6 módon rosszul guggolsz

A guggolás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet megtehetsz - vagyis ha helyesen hajtod végre őket.

Az ACE Fitness kutatása szerint a klasszikus guggolás a három legjobb popsi toner egyike. De ha nem tudod, hogyan kell helyesen csinálni a guggolást, akkor nem használod ki a legtöbbet az izomépítő mozdulatból.

Nézze meg ezt a hat szuper gyakori guggolási hibát, és tanulja meg, hogyan lehet ezeket kijavítani egy jobb fenékért.

1. A probléma: A vállad és a hátad ellazult.

Megfelelő feszültség nélkül a válladban és a hátadban az egész guggolásod megbomlik: kerekíted a hátadat, elveszíted az irányítást, és azon kívül, hogy kevesebb súlyt tudsz emelni, növeli a sérülés kockázatát is - mondja Tony Gentilcore, a CSCS, az erő edző Bostonban, Massachusetts-ben. Alapvetően a tested elfelejti a guggolás módját.

A javítás: Húzza lefelé és együtt a lapockáját. Ez az egyszerű kapcsoló bekapcsolja a magját, és megakadályozza, hogy teste laza-liba legyen - mondja Gentilcore. Meg fog döbbenni, hogy mennyivel erősebbnek érzi magát. Ráadásul a lapockák összeszorításával létrehoz egy kis polcot a vállán, amely tökéletes egy súlyzóhoz. Ha hátsó guggolásokat hajt végre (a vállán hátul van egy súlyzó), akkor összpontosítson arra, hogy behúzza a rudat abba a kis polcba. Ez segít abban, hogy a lapockái szorosak maradjanak az egész mozgás során, mondja.

2. A probléma: A térdeid egymás felé esnek.

A beásott térdek árulkodó jele annak, hogy a külső combjainál nincs erő, mondja Gentilcore. És ha beengedi a térdeit, akkor csak súlyosbítja az izmok egyensúlyhiányát. (Kapcsolódó: Próbálja ki ezt a szuperhatékony 5 perces comb edzést)

A javítás: A lábad padlóra rögzítése nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy a térded ott maradjon, ahol lenniük kell - mondja. Vegyünk egy "állványos" álláspontot, és győződjünk meg arról, hogy súlya egyenletesen oszlik el a nagy lábujj, a kis lábujj és a sarok alatt. Aztán tegyen úgy, mintha megpróbálná szétteríteni a padlót a lábai között. Tolja a lábát a földbe és ki oldalra. A lábának valójában nem szabad mozognia, de némi feszültséget kell éreznie a csípőjében. Ez ad még egy kis stabilitást, hogy a térde ne barlangozzon be, mondja Gentilcore.

3. A probléma: Soha nem guggol párhuzamosan.

"Nagy a tévhit, miszerint a párhuzamosan való guggolás rossz a térdének. Ez teljesen hamis" - mondja Gentilcore. "Ha nincs térdprobléma, akkor a mélyre guggolás teljesen egészséges, és valójában erősebbé teheti a térdét." Ráadásul a mély guggolás a farizom olyan részeit dolgozza fel, amelyek a sekély guggolásokat csak nem.

A javítás: Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak kényelmesen tud. Az ideális mélység minden nőnél más és más lesz. De nagyjából addig kell guggolnia, amíg a comb felső felülete éppen a térde alatt van, mondja Gentilcore. Mindeközben, amíg jól érzi magát és irányítás alatt áll, még alacsonyabbra léphet - mondja Nick Tumminello, a Teljesítmény Egyetem tulajdonosa és a Zsírveszteségért végzett erősítő edzés szerzője. Ne feledje, a guggolásnak soha nem szabad ártania. Ha fájnak, akkor a tested azt mondja, hogy változtasd meg, hogyan csinálod őket.

4. A probléma: Csak egyféle guggolást próbáltál ki.

A guggolás minden formában és méretben kapható, akárcsak azok a nők, akik teljesítik őket - mondja Gentilcore. Van hátul guggolás, elülső guggolás, serleg guggolás, plyometrikus guggolás, a lista folytatódik.

A javítás: Keverje össze a variációkat a maximális eredmény elérése érdekében. Míg a guggolás minden típusa csodákat tesz az alsó testére nézve, minden variáció különféle izmokat hangsúlyoz, például a combizmait vagy a farizomát, más néven az oldalsó fenekét. Hit minden héten néhány variációt (imádjuk ezt a 12-et!), És mindezek előnyeit megkapja, mondja.

5. A probléma: Ön hetente egyszer guggol.

Minél ritkábban guggol, annál hosszabb ideig tart az eredmények meglátása, mind az izmok faragása, mind a zsír felrobbantása tekintetében, mondja Gentilcore, még akkor is, ha pontosan tudja, hogyan kell tökéletesen guggolni. A guggolás hihetetlenül hatékony: Több izmot dolgoznak fel és több kalóriát égetnek el, mint bármilyen más mozgás.

A javítás: Ahhoz, hogy boldog közeget találhasson az átképzés és a túledzés között, forgasson, hogy hetente kétszer-háromszor végezzen guggolást - mondja. Egy nap emeljen nehéz súlyokat csak néhány ismétlésért. Egy nap emeljen könnyebb súlyokat körülbelül egy tucat ismétléssel. Ha úgy dönt, hogy hozzáad egy harmadik napot oda, próbáljon meg egy másik guggolási variációt - mondja. (Kapcsolódó: Így néz ki az edzések tökéletesen kiegyensúlyozott hete)

6. A probléma: A térde túlnyúlik a lábujjain.

Minél messzebb nyúlik a térde a lábujjai mellett, annál jobban megterheli a térdízületeit. Ha érzékeny térde van, az sérülést okozhat, mondja Tumminello. (Fedezze fel alternatív fenékgyakorlatok próbáját, ha fáj a térde.)

A javítás: Tartsa térdeit egy vonalban a lábujjaival. Bár teljesen rendben van, ha a térde egy-két centimétert nyújt a lábujjai előtt, arra összpontosítva, hogy a lábujjai mögött tartsa őket, könnyű módja annak biztosítására, hogy végül ne vigye túl messzire a dolgokat - mondja. "Ideális esetben a csípőjének ugyanúgy vissza kell mozdulnia, mint a térde előre" - mondja Gentilcore.