8 étel és ital az elektrolitok pótlásához

A gyümölcsök, a tejtermékek és a baromfi nagyszerű elektrolitforrás, például kálium, nátrium, kalcium és magnézium.

elektrolitokhoz

Az elektrolitok sok más fontos funkcióval együtt segítik a hidratáltságot, amelyek életben tartanak és rúgnak.

Ha az elektrolitok feltöltésére törekszik, rengeteg finom lehetőség kínálkozik a kókuszvizetől a parmezán sajtig.

Mik azok az elektrolitok?

Az elektrolitok kritikus fontosságúak a test vízmennyiségének szabályozásában, ami az idegreakcióktól az izomösszehúzódásokig mindent segít - mondja Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN, a Kelly Jones Nutrition táplálkozási szakembere.

De könnyen válhat elektrolithiányossá, ha éppen befejezte az intenzív edzést, vagy beteg, és olyan tünetei vannak, mint hányás és hasmenés.

Ha az elektrolit-egyensúlyhiánya súlyos, izomgörcsökhöz és -rángásokhoz, gyengeséghez, szívritmuszavarhoz, bénuláshoz és szélsőséges esetekben szívleálláshoz vezethet.

Míg elég sok elektrolit van, a nátrium és a kálium a legkiemelkedőbbek közül kettő. "Ők játszják a legnagyobb szerepet a sejtjeinken belül és kívül a folyadék egyensúlyának szabályozásában" - mondja Jones. Ez segít testünknek hidratált állapotban maradni.

  • Klorid
  • Foszfor
  • Kalcium
  • Magnézium

Amikor egy ember erősen dolgozik vagy izzad, sok nátriumot veszít - mondja Jones. Ugyanez vonatkozik mindenkire, aki rosszul érzi magát, akár váladékot veszít, akár hány. Ezek a tünetek a test elektrolitvesztését okozhatják, ezért helyettesítésük kritikus fontosságú.

Hogyan juthatunk elektrolitokhoz

Rengeteg módja van annak, hogy a testének szükséges elektrolitokat kizárólag étrenden keresztül szerezze be. Íme néhány étel és ital, amelyek segítenek feltölteni elektrolitkészleteit.

1. Igyon cukrozatlan kókuszvizet

Egy csésze kókuszvíz körülbelül 350 mg káliumot tartalmaz, vagyis a napi érték (DV) nagyjából 13% -át. Szerencsére a kókuszvíz a palackozott víz népszerű alternatívája, és a legtöbb élelmiszer- és kisboltban kapható.

2. Egyél banánt

A banán hihetetlen elektrolitforrás a magas káliumszintjének köszönhetően. Egy tipikus banán 422 mg (16% DV) káliumot tartalmaz. Adjon hozzá egy fehérjehajtást úgy, hogy egy kis mogyoróvajat tesz a banánjára, vagy helyezzen be néhány rostot a zabpehelybe dobva.

3. Fogyasszon tejtermékeket

A tejtermékek kiváló kalcium- és nátriumforrások. 100 ml tejben körülbelül 199 mg (20% DV) kalcium és 281 mg (10% DV) kálium van.

A sajt pedig még többet hoz az asztalra. Egy uncia parmezán sajtban körülbelül 336 mg (33% DV) kalcium és 26,1 mg (2% DV) nátrium van.

Míg a kalcium általában a tejtermékekhez kapcsolódik, a collard zöldek, a bab, a szójatermékek, a mandula, a tahini és a bok choy szintén kiváló ásványi anyagok, mondja Jones.

A nátrium és a kalcium megszerzéséhez adj egy szelet sajtot egy darab mandulalisztes kenyérre.

4. Főzzünk fehér húst és baromfit

Az emberek fehér hús és baromfi fogyasztásával kaphatnak elektrolitokat. 100 g fehér pulykahúsban 349 mg (12% DV) kálium és 1200 mg (52% DV) nátrium van. Egyéb cinkforrások a kagylók, a bab és a lencse, valamint a kendermagok - mondja Jones.

5. Egyél avokádót

Az avokádó több mint divatos, mivel ez a gyümölcs hihetetlen káliumforrás. Egy standard avokádóban 660 mg (22% DV) kálium van.

Próbálja ki az avokádót a pirítós tetején, és szórjon egy sajtot egy elektrolitban gazdag snackhez vagy reggelihez.

6. Igyon gyümölcslevet

Míg az olyan gyümölcslevek, mint a narancs, a limonádé és a banán, elektrolitokat szolgáltatnak, van egy, amely kiemelkedik: a gránátalma leve. Ez a gyümölcslé fantasztikus elektrolitforrás, mivel egy csésze 533 mg (18% DV) káliumot tartalmaz.

Igyon egy poharat a reggelivel, vagy délután közepén vegyen fel. Ha növeli bevitelét az elektrolitok megszerzéséhez, ragaszkodjon egy csésze 100% -os gyümölcsléhez, hogy elkerülje a magas hozzáadott cukortartalmú lehetőségeket.

7. Snack görögdinnye

Nincs oka annak, hogy a görögdinnyét a nyárra kell korlátozni. Snack a görögdinnye egész évben növeli az elektrolitokat. Egy közepes méretű görögdinnye 320 mg (11% DV) káliumot tartalmaz. Ahogy a neve is sugallja, a görögdinnye is hihetetlenül hidratáló, mivel 92% -ban víz, így remek snack az edzés után.

8. Próbálja ki az elektrolit infúzióval ellátott vizet

Az infúzióban lévő vizekben az elektrolitok mennyisége márkánként változik. Ezek a vizek a legtöbb élelmiszer- és sportüzletben kaphatók. A közös márkák közé tartozik a Gatorade és a Powerade. Néhány elektrolit infúzióban lévő víz nagy mennyiségű cukrot tartalmazhat, ezért vegye figyelembe a tápértékjelölést, amikor egyet választ. A legtöbb embernek nincs szüksége elektrolit-italra, hacsak nem teljesített egy intenzív, egy órás edzést.

Hány elektrolit kell nekem?

A napi szükséges elektrolit mennyisége az életkorától, nemétől és attól függően, hogy milyen fizikai tevékenységeket végez. Íme az öt leggyakoribb felnőtt elektrolit ajánlott napi adagja: