10 módja annak, hogy ártalmatlanítsák a kiegészítőket és természetes módon megszerezzék a tápanyagokat

Ha kissé fáradtnak vagy leromlottnak érzed magad, vagy aggódsz az öregedés egészségre gyakorolt hatásai miatt, akkor csábító lehet csak kiegészítőket készíteni, mivel úgy érzi, hogy ez az egyszerű megoldás.

Van azonban egyszerű módja annak, hogy minden tápanyagot csak az egészséges táplálkozásból és az életmódból nyerjen. Beszéltünk Dr. Sarah Brewerrel, az egészséges táplálkozási szakemberrel és az Eat Well, Stay Well című cikk írójával, hogy szakértői tippeket kapjunk.

1. Szerezd meg a napi 5-öt

"Az öregedéssel csökken a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának képessége, ezért gondoskodnia kell a tápanyagban gazdag étrend betartásáról" - tanácsolja Dr. Sarah. "A gyümölcs és a zöldség kulcsfontosságú vitamin-, ásványi anyag- és öregedésgátló antioxidáns, valamint rostforrás. Ne érezd, hogy ötnél is ragaszkodnod kell - az angliai egészségügyi felmérés (amely 65 000 embert követett átlagosan nyolc év) azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik naponta legalább hét adag friss gyümölcsöt és zöldséget ettek, lényegesen kisebb az esélyük a rák, a szívbetegség vagy a stroke kialakulására, mint azoknak, akik napi kevesebb mint egy adagot fogyasztanak. Merítsen ihletet a francia étrendből, és próbáljon meg nagy saláta minden étkezéshez. "

2. Egyél halat legalább hetente kétszer

Az NHS irányelvei azt javasolják, hogy hetente legalább két adag halat együnk, köztük egy olajos halat. "A hal kiváló ásványi anyagok, például jód, kálium és magnézium forrása, emellett D-vitamint, fehérjét és a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakat is ellát, amelyek fontosak a keringés és az agy számára" - magyarázza Sarah.

Ha ízletes, gyorsan elkészíthető étkezés után egyedülálló egészségügyi előnyöket kínál, a vad alaszkai tenger gyümölcsei remek, fenntartható lehetőség. A lazactól a pollockig, a lenyűgöző királyrákig és a fekete tőkehalig kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely segíti az izmok helyreállítását és újjáépítését. A szívnek is sok szempontból előnyös. Alacsony a telített zsír- és nátriumtartalom, ismert étrendi kockázatok a szívbetegségek szempontjából, ugyanakkor magas az omega-3 zsírsavtartalma, ami csökkentheti a gyulladást és erősítheti a szív egészségét.

Bár a legtöbben nem kapunk elegendő étrendet, bizonyos halfajok esetében ajánlások vannak a maximális elfogyasztandó mennyiségről, valamint további tanácsok terhes vagy szoptató nők számára - itt többet megtudhat.

Kép: vad alaszkai lazac

3. Élvezze a turmixot

Sarah azt mondja: "A cukrozatlan 100% -os gyümölcslé és turmix a napi 5 adag egyikének számít, de az NHS hivatalos tanácsai szerint egy nap alatt nem lehet több 150 ml-nél. A turmixok jobb választás, mint a gyümölcslé, mivel ezek tartalmazzák a teljes gyümölcsöt, és rostot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. " Javasolja továbbá néhány kelkáposzta levél hozzáadását olyan tápanyag-növelés érdekében, amely nem befolyásolja az ízt. Hozzáteszi: "Nagy rajongója vagyok a kókuszvíznek is, amely kiváló ásványi anyagok, például magnézium és kálium forrása. Ellenőrizze azonban a címkéket, mivel egyes márkák extra cukrot adnak hozzá, ami teljesen felesleges."

4. Van párolt vagy nyers zöldség

Sarah elmagyarázza, hogy az élelmiszer-feldolgozás és a főzés elpusztíthatja a vitaminokat. "Ahol csak lehetséges, csak zöldségeket pároljon enyhén, vagy fogyasszon nyersen, ahol praktikus (pl. Cruditék, saláták, házi káposztasaláta), és vegye vissza a tápanyagokban gazdag vizet a főzésből, hogy mártást készítsen" - javasolja.

5. Ne kerülje a tejterméket

"A tejtermékekből, a sötétzöld levelekből, a diófélékből, a magvakból, a hüvelyesekből és a teljes kiőrlésű magvakból származó jó kalciumbevitel fontos az egészséges csontok és fogak, az izomösszehúzódás és az idegvezetés szempontjából, valamint jótékony hatással van a vérnyomásra. Még erőteljes bizonyítékok is vannak arra, hogy a tejtermékek termékek segítenek megvédeni a köszvényt. Cél, hogy egyenértékű legyen egy korsó tej naponta, amely majdnem az összes napi kalciumigényt kielégíti "- mondja Sarah.

6. Pihenjen magnéziumfürdőben

Sarah elmagyarázza: "A magnézium ellazítja az izmokat, csökkenti az artériás görcsöket és csökkenti a vérnyomást. Több mint félmillió ember bevonásával végzett kutatások azt találták, hogy a magnéziumban a legmagasabb étrendi bevitelben szenvedők egyharmadával kisebb eséllyel szenvednek szívrohamot vagy stroke-ot, mint a legalacsonyabbak táplálékforrások közé tartoznak a diófélék, a magvak, a sötétzöld levelek, a bab, a hal, a teljes kiőrlésű gabona - és az étcsokoládé. A magnéziumot a bőrön keresztül is felszívhatja - ezért adjon magnéziumpelyhet a fürdőjéhez, és bónuszként jó éjszakai alvást biztosítson is!"

7. Vásároljon friss és helyi

"Az idő előtt szedett gyümölcs és zöldség, amelyet hagynak érni a növényről, nem szívja fel az optimális ásványi anyag mennyiséget a talajból, amelyben termesztették" - mondja Sarah. "Vitamintartalmuk szintén csökken a természetes érésű és valóban frissen fogyasztott termékekhez képest. Vásároljon sövényboltokban és a gazdák piacain. A biotermékekben magasabb az antioxidáns szint is."

8. DASH a diéta

"A mediterrán étkezési módszer alapján a magas vérnyomás (DASH) megállításának étrendi megközelítése rengeteg hasznos olívaolajat, fokhagymát, gyümölcsöt, zöldséget, diót és alacsony zsírtartalmú tejterméket kínál" - magyarázza Sarah. "Ezenkívül fehérje halak és csirkék formájában, nem pedig vörös húsban látja el, és kevés a telített zsír, a koleszterin, a cukor és a finomított szénhidrát - csak ne engedje túlzottan magát a pizzának és a tésztának. Úgy gondolják, hogy a DASH diéta is csökkenti a vérnyomást a nátrium bevitelének csökkentésével, miközben növeli a kálium, kalcium, magnézium, antioxidáns vitaminok és rostok mennyiségét. "

A mediterrán étrend elfogadásának egyszerű módja, ha több fehérjében gazdag halat kap az ételeibe. Ebédidőben kipróbálhatta a szokásos csirkét salátákban és szendvicsekben az alaszkai vörös (más néven sockeye) konzerv lazacra, egy extra színpompára és az egyik legnagyobb mennyiségű Omega-3 zsírsavra bármilyen típusú halból. Este próbálja ki a hús cseréjét a kedvenc ételébe - például a vad alaszkai lazac marhahús helyett fajitasban vagy tacóban működik igazán.

9. Tegyen elegendő napsütést

Sarah azt mondja: "Amellett, hogy lehetővé teszi a D-vitamin előállítását, az érzékeny napsugárzás növeli a nitrogén-oxid termelését - ez egy gáz, amely kitágítja az artériákat. Miután húsz percig kitette bőrét napfénynek, elegendő nitrogén-monoxidot termel a vérnyomás csökkentése érdekében. legalább egy órán át. A D-vitamin az immunitás és a csontok egészsége szempontjából is fontos. Az angliai Public Health azt tanácsolja, hogy őszi és téli időszakban mindenki vegyen D-vitamin-kiegészítést, amikor az UV szint szintéziséhez túl alacsony.

10. Kerülje a cukorral édesített és szénsavas italokat

"A pezsgő italok általában foszforsavat tartalmaznak, amely kimossa a kalciumot a csontjaidból" - figyelmeztet Sarah, hozzátéve: "Egy olyan idősebb nők tanulmányában, akik naponta kólát fogyasztottak, alacsonyabb a csont ásványianyag-sűrűségük, mint azoknál, akik kerülik őket. A pezsgő ásványvíz rendben van, azonban."

Tudjon meg többet arról, hogy az alaszkai tenger gyümölcsei hogyan segíthetik a tápanyagok bevitelének természetes növelését itt