Hogyan kell enni a csökkenő tesztoszteronszint elleni küzdelem érdekében

A férfiak tesztoszteronszintje az egészségügy és az orvostudomány terén elért eredmények ellenére több mint két generáció óta csökken.

A hormonszintet az egyén genetikája és életmódja befolyásolhatja. Ha alacsony a szint, nehéz lehet meghatározni az „okot” - különösen azért, mert az alacsony tesztoszteronszint nem nulla összegű játék.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a tesztoszteron egészséges szintre emeléséhez több közös bűnössel is foglalkozni kell. A mozgásszegény életmód, az alváshiány, az inzulinrezisztencia és a tápanyaghiány a férfiak alacsony tesztoszteronszintjének gyakori oka.

Meg fogok térni az alacsony tesztoszteronszinttel rendelkező férfiak tápanyaghiányával kapcsolatos aggályokra, és adok néhány élelmiszer-ajánlást, amelyek növelik a hormon termelését.

Miért számít a tesztoszteron szintje

Az optimális hormonprofil kulcsfontosságú a testösszetétel és a teljesítmény szempontjából. Azok számára, akik csökkent hormonszintet szenvednek, rendkívül nehéz lehet az izomtömeg felépítése és a testzsír csökkentése. A tesztoszteronszint közvetlenül befolyásolja az energiaszintet, így ha lemerültnek érzi magát még az edzés megkezdése előtt, gyakran nem fogja látni azokat az eredményeket, amelyeket keres.

Az alacsony tesztoszteron a mentális tisztaságodban is szerepet játszik. Tanulmányok kimutatták, hogy a kognitív funkció csökkenése összefüggésbe hozható az alacsonyabb tesztoszteronszinttel. Ez az agyköd ködösíti a termelékenységet - az edzőteremben, a munkahelyen és a személyes életében. Egész iparágak fejlődtek, hogy kezeljék ezt az agyi ködöt, és növeljék az edzőterem termelékenységét. Az edzés előtti italok és az energiaitalok célja a fokozottabb figyelem, a lendület növelése és az energia javítása. Ezek a termékek rövid távon megoldást jelenthetnek, de nem nyújtanak hosszú távú megoldást a probléma okára.

A fókusznak, a hajtásnak és az energiának nem kell egy palackból származnia. Valójában egy kis változatosság hozzáadása az étkészlethez általában gondoskodik erről.

A tápanyaghiány és az alacsony tesztoszteronszint kezelése

A nem megfelelő étrend súlyosbítja a hormonális termelés problémáit. Sajnos az élelmiszertudományra és a táplálkozásra vonatkozó összes kutatás nem hozott újdonságot az egészségben.

A mai étrendünk megdöbbentően hiányzik a gyümölcsökből, zöldségekből és állati fehérjékből - ellentétben őseink. Ezeket most nagy mennyiségű feldolgozott gabonával és csomagolt élelmiszerekkel helyettesítették. Végül eltávolodtunk a tesztoszteron termeléséhez szükséges építőelemektől.

A hormonszint normális szintre való visszaállításához próbálja meg ezeket az ételeket napi étrendként integrálni.

1. Cinkben gazdag ételek

A cink elengedhetetlen tápanyag az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához. A nem megfelelő cinkbevitel közvetlenül korrelál a meddőség fokozott kockázatával és a csökkent libidóval.

A cinket legkönnyebb olyan állati fehérjékben megtalálni, mint a fűvel táplált vörös húsok, kagylók és szabadon tartott tojások. Noha növényi eredetű cinkforrásokat szoktak találni, ezek tartalmaznak olyan fitinsavszinteket is, amelyek gátolják a cink felszívódását. Fontos, hogy a növényi étrendet betartó emberek figyeljenek a cinkszintjükre, és szükség esetén kiegészítsék azokat.

Próbáljon meg napi 10 milligramm cinket bevenni, vagy akár napi 40 milligrammot is a maximális egészségügyi előnyök érdekében. Ne feledje azonban, hogy a cink nagy adagokban mérgező lehet.

2. Egészséges étrendi zsírok

Az étrendi zsírbevitel kritikus fontosságú az optimális tesztoszteronszint fenntartásához. A koleszterin a tesztoszteron előfutára, és szükséges az egészséges hormonális termeléshez. Győződjön meg arról, hogy elegendő étkezési zsírt fogyaszt - például fűvel táplált vörös hús és szabadon tartott tojás - ahhoz, hogy növelje a hormonszintet.

Ne félj a zsírevéstől. Próbáljon valamilyen állati fehérjeforrást fogyasztani minden étkezés során. A túlzott szénhidrátfogyasztás megnövekedett éhomi vércukor- és trigliceridszintekhez vezethet, amelyek a szívbetegségek legfontosabb mutatói.

Fontos, hogy ne cseréljük le az olyan egészséges zsírokat, mint a fűvel táplált vaj, többszörösen telítetlen zsírokra, mint a repceolaj és a növényi olaj. Ezek az olajok hajlamosak oxidációra magas hő hatására.

3. D-vitamin

A D-vitamin közvetlenül kapcsolódik a tesztoszteron és az ösztrogén szintjéhez. Tanulmányok kimutatták, hogy a D-vitamin-hiányos egyének tesztoszteronszintje is alacsonyabb. E hormon egyensúlyhiány miatt könnyebb lehet alacsonyabb izomtömeg és magasabb testzsírszint.

A D-vitamin hiányban szenvedő egyének, akik alacsony tesztoszteronban szenvednek, csak napi kiegészítéssel 20 százalékkal növelhetik a hormonszintet. Az ajánlott adag a maximális előny elérése érdekében napi 3332 NE D-vitamin.

Szerencsére a D-vitamin hiánya könnyen leküzdhető. Ha csak 15 percet tölt el kint, kipróbálhatja a nyarat. Télen ez egyre nagyobb kihívást jelent, ami szükségessé teszi a kiegészítést.

Próbáljon kiegészíteni 4000–6000 NE-vel, és fogyasszon vitaminnal töltött zsíros halakat, például lazacot, tonhalat, tőkehalat, makréla vagy szardínia.

Az összes összekötése

Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű cinket, egészséges zsírokat és D-vitamint kapjon az étrend, elengedhetetlen az állati eredetű fehérje fogyasztása. A fűvel táplált vörös hús, a szabadon tartott tojás és a zsíros hal kiváló lehetőség. Ezeknek a tápanyagoknak a rendszeres fogyasztása optimalizálhatja a tesztoszteron termelést és növelheti az izomtömeget, javíthatja a mentális tisztaságot, növelheti az energiaszintet és csökkentheti a testzsírt.

Alan Bishop a Houstoni Egyetem férfi kosárlabda sportteljesítményének igazgatója. Alan mesterképzéssel rendelkezik a sport kondicionálása és teljesítménye terén, és az NSCA, a CSCCA és az USAW oklevelekkel rendelkezik.