A szénhidrátok valóban olyan rosszak számodra - vagy nem?

Amikor a fogyásra vagy a testsúly fenntartására koncentrál, rengeteg tanácsot kap a szénhidrátokkal kapcsolatban. Mi az igazság - mindenáron kerülnie kell a szénhidrátokat, vagy csak bizonyosakat?

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Dietetikusaink felfedik a tényeket a közös szénhidrátmítoszok mögött:

1. mítosz: A szénhidrátok híznak

„Az emberek gyakran mondják, hogy a szénhidrát hizlal. De az összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, nem „hizlaló” élelmiszerek ”- mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

Úgy gondolja, hogy ez a mítosz a szénhidrátok inzulinra gyakorolt hatásából fakadhat. A szénhidrátok fogyasztása növeli a vércukorszintet, és felszólítja a testet az inzulin felszabadítására. Ez átirányítja a glükózt a sejtekhez.

"De a fogyasztott szénhidrátok típusa és mennyisége - nem maguk a szénhidrátok - okoznak súlygyarapodást" - jegyzi meg Julia Zumpano, RD, LD. "Sok szénhidrát többlet kalóriát és cukrot tartalmaz."

Ilyenek például a desszertek; fehér kenyér, rizs és tészta; és snack ételek, mint chips, keksz és perec. Ezektől a finomított szénhidrátoktól megtisztítják a külső szemcseit, amely rostot és némi fehérjét tartalmaz, mondja, így a glükózszint gyorsan megugrik.

A rostot (például barna rizs) vagy fehérjét (például a hüvelyesek) tartalmazó szénhidrátok lassabban emelik a vércukorszintet, kevesebb inzulint igényelnek és hosszabb ideig jóllaknak. De még az olyan összetett szénhidrátokat is, mint a teljes kiőrlésű gabona, a bab és a friss gyümölcs, mértékkel kell fogyasztani.

"A fogyáshoz alapvető ökölszabály, hogy a szénhidrátbevitelt étkezésenként körülbelül 1 csészére korlátozzuk (kb. Egy kávésbögre vagy egy nő öklének nagysága)" - mondja Ms. Zumpano.

Tartsa a szénhidrát-bevitelt az összes kalória körülbelül 40-45 százalékáig, mondja. Az egészséges zsíroknak az összes kalória 30–35, a sovány fehérjéknek pedig a másik 30 százalékát kell kitenniük.

2. mítosz: Csak a fehér ételek tartalmaznak szénhidrátot

"Úgy tűnik, sok a zavar, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak még szénhidrátokat" - mondja Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. "Az emberek gyakran csak a rizs, a kenyér, a tészta, a burgonya, az édesség és a cukros italok szerint szénhidrátok."

Gondoljon túl a „fehér ételeken”, hogy teljesebb listát kapjon a magas szénhidráttartalmú élelmiszerekről - mondja -, amely a következőket is tartalmazza:

Édesburgonya.
Kukorica.
Borsó.
Téli tök.
Minden gabona, beleértve a zabot, a quinoát és a teljes kiőrlésű gabonát.
Joghurt és tej.
Gyümölcs.

„A magas rosttartalmú szénhidrátok (mint a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök) és a magas fehérjetartalmú szénhidrátok (mint a hüvelyesek, a joghurt és a tej) általában táplálóbbak, mint az alacsony rosttartalmú szénhidrátok (például a finomított gabonafélék, az édességek és a cukros italok), " ő mondja.

3. mítosz: Minden fehér ételt el kell kerülni

"Igaz, hogy a fehér ételek, például a feldolgozott gabonafélék és az édességek magasabbak a glikémiás indexben, gyorsan emelik a vércukorszintet és gyulladást okoznak" - jegyzi meg Rachel Stockle, RD, LD.

De más szénhidrátban gazdag ételek - amelyek belső rétegük színe miatt „fehérnek” tekinthetők - elengedhetetlenek lehetnek a jó egészséghez. "Rengeteg fitonutrient tartalmaznak, antioxidáns aktivitással rendelkeznek és támogatják az immunitást" - mondja.

"Például a burgonyának különösen rossz hírneve van, de nagyszerű kálium-, rost- és C-vitamin-forrás." Tartsa be a megfelelő adagméretet, megjegyzi azonban: a közepes burgonya fele. (A közepes burgonya körülbelül ¼ fontot nyom az élelmiszerbolt termésskáláján.)

Eközben élvezze ezeket a tápanyagokban gazdag fehér ételeket:

Karfiol.
Krumpli.
Diófélék és magvak.
Hagyma és fokhagyma.
Bab.
Jicama.
Gyömbér.
Almák.

4. mítosz: A gyümölcs azért rossz, mert magas a szénhidráttartalma

"Az emberek gyakran azt mondják, hogy a gyümölcsben túl sok cukor van" - mondja Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. „Az az igazság, hogy a gyümölcs sűrű tápanyagokban van. A gyümölcs a fruktóz nevű természetes cukorformával együtt rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat biztosít. "

De sok gyümölcs ma sokkal nagyobb, mint az ajánlott adagok - figyelmeztet. Ezáltal a napi kalória és az összes szénhidrát gyorsan összeadódhat.

"Egy adag kézi gyümölcs (alma, narancs, őszibarack, körte vagy szilva) akkora, mint egy teniszlabda" - mondja. „A 4 hüvelykes banán egy adag; így van 17 kis szőlő. ”

Friss vagy fagyasztott gyümölcsöt javasol - hozzáadott cukor nélkül - a gyümölcslé helyett. "A gyümölcslé koncentráltabb a fruktózban, de hiányzik belőle a rost" - mondja. (Szereted a gyümölcslevet? Korlátozd az adagot 4 unciára.)

Záró megjegyzés

Ne írja le a szénhidrátokat - fontos szerepet játszanak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben.

"Válasszon olyan szénhidrátokat, amelyek tele vannak rostokkal és/vagy fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és elhanyagolja azokat, amelyekben nincs tápanyag" - tanácsolja Ms. Taylor.