Hogyan lehet egylábú széket jelenteni (Eka Pada Utkatasana) a jógában

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Ann Pizer író és regisztrált jógaoktató, aki vinyasa/flow és prenatális jógaórákat oktat.

Sara Clark az EYT 500 órás képesítéssel rendelkező Vinyasa jóga- és figyelemtanára, lululemon globális jóga nagykövet, modell és író.

Verywell/Ben Goldstein

Más néven: Állandó négyes ábra, fél szék póz, óriási darupóz

Célok: Egyensúly, csípőnyitó

Szint: Közbülső

Az egylábú szék az, ami akkor történik, amikor a kínos székhelyzet (Utkatasana) találkozik a tű tűvel (Sucirandrasana). Amellett, hogy önmagában is egyensúlyi kihívást jelent, számos fejlett karmérleg fontos lépése, például a Repülő Galamb Póz (Eka Pada Galavasana). Használható olyan sorozatokban, amelyek a csípő kinyitására, a combizmok nyújtására vagy az alsó test kihívására összpontosítanak.

Előnyök

Az egylábú székhelyzet javítja a mag erejét és egyensúlyát, kinyitja a csípőt és erősíti a lábakat. Nyújtja a külső csípőjét és a farizmait, miközben a combizmat, a quadricepst és a gluteus maximust használja. Nagy hangsúlyt kell fektetnie ennek a póznak a fenntartásához, ami segíthet tisztázni az elméjét. A mindennapi életben jó, ha jó tónusú lábak vannak, és jobb az egyensúlyérzéke az esések megelőzésére. A csípő kinyitása enyhítheti a túlzott üléstől kialakuló feszességet is.

Részletes utasítások

Kezdje azzal, hogy bejön a Kínos elnök pózba (Utkatasana). Vegyen itt több lélegzetet úgy, hogy mindkét lába a földön van. Győződjön meg róla, hogy alacsony a combja, és a súlya visszatért a sarkába.
Vidd a kezed a szívedben lévő Anjali Mudrához. Érezd a bal lábad mind a négy sarkát a padlón, amikor elkezded lehúzni a jobb lábadat a földről. A bal térdét hajlítsa meg, amikor keresztezi a jobb bokáját, hogy a bal combján nyugodjon, éppen a térde felett.
Erősen hajlítsa meg a jobb lábát. Ha lenéz, akkor látnia kell egy háromszög alakot, amelyet a lábai alkotnak.
Maradjon ebben a helyzetben három-öt lélegzetvételig. Az egyensúlyi testtartásokhoz hasznos, ha egy helyet keresünk a padlón, közvetlenül maga előtt.
Ha tovább akarsz menni, kezdd alacsonyabbra hozni a mellkasodat, amíg a kezed (még imahelyzetben) a jobb vádládon nyugszik. Ha ez rendben van, folytathatja az előre hajlítást, amíg az ujjai a padlóhoz nem érnek. Tartsa a hajlítást a jobb lábában, vagy egyenesítse meg, attól függően, hogy melyik érzi jobban.
Ha előrehajolt, jöjjön ki úgy, ahogy bejött, lassan térjen vissza függőleges helyzetbe.
Engedje el a jobb lábát a padlóig, és vegyen néhány lélegzetet a kínos székbe, mielőtt a másik lábon pózolna.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a pózból és csökkentse a sérülések kockázatát.

Túl mélyen hajlító térd

Ha a térd túlnyúlik a bokáján, amikor belépsz ebbe a pózba a kínos szék pózból, akkor megsértheted az elülső keresztszalagot (ACL). Ez a kockázat különösen nagy a lányok és a nők esetében.

Butt Position

Tartson egyenes vonalat a gerinc és a fenék között, ne pedig túlzottan íveltesse vagy kerekítse a hátát. Csatlakoztassa hasi izmait, húzza befelé a köldökét.

Emelt vállak

Tartsa a vállát lehúzva és lazán, hogy ne emelkedjenek fel a füle felé.

Módosítások és variációk

Csakúgy, mint a legtöbb jógapóz esetében, úgy a teljes verzióig is el lehet dolgozni, ha először módosítást használ. Ezután, miután elsajátította a pózt, bemutathatja, hogy miként kaphat nagyobb kihívást.

Szüksége van egy módosításra?

Ha nehezen tudja fenntartani az egyensúlyt, gyakorolja ezt a falhoz. Vagy nézzen a fal felé, és tegye a kezét a falra az egyensúly megőrzése érdekében, vagy pedig a faltól szembe fordulva használhatja a hátát.

Dolgozzon az alapvető erején deszkaváltozatokkal és jóga-ropogásokkal, ha az egyensúlyozás nehéz neked.

Fel egy kihívásra?

Ha ezt a pózt nehézségek nélkül meg tudja tartani, akkor előreléphet az Egylábú Felforgatott Szék Pózba, vagy felkarolhatja az olyan mérlegeket, mint a Repülő Galamb.

Biztonság és óvintézkedések

Csakúgy, mint a kínos széki póz esetében, kerülje ezt a pózt, ha térde- vagy bokasérülése van. Mindkét helyzetben meg kell védenie a térdeit azzal, hogy nem hajlítja túl mélyen a térdeket. Ez a póz terhes nők számára nem ajánlott. Ha alacsony a vérnyomása vagy egyensúlyi kihívásai vannak, mindenképpen gyakorolja ezt a pózot a falhoz.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: