Hogyan lehet 10–12 font zsírt leadni 4 hét alatt

Julian Hierro

2018. október 8. · 10 perc olvasás

Korábban kipróbálta a fogyókúrát, és kudarcot vallott.

font

És szar, mert soha nem diétázol az élmény puszta mulatsága miatt.

Állandóan éhes vagy. Folyamatosan vágysz olyan ételek után, amelyeket nem ehetsz. És állandóan féltékeny vagy arra, hogy nézed a barátaidat és a családodat, hogy belemerüljenek közéjük.

És ennyi erőfeszítés után nem is éri el azokat az eredményeket, amelyeket kívánt ... szar!

Ne izguljon, azért vagyok itt, hogy megmutassam, hogyan kell csinálni.

Kövesse az útmutatóban ismertetett lépéseket, és ígérem, hogy 4–6 hét múlva legalább 10–12 fontot fog fogyni, és megváltoztatta testét.

Ráadásul ... Önnek kell eldöntenie az elfogyasztott ételeket. És el kell döntenie, hogy hány ételt eszel.

Hinne nekem, ha azt mondanám, hogy SOKKOT fogyhat, ha mást nem eszik, csak a Twinkies-et?

Ja, a finom kis ujj alakú piskótáról beszélek, fehér cukros szintetikus krém töltelékkel.

Lehetséges (bár nem ajánlom), sőt, a Kansas Állami Egyetem emberi táplálkozás professzora tette és két hónap alatt 27 kilót fogyott ...

Ha meg akarja érteni, hogyan csinálta, tudnia kell a kalóriákról és azok működéséről ...

Kalória az energia mérésének módja. Kalóriát használ, amikor mozog és testfunkcióit (emésztés, anyagcsere stb.) Végzi.

Az elfogyasztott kalóriamennyiség kalória-egyensúlyba hoz, amely az ételekkel és italokkal elfogyasztott kalóriák aránya VS a napi tevékenységek és a testfunkciók során „elégetett” kalóriák száma.

Három kalóriaegyenleg létezik, amelyek kizárják egymást (CSAK egyben lehetsz bármikor):

  • Negatív kalóriaegyensúly (hipokalorikus étrend): Akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amit napi és heti tevékenysége során használ.

A negatív egyensúly energiahiányt hoz létre, amelyet kompenzálni kell a tárolt kalóriák felhasználásával, így a test „elégeti” a szöveteket (zsírokat vagy izmokat) a hiány pótlására.

A negatív kalóriaegyensúly MINDIG fogyáshoz vezet.

  • Kalóriaegyensúly (eukalórikus étrend):Akkor fordul elő, ha ugyanannyi kalóriát vesz fel, mint amit napi és heti tevékenysége során használ.

Ha kalória-egyensúlyban van, akkor a testsúlya az idők során változatlan marad.

  • Pozitív kalóriaegyensúly (hiperkalórikus étrend):Akkor fordul elő, ha több kalóriát vesz fel, mint amennyit napi és heti tevékenysége során használ. A pozitív egyensúly energiafelesleget hoz létre, és a felesleges kalóriákat háromféleképpen tárolják: zsír, izom és glikogén.

A pozitív kalóriaegyensúly MINDIG súlygyarapodáshoz vezet.

Tehát… Hogyan lehet fogyni egy Twinkie diéta mellett?

Azzal, hogy megbizonyosodnak arról, hogy a Twinkies elfogyasztja-e a negatív kalóriaegyensúlyt.

Bármilyen ételt ehet és fogyhat, mindaddig, amíg negatív a kalóriamérleg.

Most, hogy tudja, mennyire fontosak a kalóriák, itt az ideje, hogy kiszámolja az elfogyasztott kalóriák számát a gyors fogyás étrendjéhez.

Lehet, hogy ez a szakasz kissé trükkösnek és nehezen alkalmazhatónak tűnik, de a cikk későbbi részében adok néhány tippet a dolgok megkönnyítésére, ezért feltétlenül olvassa el az egészet.

Mielőtt folytatná, húzza ki egy papírlapot vagy egy jegyzettömböt, és egy számológépet, amelyre szüksége lesz néhány egyszerű számításhoz.

Annak érdekében, hogy a dolgok egyszerűek maradjanak, és ne kerüljön bele a bonyolult kalória-képletekbe, használja ezt a képet útmutatóként:

A fenti kép az Ön karbantartási kalóriáit ábrázolja, ami azt jelenti, hogy ennyi kalória elfogyasztásával meg kell őriznie jelenlegi testsúlyát.

A fenti képen a nem edzésnapi kalóriákat használjuk olyan napokra, amikor nem végez fizikai tevékenységet, és az edzésnapokat azokra a napokra, amelyeken edz vagy fizikai tevékenységet végez.

Példaként dolgozzunk olyan emberrel, amelynek súlya 195 font. Annak a személynek, aki 2300 kalóriát fogyaszt edzésnapokon, és 2000-t nem edzésnapokon, meg kell őriznie a testtömegét.

1. lépés - A karbantartási kalóriák

Írja le a karbantartási kalóriákat a nem képzési és edzésnapokra a testsúlyának megfelelően, a fenti kép használatával, és tartsa kéznél a számológépet.

Mint az első részben megtudtuk, a zsírvesztéshez létre kell hoznia egy kalóriadeficitet, amely arra kényszeríti a testedet, hogy a zsír energiaként történő felhasználásával ellensúlyozza a hiányt.

2. lépés - Az energiahiány létrehozása

Ennél a gyors zsírégető étrendnél a hiány 600-700 kalória lesz - ez egy nagy hiány, ezért ez az étrend nem tarthat tovább 6 hétnél.

Ez azt jelenti, hogy 600–700 kalóriát kell levonni a fenntartási kalóriákból, így a 195 fontos személyünk számára ez 1600 kalóriát jelent edzésnapokon és 1300 kalóriát edzésen kívüli napokon.

Használja az alábbi képet, hogy megkapja a diéta kalóriáit testtömegének megfelelően.

3. lépés - A makrók kiszámítása

Most, hogy ismeri az edzésen kívüli és edzésnapok kalóriáit, itt az ideje felosztani őket a megfelelő makrókra: fehérje, szénhidrát, zsír.

A szakasz végén van egy kép, amely a testtömegének megfelelően tartalmazza a makrókat, javasoljuk, hogy olvassa el a szakaszt, hogy megértse, hogyan kell kiszámítani a makrókat.

Fehérjék - Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, és 1 grammot fog megenni testsúlykilogrammonként.

Gramm fehérje = [a testsúly * 1]

195 font személyünk 195 gramm fehérjét fogyaszt naponta, ami 780 kalóriát jelent (195 * 4) .

Írja le az elfogyasztott fehérje grammszámát, és megszorozza 4-vel, hogy megkapja az általuk képviselt kalória számát.

Kalória fehérjéből = Gramm fehérje * 4

Zsírok - Minden zsír gramm 9 kalóriát tartalmaz, és 0,3 grammot fog megenni testtömeg-kilogrammonként.

Zsír zsír = [testtömeg * 0,3]

195 font személyünk 60 gramm zsírt fog enni naponta, ami 540 kalóriát jelent (60 * 9) .

Írja le az elfogyasztandó zsír grammjának számát, és szorozza meg 9-tel, hogy megkapja az általuk képviselt kalória számát.

Kalória zsírból = [zsírgramm * 9]

Szénhidrátok- Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, és a fehérjék és zsírok után megmaradt kalóriákat megeszik szénhidrátban.

A zsírok és a fehérje számítása után 1320 kalóriát használtunk fel (780 kalóriát fehérjéből + 540 kalóriát zsírból).

Edzésnapok - A szénhidrátok kiszámításához az edzésnapokon kivonjuk a zsírok és fehérjék kalóriáját az edzésnapi étrend kalóriáiból, majd elosztjuk 4-gyel:

(1600–1320)/4 = 70 gramm szénhidrát az edzésnapokon.

Nem edzésnapok - ugyanazt a folyamatot ismételjük meg, de a nem edzésnapi kalóriákat használjuk:

Vegye figyelembe, hogy ez negatív eredményt hoz, ezért ebben az esetben egyénünk nem edz szénhidrátot a nem edzésnapokon.

Gramm szénhidrát = [Az étrend kalóriái- (Kalória fehérjéből + Kalória zsírból)]/4

4. lépés - az Ön személyre szabott étkezési terve

Ezen a ponton pontosan tudnia kell, hogy hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot fog megenni edzésen és edzésen kívüli napokon.

De most tudnia kell, hogyan használja a makrókat az Ön számára megfelelő étkezési terv elkészítéséhez.

Az étkezéseket annak alapján kell megterveznie, hogy hány ételt eszel naponta. 4-6 ételt ajánlok naponta.

Vizsgáljuk meg tehát 195 fontos egyedünket, akinek makrói a következők voltak:

  • Edzésnapok: 195 gramm fehérje, 60 gramm zsír, 70 gramm szénhidrát.
  • Nem edzésnapok: 195 gramm fehérje, 60 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát.

Ha ezt napi 4 étkezésre osztanánk, akkor ez a következőket jelentené:

48 gramm fehérje (195/4).
15 gramm zsír (60/4).
17 gramm szénhidrát (70/4).

48 gramm fehérje (195/4).
15 gramm zsír (60/4).
0 gramm szénhidrát.

Döntse el, hány étkezést szeretne naponta elkészíteni, és ossza el a makrókat ezzel a számmal.

Ez az alábbi kép megmutatja, hogyan néz ki egy étkezés egy 4 étkezés/napi táplálkozási tervhez minden testtömeghez ... Tehát itt egyszerűen megragadhatja:

Tudom, hogy még nem beszéltem a zöldségekről ... De van egy ok, amiért KELL főzeléket fogyasztani a terv során, és a következő részben foglalkozom vele.

Most arra lehet kíváncsi, hogyan lehet a számokat tényleges étkezésekké alakítani. A következő szakaszban erre is kitérünk, ÉS van egy kis csalólapom az ön számára ...

Nem fogok hazudni neked, ez a diéta kemény lesz, de eredményeket érsz el ...

Ez a lényeg, ugye?

Erőfeszítés + idő = eredmények

Ennek ellenére vannak olyan trükkök, amelyeket az ujja alatt tarthat, hogy megkönnyítse magának a dolgokat ...

Megtanultam ezeket a trükköket, miután évek óta fogyókúráztam, és a falnak vertem a fejem.

Készítsen képernyőképet erről a képről

Ez a kép megmondja, hogy hány gramm különféle étel képviseli az egyes makrók 10 grammját…

Például 10 gramm szénhidrát eléréséhez 125 gramm epret kell megennie ... Tehát, ha 45 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, akkor csak szorozza meg ezt a számot 4,5-ször.

125 * 4,5 = 562 gramm eper.

Használja ezt is előnyére, vagyis ha a szénhidrátok/zsírok/vagy fehérjék mennyisége nagyon kicsi.

Válasszon egyet, amelynek nagyobb a hangereje, hogy jóllakottabbnak érezze magát.

Használjon mérleget a táplálkozási tények megjelenítésével

Mérlegelnie kell az ételt a siker érdekében, ez éppen így van ...

Nincs szemgolyó, nincs becslés. Az étel mérlegelése garantálja a sikert.

A dolgok megkönnyítése érdekében szerezzen be egy skálát, amely megjeleníti a táplálkozási adatokat…

Ez lehetővé teszi, hogy kiválassza az elfogyasztani kívánt ételt, és a mérleg kiköti annak tápértékét, így nagyon-nagyon könnyű kiszámítani a napi makrókat.

A zöldségek életmentők a gyors zsírégető étrend során.

Fantasztikusak, mert rengeteg térfogatuk van, feltöltik a gyomrot, és nagyon kevés kalóriát adnak hozzá…

Győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor legalább 1 csésze zöldséget fogyaszt.

Tömeges előkészítés lassú tűzhellyel

Amikor elkezdtem vigyázni a táplálkozásomra, egész nap vasárnap élelmiszerboltokkal töltöttem és elkészítettem az ételeket.

Dühöngve vágtam zöldségeket, főztem fazékakban és serpenyőkben, remélve, hogy finom ételeket készíthetek ... Csak hogy csalódjak az ízében.

Amíg egy nap felfedeztem az Aroma rizsfőzőt, és ez megváltoztatta az életemet.

Most csak beledobom a fehérjéimet, adok hozzá szószt és fűszereket, és egész éjjel hagyom főzni. Felébredek, és a napi fehérjeim megfőttek, és ízletesek.

Meddig kell diétázni

Legalább 3 hét és maximum 6 hét…

3-6 hét után térjen vissza a karbantartási kalóriákhoz legalább 4-6 hétig.

Ez abszolút kötelező! Ez a diéta kemény, és mind fizikailag, mind szellemileg meg kell gyógyulnia.

Mozogj! (hogy folyamatosan fogyjon)

Bizonyos pontokon fáradtnak és éhesnek érzi magát ...

De folytatnod kell a mozgást, ha fogyni akarsz.

A szokásos testmozgástól eltekintve (feltételezem, hogy van ilyen), minden nap adjon hozzá egy 20 perces sétát.

Semmi őrültség, csak menj kifelé, sétálj, vagy használd a futópadot.

Töltsön be egy kis koffeint (fékezi az éhséget)

Arra számíthat, hogy éhes lesz bizonyos pontokon…

Nem sokat tehet erről, magáévá teheti és megérti, hogy csak korlátozott ideig (legfeljebb 6 hétig, kérem).

A koffein segít az étvágycsökkentésben.

Szóval, győződjön meg róla, hogy van egy kis fekete kávé, amikor a vágyak érnek ... Meg fognak ütni.

Figyelem, hogy fekete kávét mondtam, NEM tökfűszer tejeskávé ... CSAK fekete kávé.

Hozzáadhat mesterséges édesítőszert, ha kedveli édes kávéját.

A fogyókúra nehéz munka. Ebben nincs kétség.

Jó hír, hogy a kemény munka + a megfelelő terv = eredmények.

És erről szól a fogyókúra, az eredmények elérése. Időszak.

Ha a fent vázolt lépéseket hajtja végre, a zsír elűzhető a testéből - De legalább 4 hétig ragaszkodnia kell a tervhez.

Igen, nehéz lesz. Ja, éhes leszel. Igen, kedve lesz abbahagyni.

De gondoljon az új alakjára, gondoljon arra, hogyan fog kinézni 10 kilóval kevesebbel.

Kezd dicséreteket kapni a változással kapcsolatban.

Mutathatja új testét barátainak és családtagjainak.

Valószínűleg fel kell frissítenie a szekrényét.

Jobban érzed magad, magabiztosabb és megvetőbb az eredményekkel szemben.

Gondoljon csak azokra a dolgokra, amelyeket 4 hét múlva el tudna érni, ha ma kezdené.