Hogyan kell csinálni a guggolásokat, mint egy profi

Key Takeaways

A guggolás nem csak méretet és erőt ad a lábának. Emellett növelheti az erőt, az ugrási magasságot és a sprintteljesítményt, ami javíthatja a fizikai teljesítményt.
Ez az összetett gyakorlat serkenti a tesztoszteron, a HGH és más hipertrófiát elősegítő anabolikus hormonok felszabadulását. Hosszú távon segíthet a testösszetétel javításában és jobbá teheti a választott sportot.
A guggolás a test szinte minden izmát eltalálja, nemcsak a lábát és a farizmát. Ez a mozgás a hátadat, a mellkasodat, a válladat és a karjaidat is magába foglalja, miközben felépíti a mag erejét.
A súlyzó hátsó guggolásától az első guggoláson át az egylábas guggolásig ez a klasszikus gyakorlat tucatnyi variációval rendelkezik. Bár mindegyikhez más-más technika szükséges, mindannyian hasonló elveket követnek. A megfelelő forma használata elengedhetetlen, ha a lehető legtöbbet akarja kihozni az edzésből, és sérülésmentesen marad.
A guggolással a kezdők biztonságos módon megtanulhatják ezt a gyakorlatot. Kezdje falguggolással vagy testtömeg-guggolással, és próbáljon ki új variációkat, ahogy halad és erősödik. Növelje fokozatosan a terhelést, és tartózkodjon a térdvédők, övek és egyéb kiegészítők használatától, hacsak nem igazán van rá szüksége.

A guggolásokat jó okból „minden gyakorlat királyának” nevezik. Ez az összetett mozgás erőt, erőt és kitartást épít miközben formálja a lábát és a fenekét. Ezen felül serkenti az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron és a HGH felszabadulását.

De a guggolás nem fáj a hátadnak vagy a térdednek? Végül is mindannyiunknak van egy-két barátunk, aki guggolás közben megsérült.

Látja, ehhez a mozgáshoz tökéletes emelési forma szükséges. A rossz testtartás, a térd befelé haladása és más guggolási hibák fájdalmas sérülésekhez vezethetnek. De ez minden gyakorlatra vonatkozik, nemcsak a guggolásra.

Még akkor is, ha hát- vagy térdproblémái vannak, megteheti ezt a mozgást. Az egylábas guggolástól az első guggolásig és a hack-guggolásig több tucat variáció is kipróbálható. Egyesek a kezdők és a középhaladó emelők számára szólnak, míg mások szilárd alapot igényelnek.

Megpróbál karcsúbb lenni? Guggolás! Ez az egész test mozgása módosítható a kardio és a HIIT rutinokhoz. A guggolás, a dobozos guggolás és más plyometrikus guggolás az egekbe szökik a pulzusszámra, és testét zsírégető üzemmódba kapcsolja.

Edzési céljaitól függetlenül a guggolás megfelelő megtanulásának első helyen kell szerepelnie a listán. Ma megosztjuk kedvenc guggolási technikáinkat és gyakori hibáinkat, valamint a legjobb módszereket ennek a gyakorlatnak a végrehajtására.

Szeretne hatalmas nyereséget? Guggolás!

A guggolás nem csak azoknak szól, akik masszív quadokra vágynak. Ez funkcionális mozgás szinte minden izmot eltalál, miközben erőt és erőt épít. Ez egy teljes testű gyakorlat, amely növelheti az atlétikai teljesítményt, növelheti a mozgástartományt és védhet a sérülések ellen.

A guggolásban megcélzott elsődleges izmok a quadok, a farizmok és a combhajlítások. A kis izmok, például a vádli, a csípőhajlító és az adduktorok is szóba kerülnek. Továbbá ez a gyakorlat erősíti a magját, beleértve a rectus abdominist, a haránt hasat és a ferde vonalakat.

Ha guggoláskor súlyzót vagy súlyzót használ, teljes testedzést kap. A mellkas, a hát, a karok, a hasizmok, a vállak, a lábak és a farizmok együtt fognak működni, hogy egyensúlyban tartsák a súly mozgatása közben.

Tudta-e, hogy a guggolás ugyanolyan hatékony, mint a deszka a szilárdság erősítéséhez?

A Journal of Human Kinetics 2018-as tanulmánya szerint a guggolás és deszkázás hasonló mértékben aktiválja a ferde és rectus abdominist.

A guggolás azonban a deszkánál hatékonyabban aktiválja az erector spinae-t, a gerincet támogató izomcsoportot.

A mag és az alsó test izmainak megerősítésével jobban képes lesz a testmozgás megfelelő formával, testtartással és kiegyensúlyozottsággal. Ez lehet csökkentse a sérülések kockázatát és segít a lehető legtöbbet kihozni az edzésből.

Hatás a csontokra, az inakra és az ínszalagokra

A guggolás a csontokat, az inakat és az ínszalagokat is erősebbé teszi - mutat rá az American Council on Exercise. Idővel ez a gyakorlat javíthatja a futási időt, az ugrási magasságot és az általános sportteljesítményt.

Mint korábban említettük, nem csak a testépítők és az erőemelők részesülnek előnyben a guggolásból. Bármely sportoló beépítheti és be kell építenie a rutinjába.

A Journal of Sports Science and Medicine 2016-ban megjelent tanulmánya megállapította, hogy az ugró guggolás edzése jelentősen képes növelje az ellenmozgás ugrását, a sprint teljesítményét és az izometrikus erőt. Ezért pozitív hatással van a sportteljesítmény különböző aspektusaira, nemcsak a hipertrófiára.

A guggolás növeli a tesztoszteront?

Szüksége van még egy okra a guggoláshoz?

Mint kiderült, összetett mozgások emeli a tesztoszteront és az emberi növekedési hormont (HGH) szint, ami nagyobb erő, erő és zsírvesztést eredményez.

A guggolás sem kivétel.

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította a szabadsúly és a gépi súlygyakorlatok akut hormonális válaszra gyakorolt hatását. Az alanyok hat, 10 ismétlésből álló szettet hajtottak végre, vagy guggolással, vagy lábnyomással, hasonló intenzitással.

A guggolás nagyobb mértékben növelte tesztoszteron- és HGH-szintjét, mint a lábprés. Ezek a hatások alig egy hét alatt jelentkeztek.

Kutatási tanulmányok

Kutatások azt mutatják, hogy a súlyzó guggolás és más nagy teljesítményű gyakorlatok serkentik az anabolikus hormonok felszabadulását, és ezáltal elősegítik a hipertrófiát.

Bár a hatások a fiatal férfiaknál hangsúlyosabbak, az idősebb férfiak is kihasználhatják az előnyöket - írja a Journal of Applied Physiology.

A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen nagyjából hat súlyzó guggolást nagy intenzitással. Kimutatták, hogy ez a megközelítés növeli a HGH, a kortizol és az IGF-1 szintjét, ami izomnövekedést és gyorsabb gyógyulást eredményez.

Bár még mindig sokat kell megtudni a testmozgás és a hormonok kapcsolatáról, a legtöbb tanulmány megerősíti a fenti eredményeket. Önmagában a guggolás nem okoz hatalmas változást, de más nehéz felvonókkal kombinálva jelentős hatással lehetnek.

A diéta és az életmód szokásai is számítanak.

Ha megpróbálja emelni a szintjét, vegyes mozgásokat adjon az edzésprogramjához. A mell- és vállprések, a holtpontok, a fekvőtámaszok, a felhúzások és a guggolás nagyszerű választás. Fontolja meg egy természetes tesztoszteron emlékeztető alkalmazását az anabolizmus maximalizálása érdekében.

5 egyszerű lépésben sajátítsa el a guggolást

Több tucatféleképpen lehet guggolni, és mindegyikhez más-más technika szükséges. A legtöbb variáció azonban ugyanazokat az elveket követi.

Ha újszülött vagy, kezdje a testtömeg guggolással mielőtt továbblépne a fejlettebb verziókra. A rossz emelési forma gyengítő sérülésekhez vezethet, ezért ne vállaljon felesleges kockázatokat.

Így kell guggolni helyesen:

Álljon egyenesen a lábával vállszélességre és a lábujjaival kissé kifelé. Nyomja össze a hasizmait és a farizmait.
A csípőnél és a térdnél hajlítsa meg a mozgás megkezdését.
Lassan hozza vissza a csípőjét, és hajlítsa előre a térdeit. Tartson semleges gerincet, és tartsa fent a mellkasát. Nézzen egyenesen maga elé.
Lassan, irányított mozdulattal folytassa a test leeresztését, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
Merevített hasizmaival nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

Ne feledje ezeket a dolgokat a megfelelő forma biztosításához a guggolás során:

Tegye súlyának legnagyobb részét a sarkába, ne a lábujjakba.
Használjon közepes és széles álláspontot, ha rövid a háta.
Válasszon közepes testtartást, ha a törzse hosszú.
A szélesebb testtartás lehetővé teszi, hogy a felsőtested egyenesebben maradjon, növelve a farizgatásokat. Ez a fajta tartás a legjobban megfelel azoknak, akiknek hosszú combcsontja van.
Súlyzó hátsó guggolás során használjon közepes vagy széles fogást, ha vállfájása vagy korábbi sérülése van.
Tartsa szorítva a farizmait, és szorosan hasizmait a mozgás során.
Amikor leengedi a testét, próbálja kissé kifelé tolni a térdeit.
A mély guggolásnak vannak előnyei, de további megterhelést gyakorolnak a csípőízületekre, és veszélyeztethetik az ágyéki stabilitást. A biztonság érdekében nyomja vissza a csípőjét, amíg a térde 90 fokos szöget zár be.
Ha súlyzót, súlyzót vagy kettlebellt használ, tágabb álláspontot használjon a jobb támogatás érdekében.
Használjon mindig lassú, ellenőrzött mozgást.

Kezdő guggolás előrehaladása

Bár a testtömeg guggolás meglehetősen egyszerű, nem mindenki érzi jól magát a mozgás végrehajtásakor. A kezdők és azok, akik plusz kilókat hordoznak vagy mozgásproblémáik vannak, megküzdhetnek ennek a gyakorlatnak a helyes elvégzésével.

Ahol guggolódások tud segíteni.

Ha újszülött vagy, ne kezdd az első naptól kezdve egy sávval a hátadon guggolni. Ez sérüléseket eredményezhet, és hetekig vagy hónapokig megakadályozhatja az edzést. Ehelyett próbáljon meg haladni a saját tempójában, amíg el nem sajátítja a megfelelő guggolási formát.

Ausztrál Fitness Akadémia

Az Ausztrál Fitness Akadémia a következő guggolási lépéseket javasolja:

A fal guggol egy stabilitásgömbbel, amely lehetővé teszi az egyensúly és a testtartás javulását
Testtömeg guggolás
Súlyzó elülső guggolás
Serleg guggolás, amely ideális a súly beviteléhez a guggoláshoz
Súlyzó hátul guggol

Több tucat másik guggolásos progressziós szekvencia próbálkozhat. Mindez a fitnesz szintjéhez és ahhoz szükséges felszereléshez kapcsolódik.

Lássunk egy másik példát:

Fali guggolás
Testtömeg guggolás
Serleg guggol
Súlyzó elülső guggolás
Kettlebell elülső guggolás
Súlyzó hátul guggol

Súlyzó első guggolás

A súlyzó első guggolás, például megköveteli a rúd elhelyezését közvetlenül a kulcscsontja felett. A kezével tartsa a helyén. A súlyzó végének a vállán kell nyugodnia.

Kövesse ezeket a lépéseket a súlyzó első guggolásának helyes elvégzéséhez:

Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa kissé kifelé a lábujjait.
Helyezze a súlyzót az elülső deltákra, könyökeivel magasan és hasizmaival.
Keresztezd a karjaidat, és helyezd a kezeket a rúd tetejére. A felkarnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
Tolja hátra a csípőjét és térdeit. Tartson semleges gerincet.
Addig ereszkedj le, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Hogyan kell csinálni a súlyzó hátsó guggolást

Kétségtelen, hogy a súlyzó hátsó guggolás az egyik legnépszerűbb alsó testgyakorlat odakinn. Különösen hatékony a quadok esetében, de megcélozza a farizmait, az adduktorokat, a combizmait, a hátát és a központi izmait is.

Miután megtudta, hogyan kell tökéletes alakban testtömeg-guggolásokat végezni, itt az ideje a súly növelésére.

Kivéve azt a tényt, hogy a hátadon lesz egy rúd, az alapmozgás nagyjából megegyezik a testtömeg guggolással.

Állítsa be a guggoló állvány kampómagasságát a váll szintjén.
Töltsön súlyt a súlyzóra.
Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, és fogja meg a rudat a kezével.
Helyezze magát a rúd alá, szorítsa össze a lapockáit, és állítsa le a súlyzót. Feszítsd meg a hasizmaidat.
Tegyen néhány lépést hátra, és tolja hátra a csípőjét.
Engedje le a testét, amíg a térde 90 fokosra nem hajlik, nyomja össze a fenékét, és álljon meg 1-2 másodpercig a mozgás tetején.
Tolja át a lábát és a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Ismét fontos tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen az egész mozgalom alatt. Válasszon magának egy képzeletbeli pontot a falon, és guggoláskor koncentráljon rá. Ez megakadályozza, hogy leejtse az állát a mellkas felé.

Alapszabályként tartsa a sarkát laposan a padlón, és ne engedje, hogy a térde beszoruljon. Ügyeljen a hátára is.

Kerülje el ezeket a gyakori guggolási hibákat

A gyakori guggolási hibák, például a hát ívelése vagy a törzs lengése, fájdalmas sérülésekhez vezethetnek. A herniált lemezek, a boka megrándulása és az alsó hátfájás csak néhányat említünk. Ezért a helyes emelési forma fenntartása a legfontosabb.

Vigyázzon a következő hibákra guggoláskor:

Aszimmetrikus rúdelhelyezés
Aszimmetrikus felemelkedés
Túlzott térdmozgás előre
A térd befelé mozgása
A megfelelő mélység elérésének elmulasztása
A hasizom lefelé nyomása, nem pedig kifelé
A lat visszahúzása és a könyök behúzása az oldaladba
Nem stabilizálja a gerincet
Hajlítva a nyakát
Térdvédő viselése - Ez teljesen rendben van, ha profi erőemelő. Testépítőként azonban nincs szükség térdvédőkre. Ezek a kiegészítők gátolják a boka megfelelő hajlítását és mozgását, emiatt a térdét és bokáját stabilizáló izmok elgyengülnek.

Az aranyszabály?

Mi a helyzet az „aranyszabály” -al, miszerint mindig térdben kell tartania a lábujjait? Nos, ez csak egy mítosz.

A Szakmai Edzők Országos Szövetsége (NFPT) szerint ez a szabály csak a kezdőkre vonatkozik.

Ahogy haladsz és erősödsz, a guggolás mélysége nő. Ebben az esetben a térde valószínűleg elmúlik a lábujjain. Ha megpróbálja egy vonalban tartani a lábujjait, sérülésekhez vezethet.

A guggolás mélysége nagymértékben függ a megcélzott izmoktól. A térdpozíció befolyásolja a quadok és a farizmok aktiválódását - derül ki a Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent tanulmányból.

A legnagyobb izomaktiválást izometrikus hátsó guggolásnál figyelték meg, 90 fokos térdszöggel. A 140 fokos szög viszont csak a vastus lateralis és a farizmok legkisebb izomaktivitását eredményezi.

És természetesen az egyik legnagyobb hiba az, hogy nem kapja meg a testének megfelelő helyreállítást. A Vintage Bliss ™ alvást segítő eszköz, amelynek célja a test gyorsabb helyreállítása, az izomnövekedés és a helyreállítás ösztönzése.

Próbálja ki a különböző guggolás variációkat

Most, hogy tudod, hogyan kell guggolni, próbáld ki a fejlettebb variációkat, hogy az izmok különböző szögekből ütjenek és megakadályozzák a fennsíkokat. A klasszikus súlyzó guggolás nem az egyetlen lehetőség.

Első guggolás, például az olimpiai felvonók és a CrossFit rutinok szerves részét képezik. A hátsó guggoláshoz képest ez a verzió megnehezíti a csalást, és nagyobb hangsúlyt fektet a quadjaira és a hátsó felső izmokra.

Zercher guggol segítsen növelni a mag és a felső test erejét. Kevésbé terhelik a gerincet is, így azok alkalmasak a hátfájásra.

Az egyoldalú mozgások, például a bolgár osztott guggolás ideális az erőegyensúlyhiány kezelésére és a hipertrófia stimulálására. Ezek a gyakorlatok javíthatják az egyensúlyt, és lehetővé tehetik az izmok túlterhelését anélkül, hogy nagy súlyt emelnének.

Szeretne többet megtudni? Adja hozzá ezeket a guggolási variációkat az izomépítő rutinjához:

Egylábas guggolás
Pisztoly guggol
Sumo guggol
Serleg guggol
Anderson guggol
Fölé guggolás
Hack guggol
Oldalsó guggolás
A fogoly guggol
A gazda guggol

Ha zsírvesztést próbál végrehajtani, próbálja ki a következő guggolási variációkat - ezek tökéletesek HIIT és teljes testű áramkörökhöz:

Ugrás guggolás
A guggolás megugrik
Doboz guggolás
Zömök emelők
Korcsolyázó guggol
Dobozugrás guggoláshoz

Hozza ki a legtöbbet a guggolásából

Akár kezdő, akár profi emelő vagy, a guggolásnak az edzésterv kulcsfontosságú részének kell lennie. Helyes végrehajtásakor ez a funkcionális mozgás erősebbé teheti és javíthatja általános kondíciót. Ráadásul ez egy természetes mozgásminta, amelyet már használ a mindennapi életében.

Kezdje kicsiben és növelje a súlyt, ahogy halad. Szánjon rá időt arra, hogy foglalkozzon mozgékonyságával és egyensúlyával, kísérletezzen különböző guggolási variációkkal, és gyakorolja otthon a testtömeg guggolását. Csak a legnehezebb készletekhez használjon emelőszíjat.

Tom Platz, az Golden Era legenda és az Old School Labs nagykövete világszerte híres hatalmas és lenyűgöző lábáról. Annak ellenére, hogy kevesebb mint 230 fontot nyomott, néhány évvel ezelőtt mindig nagyon nehéz és akár 600 fontot is tudott guggolni! Itt van egy link arra, hogyan csinálta a guggolásokat és a lábnapokat.

Mottója az volt: minél nehezebb, annál jobb.

Addig is nézze meg inspiráció céljából a legjobb lábedzéseket és gyakorlatokat! Megmutatjuk, pontosan mit kell tennie a nagyobb quadok és combhajlatok megszerzéséhez.

Milyen gyakran csinál guggolást? Van valami tipped a klasszikus mozgalom elsajátításához? Oszd meg alább a stratégiákat!

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.