Concept2 fórum

Evezők | Beltéri evezõk SkiErg | BikeErg

Útmutató az 50 font súlycsökkenéshez a 2. koncepción

Írta: rhr »2013. augusztus 1., 10:59

50 font körülbelül 25 hét alatt tavaly. A statisztikáim most 43 évesek, 1,91 m, 82/83 kg, 11% testzsír. Ezen kívül a koleszterinszintem, a vércukorszintem stb. Tökéletes állapotban van.

Kezdem a táplálkozással:
1. Igyon sok vizet (ha meghaladja a 200 fontot, akkor 3 liter +, többet, ha edz)
2. Egyél sok rostot
3. Egyél egész nap kis ételeket; ne hagyja ki az étkezéseket
4. Távolítsa el az egészségtelen ételeket, és cserélje le a fehér kenyeret/rizst/tésztát árpára, barna rizzsel stb
5. Minden étkezés során kombináljon fehérjét/szénhidrátot/zsírt
6. Egyél sok "jó" zsírt
7. Tipikus felosztás (6x heti edzéssel) 40% szénhidrát/40% zsír/20% fehérje
8 Egyél az alapanyagcsere kalóriaszükséglete fölött (ne halj éhen)
9. Próbálj meg enni este 8 óra előtt (ne harapdálj utána!)
10. Ha Ön ex-dohányos, mint én, akkor a dopamin szintjét befolyásolja. A hús, a tejtermékek, a diófélék, a magvak és a banán állítólag jó megoldás. Biztosítom a diót és a magot.

A táplálékban található magas zsír- és rosttartalom jóllakottnak érzi magát (teljes) és lassítja a szénhidrátok felszabadulását az emésztőrendszerbe. Annak ellenére, hogy csökkentem a kalóriabevitelemet, soha nem érzem éhesnek (az egyik dolog, amit megígértem magamnak, amikor elkezdtem), köszönhetően a kalóriák minőségének megváltoztatásának.

Gyakorlat:
A Concept 2 szépsége, hogy a gép megviseli az Ön súlyát. Korábban a futást súlycsökkentő gyakorlatként használtam. A probléma az, hogy a pulzusom gyorsan felmászik a HRR jóval meghaladja a 80% -ot. Tehát az általam futva kalóriák túlnyomó többsége (5 perc/km 1 órán át) szénhidrátokból származik, nagyon kevés zsírból származik. Összehasonlításképpen, amikor 1 órán át evezek (2:00/500 m), a HR-em UT2-nél van, vagy éppen meghaladja azt, ami 65% zsírfelhasználást és 35% szénhidrátot jelent. PLUSZ Több kalóriát égetek el 4 perc/km sebességgel evezve, mint 5 perc/km sebességgel. PLUSZ, ha 80% HRR felett sportolok szénhidrátok felhasználásával, a szénhidrátok iránti étvágyam (és általában) jelentősen megnő, míg a HRR 70% alatti evésnél az étvágyam benne van. Lehet, hogy más vagy, de nehéz edzéseket találok = éhség. Eddie Fletcher kifejezetten kijelenti, hogy a fogyás maratoni edzésprogramja alatt nem ajánlott. Igaza van, a fogyás közben kipróbáltam a tervét, és nem tudtam folytatni, amikor elkezdtem több szénhidrátot fogyasztani, hogy lépést tarthassak a kemény edzésprogrammal.

Az ajánlások:
1. Hosszabb sorok a HRR 75% -ánál vagy kevesebbnél (UT1, de előnyösen UT2)
2. Próbáljon evezni az éhgyomorra reggel (alacsony az inzulinszint, a test megtanulja a zsír energiaforrásként történő jobb anyagcseréjét)
3. Végezzen néhány súlyzási/ellenállási gyakorlatot az izomtömeg fenntartása érdekében
4. Növelje a távolságot vagy a sebességet, soha ne mindkettőt egyszerre

A heti 2 font fogyáshoz csökkentett táplálékfelvétel és edzés kombinációjára volt szükség, hogy napi 1000 kalóriadeficit keletkezzen. Ha meghaladja a testzsír 20% -át (férfiak) és 30% -át (nők), akkor valószínűleg korán meghaladhatja a heti 2 fontot. Haladás közben ez a szám csökken.

Remélem, hogy ez segít, ha kérdése van, kérdezzen bátran.

P.S. Mivel ezt néhány hónappal ezelőtt közzétettem az Egyesült Királyság fórumán, megváltoztattam az edzésmenetrendemet úgy, hogy több súlyt (4x hét) és futási intervallumokat/dombismétléseket és kevesebb evezést tartalmazzon. A súlyom nem változott (184 font, 6ft 3, 44 év), de a testzsírom a 9% -10% tartományba esett. Az elején 23% -24% -ról, csak 13% -14% -ról evez. Mindannyian különbözünk, de azt tapasztaltam, hogy ha őszinte voltam a táplálékfogyasztás felmérésével és a kalóriák/kalóriák kimerítésével kapcsolatos képlet képzésére, akkor csak evezéskor volt látható. Lehet, hogy egy hétig terelődött ide-oda (lehet, hogy glikogénhez kapcsolódik), de a mérleget figyelembe véve a matematika pontos volt. Miután felvettem a súlyokat és a sprinteket, stb. Részesültem az EPOC-ban (égés utáni), és a kalóriamennyiség jobb volt, mint azt javasoltuk.

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: Howard N »2013. augusztus 1., 11:27

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: Cikan Vuz »2013. augusztus 22., 14:47

Hé, remek tippek KÖSZÖNÖM!

Még mindig várom azt az időt, amikor az izom memóriám ellenőrzött, eddig, az elmúlt 3 hétben, mióta elkezdtem újra dolgozni, most 11 kilót híztam. sóhaj (átlagosan napi 1270 cal-t fogyasztok).

Beszéltem egy edzővel, és ő egyetértett abban, hogy a régi izmaim és az emlékeik rúgnak be, és kihívásom van, hogy a súlycsökkenés helyett a látásmódom legyen a súlycsökkenés helyett.

Minden remek tanácsot remélek, akárcsak a tiétek, remélem, hogy egy-két hónapon belül látok néhány eredményt =])

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: rhr »2013. augusztus 23., 5:21

Követtem a fonalad.

Összehasonlításképpen abban a szerencsés helyzetben voltam, hogy elkezdtem az átalakulásomat, és már hetente kétszer gyakoroltam. Ezen túlmenően, bár túlsúlyos voltam, fitt voltam, és az 1. naptól kezdve óránként> 1000 kalóriát tudtam elégetni. A probléma a rossz étrend volt, magas a cukor tartalma. Míg még mindig eszem szénhidrátot, ma már többnyire összetett, magas rosttartalmú, ezért lassan szabadítják fel a cukrot a rendszerbe, különösen, ha fehérjével és zsírral fogyasztom.

Profilját nézve nagy valószínűséggel 15 év inaktivitás után kimerültek az izmaid és van valamilyen szintű inzulinrezisztenciád. Ez a korai szakaszban lelassítja a fogyás folyamatát. A jó hír az, hogy amint többet edz, csökken a glikogénszintje, ennek arra kell késztetnie az izmait, hogy "szabályozzák" az inzulinreceptorokat a felhasznált glikogén helyettesítésére. Az ellenállóképzés javítja a zsírégetést a nap folyamán, a súlyzós edzés hátterével ennek ismerősnek kell lennie. Az egész az anyagcseréd újbóli fellendítéséről szól.

A napi kalóriabevitel, az IMO, az alacsony, talán még veszélyesen is alacsonyabb módja. Miután évek óta inaktív volt és napi több ezer kalóriát fogyasztott (lakoma), éhezik és testmozgást hajt végre (éhínség). A tested valószínűleg azt hiszi, hogy megpróbálod megölni, aligha hibáztathatnád azért, mert megtartja a zsírraktárakat, amikor új "éhínséggel" szembesül. Amikor elkezdtem leejteni a testzsírt, kb. 230 fontot nyomtam, 6 ft 3 felett állva, soha nem ettem kevesebbet mint 2300 kalória naponta. Jelenleg heti 8 órát csinálok súlyt/futok/evezek stb. Napi 2700 - 3000 kalóriát eszem, stabil 183 font súlyú, 9-10% testzsír mellett. Mindenképpen vágjon ki cukrot, sót és túlzott zsírokat, de ne éhezzen. 1270 kalória egy 230 kg súlyú ember fenntartásához sajnálatos módon nem megfelelő. 1270 kalória annak fenntartására, aki 230 fontot nyom és rendszeresen sportol, egyenesen veszélyes anyagcseréjét és izomtömegét tekintve.

Az IMO 1800 kalória a minimum Ajánlanám. Szálas szénhidrátokból, tiszta fehérjéből és "jó" zsírokból áll. A múltbeli életmódot, az első 6 ezer sorra fordított időt és az erőnlét szintjét tekintve nagyon versenyképes nehézsúlyú evezős lehet, ha 50 kg-ot meghalad. Feltéve, hogy fenntartja az izomtömegét, miközben lefogy, és komoly edzésen vesz részt, nem értem, miért nem érhető el a 6k-os amerikai 23:27 -es rekord. Nézze meg az 5k-s Pete-tervet, és kövesse ezt.

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: Carl Watts »2013. augusztus 23., 23:40

Néhány jó dolog ott, de amint rámutattál, mindannyian mások vagyunk, és a test típusától függ az eredményektől.

Számomra a testzsír 21% a mérlegem szerint, de 28% volt, így a súlycsökkenés helyett, amely nem változott, a testösszetételem csak evezéssel.

Az evezés jót tett a Cardio rendszernek is, de az adott sportágra jellemző, és nem tesz értem semmilyen sportot, például a futást. Komoly súlycsökkenés esetén azonban azt tapasztaltam, hogy nem tudsz legyőzni a futást, ezért addig használd az Erg-t, amíg le nem csökken a súlyod, majd ha valóban mire kell dobnod a plusz kilókat, akkor is elkezd futni.

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: rhr »2013. augusztus 24., 8:44

Carl, hatékony vagy az evezőn. Előfordulhat, hogy a tested nem égeti el a korábban használt kalóriákat ugyanarra a sorra. Sok szakértő azt javasolja, hogy 16 hétenként változtassa meg rutinját, mivel ez jobban megadóztatja a testet egy új gyakorlat elvégzéséhez. Azt hiszem, hogy meglehetősen gyorsan csökkentheti a bf-t 21% -ról (feltéve, hogy az étrend rendben van), ha súlyokat épít be az edzésbe. Nem 5 kg-os vagy 10 kg-os súlyzókra gondolok, hanem az 1 ismétlés maximális súlyának 60–75% -ára, összetett gyakorlatokra, 8–12 ismétlésre az izomtömeg növelése érdekében. Éjjel súlyzókat készítek a tévé előtt, ez nem okoz kényelmetlenséget és szokássá vált. Ha be tudna építeni néhány futó sprintet és dombismétlést + plyometriát, az szintén segítene.

Mindannyian egyedülállóak vagyunk, de bízom benne, hogy a súlyzós edzés és a sprintek stb. Általi izomnövekedés idővel átalakítja bárki alakját. A kardió önmagában, különösen, ha ez 1 fegyelem megismétlését jelenti, csökkenő hozamot eredményez. Még akkor sem, ha a kardiót használod jutalomfalatok vagy étkezések indoklásaként. A súlyzós edzés, IMO, nem ösztönzi ugyanúgy az étvágyat. A súlyok azonban fokozzák az anyagcserét.

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: Dano »2013. augusztus 25., 4:27

Jelenleg kb. 1,7 - -1,8 font/hét fogy. 12% -kal eszem MBR alatt, és kb. 600 kalóriát égetek el naponta, nem eszem vissza. Azt mondanám, hogy "lassú az anyagcserém".

Jelenleg mindent megeszek, amit csak akarok, beleértve a „rossz ételeket” is, csak igyekszem a napi kalóriahatárokban maradni.

A testmozgáshoz minden este egy órát gyalogolok, és 20-50 percet mozogok, a darabonkénti erőfeszítéstől függően.

Ezt csak újabb példaként hoztam fel arra, hogy mi a „különböző”, ami működik.

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: rhr »2013. augusztus 25., 15:10

Az étrendet és a testmozgási programot tekintve napi 900 kalóriadeficitre utal, így a fogyás tökéletesen korrelál a kalória be/ki formulával. Ennek alapján az anyagcseréd rendben látszik.

Tanulmányok készültek arról, hogy milyen diétákkal fogyhatnak az emberek. A "rossz ételek" körüli kérdés az energiahiányhoz kapcsolódik, mivel rossz a tápanyag-tartalom. Gondolom, megúszhatja, hogy gyaloglásként gyakorolja, és még mindig lefogy. Érdekes lenne megnézni, hogy sikerül-e valami intenzívebb dolog, például az Eddie Fletcher maratoni terv, amit eszik.

Figyelte-e a testzsír százalékát a fogyás során? Vagy féknyergekkel, vagy egyszerűen csak a derekad mérésével?

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: Dano »2013. augusztus 26., 01:21

Nincs más monitor, mint a mérleg.

A másik eszközöm a www.loseit.com webhelyet használja, amely egy nagyszerű nyomkövető és „facebook-szerű” „vesztesek” közösség. Számomra kiválóan működik.
Az evező használata ezúttal szinte öröm volt. A múltban volt egy sorozatom a B modelltől, de soha nem volt
hogy rajongott belőlük. Most már szinte hiányzik, amikor nem evezek minden este. Aztán megint: már nem vagyok tavaszi csirke és
három csípőprotézis van mögöttem, az utolsó áprilisban (felülvizsgálat), egyes izmok egyszerűen nem működnek olyan jól, mint régen.

Remélem, hogy végül kb. 60 fontot fogok fogyni, és ha eltalálom, azt hiszem, nagyjából örökké fenntarthatom, amíg folyamatosan követem, mit eszem. És evezés.

Amikor visszatekintek arra, amit régen ettem, különösen mennyiségben, csodálkozom, hogy nem hasonlítottam a Michelin Man-ra, pedig még mindig elég nagy vagyok.

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: róka kesztyű »2013. szeptember 24., 12:53

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: rhr »2013. november 7., 4:24

Néhány további gondolat az új étrendek/edzésmódok kipróbálása és tesztelése, valamint mások bejegyzéseinek elolvasása után - hogy mit érnek.

KIKÉPZÉS
A Concept 2 edzésének szent eleme az, hogy készítsen magának egy edzéstervet, amely:
- biztosítja, hogy ne szenvedjen sérülést
- lehetővé teszi a kemény/könnyű/nehéz/könnyű edzéseket hetente sokszor
- elősegíti a teljesítmény javulását bármelyik/mindkét távolság/idő segítségével
- elősegíti a zsír hatékony üzemanyagforrássá oxidálódásának képességét [lásd alább az aerob edzést]
- maximalizálja az elégetett kalóriákat az étvágy növelése nélkül
- motivált marad a hosszú távú és következetes gyakorlásra

Bár igaz, hogy a nagyobb intenzitású [és magasabb pulzusszámú] testmozgás több kalóriát éget el, fennáll a sérülés veszélye, de még ennél is fontosabb a megnövekedett étvágy esélye, és hogy a tested később jobban fáj, és nem szeretnél pár nap. Figyeljen a testére, és döntse el, hogy ez igaz-e Önre. Ha igen, akkor jobb, ha egy ideig csak "könnyű" napokat csinál, amíg fittebbé nem válik. Tetszik az a koncepció, hogy úgy érzem, mintha minden edzés után hagytál volna valamit, ez biztosítja, hogy ne edz túl. Hosszú út áll előtted - rengeteg idő, hogy semmit ne hagyj magad mögött, és mindent kitaszíts. Kezdeni inkább lassan építkezni.

Az alacsony tápértékű szénhidrátok vagy a "rossz" szénhidrátok rossz szénhidrátokat szülnek. Megeszed őket, rohansz a cukorral, nem érzed magad jóllakóként, összeomolsz, majd még egyél - és így körbe-körbe megy. Ez a modern idők egyik legkeményebb valósága. Csak egy módja van annak a körhintának leszállni, vagyis az, hogy a közelben ne legyen ócska étel - pont. Még a heti 100 km + evezés és plusz súlyok mellett sem tudok rossz szénhidrátokkal töltött étrendet gyakorolni. Ez félelmetes és nagyon kellemetlen igazság.

Ne érezze magát bűnösnek, ha valamivel nagyobb adag egészséges ételt fogyaszt, ha ez megakadályozza az egészségtelen alternatívák vágyát.

Re: Útmutató az 50 kg-os fogyáshoz a 2. koncepción

Írta: hősképesség »2013. november 13., 8:08

50 font körülbelül 25 hét alatt tavaly. A statisztikáim most 43 évesek, 1,91 m, 82/83 kg, 11% testzsír. Ezen kívül a koleszterinszintem, a vércukorszintem stb. Tökéletes állapotban van.

Remélem, hogy ez segít, ha kérdése van, kérdezzen bátran.

Jó tanács itt, magam sem tudtam volna sokkal jobban megírni, az étrend, az edzés intenzitása és a pihenés határozottan kulcsfontosságú tényező a súlykezelésben.