Szakértői kérdések és válaszok: Az első lépések a fogyás tervével

Interjú James O. Hill-rel, PhD.

súlycsökkentési

Tehát arra készülsz, hogy jobban eszel és fogyj. Jó neked. De hogyan kezdjen hozzá? A több száz és a több száz étrend mellett hogyan választhatja ki a legjobb megközelítést?

Ennek megismerésére a WebMD James O. Hill PhD-hez fordult, a denveri Colorado Egyetem Emberi Táplálkozási Központjának igazgatójához. Hill kutatásainak nagy része azon emberek szokásaira összpontosított, akiknek sikerül elérniük mindazt, amit szeretnénk: stabil és tartós fogyást. Tehát hogyan lehet ezek az emberek lefogyni és hogyan tudják tartani? Hillnek van néhány válasza.

Szeretnék lefogyni, de fogalmam sincs, hol kezdjem. Mit kellene tennem?

Mielőtt bármilyen módon megváltoztatná szokásait, először meg kell látnia, hogy éppen hol tart. Tudja meg, mi a testtömeg-indexe (BMI). Nézze meg, hogyan viszonyul az egészséges testsúlyhoz. Kezdje el nyilvántartani, hogy mit eszel naponta, és mennyi testmozgást végez.

Most az emberek azt mondják: „Miért kell bajlódni? Már tudom, mit eszem most! ” De tényleg nem. Az evés olyan dolog, amit minden nap csinálunk anélkül, hogy igazán odafigyelnénk. Miután elkezdte leírni, megtanulhat olyan dolgokat, amelyeket soha nem tudott a szokásairól. Lehet, hogy naponta öt durranást iszol, és fogalmad sincs. A mostani helyzetének felmérése megérzi, hogy mit kell változtatni.

A következő lépés nagyon fontos. Hosszú távú elkötelezettséget kell vállalnia. Ha megváltoztatja étkezési és mozgási szokásait, akkor hat hét, hat hónap vagy hat év elteltével nem végez. El kell döntenie, hogy motiválva van olyan változtatásokra, amelyek egész életében fennmaradnak.

Melyek a kereskedelmi fogyókúrás könyvek, programok vagy tervek működnek igazán?

Alapvetően szinte minden étrend a fogyás érdekében működik. Menjen egy könyvesboltba, és vásároljon bármilyen diétás könyvet. Tippeket ad a kevesebb étkezésről és fogyhat. De a probléma az, hogy szinte egyikük sem dolgozik a fogyás fenntartásáért.

Folytatás

Ha fogyni szeretnél, akkor szerintem nem mindegy, hogyan csinálod, vagy milyen tervet használsz. De hogy ne tartsa fenn, valószínűleg különböző stratégiákat kell alkalmaznia.

Társalapítottam az Országos Súlykontroll Nyilvántartást, amely körülbelül 6000 embert nyomon követ, akik átlagosan 70 fontot vesztettek és hét évig tartottak. Amit csinálunk, megpróbáljuk megtanulni, hogy ezek az emberek hogyan tudják ezt megtenni. Milyen stratégiák működnek valójában? Találtunk néhány közös tényezőt. A nyilvántartásban szereplő emberek sok fizikai tevékenységet végeznek. Hajlamosak alacsony zsírtartalmú étrendre, és figyelnek az általános kalóriákra. Önellenőrzik: mérlegelik magukat, és rendszeresen étkezési naplókat vezetnek. És minden nap reggeliznek.

Tényleg gyakorolnom kell a fogyáshoz?

Nem. Ha visszaszorítja a kalóriákat, akkor nagyon sokat fogyhat anélkül, hogy megnyalná a testmozgást. De feltétlenül gyakorolnia kell, hogy ne legyen súlya. Mondom az embereknek, hogy ha nincsenek felkészülve arra, hogy jelentősen növeljék fizikai aktivitásukat, akkor még a fogyás próbálkozásával sem kell bajlódniuk. Semmi tartós haszna nem lesz. A testmozgás a legfontosabb.

Mennyit kell gyakorolnom?

Az a javaslatom, hogy napi körülbelül egy órát lőjek. Megállapítottuk, hogy azok az emberek, akik sikeresen tartják el a lefogyott súlyt, hajlamosak napi 60-90 percet gyakorolni.

Most az emberek azt fogják mondani: „Napi 60–90 perc? Ez szörnyű!" De az Országos Súlykontroll Regiszter emberei átlagosan 70 font súlycsökkenést tartottak fenn. Azt hiszem, sokan azt mondanák, hogy napi egy órát feladni 70 kiló megtartása érdekében nem rossz üzlet.

A jó hír az, hogy a gyakorlatot egész nap eloszlathatja. Nem kell mindent egyszerre megtenni. A legtöbb embernek még mindig van valamilyen tervezett gyakorlása minden nap egy meghatározott időpontban. Például minden nap közvetlenül munka után sétálnak vagy kerékpároznak.

Folytatás

Kipróbálhat egy lépésszámlálót is, amely szerintem csodálatos eszköz. Azonnal visszajelzést adnak, és megkönnyítik a célok kitűzését. Megállapítottuk, hogy az Országos Súlykontroll Regiszterben szereplő emberek naponta átlagosan 11 000-12 000 lépést tesznek meg, ami körülbelül öt-hat mérföldre képes. De amikor még csak elindulsz, vedd lassan. Napi egy órát dolgozzon lassan, 15 perces lépésekben.

Fizikai tevékenysége soha nem lesz könnyű. Még azok az emberek is elmondják nektek, akik évek óta csinálják, még mindig kényszeríteniük kell magukat, hogy minden nap kijussanak. De ha meg akarja tartani a súlyt, akkor a testmozgásnak kell elsőbbséget élveznie.

Hány kalóriát kell ennem?

A fogyáshoz 1200 vagy 1400 kalóriás étrendet folytathat. Ennek az összegnek az elfogyasztása nagyon jól fog fogyni. A probléma az, hogy bár néhány hónapig 1200 kalóriát fogyaszthat, de nem ehet örökké. Nem elégszik meg ilyen kevés kalória, és nem fogja tudni tartani.

Szóval van egy radikális ötletem. Szerintem úgy kell enned sok kalória, amennyit csak tudsz. De az egyetlen módja annak, hogy több kalóriát fogyasszon, ha megnöveli a megnövekedett testedzést. Minél több testmozgást végez, annál többet ehet.

Hogyan maradhatok motiváltak a súlyom elvesztésére vagy fenntartására?

Az embereknek nem okoz gondot rövid távon motiváltságuk megmaradása. Egy ember azt gondolja majd: "Istenem, hat hét múlva esküvőre megyek - le kell fogynom." És amint elkezd fogyni, elég könnyű lehet. Nagyon sok pozitív visszajelzést kapsz, mert mindenki azt mondja neked, milyen jól nézel ki.

De ahogy telik az idő, csökkenő hozamot kap. Megáll a dicséret, mert az emberek hozzászoktak az új megjelenéshez. Akkor a belső motivációra kell hagyatkozni, ami sokkal nehezebb. Tehát ezért olyan fontos, hogy a fogyást valódi elkötelezettséggel kezdjük az örök változtatások mellett. Ez nem könnyű. De azt tapasztaltuk, hogy minél tovább tartja le a súlyát, annál jobb az esélye. Az emberek arról számolnak be, hogy miután három évig nem tartották le a súlyt, a folytonos siker valószínűsége meglehetősen magas.

Folytatás

Milyen ételeknek kell szerepelnie a fogyókúrás étrendemen?

Megállapítottuk, hogy bár mindenféle étrend segíti az embereket a fogyásban, az emberek, akik ezt megtartják, általában magas rosttartalmú, közepesen alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak.

De ami a legfontosabb, olyan ételeket kell fogyasztania, amelyeket egész életében meg tudsz enni. Reálisnak kell lenned. Ha szereti a fagylaltot és olyan étrendet folytat, amely miatt fel kell adnia, akkor ez a diéta valószínűleg nem fog menni az Ön számára.

Vannak-e olyan kiegészítők, amelyek segíthetnek a fogyásban?

Érzésem szerint a legtöbbjük valószínűleg semleges: nem segítenek és nem fognak bántani. Ezekről a kiegészítőkről azonban nagyon kevés bizonyíték áll rendelkezésre, és lehetséges, hogy egyesek akár károsak is lehetnek. Egyelőre az a tanácsom, hogy elkerüljem őket. Azt hiszem, csak elveszítené a pénzét, és nem részesülne előnyben.

Nyilvánvaló, hogy ha valaki olyan étrend-kiegészítőt árul, amely könnyű, gyors fogyást ígér, akkor fusson másik irányba. Hidd el, ha igaz lenne, mindenki vékony lenne.

Szedjek-e vényköteles diétás tablettákat?

Vannak olyan vényköteles diétás tabletták, amelyek segíthetnek néhány embernek. De nem mindenkinek való, és nem varázslövedék. A súly nem olvad le, ha elkezdi szedni őket. Valójában ezek a gyógyszerek önmagukban nem sokat tesznek meg - akkor is meg kell tennie a diétát és a testmozgást.

Ha érdekel, akkor nyilvánvalóan nem tudja egyedül elvinni őket. Orvosa segíthet eldönteni, van-e értelme az Ön számára.

Megváltoztatta-e kutatása a saját étkezési és testmozgási szokásait?

Mindig próbáltam a fizikai aktivitást prioritássá tenni, ezért a kutatásom ezt csak megerősítette. Ha valami, rájöttem, mennyire fontos minden nap reggelizni.

Források

James O. Hill, PhD, a Colorado Egyetem Emberi Táplálkozási Központjának igazgatója; a denveri Colorado Egyetem Egészségtudományi Központjának gyermekgyógyászati ​​és orvostudományi tanára; a Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartás társalapítója; társalapítója az Amerika Mozgásban; szerzője A Step Diet Book (2004.)