Hogyan hatott vegánul a testem

Emiatt feltettem a kérdést: "A növényi étrend elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosít?" Nos, úgy döntöttem, hogy egyedül találom meg a választ, és ezzel elkezdtem a kéthónapos vegán kihívásomat. Ebben a blogbejegyzésben összefoglalom az eredményeimet és a fontos tanulságokat.

Az InsideTracker személyre szabott vérelemzésével három kulcsfontosságú biomarkert - vas, kalcium és B12-vitamin - figyeltem meg a növényi étrendből nehezen beszerezhető mikroelemeket, valamint három anyagcsere- és testsúlykontrollt - glükóz, koleszterin és triglicerid.

Vas hatása és fontossága

Testünknek sok fiziológiai funkció ellátásához vasra van szüksége. A vas szükséges a hemoglobin és a mioglobin képződéséhez, amelyek az egész testben oxigént szállítanak. Állatokban és növényekben egyaránt megtalálható; testünk azonban sokkal hatékonyabban szívja fel az állati eredetű vasat, mint a növényi eredetű vas.

Az ajánlott napi vasfogyasztás felnőtt férfiaknál 8mg, premenopauzás felnőtt nőknél 18mg. Néhány gazdag vasforrás (magas/alacsony felszívódás) 2 a következőket tartalmazza:

3oz kagyló - 12mg (magas)
1 csésze nyers spenót - 7,4 mg (alacsony)
1 csésze főtt lencse - 6,5 mg (alacsony)
3oz máj - 5mg (magas)
1 csésze bab (például sötétkék, lima és fekete) - 2,0-4,4 mg (alacsony)
3oz hamburger - 2mg (magas)

Mivel vegán étrendet teszteltem, csak növényi eredetű vasforrásokra támaszkodtam. Amikor elkezdtem ezt a "kísérletet", a vasszintem "alacsony" volt 17 ng/ml-nél, és a két hónap végén közelebb esett a hiányszinthez (14 ng/ml). A 12 ng/ml-nél alacsonyabb kategóriába sorolt vashiány fáradtságot, csökkent fizikai és szellemi teljesítményt, alacsonyabb immunitást és fertőzéssel szembeni ellenállást okozhat, és akár komplikációkat is okozhat terhesség alatt. 2 Ha egy egész életen át tartó vegán lennék, határozottan fontolóra venném egy vaspótló bevételét; alternatívaként tartózkodnék a kiegészítőktől, és aktívabban figyelemmel kísérném a növényi alapú vasbevitelemet.

Erősítse testét B12-vitaminnal

A B12-vitamin nélkülözhetetlen vitamin, amely elsősorban állati eredetű termékekből származik. Egyes állatok, például tehenek, a belükben lévő baktériumokból termelnek B12-et, amely aztán melléktermékeikbe (tojás, tej, sajt stb.) Kerül. Az ehető algák és néhány erjesztett ételek/italok, például az erjesztett szójabab, változatos B12 nyomokat tartalmaznak, így növényi alapúak, de nehezen tudják kielégíteni a napi szükségleteket. azonban, dúsított gabonafélék és nem tejtermékek könnyen elérhető vegán termékek, amelyek a napi B12-szükséglet 25-100% -át tartalmazzák.

A dúsított mandula tejre számítottam, mint fő B12-vitamin-forrásomra, amely napi körülbelül egy csészét fogyaszt, ami a napi szükségletem körülbelül 50% -ának felel meg. Bár még mindig az optimalizált zónában van, két hónap után csökkent a szintem. Az optimalizált zóna alatti szintek fáradtsághoz, hasmenéshez, rossz memóriához és étvágytalansághoz vezethetnek. Súlyosabb hiányosságok károsíthatják az agyat és az idegrendszert. 2 Ha folytattam volna a kísérletet, vagy megnöveltem volna a mandulatej-fogyasztásomat, vagy fontolóra vettem volna egy B12-kiegészítést.

Lépést tartani a kalciummal

A kalcium hozzájárul az egészséges csontokhoz és fogakhoz, de tudta, hogy növeli az izomtömeget, miközben elősegíti az egészséges vérnyomást és a normális véralvadást? A felnőtteknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük, a tej és a tejtermékek a legjobb források. A tej és a joghurt csészeenként 200-400mg kalciumot tartalmaz, míg a sajt unciánként 100-200mg kalciumot tartalmaz. A legjobb növényi alapú kalciumforrások - fehérrépa és mustárzöld, brokkoli, karfiol és kelkáposzta - csak 20-65mg-ot adnak egy csésze adagonként, messze elmaradva a napi igénytől. Napi 32 csésze kelkáposztát kell fogyasztania ahhoz, hogy elegendő kalciumot nyerjen! A bonyolultság érdekében sok tényező akadályozza a kalcium felszívódását. Például a sok zöldségben található oxálsav kötődik a kalciumhoz, megakadályozva annak felszívódását. A spenót megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz egy zöldséghez (32 mg), de oxáltartalma miatt nem tekinthető megbízható forrásnak. 2

Egy csésze dúsított mandula tej azonban a napi kalciumigény 45% -át tartalmazza. Két hónapos kísérletem során mandula tejre, brokkolira és kelkáposzta támaszkodtam kalciumhoz, de sajnos, az étrend végén az eredmény a csontok állapotának romlását jelezte. A B12-hez hasonlóan, ha vegán maradnék, kalciumpótló rutint kezdenék, vagy növelném a mandula tejfogyasztásomat, hogy kielégítsem a napi szükségleteimet.

Jó a glükózomnak

Vércukorszintem az összes biomarkerem közül a legjelentősebb javulást mutatta. A glükóz a test fő energiaforrása, és a jó egészség fenntartása érdekében gondosan szabályozni kell a vérben. A megfelelő szabályozás segít stabilizálni az energiaszintet, javítja a vérnyomást és segít a testsúly ellenőrzésében. A 85 mg/dl feletti glükózszint növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát, és a 100-125mg/dL-t elérő szint pre-diabéteszhez vezethet. 3,4,5

A kezdeti, határig magas, 97 mg/dl glükózszinttel az InsideTracker azt javasolta, hogy növeljem az avokádó, chia mag és régimódi zab fogyasztásomat. Megfogadtam a tanácsukat, naponta szinte egy avokádót ettem, és boldogan láttam, hogy a glükózszintem hirtelen csökken.

A koleszterin kulcsa?

Érdekes módon, az összkoleszterin és az LDL vagy a „rossz” koleszterin nem változott a HDL vagy a „jó” koleszterin jelentősen javult. A HDL-koleszterin megkötőként működik, mivel összegyűjti a felesleges plazma-koleszterint és lerakja a májban, ahol aztán lebontja és kiválasztódik. Az alacsony HDL-koleszterinszint növelheti a szív rossz egészségi állapotának kockázatát. A telített zsírok, például a zsíros marhahús, a tejszín és a sajt telítetlen zsírokkal, például avokádóval, dióval és növényi olajokkal való helyettesítése bizonyítottan javítja a koleszterinszintet. 6 Vegánként az egészséges zsírok fogyasztása jelentősen megnőtt, mivel jobban támaszkodtam ezekre az ételekre, hogy jóllakjak.

Diadalmas trigliceridek

A trigliceridek a zsír egyik formája, amely megtalálható mind a vérünkben, mind az ételünkben. Étkezés után minden felesleges kalória, amelyet nem használunk fel energiához, trigliceriddé alakul, és később felhasználásra kerül az energiaigény idején. A koleszterinhez hasonlóan a normális szint is fontos az energia fenntartásához, az anyagcsere javításához és a szív egészségének elősegítéséhez. A vegán étrendhez alacsonyabb trigliceridszint társult 6. Eredményeim megegyeztek a jelenlegi kutatási eredményekkel szintem csökkent az optimalizált zónámba.

A legjobb elvihetők

Szóval, javasolnék egy vegán étrendet? Attól függ. A veganizmus a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendre helyezi a hangsúlyt - olyan ételekre, amelyeknek mindenki étrendjének többségét tartalmaznia kell. A kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend igen alacsonyabb testtömeg-index, vérnyomás, koleszterinszint és szívbetegségek halálozási aránya. Csökkentik a krónikus betegségek kezelésére szolgáló gyógyszerek iránti igényt is 7. Ráadásul a növényi étrend kevesebb kárt okoz a környezetben! Tehát, ha bármelyik fent említett betegségben szenved, akkor a növényi étrend jelentősen segíthet Önnek. Ez azonban nagyobb kockázatot jelenthet bizonyos hiányosságok megtapasztalására is.

Jobban szeretem az étrendet, amely természetes, teljes ételekből áll, és kerüli a kiegészítőket és a feldolgozott élelmiszereket. Rendszeres étrendem főleg növényekből (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék és magvak) áll, esetenként tojásból, halból, joghurtból és korlátozott mennyiségű csirkéből, húsból és sajtból. Tervezem, hogy továbbra is beépítem az egészséges zsírok extra adagjait étrendembe, és várom, hogy meglássam, hogyan változnak megint a biomarkereim. Ami a környezetvédelemben játszott szerepemet illeti? Korlátozni fogom a bio- és fűvel táplált hús- és tejfogyasztásomat, és a lehető leggyakrabban választok bio, helyi ételeket! Természetesen bárki, aki vegán étrendre vált, úgy először regisztrált dietetikushoz kell fordulnia a megfelelő táplálkozási terv kidolgozása érdekében, és rendszeresen ellenőriznie kell a vérét. (Lásd alább, hogy megnyerje a konzultációt a mieinkkel.)

Tudja meg, hogyan befolyásolják biomarkerei a testét ebben az INGYENES e-könyv letöltésben!

Néhány más blogbejegyzés, amelyek szerintünk tetszeni fognak:

[1] Oppenlander, Richard A. Kevesebb hús és a bébi lépések megtétele nem fog működni. Minneapolis, MN: Langdon Street, 2013. Nyomtatás.

[2] Gropper, SAS., Smith JL és Groff JL. Fejlett táplálkozás és emberi anyagcsere. Ausztrália: Wadsworth/Cengage Learning, 2013. Nyomtatás.

[3] Bjornholt, J. V., Erikssen, G., Aaser, E., Sandvik, L., Nitter-Hauge, S., Jervell, J. és mtsai. Az éhomi vércukorszint: a kardiovaszkuláris halál alábecsült kockázati tényezője. Az egészséges, nem cukorbeteg férfiak 22 éves követésének eredményei. Cukorbetegség ellátása. 199; 22: 45-49.

[4] A cukorbetegség diagnosztizálásával és osztályozásával foglalkozó szakértői bizottság. A Diabetes Mellitus diagnosztizálásával és osztályozásával foglalkozó szakértői bizottság jelentése. Cukorbetegség gondozása. 2002; 25 (1): s5-s20.

[5] Levitan, E. B., Song, Y., Ford, E. S., Liu, S. A nem cukorbeteg hiperglikémia a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője? A prospektív vizsgálatok metaanalízise. Arch Intern Med. 2004; 164 (19): 2147-55.

[6] Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetáriánus, vegán étrend és többszörös egészségügyi eredmények: szisztematikus áttekintés a megfigyelési vizsgálatok metaanalízisével. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016. február 6., 0.

[7] Tuso, P. Ismail, M. és mtsai. Táplálkozási frissítés az orvosok számára: Növényi étrend. A Permanente Journal. 2013 tavasza; 17. (2), 61