Próbálja ki Chris Hemsworth Centr edzés- és étrendtervét, és talán Izmos Thor lesz

Luke Zocchi és Sergio Perera, PT és a Mennydörgés Isten séfje elárulják, hogyan lehet szuperhősös hasizomokat és peckeket szerezni, hogy valóban kitölthessék ezt a Spandexet

Thor: A szerelem és a mennydörgés most bejelentésével Chris Hemsworth minden tekintetét arra figyeli, hogy újra összeszedheti-e Thor szerepét. Chris filmek számára történő testátalakulása állandó meghökkentést jelent az alkalmi nézőktől a testépítőkig. Maga a férfi szerint körülbelül 20 kg (kb. 9 kg) sovány izomzatot tesz fel az amúgy sem éppen szétszórt teste tetejére, hogy kinézhesse a részét. Nincs szükség gyors fogyásra a Mennydörgés Istene számára.

edzés

• Centr felszabadult: engedje meg, hogy Chris Hemsworth SZEMÉLYI EDZŐJE illeszkedjen az új 6 hetes tervhez

Most furcsa a helyzet, mint természetesen a Bosszúállók: Végjáték című filmben, Thor inkább teljes értékű és a kényelem kedvéért épült, de Chris Hemsworth leghíresebb Muscular Thor néven, valamint az egészséges, kiegyensúlyozott életmóddal. Ahhoz, hogy alkalmas legyen Thor szerepének újbóli betöltésére, Hemsworth különféle szakértőket hív fel az egészségügy, a táplálkozás, az éberség és a képzés területén. Ezek a Luke Zocchi és Sergio Perera, akikkel együtt létrehozta a Centr egészség- és fitneszalkalmazást, amelynek célja, hogy az évekig tartó fit-fit tapasztalatokat kisebb, jobban emészthető darabokra fordítsa, amelyeket mindenki követhet.

Kérjük, vegye figyelembe: Hajlamosak lennénk ezt a tervet meglehetősen keménynek jellemezni, de akkor ezért mégsem hasonlítunk Thorra. Ez „elég nehéz” abban az értelemben, hogy a merev keto diétához való ragaszkodás „elég nehéz”. De hé - rendben kell lenned, hála a hozzáállásnak.

A Thor edzés

Luke Zocchi, a valódi élet személyi edzője volt felelős az edzéstervért, amely Chrisnek Isten karjait és vállát adta. Az edzések gondosan ötvözik a HIIT (magas intenzitású intervall edzés), a HIRT (nagy intenzitású ellenállás edzés) és az erőmozgásokat, hogy a pulzus dobogjon és az összes fő izomcsoport bekapcsolódjon.

Ennek eredményeként Luke azt állítja, hogy gyorsan megégeti a zsírt, miközben felépíti a sovány izom definícióját. Ráadásul gyilkos utóégető hatást vált ki - ez azt jelenti, hogy az edzés befejezése után, sőt akár másnap is, folyamatosan megégeti a kalóriákat.

Az összes mozdulat egy szuperhős számára készült, és ezek azok a gyakorlatok, amelyeket Luke Hemsworth-szel végzett Thor szerepére készülve. Annak ellenére, hogy mekkora ellenállást képes kezelni a szakadt színész, valószínűleg ki lehet jutni bármelyik kezdő bajnokságból, ezért nyugodtan vegye kezdeteiben.

Ez egy köztes edzés, amely az egész definíciót fel fogja építeni, különös tekintettel a karjaira, így ha csak most indul, nézze meg ezt az útmutatót hogy összeállítottuk. Vagy ha meg kell alapoznia fegyvereit, nézze meg ezt a kiváló edzést az építkezéshez vadállati bicepsz.

Luke azt mondja: "Ásson el mélyen, és adjon meg mindent. Ha úgy érzi, hogy feladja, gondolkodjon el:" Mit tenne egy szuperhős? ".

  • Ez a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ömlesztett por segíthet a keto diéta betartásában
Luke Zocchi, Chris Hemsworth valós PT-je formába akar hozni

Ez a munkamenet rep-alapú, ezért törekedjen az alább felsorolt ​​mozdulatok 10 ismétlésének elvégzésére olyan súlyban, amely megnehezíti/lehetetlenné teszi az utolsó pár ismétlést jó formával.

Kövesse a tíz ismétlés sorozatát 30 másodperces pihenőidővel. Töltsön ki összesen öt szettet, de győződjön meg arról, hogy formája stabil az utolsó néhány szetthez. Ha nehézségekkel küzd, fokozatosan dobja le a súlyt, és összpontosítson arra, hogy mindent szorosan és elkötelezetten tartson.

Ha nem biztos az alábbi lépésekben, érdemes egy kis kutatást végezni az interwebeken néhány bemutató videóért, vagy meg kell néznie néhány korábbi edzés útmutatónkat alább.

Bicep Curl to Press

Ez a gyakorlat szinte a test minden izomcsoportját meg fogja hívni, ezért készüljön fel egy versenyző pulzusra és egy mély égésre az utolsó néhány ismétlés felé. A súlyzókkal történő préselés a Hex súlyzókkal vagy a lapos platformúakkal működik a legjobban, hogy megakadályozza a gurulást.

Kezdje állva, csípő szélességű lábakkal és kezekkel, amelyek súlyzókat tartanak az oldalain. Egyetlen mozdulattal guggoljon le, és helyezze a súlyzókat a földre, a vállai alá.

Robbanásszerűen hátrafelé rúgja a lábát, így a test push-up helyzetben van. Végezzen el egy fekvőtámaszt úgy, hogy rögzíti a mag hátát és a vállát, mielőtt robbanásszerűen visszahúzza a lábát a test alá.

Térjen vissza álló helyzetbe, és közben nyomja meg a súlyzókat egyenesen a feje fölött, ismét rögzítve a magot, a vállakat hátul, feszesen az izmokat. Engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ez egy rep.

Séta deszka

Fogadja el a deszka helyzetét úgy, hogy az alkar és a lábujjak súlya megmarad, a könyökei a váll alatt vannak, és a mag izmait összekapcsolja (nyomja össze a fenékizmait és feszítse meg a hasát).

Vegye a jobb karját a padlóról, és tegye a kezét a jobb váll alá. Jobb kezével nyomja felfelé, miközben felemeli a bal karját és a bal váll alá helyezi.

A felső helyzet keskeny fekvőtámaszra hasonlít. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Fejezze be a következő ismétlést úgy, hogy a bal karjával vezeti, majd váltogatja.

Súlyzó Renegade Row és Push-Up

Vegyen fel egy magas deszkapozíciót, kezét a vállai alá helyezve, egymástól eltekintve a lábakkal (minél szélesebbek, annál könnyebb lesz a gyakorlat), egyenes vonalat a vállától a bokáig és mindkét kezében egy súlyzót. A Hex súlyzók itt is elősegítik a stabilitást.

Bekapcsolt központi izmaival (szorítsa meg a fenékünket és feszítse meg a hasat) végezzen egy fekvőtámaszt. A felfelé tolás tetején sorolja fel a jobb súlyzót úgy, hogy a vállizmokkal felfelé és hátra húzza. Tegye vissza simán a kiindulási helyzetbe, kontrollálva a negatívumot (ahogy a profik mondják), a hasgombjával összhangban, majd a bal vállával végezze el ugyanezt.

Ez egy rep. A nehézség csökkentése érdekében hajtsa végre a gyakorlatot térdén, és győződjön meg arról, hogy nem túl nagy súllyal evez. Előnyös a tökéletes forma, a vállizmok és a hasizmok megragadása, ahelyett, hogy bármi túl nehéz lenne.

Dumbell behajlított hátsó légy

Helyezzen el úgy, hogy kissé behajlított térdekkel áll, és a csípőjétől csuklópánttal döntse meg a hátát, hogy lapos és párhuzamos legyen az alatta lévő talajjal.

Fogja meg a súlyzókat és tartsa a mellkas alatt teljesen kinyújtott karokkal, de nincsenek elzárva. Tartsa magát a hátának ívelésétől, tartsa szépen és laposan a sérülések elkerülése érdekében.

Miközben megfeszíti a gyomorizmait, emelje fel mindkét kezét egyszerre felfelé és a test oldalára, miközben a karokat a lehető legegyenesebben tartja, és a mozgás tetején T-alakot képez. Ne emelje a súlyzókat a háta fölé, és győződjön meg arról, hogy ezt a mozgást irányítják, ahelyett, hogy felemelne egy súlyt.

Lassan engedje le a karokat a kezdeti szakaszra, és ismételje meg. Csökkentse a súlyzó súlyát, ha túl nehéz ahhoz, hogy megfelelő formában teljesítse.

Súlyzó kalapács göndör és hátramenet

Álljon a kezében súlyzókkal, tenyerével a teste felé nézzen. Lépjen jobb lábával a teste mögé, és hajoljon lefelé, a jobb térde a földet és a bal térd egy vonalban maradjon a bokájával, szép derékszöget képezve a padlóval.

Ugyanakkor emelje fel mindkét súlyzót vállmagasságig, miközben a könyökét behúzva tartja. A maximális szivattyúzás érdekében nyomja össze a bicepszet a mozgás tetején, majd engedje le, amikor a jobb lábát visszaállítja a kiindulási helyzetbe.

Ez az egyik ismétlés, töltse ki a következő ismétlést a bal lábával, és folyamatosan váltogassa a lábakat az ismétlések között. Győződjön meg arról, hogy a térd nem kúszik át a lábujjakon, miközben dobál, hogy elkerülje a sérüléseket.

Hollow-Outs

Fektesse laposan a hátára, és tartsa karjait és lábait egyenesen a testtől, hegyes kézzel és lábujjakkal, kissé a föld felett lebegve.

Ennek a gyakorlatnak a legfontosabb az, hogy megfeszítse a hasizmait és a farizmait, hogy inkább irányítással, mint lendülettel mozogjon. Tehát, irányítással, lassan kezdjen előre-hátra ringatni - emelje fel a felsőtestet a talajról, miközben leengedi a lábát, majd ringassa visszafelé, mielőtt a lábai megérintenék a földet.

A mozgás ideje alatt tartsa az alsó test érintkezését a talajjal. Hirtelen előre, aztán vissza - ez egy rep. Ismételje meg az edzés végéig, majd gratuláljon magának egy vállveréssel és egy fehérjeturmixmal.

A Thor-diéta

Sergio Perera, séf és ételszakértő a Centr alkalmazás indítása előtt Chris Hemsworth-szel dolgozott együtt, hogy fenntartható és egészséges módon hízhasson.

"Mi [Chris és Sergio] egyaránt úgy gondoljuk, hogy nagyon fontos az étkezések változatossága, hogy az egészség, a teljesítmény vagy az ízléstelenek feláldozása nélkül is elérhesse a kívánt eredményeket" - mondja. "Sokkal több lehetőséged van a" tiszta "étkezésre, mint amennyit észreveszel."

Természetesen Chrisnek rengeteg ételt kellett megennie az izomtömeg növelése érdekében, de ez nem azt jelenti, hogy minden nap 7 adag hideg rizst és csirkét kellett fogyasztania. Az étkezések sokfélesége, a makrók és vitaminok figyelése ugyanolyan fontos, mint a nagy mennyiségű fehérje.

Azt is javasoljuk, hogy ossza el a kalóriabevitelt, hogy a test egyenletesen táplálkozzon a nap folyamán. Az alábbi étrendben az első étkezés reggel 8-kor, az utolsó pedig 21-kor, tehát az ételt egy 13 órás ablakban fogyasztják.

A bőséges italfogyasztás elengedhetetlen ahhoz, hogy sikeres legyen a diéta során, de 7 csésze tea vagy kávé átölelése nem csökkenti azt. Éppen ellenkezőleg, ezekben az italokban koffein található, amelynek enyhe vizelethajtó hatása van, és a folyadékot kiszorítja a szervezetből. Ha energiát szeretne szerezni magának, kérjen friss levegőt, ha teheti, és igyon zöld teát. És sok vizet.

Az alábbiakban bemutatunk egy öt napos étrendmintát, amelyet Chris alkalmazott intenzív edzésfázisában. Nagyon sokféle fehérjeforrást, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, zöldeket és alacsony GI-tartalmú gyümölcsöket tartalmaz.

hétfő

8:00 - A zöld energiaráz fehérjével

10:00 - Tál joghurt vegyes friss bogyós gyümölcsökkel, chia maggal, mandulával és mézzel

13:00 - edzés utáni rázás növényi fehérjéből, jeges vízből, BCAA-ból és 1 g C-vitaminból

14:30 - 8oz grillezett csirke ropogós édesburgonyával és rakétasaláta magokkal, dióval és sózott almával. Citrom- és olívaolaj öntettel az oldalán

17:30 - 2 rizs keksz Vegemite, tonhal és koktélparadicsommal

19:00 - 8oz fehér hal grillezett gombával és nyers brokkolisalátával

21:00 - Egy kis mancs-mancs/papaya fele joghurttal és bogyókkal. Magnézium/cink kiegészítő

kedd

8:00 - A zöld energiaráz fehérjével

10:00 - 3 sült tojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, Vegemite és avokádó mellett

13:00 - edzés utáni rázás növényi fehérjéből, jeges vízből, BCAA-ból és 1 g C-vitaminból

14:30 - 8oz szemfilé (filé mignon), grillezett tök saláta spenóttal, gyógynövényekkel, uborkával és ½ csésze párolt rizzsel

17:30 - Csirke- és zöldségleves árpával

19:00 - 8oz fehér hal, leveles zöld saláta radicchio és balzsam öntettel. Oldala sült vegyes keresztes zöldségekből

21:00 - BCAA magnézium/cink kiegészítéssel

szerda

7:00 - A zöld energiaráz fehérjével

9:00 - 3 rántotta egy tönkölyburkolaton paradicsomos salsa

12:00 - Friss tonhal sashimi saláta keserű és leveles zöldséggel, avokádóval, dióval és fél csésze sushi rizzsel

15:00 - Házi készítésű fagyasztott zöld rúd (spenót, főtt és fagyasztott karfiol, chia mag, datolya, spirulina, méh pollen, banán, mandulaliszt, tökmag és uborka keveréke)

18:30 - Grillezett bárányborda, karfiolpép, grillezett cukkini és sült sárgarépa

21:00 - Joghurt némi mézzel és BCAA magnéziummal/cinkkel

csütörtök

8:00 - Mandulabanán turmix lenolajjal, méh pollennel, csipet tengeri sóval és növényi fehérjével

10:00 - 2 sült tojás egy szelet tönkölykenyérrel, meleg spenóttal

13:00 - edzés utáni fehérje BCAA shake

14:00 - 6oz grillezett ribeye steak, grillezett római és zöldségsaláta ½ csésze vadrizs pilaf

16:00 - Marhahús rángatózó snack dióval és szárított gyümölcsökkel

19:00 - Párolt snapper hal paradicsommal, hagymával, sült kelbimbóval és egy kis sült burgonyával, görög joghurttal

21:00 - BCAA-k és magnézium/cink kiegészítő

péntek

8:00 - Nyers kakaó és fagyasztott bogyós turmix kókuszolajjal, chia maggal, datolyával és növényi fehérjével

10:00 - Sós zabkása olívaolajjal, parmezánnal és két buggyantott tojással

13:00 - edzés utáni rázás

14:00 - Szezám csirkesaláta leveles zöldekkel, hajtásokkal, savanyúsággal és ½ csésze párolt rizzsel

17:00 - Házi készítésű fagyasztott zöld bár

19:00 - 8oz grillezett mahi mahi, grillezett spárga, sült paradicsom és tejmentes Caesar saláta

21:00 - BCAA magnézium/cink kiegészítéssel

  • A legjobb torna vizes palackok: minőségi hidratálás az intelligens lombikoktól a nagyon nagy vizes palackokig
  • A legjobb HIIT edzésfelszerelés

Chris Hemsworth személyre szabott digitális egészség- és fitneszprogramja elérhető az iPhone és az Apple Watch App Store-ból, vagy online a címen centr.com

Friss hírek

A T3 a Future plc, egy nemzetközi médiacsoport és a vezető digitális kiadók része. Látogassa meg vállalati oldalunkat.