gyakorlat után

Carly Schuna több mint egy évtizede szabadúszó írás és szerkesztés. Különleges területei az egészség, a wellness és a fitnesz. Több száz receptet és táplálkozásra összpontosító cikket írt és publikált az ügyfelek számára, az egészséges élelmiszerek gyártói és a testgyakorlatok gyártói között. Szabadidejében Carly élvezi, hogy folyamatosan figyelemmel kíséri a jelenlegi táplálkozási kutatásokat és teszteli az új recepteket.