Hogyan kell elolvasni a tápértékjelölést

A táplálkozási címke elolvasása segíthet abban, hogy többet megtudjon az elfogyasztott ételről, fenntartsa az egészséges testsúlyt és csökkentse a rák kockázatát.

Kellie Bramlet

Az egészséges súly megőrzésének egyik módja az, hogy többet tud az elfogyasztott ételről. Az egészséges testsúly fenntartása fontos része a rák kockázatának csökkentésében. Az elhízás többféle rákhoz kapcsolódott, beleértve a vastagbélrákot és az emlőrákot.

Az egyik módja annak, hogy többet megtudjon az elfogyasztott ételről, a tápértékjelölés elolvasása. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal megköveteli, hogy a legtöbb élelmiszer tartalmazzon tápértékjelöléseket, amelyek tartalmazzák, hogy mennyi élelmiszer van a csomagoláson belül, és hogy milyen tápanyagok és összetevők alkotják ezt az ételt.

De a címke elolvasása kissé trükkös lehet, ezért Ann-Marie Hedberggel, az MD Anderson klinikai táplálkozás munkatársával beszéltünk, hogy többet tudjunk meg. Íme néhány tipp a táplálkozási címke elolvasásához és megértéséhez.

1. lépés - Ellenőrizze az adag méretét és a napi százalékos értéket.

Az adag mérete a címke tetején található. Felsorolható térfogat (egy csésze), súly (6 uncia) vagy egység (egy süti) szerint. Ez alatt a címke megmondja, hány adag van a csomagban. Ne feltételezzük, hogy az egész csomag egyetlen adag. Például az automatából származó tipikus kis zacskó burgonyaszelet valószínűleg két adag chipset tartalmaz.

A címkén felsorolt összes tápérték-információ egy adagra vonatkozik, nem pedig a teljes csomagra. Ha a teljes csomaghoz összesen kalóriát és egyéb tápanyagot szeretne kapni, szorozza meg az egyes számokat a tartályonkénti adagok számával.

A jobb oldalon látható a napi százalékos érték. A százalékos napi érték megmutatja, hogy egy bizonyos tápanyag mennyi van egy adagban, szemben azzal, hogy mennyi szükség van naponta 2000 kalóriatartalmú étrend alapján.

Például, ha a százalékos napi érték 4% élelmi rostot mutat, akkor az adag mérete 4% -át tartalmazza a rostnak, amelyet aznap meg kell ennie, ha 2000 kalóriás étrendet tart. Beszéljen regisztrált dietetikussal, hogy megértse egyedi táplálkozási igényeit.

2. lépés - Vegye figyelembe, hogy hány kalória van egy adagban.

A következő az egy adagban szereplő kalóriák száma. Ha fogyni próbál a rák kockázatának csökkentése érdekében, érdemes kevesebb kalóriát fogyasztania. Figyeljen erre a számra, hogy megértse, mennyi kalóriát fogyaszt ebből a termékből. A kalóriákat fontos figyelembe venni a fogyás vagy az egészséges testsúly fenntartása érdekében, de ez nem teljes kép. A tápérték és az előny ugyanolyan fontos a rák kockázatának csökkentésében. A regisztrált dietetikus segíthet az Ön igényeinek megfelelő személyre szabott terv megtervezésében.

3. lépés - Győződjön meg arról, hogy az elemben nincs túl sok telített zsír, transz-zsír vagy nátrium.

Zsír - Az ételek zsírjait diétás zsíroknak nevezzük. Ezen zsírok két típusa, a telített és a transz-zsírok, a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak. Az American Institute for Cancer Research (AICR) javasolja az étrendben lévő zsír mennyiségének korlátozását. Az AICR szerint az ajánlott napi zsírérték 20% -át tartalmazó adag nagy zsírmennyiségnek, míg 5% alacsonynak tekinthető.

Nátrium - Az ACIR azt javasolja, hogy az elfogyasztott só mennyiségét napi 2400 milligrammnál kevesebbre korlátozza. A só nátriumként szerepel a tápértékjelölésen. A túl sok nátrium fogyasztása magas vérnyomást okozhat, és növelheti a gyomorrák kockázatát. Próbáljon távol maradni olyan ételektől, amelyek adagonként több mint kétszer milligramm nátriumot tartalmaznak, mint kalóriát. A magas nátriumtartalom a kalóriatartalomhoz képest nagyon feldolgozott élelmiszerre utal.

4. lépés - Ellenőrizze a szénhidrátokat.

Az AICR szerint a szénhidrátoknak az összes napi kalória 45–65% -át kell kitenniük. Az összes szénhidrátot a címkén két kategóriára osztják: élelmi rost és cukor.

Élelmi rost - A rostos ételek segíthetnek abban, hogy teljesnek és elégedettnek érezzék magukat. Ez segít csökkenteni a kalóriabevitelt és fenntartani az egészséges testsúlyt. Azokat az ételeket, amelyek adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaznak, ennek a fontos tápanyagnak jó forrásának tekintenek.

Cukor - Kis mennyiségű hozzáadott cukor része lehet az egészséges étrendnek, de a legtöbb amerikai felnőtt túl sokat fogyaszt. A túl sok cukor fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, ami növeli a rák kockázatát. Ellenőrizze az összetevőket, például cukrot, mézet, kukoricaszirupot, fruktózt, maltózt, szőlőcukrot vagy nádszirupot. Ezek más nevek az élelmiszerek cukorforrásairól. Az American Heart Association naponta legfeljebb hat teáskanál hozzáadott cukrot javasol a nők számára, a férfiaknál pedig napi kilenc teáskanálnyi cukrot. Egy teáskanál egyenlő 4 gramm cukorral.

5. lépés - Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét és vitamint kap.

Fehérje - A tejtermékekben, a húsban és néhány növényi eredetű ételben, például a szójában, a babban, a borsóban és a lencsében van fehérje. Ez a tápanyag segít felépíteni a sejteket és a szöveteket a gyógyuláshoz és a növekedéshez. Szükségünk van fehérjére az étrendben a testünk működéséhez. Próbáljon növényi eredetű fehérjéből származni. Az AICR azt javasolja, hogy a vörös húsokat (például marhahúst, sertéshúst és bárányt) legfeljebb 18 unciára korlátozzák hetente, és kerüljék a feldolgozott húsokat.

Vitaminok - Sok táplálkozási címke felsorolja az A-vitamint, a C-vitamint, a kalciumot és a vasat. Az amerikaiak többsége nem kap elegendő ilyen vitamint. Keressen olyan ételeket, amelyekben magas ez a tápanyag. Jobb ezeket a tápanyagokat táplálékkal fogyasztani, nem pedig kiegészítőket szedni. Az AICR azt javasolja, hogy ne vegyenek be rák elleni védekezésű kiegészítőket.

Egyéb tippek

Ellenőrizze az összetevőket. Válasszon olyan elemeket, amelyek valódi, teljes ételeket tartalmaznak az első pár összetevőben.

Tartson távol az olyan ételektől, amelyek sok tartósítószert vagy olyan összetevőt tartalmaznak, amelyet nem tud kiejteni.

Azzal, hogy tisztában van azzal, hogyan kell elolvasni a táplálkozási címkét és mire kell figyelnie, hozzájárulhat az egészséges választáshoz és csökkentheti a rák kockázatát.