Ugrókötél edzés erős mag és lapos gyomor számára

A STACK szakértő, Jim Carpentier kétfázisú ugrókötél/deszka kombinált edzése javítja az állóképességet, növeli az alapvető erőt és ellapítja a gyomrot.

Nem kell messzire utazni, és nem kell pénzt költeni egy divatos hasi gépre, hogy kialakuljon egy erős mag és egy lapos has. Csak egy ugrókötélre, padra vagy székre van szüksége, és elegendő helyre.

A kötél ugrása segíti a felső és az alsó test izomállóképességének fejlesztését. Felgyorsítja a zsírégető anyagcserét és csökkenti a hasi zsírt. Csinálja hajlamos, oldalsó és fekvő deszkákkal együtt, hogy megerősítse a magját. Íme néhány példa edzés a kezdéshez.

Ugrókötél felszerelés

Ugrókötél
Pad vagy szék
Edzőszőnyeg vagy puha felület (szőnyeg)
Időzítő
Vizesüveg

Ugrókötél edzésirányelvei

Hidratáljon edzés előtt, alatt és után.
Végezzen egy felső és alsó test dinamikus bemelegítést (karemelés/tüdő).
Néhányszor hajtsa végre a kezdő edzést (különösen, ha kezdő vagy ugrókötéllel), és fokozatosan növelje az állóképességét úgy, hogy egymás után 5-10 másodpercet ad hozzá az ugrókötélhez és a deszkázási időkhöz, mielőtt kipróbálja az Advanced Workout.
Tartsa feszesen a hasizmait és egyenesen a hátát. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét vagy a csípőjét hajlamos, oldalsó és fekvő deszka közben.
Végezzen kombinált edzéseket nem egymást követő napokon a helyreállítás érdekében.
A nagyobb rugalmasság érdekében statikus felső és alsó testhúzásokkal hűtsük le.

Kezdő ugrókötél/deszka kombinált edzés

Végezzen mindegyikből 2 kombinációs készletet.

Ugrókötél/lapos hajlított deszka: Ugorj kötelet 30 másodpercig, és kövesse azonnal lapos deszkával 30 másodpercig. 15-30 másodpercig pihenjen, és ismételje meg.
Ugrókötél/Oldalsó deszka: Ugorjon kötelet 30 másodpercig, és azonnal kövesse egy 30 másodperces bal oldali deszkával. Szünet nélkül fordítsa el és végezze el a jobb oldali deszkát 30 másodpercig. Hidratáljon, pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg a kombinált mozdulatokat.
Ugrókötél/hanyatt deszka: Ugrás kötelet 30 másodpercig, majd azonnal kövesse egy hanyatt deszkával 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg. Hidratáljon és végezzen statikus lehűlési szakaszokat.

Fejlett ugrókötél/deszka kombinált kettős áramkörű edzés

Végezzen mindegyikből 1 non-stop kombinációs készletet; röviden pihenjen, mielőtt megismételné az áramkört.

Ugrókötél/emelkedett hajlamos deszka: Ugorj kötelet 60 másodpercig, és haladj azonnal egy 60 másodperces, emelkedett, hajlamos síkkal (a lábak pad vagy szék tetejére helyezkednek). Pihenés nélkül hajtsa végre a következő kombinált mozdulatokat.
Ugrókötél/emelkedett oldalsó deszka: Ugrás kötelet 60 másodpercig, és azonnal kövesse egy 60 másodperces bal oldali emelt deszkával. Nyugalom nélkül forduljon meg, és hajtson végre egy 60 másodperces jobb oldali emelt deszkát. Pihenés nélkül folytassa a következő kombinált gyakorlatokkal.
Ugrókötél/fekvőtámasszal emelt deszka: Ugorjon kötelet 60 másodpercig, és azonnal végezzen 60 másodperces fekvőtámaszú deszkát. 30-45 másodpercig pihenjen, hidratáljon és végezzen egy másik áramkört. Vége lehűlt szakaszokkal.