Hogyan kell diétázni a „helyes utat” és tartani a súlyt örökké

Mert a baleset-diéta szar.

Fogyott már valaha 10-15 kilót, és hetek alatt visszaszerezte az egészet?

Ez egy általános probléma, amellyel szinte mindenki megpróbál jelentős mennyiségű súlyt lefogyni. A legtöbb ember, aki megpróbálja elveszíteni a derék körüli extra hüvelykeket, ismeri a „jo-jo effektust” - fel-le ugrál a súlyában, küzd azért, hogy tartósan ne tartsa le a súlyt.

Tehát mi ad? Kegyetlen viccet játszik az életed? A természetes súlya egyszerűen magasabb, mint szeretné? Csak nincs genetikája ahhoz, hogy alacsonyabb súlynál maradjon?

Valószínűleg egyik sem ilyen. (Nos, hacsak nem csináltál valami nagyon elrontott dolgot a múlt életedben, és nem fizeted a karmás következményeket ebben, de ... igen, valószínűleg ezek közül egyik sem).

Annak oka, hogy azért küzd, hogy ne tartsa le a súlyt, abban rejlik, hogy eleve hogyan vesztette el. Hajlandóak vagyunk fogadni, hogy nem a „helyes” módon fogyott. Igen, van egy megfelelő módja a fogyásnak, vagy inkább egy jobb, fenntarthatóbb módszer, mint az, ahogyan a legtöbb ember megpróbálja ezt megtenni.

A legtöbb ember megpróbál parancsikonokat használni. Szerintük a leggyorsabb a legjobb vagy a legegyszerűbb módszer.

Ha meg akarod tudni, hogy 30 kilót fogyni lehet leggyorsabban, vágj le egy karot vagy lábat. Komolyan (kérem, ne tegye ezt). Ez csak egy példa annak bemutatására, hogy a leggyorsabb út nem feltétlenül jelenti a legjobb utat.

El akarja veszíteni a súlyt, és nem tartja jól? Ugye nem akarod, hogy 3-4 havonta folyamatosan fogyj 15 kilót? Ez a dolgok nehéz módja.

Megmutatjuk, mi a igazi, a fogyás egyszerű módja az.

A kalória játék

Ha még nem tette meg, akkor erősen javasoljuk, hogy olvassa el ezt az útmutatót, hogy rátapadjon az egészséges táplálkozás alapjaira. Áttekintjük mindazt, amit tudnod kell a kalóriákról, a makrotápanyagokról és az ételtípusokról.

Ebben az útmutatóban megemlítjük, hogy a fogyás egyszerűen a kalóriák és a kalóriák játékát jelenti. Amíg több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, fogyni fog. Nyilvánvaló, igaz? De az emberek nem ezt a „játékot” játsszák helyesen, és ott követik el a legnagyobb fogyási hibát:

Nem hajlandó enni ételt!

Tudja, hogy mi történik a testével, ha több mint 1000 kalóriát fogyaszt naponta több nap egymás után? Oda megy, amit az emberek „éhezési módnak” hívnak.

Az éhezés a fogyás rossz módja. Valójában valószínűleg ez a legrosszabb módja a fogyásnak (a végtag levágása mellett).

Először is, testének anyagcseréje üvöltve megáll. A lehető legkevesebb kalóriát fogja égetni, mivel nem adja meg a megfelelő működéséhez szükséges energiát. Ha kipróbáltad már, mielőtt tudnád, teljesen szörnyű érzés. A helyzetet tovább rontja, hogy ha ismét elkezdesz rendszeresen étkezni, akkor a súlyod azonnal visszaáll. A tested szeret homeosztázisban tartani magát, így visszavág minden drasztikus kalóriakorlátozás ellen, és nem fogod tudni fenntartani.

Igen, vita folyik arról, hogy vajon az „éhezési mód” valódi-e. De az éhínség valódi problémája az, hogy nem fenntartható. Az étkezési szokások valódi megváltoztatása helyett abban reménykedik, hogy becsapódási diétával csalhat. Ne feledje, hogy ez az kemény módja a dolgoknak. Hosszú távon, ha megváltoztatja étkezési szokásait, az egészséges testsúly fenntartása sokkal könnyebbé válik!

Ez jó alkalom annak tisztázására, mi a valódi célja. Ez nem fogyás. Ez zsírvesztés. Ezt fontos megkülönböztetni. Azt akarja, hogy teste karcsú és feszes legyen, és ne egy folt maradék zsír, még akkor sem, ha ez azt jelenti, hogy összességében kevesebb fontot nyom meg.

Tehát mennyit kell valójában enni?

Csak valamivel kevesebb a karbantartás alatt. Körülbelül kb. 500 kalória. Alaposabban beszélünk erről a fent hivatkozott útmutatóban, de alapvetően, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz, használja ezt az egyenletet:

12 x (a jelenlegi testsúlya fontban) = az a kalóriaszám, amelyet naponta meg kell ennie a fogyáshoz.

Ez azt feltételezi, hogy nem fog edzeni, és szigorúan fogyni fog fogyókúrával, különben kissé meg kell növelnie a kalóriatartalmat.

Ne feledje, hogy 3500 kalória = 1 font. Körülbelül egy hét múlva elveszít 1 fontot. Ha sok fogyni való testsúlyod van, akkor az elején heti 2 fontot vagy még többet is lehet fogyni, de nagy része a víz súlya lesz, ami miatt kevésbé lehet dagadtnak tűnni, de nem számít igazán.

Mi a helyzet az Ön által fogyasztott ételek típusával? Áttekintettük ezeket az útmutatót, konkrét ételekkel kapcsolatos ajánlásokkal együtt (komolyan olvassa el). Alapvetően magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Tapasztalataink szerint ez az emberek többségének megfelelő étrend. Az az oka, hogy magas szinten tartja a fehérje bevitelét (kb. 1 g testtömeg-kilogrammonként), az az oka, hogy a fehérje sovány és jobban megtartja a szénhidrátoknál és a zsíroknál is, így kevésbé valószínű, hogy túlevik.

Az olyan szénhidrátokat, mint a kenyér, tészta, fagylalt, üdítő, sőt a magas cukortartalmú gyümölcs is alacsony szinten tartja, mert a magas kalóriatartalmú ételek felelősek leginkább azért, mert az emberek elsősorban felesleges tömeggel halmozódnak fel.

Ha még gyorsabban szeretné látni az eredményeket, megpróbálhatja teljesen eltávolítani az étrendből az összes gabonát. Miután a súlya stabilizálódott, helyezze be újra, ha úgy tetszik, de korlátozott mennyiségben. Ez lehet az egyetlen legfontosabb változás, amelyet a fogyás étrendjében megtehet. Fene fogadjunk, ha csak teljesen kiiktattad az összes gabonát, és a maradék szénhidrátbeviteled alacsony volt, akkor fogyni fogsz, anélkül, hogy figyelned kellene a kalóriákra vagy az elfogyasztott ételekre. Komolyan ilyen könnyű. Legalább a teljes kiőrlésű étrendre való áttérés és a fehér kenyér elkészítése a múlté.

Azt is javasoljuk, hogy fogyasszon sok tenger gyümölcseit, és vegye be az ajánlott napi D-vitamin mennyiséget. A tenger gyümölcsei magas Omega 3 zsírsavtartalommal bírnak, ami az egyik legelőnyösebb, legjobban kutatott és tudományosan támogatott tápanyag. Az Omega 3s bevitelének növelése megkönnyíti a zsírégetést.

A D-vitamin a zsírvesztés elősegítésével is segít megőrizni a karcsúságot, ezért győződjön meg róla, hogy eleged van belőle. Az északi féltekén élő emberek többségének hiánya van, és bár a legjobb, ha étrendje és napfénye révén kapja a D-vitamint, ha nem teheti meg, mert egész nap egy irodában ragadt, egészítse ki, mert ez valóban olyan fontos.

A leghatékonyabb fogyás módszer (Ez valójában működik)

Szóval emlékszel korábban, amikor azt mondtuk, hogy az éhezési mód rossz? Ez rossz. Nagyon rossz (ha valóban létezik). De ideiglenes az éhezés jó dolog.

Mi az ideiglenes éhezés? Alapvetően böjt. A koplalás a leginkább alulértékelt módszer a zsír gyors elvesztésére. De itt nem beszélünk extrém egyhetes böjtökről. Beszélünk egy úgynevezett "szakaszos böjt" -ről (IF), amely alapvetően 6-8 órás ablakba sűríti az étkezési időt (kb.).

Tehát ha IF-t használna, feltételezve, hogy az utolsó étkezése este 9-kor volt, akkor a következő napja másnap 13 órakor lesz. Akkor megennéd az összes ételt aznapra a 8 órás időszakban 13 és 21 óra között. Valójában nem eszik kevesebb ételt a nap folyamán. Ugyanannyi kalória épp be van sűrítve egy kisebb ablakba.

Íme az IF kutatással támogatott előnyei:

A legnehezebb az, hogy egyszerűen megszokja, hogy 16-18 órán át étkezés nélkül megy. Van egy alkalmazkodási időszak, amely úgy tűnik, hogy néhány hétig tart, és nagyon éhesnek érzi magát a szabadidőben.

A jó hír az, hogy ha szeretné, többet tud enni az étkezési idő alatt. Igen, ahelyett, hogy kalóriadeficitben étkezne, a fenntartói szinten is fogyaszthat, és továbbra is képes lesz fogyni, különösen testmozgással kombinálva.

De ha böjtöl, még fontosabbá válik a magas fehérjetartalmú étrend (legalább 1 g fehérje/testtömeg-kilogramm) fogyasztása az izomtömeg megőrzésének elősegítése érdekében, és továbbra is javasoljuk a szénhidrátok viszonylag alacsony szinten tartását, ha nem tervez azon a napon edzeni. Itt a szokásosnál nagyobb mozgástere lesz a szénhidrátokkal, így ha valóban nem tudja csökkenteni őket, elég időszakos böjtölni érdemes.

Ha elérte a célsúlyát, vagy megtarthatja a napi böjtöt, ha nagyon tetszik, vagy alkalmanként megteheti, hogy testét kordában tartsa.

Mi a helyzet a Csalás Napokkal?

A bűnös élvezetnek hébe-hóba esése rendben van, DE…. Az étkezési szokások valódi megváltoztatásakor azt javasoljuk, hogy ne vegyen be csalónapokat, amíg legalább egy hónapig nem éri el a diétát.

Igen, észnél tarthatják és motiválhatják a folytatásra, de fontos, hogy hagyd, hogy a tested hozzászokjon az egészségesebb ételek fogyasztásához, és ne a szokásos rossz dolgokhoz. A cukorfüggőség valós, és nem gondoljuk, hogy jó ötlet egy csokoládéval egy hétre csábítani diétát. Növeli az étvágyat, és nagyobb eséllyel esik le a pályáról.

Ugyancsak hajlamos túlzásokba esni a csalási napokkal, és kiküszöbölni a hét elején tett minden előrelépést. Ez különösen akkor valószínű, ha impulzusevő vagy érzelmi okokból túlevő. Jutalmazza meg magát egy csalási nappal, UTÁN, hogy ragaszkodjon 500 kalóriájához karbantartás vagy időszakos böjtölés alatt egy hónapig. Ez valódi jutalom, ha ilyen messzire eljutottunk.

A cél az állandó szokások megvalósítása, nem pedig ideiglenes változás. Hogy testét új „normálishoz” igazítsa. Azt akarja, hogy egészséges módon táplálkozzon, hogy természetesnek érezze magát, és ne olyan legyen, mint egy házimunka.

Végül el akar érni arra a pontra, ahol már nem is szükségesek a csalásnapok. Ahol az a gondolat, hogy valami egészségtelen ételt eszik, rosszabbul érzi magát, mint az az öröm, amelyet akkor kapna, ha valóban megette. Mert tudni fogja, hogy inkább közelebb kerül a céljaihoz, mintsem közelebb.

Erre a legjobb módszer az, ha az elején következetes marad, és nem engedi meg késztetéseinek, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyekről tudja, hogy nem szabad ennie. A szokásoknak időre van szükségük ahhoz, hogy másodrendűvé váljanak, és következetesnek kell maradniuk ahhoz, hogy megfelelően kialakuljanak.

Mások esetleg nem értenek egyet, és ha mégis tudatja velünk a megjegyzéseket. A fogyásnak többféle módja van, de véleményünk szerint a legjobb módszer az, ha elkerüljük a csalónapokat, amíg jobban megszokja az egészségesebb ételek fogyasztását.

Újrafutóz

Ne hagyd éhen magad. Egyél ételt, csak egyél megfelelő fajtát és mennyiséget.
500 kalóriával fogyasszon karbantartás alatt. Ne feledje a 12 x egyenletet (az aktuális testsúlya fontban) = a kalóriák száma, amelyet naponta el kell fogyasztania (hozzávetőlegesen)
A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend közhely lehet, de működik, és ez a legjobb módja annak, hogy lefogyjon az emberek többsége számára.
Kerülje az MINDEN típusú szemeket. Ha kell, ragaszkodjon csak a teljes kiőrlésű gabonához.
Ütemezze étkezését 8 órás időtartamra, és böjtölje meg a másik 16-ot. Ez elősegíti a gyorsabb fogyást és különféle egészségügyi előnyöket kínál.
Végezzen valódi változásokat az étrendben. Ha nagyon szeretné, hogy a súly ne maradjon le, akkor hozzá kell szoknia az egészséges ételek fogyasztásához, és el kell kezdeni kedvelni őket, ha még nem teszi meg. Ezért kerülje az első hónap során a csalónapokat.

Emlékezik: Permanens szokások nem IDEIGLENES VÁLTOZÁS. Változtassa meg étkezési szokásait jóra, és eredményei kitartanak.

Ha további kérdése van, ossza meg velünk!