Regisztrált dietetikus vagyok, és itt tudtam meg, hogy egy hétig vegán lettem

Plusz az összes receptem mindenre, amit elkészítettem és megettem.

Regisztrált dietetikusként és tapasztalt ételkészítőként sok zöldséget eszem már, de szerettem volna látni, mi lesz a vegán - alapvetően még több növényi eredetű ételt adok az étrendemhez, miközben eltávolítok minden állati terméket (húst, halat, baromfit, tojás, tejtermék) - olyan lenne, mint ez, és mit tenne nekem. Egy héten át kihívtam magam, hogy kövessem a vegán étrendet. Ezt néhány okból ki akartam próbálni, beleértve a növényi étrend követésével járó egészségügyi előnyöket is. Végül is a tápláló táplálkozás utazás, nem pedig cél, így mindig van hely új dolgokat kipróbálni és megnézni, hogy mi működik az Ön számára. A családom nem fog részt venni ebben az egy hetes vegán kihívásban, amelyet magamnak készítettem, ezért azt is szerettem volna megtudni, milyen lenne, ha más étrendi követelményekkel rendelkeznék, mint a családom, különösen azért, mert én vagyok a háztartás fő szakácsa. Ezt is szerettem volna megtenni, hogy jobban kapcsolatba tudjak lépni azokkal az ügyfeleimmel, akik vegánok, vagy akik érdeklődnek a veganizmus kipróbálása iránt.

hogy

A növényi étrend követése nem csak az állati termékek kivágását jelenti. Biztosítani kívánja, hogy foglalkozzon minden olyan tápanyaggal, amely hiányozhat, ha abbahagyja a hús, tejtermék, tojás és hal fogyasztását. A táplálóan megfelelő vegán étrend követésének kulcsa egy kis tervezés. Különös figyelmet fordítottam a fehérjére, a B12-vitaminra, a vasra, a cinkre, a D-vitaminra és az omega-3 zsírsavakra. 1 éves gyermekemet is szoptatom, ezért szerettem volna biztosítani, hogy elegendő ételt eszek, hogy ez ne befolyásolja a tejellátásomat. Ez megint csak egy kis elgondolkodást és tervezést igényelt. Ha vegán étrendre akar váltani, beszéljen egy regisztrált dietetikussal, aki segíthet abban, hogy mindent megkapjon, amire szüksége van.

Miután figyelembe vettem tápanyagigényemet, valamint azt, hogy mit szeretek enni, a tervem így nézett ki (lásd az alábbi recepteket!):

Reggeli: Chia mag puding banánnal és mogyoróvaj
1. snack: Za’atar tofu krumplit humusszal
Ebéd: Pörkölt Tandoori tál tál avokádó öntettel
Snack 2: Gránátalma
Vacsora: Vegetáriánus chili
Snack 3: Szezám csokoládé energia harap

Egy hét vegánság után nagy energiát éreztem. A tejellátásomat ez sem befolyásolta, ami szerintem elsősorban annak köszönhető, hogy az étkezések megfeleltek a kalóriaigényemnek. A legnagyobb gondom a héten az volt, hogy nem érzem magam jóllakottnak, mert nem volt hús vagy csirke a tányéromon. Meglepő módon nem tudtam befejezni a legtöbb étkezést, mert elég kiadósak és kielégítőek voltak. Hiányzott azonban a sajt, és ezen tapasztalatok révén rájöttem, hogy valójában mennyi sajtot fogyasztok. Lenyűgöztem magam, hogy hány zöldséget ettem. Most már rájöttem, hogy mielőtt megpróbáltam volna ezt a kihívást, mindig az állati fehérjével való étkezésemet terveztem a fő hangsúlynak, de ezen a héten arra késztettem, hogy a zöldségeket tekintzem az étkezés csillagának.

Amikor otthon voltam, élveztem a vegán étkezési tervemet. Amikor kimentem, ez egy kicsit kihívást jelentett. Megpróbáltam mindent megtenni, hogy saját ételeimet és harapnivalóimat csomagoljam, de rájöttem, hogy amikor kint voltam, és nem egy divatos vegán hely környékén, a rendelkezésre álló vegán lehetőségek nem mindig voltak a leghangosabbak. Például, ha megállunk egy halal hamburgernél, akkor csak a krumplival rendelkezem. Ez a korlátozás érzése nem tetszett. Volt egy adag granolám is, de mivel mézet használt, technikailag nem volt vegán, ami kissé pazarló volt.

Nem bántam, hogy a családom nem vegán étkezési tervet követett. Lényegében úgy néztem rá, hogy ugyanazokat az ételeket eszik, mint én, néhány nem vegán cikk hozzáadásával. Például sütöttem tandoori csirkét a családomnak, hogy étkezés közben fogyasszák el, ha akarják. Volt, amikor nem tudtam megenni a lányaim maradék joghurtját vagy sajtját, amit általában megtettem, ha nem tudták befejezni az ételüket. Mivel a családom még mindig olyan ételeket evett, mint a baromfi és a tejtermékek, ezért nem feltétlenül spóroltunk meg ennyit az élelmiszer számlán.

Ez a tapasztalat arra tanított, hogy ha jól megtervezem, akkor kielégítő ételt fogyaszthatok növényi eredetű fehérjével. Megtanultam azt is, hogy milyen nehéz lehet annak, akinek étrendi korlátozásai vannak, könnyedén megtalálja az elfogyasztani kívánt dolgokat, ha nincs otthon vagy társadalmi környezetben.

Ezt az egy hetes kihívást követően még mindig több növényi alapot eszem azon a héten, amikor otthon vagyok, ételeim csillagai a növényi eredetű fehérje és zöldségek. Különösen élvezem a növényi alapú ebédeket és vacsorákat, főleg, hogy annyira energikusnak érzem őket utánuk.

Noha ez a tapasztalat arra késztetett, hogy egészséges táplálkozási utamon tovább növényi alapon haladjak, mégsem vagyok teljesen kész lemondani a sajtról és a halal hamburgerekről!

Receptek

Chia mag puding banánnal és természetes mogyoróvajjal

1 adagot készít

Hozzávalók:

  • 1 csésze cukrozatlan kesudió
  • ¼ csésze chia mag
  • 1 teáskanál juharszirup
  • 1 banán
  • 1 evőkanál teljesen természetes mogyoróvaj

Útmutatások
Egy befőttesüvegbe adjunk chia magot és juharszirupot. Keverjük össze, amíg sima paszta keletkezik. Öntsön tejet és keverje folyamatosan. Fedjük le fedővel, és egy éjszakán át hűtőszekrényben tartjuk. Reggel szeleteljen 1 banánt, és adja hozzá a pudinghoz teljesen természetes mogyoróvajjal. Keverjük össze és élvezzük!

Za’atar Tofu Fries

4 adagot készít

Hozzávalók:

  • 1 csomag extra kemény tofu
  • ¼ csésze olívaolaj
  • 2 evőkanál za’atar fűszerezés

Útvonalterv:
Melegítsük a sütőt 350 fokra. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral. Vágja a tofut csíkokra. Egy tálban keverjük össze a za’atar fűszereket és az olívaolajat. Az egyes tofu csíkokat mártogatószeres keverékbe mártjuk, és tepsire tesszük. 30 percig sütjük a tofu krumplit, amíg megbarnul és ropogós nem lesz. Opcionális: Megfordítható krumpli, hogy mindkét oldalon ropogós legyen.

Sült Tandoori Power Bowl

4 adagot készít

Hozzávalók:

  • 7–8 apró padlizsán apróra vágva
  • 1 evőkanál tandoori masala + 1 ek olívaolaj
  • 2 doboz csicseriborsó, leöblítve és lecsöpögtetve
  • 1 evőkanál tandoori masala + 1 ek olívaolaj
  • 1 fej karfiol apróra vágva
  • ¼ tk só, ¼ tk fekete bors + 1 tk olívaolaj
  • 1 csésze spenót
  • ½ csésze babcsíra

Útvonalterv:
Melegítsük a sütőt 350 fokra. Két tepsit kibélelünk sütőpapírral. Egy nagy tálban keverje össze az apróra vágott padlizsánt, a tandoori masalát és az olajat. Helyezze a tepsi egyik oldalára. Keverje össze a csicseriborsót, a tandoori masalát és az olajat, és tegye ugyanarra a tepsire. Keverje össze a karfiolt, az olívaolajat, a sót és a fekete borsot, és tegye külön tepsibe. Süsse mindkét tálcát 35–40 percig, amíg a zöldségbarna és a csicseriborsó ropogós lesz. Amikor készen áll az összeszerelésre, rétegezzen spenótot egy tálba, és töltse fel csicseriborsóval, padlizsánnal, karfiollal és babcsírával. A tetejét krémes avokádó öntettel (recept alább).

Krémes avokádó öntet

Hozzávalók:

  • 2 avokádó
  • ½ citrom, leves
  • 1 fokhagymagerezd
  • ¼ csésze koriander vagy petrezselyem
  • ¼ csésze víz
  • Só és fekete bors

Útvonalterv:
Egy turmixgépben adjunk hozzá avokádót, citromlevet, fokhagymagerezdet és koriandert. Adj hozzá vizet. Turmixoljuk simára. Öntsön egyszerre 1 evőkanál vizet, ha azt szeretné, hogy az öntet kissé vékonyabb legyen. Vigyázzon, ne adjon egyszerre túl sok vizet; továbbra is azt akarja, hogy az öntet vastag és krémes legyen. Adjunk hozzá egy csipet sót és fekete borsot. Kóstolja meg az ízesítést, és keverje össze keverésig. Öntsük egy üvegbe, és tároljuk legfeljebb egy hétig.

Vegetáriánus chili

4–6 adagot készít

Hozzávalók:

  • 1 darab kockára vágott paradicsom (28 oz.)
  • 1 doboz fekete bab (14 oz.)
  • 1 doboz lencse (14 oz.)
  • 1 zsák kevert fagyasztott zöldség (bármilyen fajta tetszik)
  • 2 apró hagyma kockára vágva
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 1 ek darált fokhagyma
  • Só és fekete bors
  • Zúzott chili pehely
  • Piros chili por
  • Cilantro, díszítéshez

Útvonalterv:
Melegítsük fel az olívaolajat egy mély edényben, közepesen magas hőfokon. Adja hozzá a hagymát és a fokhagymát, és hagyja őket enyhén megbarnulni, oly gyakran kevergetve. Hozzáadjuk a dobozos kockákra vágott paradicsomot, és keverjük hozzá. Ízlés szerint adjuk hozzá a fűszereket, szeretem a csilis fűszeremet, ezért kb. Egy teáskanálnyit és 2 ek zúzott chilis pehelyt adtam hozzá. Ne felejtse el megkóstolni, ahogy megy! Lecsepegtetjük a fekete babot és a lencsét, és öblítsük le vízzel, hogy megszabaduljon a felesleges nátriumtól, és adjuk az edénybe. Adja hozzá a fagyasztott zöldségeket és keverje össze. Főzzük körülbelül 10 percig közepes lángon, időnként megkeverve. Adjunk hozzá ½ csésze vizet és főzzük további 10 percig. Vegye le a tűzhelyről, díszítse korianderrel, és élvezze!

Szezám csokoládé energia harap

25 energiaharapást okoz

Hozzávalók:

  • 2 csésze datolya, kimagozottan
  • ½ csésze tahini
  • ¼ csésze őrölt lenmag
  • 2 evőkanál kakaópor

Útvonalterv:
Egy konyhai robotgépben adjon hozzá minden hozzávalót és impulzust, amíg jól össze nem áll. A keveréknek össze kell jönnie, amikor az ujjai közé nyomja. Készítsen 25 1 hüvelykes golyót. Hűtőszekrényben tárolandó.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni