Hogyan kell L-Sitet csinálni (és miért kellene)

Tanulja meg, hogyan kell L-ülést végezni - a teljes test gyakorlása, amely egyszerűnek tűnik, de komolyan megformálja a magját.

l-sit

Az elmúlt években a deszka megelőzte a "Legjobb maggyakorlat" címet jelentő ráncot és felülést is. De van egy új lépés a városban, amely hatékonyságában és fontosságában vetekszik a deszkákkal: az L-ülés.

A deszkákon nincs árnyék, de körülbelül olyan gyakoriak, mint a Nike MetCons egy CrossFit dobozban. Sétáljon be bármilyen edzőterembe, és nagy valószínűséggel meglátja, hogy valaki néhány másodpercenként deszkát csiszol, miközben az órájára pillant.

A deszkához hasonlóan az L-sit is megalapozó testmozgás - de ritkán jelenik meg a CrossFit dobozok és tornatermek mellett. "Az L-ülések nehézek, de ha javítani akarsz az erőnléten és a stabilitáson, akkor ezek elengedhetetlenek" - mondja Kari Pearce, az Egyesült Államok 2018-as Fittest Woman-je (a CrossFit Games szerint) és a Pearce Power Abs megalkotója. Program.

Itt az ideje, hogy odaadjuk a megérdemelt figyelmet erre a mozdulatra. Az alábbiakban négy nagy néven futó CrossFit sportoló és edző ismerteti az L-sit előnyeit, az egyik megfelelő elvégzését és a mag-aprítás gyakorlását - mert nagy eséllyel még nem is tudja megtenni . (FWIW, Jen Widerstrom szerint ez az egyik testtömeg-mozdulat, amelyet neked is el kell sajátítanod.)

L-Sit testmozgás előnyei

Az ICYDK, a mag erősítésének előnyei túlmutatnak az abs formálásán: attól függően, hogy függőlegesen tartod magad, stabilizálod a gerincedet és a medencédet, átadod az erőt a végtagjaidnak, és megvéded az esetleges sérülésektől, az erős magnak komoly előnyei vannak. (Lásd még: Miért olyan fontos az alapvető erő).

"A mag az egyik legfontosabb izomcsoport a testben" - mondja Stacie Tovar, a CrossFit Omaha és a Go Far Fitness társtulajdonosa. "Minden alkalommal használja, amikor valamit felvesz a padlóról, felveszi a cipőjét, be- és kiszáll az autójából, vagy leül a WC-re."

Ellentétben sok olyan maggyakorlattal, amelyek csak a magot működtetik, az L-sit hasizmait, ferde irányát, csípőhajlítóit, quadjait, tricepszét, vállát, pecsétjét és latját használja - mondja Pearce. "Nem kell sokáig fárasztania számos különféle izmot ezzel az izommal, ezért ezzel a gyakorlattal nagyot durran a bak."

Bár mindezek az izomcsoportok nagyszerű munkát végeznek, a legjobb az, hogy izometrikusan dolgozol velük - más néven egy ideig egy pozícióban tartva őket.

"Az izometrikus gyakorlatok anélkül verbuválják az izmokat, hogy meghosszabbítanák azokat (különc gyakorlatok) vagy rövidítenék őket (koncentrikus gyakorlatok)" - mondja Dave Lipson, a CrossFit 4. szintű oktatója és a Thundr Bro oktatási fitnesz platform alapítója. Alapvetően az izmokat hajlítja meg anélkül, hogy valóban mozogna. "Ez az izometrikus gyakorlat fokozza a középvonal erősségét és stabilizálódását, ami megvédi a gerincet, és segíthet az erő végtagokra való átvitelében."

Fordítás? Ez a mozgás javítja az egyéb mozgásokat, mint például a kézen álló fekvőtámasz, a fekvőtámasz, a lábujjak a rudakig, holtemelés és a súlyzó guggolás.

Hogyan kell csinálni egy L-ülést

Az L-üléseket a padlón lehet felszerelni felszerelés nélkül, vagy párhuzamok (néha dip rudaknak vagy EQualizereknek), függesztő gyűrűk vagy két azonos magasságú doboz vagy pad segítségével.

Készen áll arra, hogy kipróbálja? "Egyenes karokkal tegye a kezét a padlóra vagy a felszerelésre. Ezután emelje fel a lábait, miközben egyenesen tartja őket, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval, így a teste" L "alakúvá válik" - magyarázza Pearce. Ennek során húzza hátra és lefelé a vállát, tartsa egyenesen a hátát, és nézzen egyenesen előre semleges nyakkal - mondja.

Elég egyszerűen hangzik, igaz? Pearce egyetért. "Ez egyszerű. De ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő alapgyakorlat is" - mondja. "Egy kis összehasonlításképpen 23 percig tartottam egy deszkát, de a leghosszabb L-ülésem, amelyet rögzítettem, 45 másodperc."

A magja még sír ? Ne aggódjon, vannak olyan variációk és L-sit progressziók, amelyek nem olyan kihívásokkal teliek, amit a szakértők az alábbiakban ismertetnek.

Lépésenkénti L-Sit útmutató

A. Ha két dobozt, padot vagy párhuzamot használ, állítsa őket úgy, hogy kissé keskenyebbek legyenek, mint a váll szélessége. Álljon közéjük, és tegye a tenyerét mindkét oldalára, hogy a váll alá kerüljenek.

B. Egyenesítse ki a karokat, rögzítse a könyökeket az oldalain, húzza le a lapockákat a fülektől és távolítsa el őket, és rögzítse a latokat. Ezután a tenyérbe nyomva rögzítse a magemelõ lábakat (egyenesen és együtt) a padlóról, amíg azok párhuzamosak a padlóval (vagy azzal párhuzamosak).

C. Tartsa itt, tartsa a térdeit egyenesen, szorosan szorítsa össze a quadokat, mutasson a lábujjakra, és nézzen egyenesen előre, hogy semleges nyak maradjon.

Célja, hogy szettenként 30 másodperc L-üléstartást halmozzon fel, minden egyes eséskor 10-20 másodpercig pihenjen. Az erő növelése közben növelje az időt 45 másodpercre, majd 1 percre vagy annál hosszabbra.

L-Sit Hold Form tippek

Mielőtt levenné a lábát a földről, rögzítse könyökét az oldalához. Gondoljon arra, hogy a tenyerét becsavarja a dobozba, hogy visszahúzza a vállát, és meghúzza a könyökét a csomagtartóhoz.

A tartás alatt tartsa egyenesen a hátát, és rögzítse a magját, hogy a váll és a gerinc ne kerekedhessen előre.

Fordítsa a szemét egy pontba maga előtt, ahelyett, hogy lenézne a földre. Ez a nyakat semleges helyzetben tartja, és segít abban, hogy a válla megereszkedjen.

L-Sit haladások

"Lehet, hogy a mozdulatot nézi, és semmiképpen sem gondolkodik" - mondja Tovar. És ha kezdő vagy, akkor ez igazságos: "Ha még soha nem dolgoztál alapvető erőidön, akkor az L-ülések valószínűleg nem ott kezdődnek, ahol elkezdted" - mondja Lipson. "A testünkkel akarsz találkozni ott, ahol van. Sokkal jobb ab gyakorlatokat végezni, amelyeket megtehetsz, mint egyiket sem." Ennek ellenére vannak módok az L-ülésre való továbbjutásra.

Felülések: Lipson azt javasolja, hogy kezdjen ab-mat ülésekkel vagy GHD (glute-ham developer) felülésekkel, hogy megalapozza az alapvető erőt. (Itt vásároljon abszőnyeget és egyéb kötelező felszerelést otthoni CrossFit edzőterméhez).

L-Sit szék: Próbáld ki ezt a kezdő variációt a kezdéshez. Tegye a kezét közvetlenül a csípője mellé, és tartsa karjait teljesen zárva, hogy a feneke az ülés felett lebegjen. Ezután dolgozzon azon, hogy az egyik lábát kinyújtja maga elé, és ott tartja (még akkor is, ha nem teljesen egyenes), a másikat pedig még mindig a padlón. Próbáljon 30 másodpercig tartani, majd váltson oldalt.

Tuck pozíció: Ha már jó alapja van a mag erejének, akkor "elkezdheti a behúzási pozíciót és elmozdulhat egy L-ülésig" - mondja Tovar. Alapvetően az L-ülést fogja megtenni, de térdeit hajlítva és a mellkasához közel tartva teljesen kinyújtva. Miután itt jól érzed magad, megpróbálhatod a szokásos L-ülést.

Gyűrű L-Sit: Miután kényelmesen érzi magát egy L-ülésen stabil, stabil alapon - mint egy doboz, pad vagy parellettek -, megpróbálhat L-ülést tartani egy függő gyűrű párján. Mivel a gyűrűk lendülhetnek, a mag- és a vállizmoknak különösen keményen kell dolgozniuk ahhoz, hogy stabilak maradjanak. Túl könnyű?! Próbáljon meg L-sit kötélmászást vagy L-sit pull-upot.

Hogyan lehet megvalósítani az L-üléseket az edzésen

"Mivel ez egy készség és helyzeti, izometrikus erőgyakorlat, ha kondicionáló edzésre vágyik, akkor nem fogja az L-ülőket az áramköre vagy a WOD közepére tenni" - mondja Lipson. Ehelyett próbálja hozzáadni egy magspecifikus edzéshez, vagy a bemelegítéshez vagy a hűsítéshez.

Az edzés végén próbáljon meg három L-ülést tartani a lehető leghosszabb ideig, 90 másodperces pihenéssel az egyes szettek között - javasolja Pearce. (Itt van, hogyan kell rendesen rendezni a gyakorlatokat az edzőteremben.) "Ne aggódjon, ha az L-ülést tartó idő minden egyes szettnél lecsökken" - mondja. - Ez azért jellemző, mert az L-ülések nehézek!

És mivel nincs szüksége felszerelésre, "akár otthon is megadhatja az L-ülést, minden nap, amikor felébred, és minden este lefekvés előtt" - mondja Tovar. Az ébredés brutális módja? Persze, de egy őrült erős magot fogsz kapni a folyamat során.