Jump Rope Circuit Training edzés további kalóriák elégetéséhez

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Ez az ugrálókötél-edzés magában foglalja az ugrókötél és a teljes test erőgyakorlatok keverékét egy gyors ütemű, egész testű edzéshez. A kötél ugrása kiváló kardio gyakorlat, de nehéz lehet, ha egy ideje nem tette meg. Kezdéskor:

Ugrás közben maradjon a lábán.
Csak annyira ugráljon magasra, hogy megtisztítsa a kötelet, és a védelem érdekében puha ízületekkel szálljon le.
Tartsa nyugodtan a vállát, és csavarja a kötelet a karja helyett. Nagyon kevés felsőtestmozgással kell rendelkeznie.
Induljon lassan, és készüljön fel arra, hogy néhányszor a kötélen botlik, amint megkapja a ritmust. Ugorjon egyszerre néhány másodpercre, és adjon hozzá időt, amivel kényelmesebbé és erősebbé válik. Lehet, hogy egy teljes percig kell ugrania.

Óvintézkedések

Keresse fel orvosát, mielőtt kipróbálja ezt az edzést, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb állapota van. Ez az edzés a közepes vagy haladó edzők számára a legjobb.

Áttekintés

Szüksége lesz ugrókötélre (keresse meg az Amazon.com-on), különféle súlyozott súlyzókra és gyógyszerlabdára. Módosítsa az edzést az edzettségi szintjének, a rendelkezésre álló felszereléseknek és a céloknak megfelelően. Ha még nem ismeri a kötél ugrását, akkor csak addig ugorjon, ameddig csak lehet. Fejezze be a percet úgy, hogy menetel a helyén, vagy végezzen egy másik kardió gyakorlatot.

Hogyan kell

Az edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítsen legalább 5 perc kardióval.
Végezze el a gyakorlatokat az egyes körökben egymás után, rövid ideig pihentetve az áramkörök között.
Végezzen minden kört egyszer rövidebb edzéshez, kétszer hosszabbhoz.

1. áramkör

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Corey Jenkins/Getty Images

Ugrókötél

1 perc: Könnyedén kezdjen lassú ugrással, a lábgolyókra szállva. Ha még nem melegített fel, akkor váltakozva ugorjon 10 ismétlést, majd meneteljen a helyén 10 ismétlést.

Egykarú guggolás és hinta

2 perc: Tartson egy nehéz súlyt a jobb kezében, és guggoljon alacsonyan, a súlyt a térd között lengve. Álljon fel, lendítse a súlyt a feje fölé. Ismételje meg 60 másodpercig a jobb oldalon, majd hajtsa végre a bal oldali lépést.

A súlyának elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy nehéz (de nem lehetetlen) teljes egészében teljesíteni a 2 percet.

Ugrókötél: Dupla ugrás

1 perc: Vedd fel az ugrókötelet, és indulj el egy dupla ugrásra. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor átugrik a kötélen, kétszer ugrik meg, amikor a kötél visszafordul.

Medve csúszik-mászik

1 perc: Leguggoljon le a földre, és járja ki a kezét, amíg deszka helyzetbe nem kerül. Tegyen térdre vagy lábujjakra fekvőtámaszt, majd sétáljon vissza a kezekkel egy guggoláshoz, és álljon fel. Adjon hozzá egy ugrást a végén a nagyobb intenzitás érdekében. Ismételje meg 60 másodpercig.

Ugrókötél: váltakozó lábak

1 perc: Alternatív lábak ugrás közben, akárcsak kocogni, csak ugrókötelet lenget. Ez a koordináció mellett a szív- és érrendszeri kihívás is.

Squat Press

1 perc: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, és közepes vagy nehéz súlyokat tarts a vállon. Tartsa a hasizmait, hajlítsa meg a térdeket és engedje le guggolásba, a térdeket tartsa egyenesen a lábujjak és a hát mögött. Tolja a sarkába, hogy felálljon, nyomja a súlyokat a feje fölött. Ismételje meg 60 másodpercig.

2. áramkör

Ugrókötél: sebesség

1 perc: Ez az ugrókötel intervallum a sebességről szól. Milyen gyorsan tud menni? Indítsa el lassan, fokozatosan gyorsuljon fel, és nézze meg, milyen gyorsan tud haladni egy egész percig.

Hátsó dőlés dupla karos sorral

1 perc: Tartson közepesen nehéz súlyokat, és a jobb lábával lépjen hátra egy egyenes lábra. Hajtson előre a csípőtől, hátul laposan, és húzza fel a könyökét kettős karsorban. Engedje le, lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Ugrókötél: egylábú dupla ugrások

1 perc: Rendszeres ugrással kezdje mindkét lábát. Lassan váltson át egyszerre egy lábra és kettős ugrásra. Tehát ugorjon kétszer balra, majd kétszer jobbra egy percig.

Hátsó dőlés közepes labdaérintéssel

1 perc: Tartson egy gyógyszerlabdát a feje fölött, és lépjen vissza a jobb lábával egyenes lábszárba. Húzza a lábát rúgásba, miközben a gyógyszerlabdát a lábujja felé viszi. Ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

3. áramkör

Ugrókötél

1 perc: Ezúttal végezz sima régi ugrásokat az ugróköteleddel. Menj olyan gyorsan vagy lassan, amennyit csak akarsz.

Egykaros felső guggolás

1 perc: Álljon széles testtartásban, könnyű vagy közepes súlyban. Vegye fel a jobb karját, hagyja, hogy a bal kar lógjon a lábak között. Engedje le guggolásig, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Nyomja vissza, tartsa a karját fent, majd ismételje meg 30 másodpercig mindkét oldalon.

Ugrókötél: Erős és stabil

1 perc: Erős, állandó ugrási ritmusba kezdj. Próbáld meg ugyanazon tempót tartani a teljes percen keresztül, anélkül, hogy elakadnál a kötelen.

Hammer Curl Power Squat

1 perc: Tartson mindkét kezében közepes vagy nehéz súlyokat. Húzza a súlyokat kissé hátra, miközben guggol, és a súlyokat előre hajtja egy kalapácsgöndörbe, miközben a lehető legalacsonyabban guggol. Álljon fel, miközben csökkenti a súlyokat, és ismételje meg 60 másodpercig.

Ugrókötél: sebesség

1 perc: Az utolsó ugróköteles intervallumhoz menjen minél gyorsabban. Ne hagyjon semmit az asztalon, mert ez az utolsó kardiószegmens.

Tricepsz visszarúgások

1 perc: Csípő szélességű lábakkal álljon, és derékban hajoljon, amíg a háta párhuzamos a padlóval, tartsa a könnyű vagy közepes súlyt. Húzza fel a könyökét a törzse mellett. A könyöket statikusan tartva nyújtsa ki a karokat maga mögött, összehúzva a tricepszet. Engedje le és ismételje meg 60 másodpercig.

Közzététel

Az e-kereskedelmi tartalom független a szerkesztőségi tartalomtól, és az ezen az oldalon található linkeken keresztül kártérítést kaphatunk a termékek vásárlásával kapcsolatban.