Szaggatott böjt: Kezdő útmutató az időben korlátozott etetéshez

Az egészségügyi világ egyik legfrissebb táplálkozási trendje a „szakaszos böjt”. Egyszerűen meghatározott, szakaszos éhezés (IF) az előre meghatározott éhezési és etetési idők közötti kerékpározás fogalma. Bár az IF évek óta létezik, népszerűségének közelmúltbeli növekedése egyedülálló elmozdulást jelent az elterjedtebb fogyókúra modellektől, amelyek hagyományosan korlátozzák azt, amit eszel, de nem akkor, amikor eszel.

Az IF-fogyókúra népszerűségének közelmúltbeli újbóli fellendülése valószínűleg korrelál az időszakos kalória-korlátozás lehetséges egészségügyi előnyeivel kapcsolatos jó kutatások számával. Valójában egyes tanulmányok azt találták, hogy az éhezés az oxidatív károsodások és gyulladások csökkenéséhez vezethet, és csökkentheti az elhízást, a magas vérnyomást, az asztmát és a reumás ízületi gyulladást.

Sokféleképpen lehet korlátozni a kalóriabevitelt az IF-vel, de sok ember megbotlik a terminológiában és az ütemezésben. Elég zavarba ejtő lehet, mert az IF nem egyetlen protokoll: Az időalapú kalóriakorlátozások számos módszere az IF filozófiai ernyője alá tartozik. A három legnépszerűbb IF osztályozás:

Alternatív napi böjt (ADF)

Az ADF az IF módszere, amelyben az éhezést és az etetést váltakozó napokra bontják. Az ADF legnépszerűbb stílusa a 36:12 módszer. A 36:12 módszer esetén reggelit eszik, amikor felébred, majd az összes többi ételt elfogyasztja egy 12 órás ablakon belül. Ezután 36 órán keresztül folytatja a böjtöt a következő etetési időig. Így nézhet ki a gyakorlatban:

koplalás
Vasárnap: Egyél reggel 8-tól este 8-ig.
Hétfő: Gyors
Kedd: Egyél reggel 8-tól este 8-ig.
Szerda: Gyors
Csütörtök: Egyél reggel 8-tól este 8-ig.
Péntek: Gyors
Szombat: Egyél reggel 8-tól este 8-ig.

Egész napos böjt (WDF)

A WDF az IF másik módszere, amelyben a hét bizonyos napjait böjti napoknak, másokat pedig etetési napoknak nevezik. A WDF legnépszerűbb formája az 5: 2 módszer. Az 5: 2 módszerben a hét két napját választják böjtnapnak, míg a másik öt etetési napot. Az Önön múlik, hogy a hét mely napjait jelölje meg gyors- vagy takarmánynapoknak. Például, ha kedden és csütörtökön választotta a böjtöt, akkor a heti menetrend így néz ki:

Vasárnap: Eszik
Hétfő: Eszik
Kedd: 24 órás gyors
Szerda: Eszik
Csütörtök: 24 órás gyors
Péntek: Eszik
Szombat: Eszik

Időkorlátos etetés (TRF)

A TRF az IF legnépszerűbb módszere, mivel számos prominens híresség nemrégiben jóváhagyta. A TRF egy beállított napi etetési ablakból áll, amely négy és nyolc óra között mozog, majd egy 16 és 20 óra közötti éhezési ablak következik. A TRF legnépszerűbb módszere 16: 8 módszer. Ez egy olyan módszer, hogy napi nyolc órás ablakban, általában déltől este 8 óráig etetnek, és a fennmaradó 16 órán, általában 20 órától böjtölnek. délig.

Megpróbál fogyni? Próbálja ki a 16: 8 módszert

Ha az IF-t szeretné elindítani, nagyon bátorítom, hogy kezdje a 16: 8 módszerrel. A fogyás vágya az első ok, amiért az emberek új étrendet kezdenek. Fontos megjegyezni, hogy a súlycsökkentési terv két legfontosabb része a betartás és a fenntarthatóság. A jól felépített súlycsökkentési terv semmit sem ér, ha nem tud ragaszkodni hozzá. De mivel az IF terv étkezési szokás, nem pedig diéta, sokan sikert arattak benne.

Még ha nem is tervezed az IF-t, akkor is megvan a napi étkezési szokásod, amely az evéssel és a nem evéssel töltött időből áll. Az IF csak egy módja annak, hogy az előre kialakított mintát az ön javára csípje. Gondolj így: Az az idő, amelyet az esti alvás és a reggeli elfogyasztása között töltesz, nem diétázik, de a napi étkezési szokások szerint nem táplálkozási idő.

Ezért olyan népszerű a TRF 16: 8 módszere. Ha már nyolc órát aludtál, félúton jársz! Egyszerűen megszokja, hogy korlátozza a kalóriabevitelt reggel, mielőtt ebédidőben visszatér a normális étkezési szokásokhoz. Ez az enyhe változás a fogyást a kalóriahiány révén könnyebben elérhetővé teszi.

Maga a fogyás fogalma meglehetősen egyszerű: Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget, így a test kalóriadeficitbe kerül. De a fogyás tényleges folyamata sokkal nehezebb az éhségfájdalmak, az energiaveszteség, a fáradtság, az étkezési korlátozások és egyebek miatt. De a 16: 8 módszer nem hagyja annyiban, hogy nincs fény az alagút végén, mert még mindig enni kap a nap folyamán, és soha nem áll olyan helyzetben, hogy rendkívüli éhséget vagy vágyat érezzen, mivel ezek általában nincsenek kora reggel.

A kutatás ígéretes, és már részletezte a böjt előnyeit. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor a 16: 8 módszer nagyszerű módja annak, hogy odaérj. Mint minden új táplálkozási protokoll esetében, a terv megkezdése előtt is találkoznia kell általános egészségügyi szolgáltatójával annak biztosítása érdekében, hogy jó úton járjon.

A szakaszos böjt hatékony végrehajtása

Az alábbi négy szabály betartása annak biztosítása érdekében, hogy az IF megfeleljen az Ön számára.

1. Hidratáljon.

Az, hogy nem eszel, még nem jelenti azt, hogy nem iszol vizet. Valójában a szénhidrátbevitel korlátozásakor több vizet kell fogyasztania. Az éhezés és az etetés ideje alatt folyamatosan hidratálnia kell. Az ízesítés nélküli kávék és teák a böjt időszakában rendben vannak, de mint minden fogyókúrás terv esetében, a haladás kisiklásának leggyorsabb módja a kalóriák elfogyasztása. Ezért mindenképpen kerülje az italokban a tejszínt, a cukrot, a tejet és a mesterséges ízeket.

2. Tervezze meg étkezését.

Már csak nyolc órás ablak van enni, ezért mindig tudnia kell, honnan jön a következő étele. Az élet akadályba ütközik, és mindig jobb, ha elkészítette az ételeit, így elkerülheti a késői megbeszélést, amellyel összekeveredik az átutazással. A tervezés elmulasztása a kudarcot tervezi. Ha úgy találja, hogy nincs ideje magának elkészíteni az ételeket, fontolja meg egy teljes körű étkeztetési program használatát annak biztosítására, hogy az egészséges étel közvetlenül az Ön házához érkezzen.

3. Ne menj dióba.

Az IF célja, hogy kalóriadeficitbe kerüljön. Tehát annak ellenére, hogy 16 órát tölthet böjtöléssel, ez nem azt jelenti, hogy a következő nyolc órában pizzát és fagylaltot és üdítőitalokat kell fogyasztania. Tartsa be a megfelelő táplálkozási elveket a nyolc órás etetési idő alatt. Itt van 10 tipp, hogy fogyasszon 10 kilót az egészséges táplálkozási döntésekkel.

4. Adj neki időt.

Az egészséges fogyás célja heti fél font és 1 font között van. Bár egy hónap alatt 2–4 font leadása nem tűnik jelentősnek, egy év alatt 24–48 font fogyása mindenképpen az. Elkötelezze magát a folyamat mellett, és higgyen magában. Ha leesik a vagonról, leporolja magát és szálljon fel újra. Nincs olyan élvezet a Föld bolygón, amely jobban ízlik, mint az egészséges érzés!

Alan Bishop a Houstoni Egyetem férfi kosárlabda sportteljesítményének igazgatója. Alan mesterképzéssel rendelkezik a sport kondicionálása és teljesítménye terén, és az NSCA, a CSCCA és az USAW oklevelekkel rendelkezik.