Hogyan kell megtenni a 16/8 szakaszos böjtöt

szakaszos

A napi 16 órás böjt segíthet abban, hogy örökre megszabaduljon a hasi zsírtól. De az éhezési protokoll pontos részletei hatalmas változást hoznak. Vigyázni kell, mit és mikor eszel. Az étkezés összetételéről nem is beszélve.

A szakaszos böjtnek (IF) számos formája létezik. Egyesek hatékonyabbak, mint mások. Néhány lehet, hogy egyáltalán nem működik az Ön számára. Fontos, hogy a konkrét stratégia alapján válassza ki a megfelelő stratégiát.

Ezért hoztuk létre ezt az útmutatót. Ez segít megkezdeni az utat álmai testalkatához. Olvassa el, hogy könnyen érthető magyarázatokkal találja meg a használható lépéseket.

Mennyit fogyhat egy hónap alatt az IF-vel?

Egy 200 kg-os (túlsúlyos) egyén körülbelül heti 2 kg zsírvesztésre számíthat. Egyesek akár 10 kg-ot is fogyhatnak egy hónap alatt. Néhány tényező határozza meg a fogyás sebességét.

  • a testzsírszint kezdete - minél több zsírt hord, annál gyorsabban csökken a zsírégetés
  • életmód és stressz - az életed egyéb prioritásai csökkenthetik a fogyás képességét
  • kiképzés - a különböző típusú edzések elősegíthetik a gyorsabb karcsúságot

Az IF agresszívebb formái könnyen visszaüthetnek. Igen, kezdetben többet fog fogyni. De gyorsan ki fogsz égni. Fennáll annak a veszélye, hogy nemcsak visszanyerik, hanem plusz súlyt is hoznak.

Arra kell törekednie, hogy heti 1% testsúlyát elveszítse. A hetente leadott súly mennyisége lassan csökken. 250 fontra számíthat, hogy heti 2,5 - 3 fontot veszít. De ha túllépi a 200 fontot, az arány heti 1,5 - 2 fontra csökken.

jegyzet: ha kevesebb, mint 15 kg, hogy elveszítse a célt, akkor a testtömeg 0,5% -át kell leadnia. Tegyük fel, hogy az a célod, hogy 175-160 fontot érj el. Az ajánlott súlycsökkenési ráta körülbelül heti 1 font.

Mi a különbség az időszakos böjt és más étrendek között?

Szinte minden étrend támaszkodik a kalóriahiány létrehozására (kevés kalória fogyasztására). A napi bevitel bármilyen jelentős csökkenése súlycsökkenést eredményez [1].

Ez általában bizonyos magas kalóriatartalmú ételek eltávolításával érhető el az étrendből. Ilyen lehet például a csokoládé, sült étel, kenyér, szóda stb.

A böjtöléssel az étkezési lehetőségek korlátozása a cél. Ételválasztása változatlan maradhat. A tipikus IF protokoll 8 órára csökkenti az étkezési időt. A fennmaradó 16 órában böjtöl.

Hajlamos lesz kevesebbet enni a korlátozott élelmiszer-expozíció miatt. Ezért az elfogyasztott kalóriák alacsonyabbak a tipikus rutinhoz képest.

IF pontosan ugyanazt az eredményt éri el, mint más étrendek - fogyás a csökkent kalóriabevitel miatt. A böjt legfőbb előnye azonban egyszerűsége. Nem kell aggódnia az ételválasztás miatt.

Csak egy szabály van - nem szabad enni a 8 órás étkezési ablakon kívül. Ennél nem lesz egyszerűbb.

Mi fog történni, ha naponta 16 óránál hosszabb ideig böjtöl?

Lehet, hogy nem veszed észre, de ha egész életedben csinálod. Ha nem szenved álmatlanság, akkor nem a szokásos alvási órákban eszel. Ez azt jelenti, hogy éjjel legalább 8 órán át böjtöl.

A kevesebb alvás sok okból rossz a derékvonalának. Az egyik azért van, mert kevesebb „böjt órát” kap. Az élelmiszer-expozíció ideje megnő. Tehát nagyobb eséllyel eszel túl.

Mint már említettük, a kalória a király. A fogyáshoz korlátoznia kell a bevitelt. Hogy pontosan hogyan csinálod, az nem okoz hatalmas változást [2].

  • Az étkezések számának csökkentése, de túl nagyokká téve a böjt célját. Egyetlen nagy étkezés annyira kalóriatartalmú lehet, hogy meghaladja a szokásos bevitelt.
  • 1-2 nagyon kicsi étkezés elfogyasztása sem nagyszerű ötlet. Ez nem fenntartható hosszú távú megközelítés. Nem fog elég táplálékot kapni a megfelelő működéshez.
  • A teljes gyors a végső fogyás eszköz. De nagyon korlátozott az alkalmazása. Az egész napos böjtöt csak heti 1-2x lehet megvalósítani.

jegyzet: a fogyás valamikor megállhat. Ez azért történik, mert a tested alkalmazkodott a jelenlegi bevitelhez. A zsírvesztés csökkentése érdekében csökkentse a kalóriákat. Ez történhet az étkezés méretének csökkentésével vagy a snackek eltávolításával.

Mi a legjobb megközelítés?

A szakaszos böjt megkezdése:

  • az étkezés összetétele viszonylag változatlan maradjon
  • ne növelje az adagok méretét
  • távolítson el 1-2 fő ételt és minden harapnivalót
  • tartsa az étkezés időzítését a nem koplalási órákban
  • győződjön meg arról, hogy az étkezési ablak jól szinkronizálódik a menetrenddel

Vannak, akik elkövetik azt a hibát, hogy ritkábban esznek, de kompenzálják, ha nagyobb ételeket fogyasztanak. Kerülje el, hogy az étkezés összetétele változatlan maradjon az étkezések számának csökkentése után.

jegyzet: néha jó ötlet lehet az ételválasztás megváltoztatása. Erről bővebben a cikk végén.

Megtarthatná ugyanannyi ételt is, de kisebbé teheti azokat. Egyszerűen csökkentse az adagok méretét. De akkor megint meg kell enni 4-5 ételt 8 órán belül. Nem nagyon használja ki az idejét.

Ne feledje, hogy az IF nagy rugalmasságot tesz lehetővé. Ön választja meg az étkezési ablak hosszát. Tarthat 4 óráig, vagy akár 10 óráig is. Nézze meg, mi az ésszerűbb a szokásos ütemterv alapján.

A pontos napszak, amikor böjtöl, szintén nem sokat számít. Ha inkább reggelizik, akkor jobban jár, ha este böjtöl. De ha általában kihagyja a reggelit, a reggel az ideális alkalom a böjtölésre.

Végül kerülje az étkezés időzítésének megváltoztatását. Ne egyétek egy napon 13, 16 és 19 órakor. Aztán másnap menj 15, 17 és 21 órára. Ez nagyon megnehezíti az éhség kezelését.

Testünk reagál a rutinra. A következetességgel elkerülheti a véletlenszerű éhségtüskéket. Fix étkezési időzítés. A test megtanulja emelni az éhezési hormon termelését csak körülbelül akkoriban.

Van-e kutatás az időszakos böjtölésről?

Különböző típusú böjtök léteznek: egész napos, alternatív napos, szakaszos böjt stb. De ugyanazt az eredményt érik el - csökkentett ételfogyasztás. Ez viszont jelentős fogyáshoz vezet [3].

A gyors kérdés időzítése és hossza csak az élelmiszer-bevitel összefüggésében [4]. Ha az éhezési időszak nem eredményez kalóriahiányt, akkor nem fog fogyni.

Az adott éhomi protokoll pontos részleteinek csekély jelentősége van. A 2 és 3 étkezés közötti elfogyasztás alig különbözik a kalóriák egyenlőségétől [5]. Ugyanez vonatkozik a reggeli és az esti böjtre is.

Ne feledje, hogy egyesek „negatív” adaptációkat tapasztalhatnak a koplaláshoz. A szokásos étkezési szokások megváltoztatása elnyomott aktivitási szintet vagy fokozott éhséget eredményezhet. Az ilyen emberek kevesebb kalóriát égethetnek el, vagy hajlamosak lehetnek a túlevésre az etetési idő alatt [6] [7] [8].

A böjt jót tesz az anyagcserének?

Nagyon kevés módon lehet felgyorsítani az anyagcserét. De még ha sikerül is, akkor ez nem eredményez jelentős súlycsökkenést.

A böjt szinte nincs hatással az alapanyagcserére. De mint már említettük, megváltoztathatja (öntudatlan) aktivitási szintjét.

Ügyeljen a napi aktivitására és az éhségingadozásokra. Tegyük fel, hogy szokásos reggeliző vagy, és hajlamos reggel aktív lenni. Ha úgy dönt, hogy a nap első részében böjtöl, éhséggel küzdhet, és energia-összeomlást tapasztalhat.

Jobb megközelítés az, ha reggel kinyitják az étkezési ablakot, és este böjtölnek. Kísérletezzen különböző böjtprotokollokkal, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelőt.

Talán jobban érzed magad, ha rövidebb ideig tartod a böjtöt. Vagy talán inkább másnapos böjtöt csinál (egész napos böjtöt minden másnap).

Rengeteg stratégia működik. Válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel az életmódjának. Amíg csökkenti a kalóriabevitelt, lefogy.

Az IF életmód: Mit kell enni?

Nincsenek konkrét élelmiszer-ajánlások. Az időszakos böjt többnyire az étkezés időzítéséről szól, nem pedig az ételek választásáról.

Az éhség azonban néhány ember számára problémává válhat. Ilyenkor óvatosnak kell lenned, amit eszel. Az étrend minőségének javítása hozzájárulhat a fogyás felgyorsításához is.

A böjt ideje alatt győződjön meg arról, hogy sok vizet iszik-e. Ez segít csökkenteni az éhséget. Ne feledje, hogy a legtöbb ital (pl. Szóda, alkohol stb.) Kalóriát tartalmaz. Bármi, ami kalóriát tartalmaz, az étkezési ablakon kívül nem megengedett.

Ha nem böjtöl, fogyasszon alacsony kalóriatartalmú, terjedelmes ételeket. Így megölsz 2 legyet egy csapásra. Először növeli a kalóriahiányt. Másodszor, az ilyen ételek emésztése sokáig tart. Ez azt jelenti, hogy jóval az étkezés után, az etetési ablak végén túl maradsz.

Íme néhány remek példa:

  • leveles zöldségek
  • gyökérzöldségek
  • gyümölcsök és bogyók
  • hüvelyesek (bab, lencse stb.)
  • alacsony zsírtartalmú tejtermék (pl. túró)
  • sovány húsok
  • gomba

Hogy a fitneszed feljusson a következő szintre

Komolyan gondolja, hogy a lehető legjobban kihozza edzéseit?

Ön alkalmas lehet a Fitness Mastery mentorprogramra. A jelentkezés módja:

1. lépés - Ingyenes értékelési felhívás foglalása
Ez egy ingyenes foglalkozás, ahol megbeszéljük a céljaidat, és elmondjuk, mire van szükséged ahhoz, hogy odaérj.

2. lépés - Ha Ön alkalmas arra, hogy csatlakozzon mentorprogramunkhoz, meghívást kapunk.

Kattintson az alábbi gombra az ingyenes értékelés megszerzéséhez.