Hogyan kell csinálni egy orosz csavart a helyes úton

Lány, lassan, lassan.

Szeretne egy olyan gyakorlatot, amely növeli az ab játékát, mint egy hármas Americano növeli a termelékenységet? Ne keresse tovább az orosz fordulatot.

"Az orosz csavar a szíved összes izomát megcélozza, ez nagyszerű hasizom gyakorlat, ha időben szűk vagy" - mondja Peter Donohoe, a NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a Bostoni Balett alapvető erőtanára és a funkcionális teljesítmény szakembere. Hydrow Carlisle-ban, MA. Még jobb, hogy ez a lépés erősíti és stabilizálja a gerincedet egy olyan mag számára, amely egyszerre alkalmas és funkcionális.

Hogyan kell csinálni az orosz csavarokat

Hogyan kell: Üljön a földre, és egyenesen hozza ki a lábait. Hajoljon kissé hátra, így a törzs és a lábak V-alakúvá válnak, és a hasfalat megerõsítik, hogy bekapcsolódjanak a magjában. Itt egyensúlyozva csavarja a törzsét egyik oldalról a másikra anélkül, hogy mozgatná a lábát. (Az Instagram-híres edző, Anna Victoria bemutatója!)

Forma tippek: Lassan haladjon és lélegezzen - mondja Donohoe. Ne kapcsolja ki a magját, amikor a fáradtság beáll.

Ismétlések/készletek a legjobb eredményekért: Célozzon két-három 10-12-es szettet. (Bővebben erről alább.)

Az orosz fordulatok előnyei

Az orosz fordulatok megerősítik a magodat, a ferdéidet és a gerincedet. "Ez egy teljes maggyakorlat, amely az egyensúlyát is működteti, stabilitást épít a gerincében és a középszakaszát egyszerre nyírja" - mondja Donohoe.

Legyen az orosz csavar az edzés része

A legtöbb ember hetente kétszer-háromszor felveheti ezt a mozdulatát a rutinjába, de ha a választott edzés a forgási erőre (azaz golfra, kick-boxra) támaszkodik, akkor ezt hetente akár négyszer is ütközze meg.

Az orosz csavar bármelyik ab körbe beépíthető, de Donohoe szereti párosítani egy felsőtest gyakorlattal, mint egy mellkasprés, egykaros súlyzósor vagy sor fölé hajlítva.

Ha a szokásos gyakorlat túl sok a hátának vagy a csípőhajlítóinak, térjen át térdre ezzel a módosítással:

Szőnyegen térdelve hajoljon vissza nagyjából 60 fokos szögig (érezni fogja, hol stabil), és csavarja egyik oldalról a másikra. Ez megköti a fenékedet és a magodat, de lerövidíti a mozgás tartományát - mondja Donohoe.

Ha további kihívásra vágyik, próbáljon hozzá egy kis súlyt - egy gyógyszerlabda vagy súlyzó működni fog. De ha a csípőhajlítóid feszültnek érzik magukat - ez azt jelzi, hogy a magod kimerült és már nem kapcsolódik be -, Donohoe azt javasolja, hogy hajtsa le a súlyt és/vagy engedje le ismétléseit.