Hogyan fogytam 38 kilót anélkül, hogy kipróbáltam volna a divatos diétákat

Amikor a barátok és ismerősök úgy látják, hogy lefogytam 38 kilót, a következő kérdés, amelyet leggyakrabban feltettem, olyan nagy szemekkel, mint a sajttorta gyár tányérjai: "Mi a titkod?"

Amikor egyszerűen azt válaszolom: "Kevesebbet ettem", látom a reakciót az arcukon. Ez nem titok! Hol a varázsfehérje turmix? Nincs neandervölgyi témájú étel? Megszünteti az egész élvezetet az életéből? Egy crackpot internetes cikk, amely tartalmazza az összes választ?

Várjon. Nem az utolsó. Maradj velem.

Igaz, a kevesebbet enni nem titok. Ez egyszerű, de számomra az egyszerű nem azt jelentette, hogy könnyű vagy gyors. Ha az lenne, sokkal szexibb lenne, és valószínűleg találtam volna egy többszintű marketingcéget ennek alapján, és készítenék egy mentát. Tehát megtartom a napi munkámat. De talán tudok segíteni néhány embernek abban, amit megtanultam, amikor 38 kilót fogytam anélkül, hogy kipróbáltam volna a divatos diétákat.

Teljesítettem a fogyás célomat

Sikeresen lefogytam 38 kilót, a legtöbbet 2018-ban. Nem voltam mindig túlsúlyos. Öt évvel ezelőtt körülbelül 20 kilót híztam, amikor házamba költöztem, és rövid időn belül munkahelyet váltottam. A munkanélküliség időszakában a nagyméretű sportnadrág elfedte a nyereségemet. Riadtan vettem részt, és nagyon sok mindent kipróbáltam a fogyás érdekében. Többet híztam, csaknem 40 fontot meghaladtam felnőtt átlagomnál. Sok olyan dolgot kipróbáltam, amelyről azt gondoltam, hogy ez nekem is beválhat, de nem értem el a lépést, ahol az összes darab a helyére került, egészen az idén, amikor évekig tartó próbálkozás után tényleg elvesztettem mind a 38 fontot.

Nem követtem egy divatos diétát

Szédületes, hogy egy adott pillanatban hány divatos diéta van a piacon. Legutóbb azoknak a kollégáknak szurkoltam, akik sikeresen teljesítették a Whole30 programot, és reméltem, hogy jól érzik magukat és megismerik önmagukat. Mármint húszas éveim közepén tettem meg a Master Cleanse-t - beleértve a sósvíz öblítését is. Nem vagyok mentes a gyors fogyókúrás megoldások elcsábításától. Bárki, akit ismerek, aki nem tartotta le a súlyát e tervek egyikének betartása közben, azt mondhatnám, hogy megtalálták a számukra megfelelő életstílust - és hogy átfogóan alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, mint amit korábban fogyasztottak. A cukrot megesküdő barát három évig 30 kilót tartott le. (Szórakoztató tény: A cukor sok kalóriát tartalmaz)!

A termodinamika első törvénye

Beszéljünk a termodinamika első törvényéről. Az energia átadható, de soha nem veszhet el. Ne ijedj meg; mindannyian ezt tanultuk a hatodik osztályban. Szóval, hogyan viszonyul a középiskolás tudomány a fogyáshoz? Kalóriák. A kalóriák energiaegységek! Az online fogyókúrás és egészséges táplálkozási közösségekben a fogyás kalóriamegfigyeléssel történő kezelését CICO-nak nevezhetjük: kalória be, kalória ki. Ha elolvasunk egy élelmiszercsomagot, a címke tartalmazza a csomagban található energiát kilokalória (amit köznyelvben kalóriának hívjuk) egységben. Most már az adagokat és a kalóriákat is láthatja a csomagolás elején az Egyesült Államokban. A felhasználók által létrehozott tartalmak tömeges beszerzésének köszönhetően vannak olyan nagy online könyvtárak, amelyek kiszámíthatják a házi receptek és a gyorséttermek ételeinek kalóriáit. A CICO stratégiát követõ emberek megpróbálnak olyan életmódot találni, amelyben kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit költenek, abban a reményben, hogy ez fogyáshoz vezet.

Önfejlesztés, az „én” hangsúlyozása

Jó vagy rossz, a CICO-val sok kísérletet és hibát kellett elvégeznem, hogy megtaláljam azokat az új szokásokat, amelyek fenntarthatóak és élvezetesek voltak számomra. Ezért senki sem fogja tudni megmondani, hogyan érheti el a célját. Ezért nincs "titkom" a fogyásnak. Az én „dolgaim” nem lesznek a „dolgaid”. Tudja, mi a munkája, a családja és az iskolája. Tudod, milyen egyéb dolgok foglalnak időt a hétedben. Tudod, mennyire szeretsz főzni, vagy sem. Tudja, hogy allergiáját vagy egészségügyi tényezőit figyelembe kell vennie. Tudod, van-e más családod, akinek különböző szükségletei vannak, hogy önmagad mellett táplálkozzanak. Tudod, milyen ételek nélkül nem élhetsz! Ezeket a döntéseket mindenkinek magának kell meghoznia. Egyedülálló vagy! Fantasztikus és bonyolult. Ha egy problémamegoldó lencsén keresztül nézzük, a kalóriatartalom elérése azáltal, hogy arra gondolunk, hogyan kell "elkölteni", segíthet alacsonyabb kalóriatartalmú életmódban.

Gyűjtsön adatokat magáról

Amikor megpróbálok nagy változásokat végrehajtani magamban, amelyekről tudom, hogy hosszabb időbe telik, mint egy utazás az Ikea-ba és némi civakodás a skandináv bútorok miatt, a saját mintáim megfigyelésének időszakával kezdem. Ettem azokat az ételeket, amelyeket általában élvezek, és nyomon követtem, hogy mennyi kalória van bennük. Mégsem nyomtam magam arra, hogy bármit is változtassak. Címkék olvasásával, egy olyan alkalmazás használatával, mint a MyFitnessPal, és az ételmérlegem hónapok alatt képet kaptam arról, hogy mennyi kalória van a szokásos rutinomban - és felfedtem néhány ártatlan kinézetű, magas kalóriatartalmú tettest, akiket nem is ismertem. tudtak rejtőzködni ott. (Hasábburgonya, sajnálom, általában nem vagy elég jó ahhoz, hogy megérje.) Azt is észrevettem, hogy az étel milyen érzéseket kelt bennem. Kérdeztem magamtól: Tudod, milyen érzés, ha elégedett vagy, a teljeshez képest? Tudja, milyen érzelmi környezetek válthatják ki a túlevést? Bár ez az adatgyűjtés nagyszerű módja a kezdésnek, még soha nem ért véget. Még mindig olvasok címkéket. Még mindig megjegyzem, amikor az ételek morogni kezdik a gyomromat. Megtanultam, hogyan érzi a belem, amikor finom mennyiségű ételt ettem. Ezek olyan tanulságok, amelyek még évekig szolgálnak, mivel még többet tanulok.

Hol vagyok hajlandó kompromisszumot kötni?

Senki más nem tudja megmondani, hogyan lehet fenntarthatóan olyan változásokat végrehajtani a viselkedésében, amelyek elősegítik a fogyást. Nem bánom, hogy kihagyom a reggelit, ezért igen. Vonattal és gyalog ingázom, és a testmozgást úgy tudtam a napomba hajtani, hogy sétáltam metró helyett. Egyébként nem iszok sok alkoholt, ezért könnyű kihagynom. De ez vagyok én, nem te!

Vegye át, amit az adatgyűjtési időszakában tanult, és alkalmazza.

Mit eszel rendszeresen, amelynek kalóriatartalma meghaladja a vártat, vagy vegyen fel nagyobb összeget a napi adagból, mint szeretné?
Hajlandó ritkábban enni ezeket az ételeket?
Hajlandó élvezni a szokásos adag felét?
Hajlandó helyettesíteni néhány összetevőt, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú legyen?
Hajlandó kihagyni néhány harapnivalót, vagy helyettesíteni őket alacsony kalóriás lehetőségekkel?
Hajlandó-e lassabban fogyni, fokozatosabb változtatásokat beépítve az életébe?
Hajlandó megváltoztatni vásárlási vagy utazási szokásait az egészségesebb választások elérése érdekében?

Ha iszik alkoholt, ha CICO gondolkodásmódot él, akkor legalább két oka van annak, hogy távol maradjon: Több ital fogyasztása több kalóriát tartalmazhat, mint képzelné, és a zümmögés kiszolgáltatottá teheti az embereket a késő esti finom ételek elkészítéséhez. választások.

Hány kalóriát ettem naponta?

Számos online számológépre lehet hivatkozni, napi kalória ajánlást találni, de a legjobb erőforrás saját orvosa lesz. Tervezzen be egy fizikai vagy egy találkozót a fogyás konkrét megbeszélésére. Lehetnek olyan egyedi tényezők, amelyek egyedülállóan befolyásolhatják a fogyás útját. Meglátogattam elsődleges orvosomat, aki bejegyzett dietetikushoz irányított. Nagyon jó volt némi felügyelt támogatás. Még puhább ember koromban is vékony voltam és leszek, legalábbis a 4 láb 11,5 hüvelykes buta magasságom miatt. A dietetikus megerősítette, hogy számomra napi 1200 kalória elősegítené a heti 1 font súlycsökkenést, ami egészséges ütemnek számít az én nagyságomban. Tizenkét száz kalória. Naponta. Ez egy Chipotle burrito! Tizenkét száz kalória úgy érzi, mintha egyáltalán nem lenne étel. A cél eléréséhez csak rugalmasnak kellett lennem. A kultúránkat és az adagméret-elvárásainkat hibáztatom, amelyek ugyanolyan eltúlzottak, mint maguk az adagok. Eszembe jut a Mitch Hedberg vicc, miszerint egy New York-i deli szendvics túl sok húst tartalmaz; amikor megkérdezték tőle, akar-e még valamit, azt mondta: "Egy kenyeret és néhány más embert."

Válasszon saját adagokat

Az adagkontroll segítségével folyamatosan fogyaszthatja kedvenceit és fogyhat egyszerre.

Nem szeretek főzni, és nem húztam kemény határvonalat a feldolgozott élelmiszerek ellen - szeretnék kevésbé húsevő lenni, hogy kedveskedjek a környezetünknek; további életmódbeli változások jönnek! - így sok aranyat találtam az élelmiszerbolt fagyasztó részében. Taquitók, burritók, csirkecsíkok, edamame, szivárványos zöldségek, bogyók - ezekkel az ételekkel, valamint egyéb friss ételekkel és receptekkel, amelyek szintén adagbarátak, nagyon könnyű változó számú tételt kiválasztani az elkészítéshez, maradjon napi szinten kalóriatartalmú célokat, és még mindig úgy érzi, hogy van ügynöksége és öröme. Két mikrohullámú taquitos uzsonnára, öt taquitos vacsorára! Többször találtam olyan ételeket, amelyeket szerettem enni, és olyan adagbarát rugalmassággal rendelkeztem, amelyet megszerettem. Kedvenceim között szerepel a kemény tojás, a sózott földimogyoró, a konzerves sült, a perec, a nátriumszegény szalámi és a sajt. Mindig sajt. Élelmiszer mérleget használok az ömlesztve vásárolt snackek adagolásához és a hűtőmből származó élelmiszerek méréséhez, hogy többet tudjak meg az adagokról. Az adagolt földimogyoró és a granola rúd tartalmait irodai fiókomban tartom.

Mit változtattam még?

Úgy döntöttem, hogy nem szüntetem meg teljesen az élelmiszercsoportokat. Úgy tűnik, hogy ez nagyon sok móka az életben, és nehéz ezt tartani a sokszínű társadalmi élet mellett. Mindet megeszem: pizzát, hamburgert, sült csirkét, makarónit és sajtot. csak nem gyakran és ritkán ugyanazon étkezés során. Annak tudatában eszem, milyen következményekkel járhat, ha engedékeny választásom lenne. Ahol korábban több darab pizzám volt, ott lehet egy. Egy hamburger felét megeszem egy étteremben, a maradékot pedig hazahozom. Élvezem a vacsorát a családommal, minőségi együtt töltött időként, ezért általában harapnivaló méretű reggelit és ebédet fogyasztok, így nagyobb vacsorát is elfogyaszthatok. Felhagytam az éttermek szokásos előételek, oldalak és desszertek megrendelését. Szeretem a Coca-Cola-t - teljes magas fruktóz-tartalmú, 140 kalóriát dobozonként, nem nulla kalóriatartalmú étrendet -, és még mindig iszom, de sokkal ritkábban, mint korábban.

Legyen felkészült, otthon és távol

Az otthoni ételkészítés során sokkal körültekintőbb vagyok az adagokkal, és ételmérleget használok. Az alacsony kalóriatartalmú összetevőket helyettesítem a kedvenc receptekben, vagy ami még jobb, speciálisan megalkotott, alacsony kalóriatartalmú recepteket választok, amelyeket jó ízléssel teszteltek. Annak ellenére, hogy a feminizmus miatt fenntartottam a nevet, nem tagadhatom, hogy rajongója lettem Gina Homolka SkinnyTaste weboldalának és szakácskönyveinek. Receptjei nagyszerű ízűek, és nem tartalmaznak nehezen megtalálható alapanyagokat. Ráadásul megtanultam tőle az aprított csirke lassú tűzhelyben történő elkészítésének dicsőségét, ami egy másik adagbarát étel. Készíthetek egyetlen csirketortillát salsa-val, vagy egy csirkesaláta szendvics felét. A sokoldalúság a szívemhez vezet. Fehérjével ellátott snackeket viszek, hogy megakadályozzam az éhséget, amely akkor jelentkezhet, amikor nem tudom teljes mértékben táplálni magam, ami csökkenti az éhséget, és kevésbé valószínű, hogy később túlevek. Annyira hasznos volt, hogy ismerem az alacsony kalóriatartalmú snackjeimet, és hogy könnyen elérhetők legyenek.

Ismerje a kiváltó okokat

Az érzelmi evés kiváltó tényezőinek ismerete megmentő volt. Egy elmúlt durva héten, amikor tudtam, hogy némi stresszel szembesülök, megelőztem. Hagytam magamnak az összes botperecet (53 pálca 100 kalória) és ízesített seltert (0 kalória), amire vágytam, miközben éreztem a nehéz érzéseket. A stresszes helyzet elmúlt, és végül jobban éreztem magam. A dietetikusok által nekem ajánlott néhány ajánlás, a többi tünet enyhítésére, szintén a fogyáshoz igazodott. Megtanultuk, hogy lehet-e érzékenységem a laktózra, ezért sokkal kevesebbet ettem belőle, vagy laktáz tablettákat szedtem, amikor megtettem. A kevesebb sajt fogyasztása nem ártott a derekamnak, és most ésszerű adagokat eszem. Még mindig tudok éjszakai sajtot ringatni, mint Liz Lemon. A dietetikus azt is javasolta, hogy kevesebb olajos és sült ételt fogyasszak, ezért kevesebbet ettem, de soha nem szüntettem meg őket. Ráadásul a sajtos ízű sült burgonya chips teljesen finom alternatívája a sós sült harapnivalóknak. Ahogy teltek a hónapok, és sikerrel jártam kevesebbet enni, anyai testvérű asztaltársam a mindenütt nyitott alaprajzunkban gyakran megkérdezte tőlem: "Ettél?" Megmondtam neki őszintén, hogy nekem van, de igaz, hogy nem mindig volt olyan nagy saláta vagy szendvics, mint amennyit sok munkatárs evett; Ennék egy uzsonna méretű ebédet. Nem értette, de nem tagadhatja a bennem látott eredményeket.

A kudarc haladás

Csak hogy világos legyek, nem találtam ki mindezt egyszerre. Nagy reményeket fűztem annyi más taktikához, hogy csökkentsem a kalóriákat és kisebb adagokat fogyasszak, amelyek összeomlanak és megégnek. Biztos voltam benne, hogy azok a hűtött dobozos adagolók voltak a válaszok, míg rájöttem, hogy sokkal több főzésről van szó, mint amennyit szerettem volna. Élveztem a vasárnapi étkezés tervezését, de nekem ez nem volt praktikus minden héten. Rá kellett jönnöm, hogyan boldoguljak hétvégén, amelyek számomra szociálisabbak és kevésbé strukturáltak, mint a hétfőtől péntekig tartó munkanapom. Rá kellett jönnöm, hogyan lehet enni a partikon. És ez rendben van. Az étkezésem időbeli fokozatos módosítása nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a változásokhoz.

Csak akkor működik, ha Önnek működik

A szokás, amely ragaszkodik, életmódváltás, fel-fel és fel. Lehet, hogy van egy ötlete a fejében, hogy miként valósíthatja meg ezt saját maga számára, csak azért, hogy megállapítsa, hogy a vasárnapi étkezés megtervezése egyáltalán nem illik bele gyermekei sportrendezésébe, vagy hogy valójában utálja a zöldséges szívószálakat, tehát ezek nem végül is egy jó Doritos-helyettes. És ehhez idő kell. Határozottan megpróbáltam lefogyni, amint észrevettem, hogy már nem megy az irányítás. Ez 2013-ban volt. Csak itt, 2018-ban, mindaz, amit olvastam, tanultam és kipróbáltam, a holdfogyatkozáshoz hasonlóan egy látszólag gyorsabb folyamatnak bizonyult, mint valójában.

Mi a helyzet a testmozgással?

Miután 2016 elején elértem a legnagyobb súlyomat, észrevettem, hogy annyi alapvető erőt veszítettem, hogy küzdöttem, hogy leszálljak a kanapéról. Ez alacsony pillanat volt; a szekcionált kanapém sarkába süllyedve, elismerve a kegyelem kudarcát, oldalra gördültem a kanapéról. Tehát megkaptam a tusim a felszerelésben. Hihetetlenül keményen dolgoztam, egy éven át hetente négyszer-ötször 60 percig tartó HIIT edzéseket végeztem, és szinte nem fogytam. Fantasztikusan éreztem magam az erőnövekedéseim miatt, még akkor is, ha a mérleg nem mozdult. Abban az időben nem számítottam sokat a súlycsökkenésre a testmozgástól. De a testmozgás jót tesz a szívemnek, és jó, hogy némi mozgás beépül az életmódomba. Jelenleg napi 2 mérföldet gyalogolok az ingázás részeként.

Több az egészség, mint a fogyás

Ha eddig elolvastad, látod, hogy pizzát és földimogyorót és mikrohullámú taquitókat eszem. Nem vagyok szent. Még mindig azt gondolom, hogy több zöldséget és kevesebb feldolgozott ételt kellene ennem. Még mindig úgy gondolom, hogy el kellene engednem a sót. A kevesebb kalória fogyasztása és a fogyás nem automatikus aranyérem a jó egészség eléréséhez. Az, hogy lefogytam 40 kilót, még nem jelenti azt, hogy még mindig meg kell tanulnom más szokásokat, hogy jobb egészséghez vezessek, és hogy segítsen jobb világpolgárnak lenni, valamint a családom és a közösségem produktívabb tagjának.

A teknős nyer!

Ezt szeretném az életemre, és értékelem, hogy ez időigényes cél. Nincs olyan idő, mint a jelen, hogy elkezdje összegyűjteni a személyes adatait, hibázni, együttműködni az egészségügyi szolgáltatókkal. Kit érdekel, mennyi időbe telik? Most lépj előre. Annak ellenére, hogy olyan embernek nézek ki, aki már eleget tett újévi fogadalmának, nem kellett várnom az ünnepek után, vagy valamilyen más különleges alkalomra, hogy életmódot változtassak. Az életmód az, ahogyan állandóan élünk, beleértve az ünnepeket, különleges alkalmakat és vakációkat, mind a munka, mind az otthoni élet során.

Felejtsd el a nyulat; a teknősnek kitartása van. Az állóképesség személyes ritmusom megtalálása, fenntartható, életmódváltás. Amolyan versenyképes ember vagyok, szóval igen, a pénzem a legendás teknősön van.