Mesomorph testtípus: Diéta és testépítő útmutató

Key Takeaways

A mezomorf testtípus ideális sportolók és testépítők számára. Hajlamosak arra, hogy könnyen izomzatot szerezzenek, de vigyázniuk kell, hogy ne csomagoljanak túl sok testzsírt.
Legjobb lehet olyan étrendet választani, amely mindegyik makrotápanyagot egyformán helyezi el a tányérján. Céljaitól függően előnyösebb lehet a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Az egyensúlyi állapotú kardió és a HIIT keverékének összpontosítása elősegíti a mezomorf elveszíti a nem kívánt testzsírt.
A nehéz súlyok gyakran történő emelése javítja az izomtömeget, míg a magasabb ismétlések és a könnyebb súlyú készletek javítják az állóképességet és az erőt.

Néztél valaha egy másik embert, és azt kívántad, bárcsak lenne a teste? Lehet, hogy könnyen felizgatják az izmokat, vagy úgy tűnik, nincs sok extra testzsír.

Úgy érzi, hogy egyesek azt ehetnek, amit csak akarnak, és nem híznak? Míg az ételt nézi, és esküszik, hogy csak fontot kapott.

Az, ahogyan a tested feldolgozza és felhasználja a zsírt, és az izomgyarapodás könnyedsége a testtípushoz tartozik. Ma megbeszéljük a mezomorf testtípust.

Ennek a testtípusnak általában téglalap alakú kerete van. Könnyen izomzatot tudnak szerezni, és viszonylag könnyedén hízhatnak vagy fogyhatnak is. Általában hosszabb törzsük van, rövidebb végtagokkal, válluk szélesebb, mint a csípőjük.

A mezomorfok dominálnak a sportban, különösen azok, amelyek robbanóerőt és sebességet igényelnek. Nagyobb arányú gyors rángatózó izomrostjaik segítenek izomgyarapodásban, mint más testtípusok.

Íme néhány híres mezomorf, köztük néhány a testépítés aranykorából:

Jay Cutler
Larry Scott
Mike Mentzer
Terrel Owens
Arnold Schwarzenegger
Chris Hemsworth
Mark Wahlberg
Janet Jackson
Terrell Owens

A mezomorf testtípus a William Sheldon pszichológus által létrehozott három fő szomatotípus egyike. Még az 1940-es években megállapította, hogy minden testtípus a következő kategóriák egyikébe tartozik: ektomorf, endomorf és mezomorf.

Ön dominánsan egy testtípus lehet, miközben egy másik testtípus vonásait is megmutathatja. A testtípusodról azt mondták, hogy sajátos személyiségjegyeket is tartalmaz, bár ez nem egy kemény szabály.

Ma megvitatjuk a mezomorf testtípus ideális testépítő és diétás útmutatóját.

A Mesomorph útmutatója a testépítéshez

Ami a munkát illeti, a mezomorf testtípus könnyebb, mint mások. A mezomorfok könnyebben tudnak hízni és fogyni, mint más testtípusok. Természetesen nagyobb az izomtömegük is.

A testével szemben támasztott céljaid szabják meg, hogy hogyan töltsd el az edzésidőt. Idővel a testépítéssel kapcsolatos igényei megváltozhatnak, ami megváltoztatja az edzésprogramját is.

Csökkentse a testzsírt

Ha a cél egy kis testzsír elvesztése, akkor inkább a kardióra koncentráljon, mint a súlyemelésre. A kardió jobban segít a testzsír elégetésében, mint a súlyemelés. A folyamat során némi izomtömeget is elveszíthet, de mezomorfként gyorsan képes lesz újjáépíteni.

A kardiót legalább 15-30 percig kell csinálni hetente háromszor-ötször. Annak érdekében, hogy ne unatkozzon vagy motiválatlan legyen, váltson különféle gyakorlatokra.

A férfi és a női mezomorf testtípus reagál a legjobban a HIIT típusú edzésekre. A nagy intenzitású intervall edzés segít a legtöbb testzsír elégetésében a legrövidebb idő alatt. Meggondolhatja a HIIT Tabata módszerét is, amely napi néhány perc alatt intenzív edzést nyújt.

Míg a mezomorfok esetében általában a HIIT a leghatékonyabb, akkor is tartalmaznia kell egy stabil állapotú kardio edzést, vagy hetente kétszer. Ha felosztja a kardió foglalkozásokat a lassabb tempójú egyensúlyi állapot és a HIIT között, csökkenti a sérülések kockázatát és a túledzést.

Az egyensúlyi állapotú kardió formái:

Séta
Kocogás
Kerékpározás
Úszás
Túrázás (az útvonaltól függően ez HIIT-nek is tekinthető, kihívást jelentő ösvényekkel)
Jóga

Tabata
Spin órák
Harci kötelek
Sprintek
Köredzés
Crossfit
Boot-camp foglalkozások

A HIIT edzések rugalmasak; magas és alacsony intenzitású időszakokat igényelnek, a lehető legkevesebb szünettel. Készítse el sajátját, vagy vegyen részt egy osztályon, hogy kihasználja az ilyen típusú kardió előnyeit.

Izmot épít

Ha izmokat akar építeni, akkor szerencséje van. A mezomorf testtípus már megelőzi a játékot az ektomorf és az endomorf testtípusokhoz képest.

A mezomorf testtípus izomépítésének legjobb módja a mérsékelt vagy nehéz súlyok emelése. Fenntartja a heti négy-öt napos ütemtervet, elegendő pihenéssel az emelési ülések között.

Célozzon gyakorlatonként három szettet, szettenként legalább nyolc ismétléssel. A szettek közötti pihenés nem lehet hosszabb 60 másodpercnél, legfeljebb 90 másodpercig annál nehezebb, amit megemel.

A választás akkor, ha munkamenetenként egy izomcsoportra kíván koncentrálni, vagy teljes testű edzést végez. Valószínűleg azonban gyorsabban javul az izomnövekedés, minél többet dolgozunk egy izomcsoporton.

A testzsír távol tartása érdekében ne felejtse el a kardiót a heti fitnesz rutin részeként felvenni. Hetente 2-3 alkalomra van szükség, és ezek a foglalkozások bemelegítésként beépíthetők.

Javítsa az erőt és az állóképességet

Lehet, hogy most elégedett az izomnövekedéssel, és inkább az erő és az állóképesség növelésére koncentrál. Ebben az esetben az edzés rutinja eltér az izomépítésre törekvő mezomorftól.

Törekedjen a magasabb ismétlésekre és könnyebb súlyokkal. A csak testtömegű gyakorlatok elvégzése segít javítani az állóképességet és az erőt, anélkül, hogy befolyásolná az izomtömeget.

Különböző technikákat is beépíthet az emelő foglalkozásaiba. Körkörös edzés vagy szuperhalmazok hozzáadása felborítja az emelési ütemtervet, és segít elérni a célját.

Csakúgy, mint az izomépítésnél, továbbra is érdemes minden héten néhány kardiózást beépíteni a nem kívánt testzsír elkerülése érdekében.

Ezután megbeszéljük a legjobb étrendet, amely segít elérni céljait.

A Mesomorph's Diet Guide

A mezomorf testtípusnak figyelnie kell étrendjére és makróira, ha el akarják kerülni a fontra pakolást. A kiegyensúlyozott étrend fenntartása elősegíti az izomépítést és a testzsír távol tartását.

Mint a legtöbb izomtömegű testtípus, a mezomorfoknak általában magasabb kalóriákra van szükségük a napi étrendben. Az American Council on Exercise (ACE) szerint a mezomorfok jól teljesítenek a magas fehérjetartalmú étrendnél.

Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell megennie naponta, először ki kell számolnia a TDEE értékét. A teljes napi energiafelhasználás mindenki számára eltérő, és ez az alapja a szükséges kalória meghatározásának.

Most ki kell számolnia a kalóriaigényét. Íme néhány cikk, amely segít:

Ha egész nap étkezik, ossza fel tányérját harmadra. Mindhárom makrotápanyagból egyenletes mennyiséget szeretne: zsír, fehérje és szénhidrát.

A tápanyag-sűrű, teljes táplálkozású étrend fogyasztása sokkal jobban megakadályozza a testzsír feleslegét, mint egy kevésbé egészséges étrend. Bölcsen válassza az ételeit, ha aggódik a testzsír miatt.

Íme néhány ötlet a mezomorf étrendbe beillesztendő élelmiszerekről.

Kerülje a telített és transz-zsíros ételeket, amelyek tartalmaznak üres szénhidrátokat és tele lehetnek cukorral. Ide tartoznak a feldolgozott élelmiszerek, például:

Cukorka
Pékáruk
Sült ételek
Desszertek
Kenyér (a teljes kiőrlésű kivételével)

Ehelyett inkább az egészséges zsírokat válassza, amelyek főleg egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Ezek az ételek a következők:

Avokádó
Diófélék
Magok
Olajbogyó
Szardínia
Lazac
Kókuszolaj
Olivaolaj

A csalétek mértékkel rendben van, de ha alacsony testzsírra vágyik, készítsen nekik alkalmi harapnivalót.

Fehérje

Feltétlenül adjon fehérjét minden étkezéshez, hogy elősegítse az izomépítést, a helyreállítást és a gyógyulást.

Példák egészséges fehérjék vannak:

Baromfi
Hal
Sovány vörös hús
Tojás
Hüvelyesek
Bab
görög joghurt

A fehérje bevitelétől függően érdemes belefoglalni a fehérje turmixokat, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elegendő mennyiséget kap. Ha nemrég ettél, edzés után élvezheted a remegést. Ha még nem evett, érdemes meginni a turmixot edzés előtt.

A Vintage Brawn ™ mindhárom fehérjeforrást egy ízletes adagban tartalmazza. Minden adagban kapjon 24 gramm fehérjét, hogy elősegítse a fehérje makrók elérését és az izomépítést. Készíthet néhány nagyszerű ízű fehérjeturmixot is; van néhány receptünk, amelyeket érdemes kipróbálni.

Ha úgy találja, hogy túl sok testzsírt hízik, érdemes megfontolni a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Az ilyen étkezés segít a sovány izomtömeg növelésében a testfelesleg nélkül.

Most nézzük meg, hogy a mezomorf testtípusnak hogyan kell edzeni a testösszetételre vonatkozó céljaik elérése érdekében.

Szénhidrátok

A tányér utolsó harmadának szénhidrátokból kell állnia. Olyan szénhidrátokat szeretne, amelyek tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, hogy hosszabb ideig maradjanak teltebbek anélkül, hogy túl sok kalóriát kellene enni.

Tartson bele szezononként gyümölcsöt és zöldséget, amikor csak teheti. Ha termelői piacok vannak a környéken, fontolja meg a termékeinek vásárlását a szezonon belüli leletekhez. A citrusfélék és a bogyós gyümölcsök mindig jó választás, ha fogyni akar, vagy el akarja kerülni a hízást.

Cél a teljes kiőrlésű gabonákra kevésbé egészséges lehetőségek, például fehér liszt, szemek, tészta és kenyér helyett. Ehelyett válassza a következő típusú szénhidrátokat:

Quinoa
Árpa
Zab
barna rizs
Kuszkusz
Bulgar

Válasszon szénhidrátot a lehető legkevesebb feldolgozással és kevés hozzáadott cukor nélkül. A szénhidrátok fogyasztása edzés előtt növeli a glikogénkészleteket, amelyek kimerülnek az edzés során.

Ha elegendő glikogén van energiává, akkor csökken az izomtömeg lebomlásának esélye az edzés energiája érdekében.

Csomagolás

A mezomorf testtípus ideális azoknak a sportolóknak, akiknek szakmájához gyorsaság, erő és mozgékonyság szükséges. Könnyen izomzatot tudnak szerezni, de testzsír is könnyen gyarapodhat, ezért óvatosnak kell lenniük a makrókkal kapcsolatban.

Sok testépítőnek domináns mezomorf testtípusa van, amely segíti őket abban, hogy jól mutassanak a versenyeken. Képesek manipulálni az ömlesztési és vágási fázisokat, hogy előnyhöz juttassák őket a versenyen.

A heti edzésprogram a test céljaitól függ. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor inkább a kardióra kell koncentrálnod, mint a súlyemelésre. Az izomépítéshez gyakori nehéz emelés szükséges, míg a gyorsasághoz és az erőnléthez könnyebb súly szükséges.

Egyenlően fogyasszon szénhidrátokat, egészséges zsírokat és fehérjét. A magasabb fehérjetartalmú, kevesebb szénhidráttartalmú étrend szintén jól működik ennek a testtípusnak. Testtípusának ismerete elősegítheti a test céljainak elérését, és megkönnyítheti a sikert.

Ismeri a testtípusát? Több keveréke vagy? A testtípusának megfelelően eszik és edz?

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.