A Kinobody szakaszos koplalási útmutató

Oszd meg ezt a posztot:

Fedezze fel, hogyan lehet könnyedén felépíteni és fenntartani az ikonikus „hollywoodi testalkatot”

A szakaszos böjtnek sokféle megközelítése van, de ez a szakaszos böjtölési útmutató messze a leghatékonyabb megközelítést határozza meg. Valójában az agresszív zsírvesztés programom hajtja végre ezt a stratégiát. Sajnos a legtöbb más megközelítés túlbonyolítja az étkezési szokásait, és ezáltal a koplalás megterheli életét. Például, ha ragaszkodni kell a pontos böjt- és lakomaablakhoz, nagyon nehéz lehet. Néhány más típusú böjt hosszabb, 24 órán át tartó böjtöt alkalmaz.

Négy éve hasznosítom ezt a szakaszos böjt útmutatót! Ez volt a kezem a leghatékonyabb táplálkozási hack, amivel valaha találkoztam. Ebben a cikkben elmagyarázom, hogy az időszakos böjt a végső zsírvesztés, izomépítő étrend, és hogyan lehet a lehető legélvezetesebbé tenni.

Nem tudok rólad, de a 24 órán át tartó böjt egyszerűen nem szórakoztató. Hiszek abban, hogy a szakaszos böjt a lehető leghatékonyabb és élvezetesebb legyen. Ez a szakaszos böjt útmutató segít! Tolja az első étkezést később a napba. Ekkor maximalizálja a böjt előnyeit, miközben a testével és természetes ösztöneivel működik. Hadd magyarázzam.

Időszakos böjt előnyei

A szakaszos böjt megtanulásának óriási eleme a reggeli kihagyásának megszokása és az éjszakai böjt kiterjesztése a napra. Ezzel elég figyelemre méltó dolgok történnek. A növekedési hormon szintje emelkedik, ez segít megőrizni az izomtömeget, és az üzemanyag-anyagcserét a zsírégetés felé tereli.

Ezenkívül az izmok inzulinérzékenysége megnő, ez tökéletes vihart jelent a sovány izomnövekedéshez. Javított inzulinérzékenysége révén jobban irányíthatja a szénhidrátokat az izomraktáraiba és távol a zsírraktáraktól.

Ha reggel első dolgot eszel, akkor kihagynád ezeket a hihetetlen előnyöket. Valamint a kortizol csúcspontja reggel. A megemelt kortizolszinttel történő étkezés kiválthatja az étkezés utáni éhséget.

Éppen ezért sok ember sokkal könnyebben uralja vágyát, amikor szakaszos böjtöt alkalmaz. Most viszont a hosszú ideig tartó böjt korántsem ideális. A 20 órán át tartó böjt kimeríti a máj glikogénjét, és így katabolikus állapotba kerül. Ekkor szenvedhet az edzés teljesítménye és romlik az izomépítés.

Optimalizálni akarjuk a katabolikus és anabolikus aktivitást, hogy támogassuk a karcsú és nagyon izmos testalkatot, és a lehető legjobb szakaszos éhomi eredményt érjük el. Ez azt jelenti, hogy éhgyomorra elég időt akarunk elviselni ahhoz, hogy megnövekedett növekedési hormonszintet, jobb inzulinérzékenységet és fokozott zsírmobilizációt érezzünk anélkül, hogy túl katabolikussá válnánk.

Ezért azt javaslom, hogy a böjt hossza 14-18 óra legyen a gömbtérben. Vannak, akik inkább a hosszabb, míg mások a rövidebb böjtöt részesítik előnyben. Remek eredményeket tapasztaltam mindkét protokollal.

A böjt egyetért-e természetes ösztöneivel?

Mindannyiunknak elmondták, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és hogy éjjel enni kell enni, ha soványak és egészségesek akarunk lenni. Még mindig fáj, hogy látom, mennyire elterjedt ez a mitikus ostobaság.

Az igazság az, hogy az emberek úgy fejlődtek, hogy nappal takarékosan étkezzenek, éjjel pedig lakomát tegyenek. Valójában a reggeli viszonylag friss jelenség. Azt az elképzelést, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, a gabonatársaságok nagyrészt arra késztették, hogy növeljék élelmiszertermékeik eladását.

Ha megnézzük az ókori görögöket, akik a fizikailag és szellemileg valaha élt legkiválóbb embereket nézik, naponta két ételt ettek (ebédet és vacsorát). Az emésztés megszállottjai voltak, és a gyakori étkezést a falánkság egyik formájának tekintették.

A reggeli kihagyásával, valamint a nagy és kielégítő ételek fogyasztásával a fogyókúra sokkal élvezetesebbé válik, mint valaha. Ez azért van, mert a genetikai kódodnak megfelelően eszel, nem pedig ellene.

A legtöbb ember általában a nap folyamán a legjobb böjtöt használja, és a nap folyamán több ételt fogyaszt. Ez azért van, mert a böjt kiváltja a szimpatikus idegrendszert, ezáltal éber, koncentrált és energikus marad. Ha nagy ételeket fogyaszt, különösen szénhidráttal, akkor paraszimpatikus módba kapcsolja a testét.

Ez nyugodtnak és álmosnak érzi magát. A szakaszos böjt alkalmazásával a munka produktivitása a nap folyamán átmegy a tetőn, és éjszaka mély, pihentető alvást nyújt.

De attól, hogy éjjel nem eszek nagyot, nem fogok zsírraktározni?

Viccelsz, ugye?! A valódi nettó zsírgyarapodás egyetlen módja a kalóriatöbblet. Ilyenkor több kalóriát vesz fel, mint amennyit a teste igényel. Ennek eredményeként a test tárolja a felesleges kalóriákat a zsír- és izomraktárakban.

Tehát mindaddig, amíg kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste igényel, mindennap nettó zsírveszteséget tapasztal, még akkor is, ha óriási ételt eszel lefekvés előtt.

Mi a kalóriák és makrók jelentősége?

Fontos megjegyezni, hogy ez a szakaszos koplalási útmutató a helyes táplálkozást hangsúlyozza. Ha rosszul táplálkozik, és nem figyel arra, hogy mit eszik, akkor a böjt nagyon keveset hoz Önnek. Ezért fontos, hogy hangsúlyozza az egészséges ételeket, miközben elszámoltatható a teljes kalóriabevitel felett.

Ennek ellenére azt tapasztaltam, hogy a szakaszos böjt minden eddiginél könnyebbé teszi az egészséges táplálkozást. Ez azért van, mert természetes egészséges ételekre, például állati fehérjére és zöldségekre vágyik. Ráadásul naponta csak 2-3 ételt eszel, így a fogyókúra szellő, alig kell még gondolni rá.

Végül minden étkezés során rengeteg kalóriát használhat, ez rengeteg lehetőséget kínál hihetetlen és egyenesen kielégítő ételekre. Ráadásul azt a luxust nyújtja Önnek, hogy éttermek nélkül étkezhet az éttermekben. A böjt ráadásul rohadtul egyszerűvé teszi a csemegék beépítését az étkezési tervbe anélkül, hogy túllépné a kalóriaszámot.

Tehát értsd meg, hogy ami a zsírvesztést és az izomtömeget illeti, a kalóriák és a makrók számítanak. Azt javaslom, hogy gondoljon a böjtre, hogy minden élvezetesebbé váljon, miközben felismeri a böjt néhány hihetetlen élettani előnyét is.

Hogyan kell megszakítani a böjtöt

Tehát hogyan alkalmazkodik gyorsan a reggeli kihagyásához és megszokja az időszakos böjtöt?

Hogyan állíthatja be legjobban étrendjét szakaszos böjtöléssel és hogyan strukturálja ételeit?

A valóság az, hogy a böjtnél nem szabad visszaszámolni az órákat, mielőtt megennéd. Ehelyett fokozottabban kell éreznie a fókuszt, az éberséget és az energiát.

Ráadásul bizonyos mértékű felszabadulást kell éreznie attól, hogy nem kell folyamatosan ennie a nap folyamán.

Merüljünk el a könnyed böjt 6 szabályában.

1. szabály - Felejtsd el az étkezési ablakot

Sok embernek nehézségei vannak a böjtöléssel, mert korán kelnek. 5 vagy 6 óra felébrednek, és kora délutánig próbálnak böjtölni, mert úgy gondolják, hogy be kell tartaniuk valamilyen önkényes 8 órás etetési ablakot 13 és 21 óra között. A valóság az, hogy a játék attól függően változik, hogy reggel mikor kelsz. Ha korábban ébred fel, akkor az első étkezést korábban kell megtennie. Ezzel szemben, ha úgy alszik, mint én, akkor a nap későbbi részében kell ennie.

A böjt ereje abban rejlik, hogy a nap jó részét böjt állapotban tölti. Ez nem valami önkényes lakomaablakról szól, hanem inkább egy személyre szabott megközelítésről, amely szerint 4-7 órával az étkezés után általában felébred. Például, ha reggel 5-kor nincs ágyban, akkor azt javaslom, hogy az első étkezését 10-12 óra körül végezze el. Alternatív megoldásként, ha 10 órakor ébred fel, akkor azt javaslom, hogy az első étkezést 15 óra körül végezze el.

A 4-7 óra tökéletes időtartam ébrenlét napján éheztetett állapotban. Az édes pont számomra körülbelül 6 óra, és néhány nap tovább tolom. De azt javaslom, hogy hallgassa meg teste visszajelzéseit, hogy meghatározza, mikor kell ennie az első étkezést. Vannak, akik inkább a nap nagy böjtjéhez tartoznak, mások inkább 4 órával azután, hogy felkelnek. Bármelyik protokollt találja élvezetesebbnek, az a stratégia, amelyet bátorítok és szem előtt tartok, ez megváltoztathatja a túlórát.

A legjobb az egészben: mivel nem próbálod életedet valamilyen lakomaablakhoz igazítani, nem kell attól tartanod, hogy minden nap pontosan ugyanabban az időben fogyasztod el ételeidet. Ha a szokásosnál korábban vagy később kell megennie az utolsó étkezést, akkor az nem fog különbséget nyalni. Legyen egyszerű és rugalmas legyen, a böjtnek javítania és felszabadítania kell az életét, nem pedig kontroll alatt kell tartania.

2. szabály - Stratégiailag használja a koffeint

Ha jelenleg nem szed koffeint/kávét a böjtje alatt, akkor nagyot mulaszt! A koffein sokkal erősebb, ha éhgyomorra fogyasztják. Sőt, a koffein a böjt számos hatásának fokozását szolgálja. A koffein serkenti az anyagcserét, eltompítja az étvágyat, növeli az energiaszintet, emeli a zsírmobilizációt és fokozza a mentális éberséget is. Nem beszélve arról, hogy a kávé rengeteg pozitív egészségügyi előnnyel jár.

Ennek ellenére azt javaslom, hogy szigorúan korlátozza a koffeinbevitelét a nap böjti szakaszára. Ha egész nap sok kávét iszol, akkor egyre érzéketlenebbé válsz a koffein hatásaitól. Ez csökkenti a koffein éhségtompító és energiát fokozó hatását. A koffein éheztetéssé csökkentése és csak az éheztetett állapot teszi a böjtöt egyenesen erőfeszítésmentessé.

Azt tanácsolom, hogy igyon meg 2 csésze fekete kávét a böjt alatt és a nap egyetlen más pontján sem (abszolút kedvencem a Böjt üzemanyag). Ha forró italt szeretne a nap folyamán, akkor fogyasszon egy kis gyógyteát.

Ha utálod a fekete kávét, akkor azt javaslom, hogy szívja fel. Néhány héten belül megkedveli a fekete kávét, amely szinte bármi mást fog ütni.

3. szabály - Intelligens edzés

Az időszakos böjt edzéseknek alacsony volumenű erőnléti edzésen kell alapulniuk az erő és az izom felépítéséhez, mint a myAggressive zsírvesztés programban. Ha néhány kalóriát szeretne égetni, akkor az alacsony intenzitású gyaloglás a legjobb megoldás, amely semleges hatással van az étvágyra. Ha valamilyen kondicionáló munkát szeretne végezni, korlátozza rövid, legfeljebb 20 percig tartó sprint/intervallum foglalkozásokra.

Ezen felül nincs szükség további edzésre, kivéve, ha Ön természetesen versenyző sportoló, és ügyességi munkát kell végeznie a sportja számára. A kihúzott intervallum-munkamenetek, az áramköri rutinok és a nagy volumenű edzések sok energiát égetnek el, ami tombolós lesz a böjtje alatt. Ezenkívül ezek az edzésformák teljesen felesleges természetűek, és csak a sokkal fontosabb erő- és izomépítő edzéseid fejlődésének késleltetésére szolgálnak.

Ha további testmozgást szeretne végezni, annak könnyűnek vagy mérsékeltnek kell lennie. Ebben az esetben azt javaslom, hogy inkább a szórakozásra vagy a tanulásra és a készségek csiszolására összpontosítson, ahelyett, hogy megpróbálja elpusztítani magát az edzőteremben. A szabadidősport, a jóga vagy a harcművészet remek lehetőség. Néhány szakaszos böjt gyakorlat, amelyet nem ajánlanék, a cross-fit, p90x és órás hosszú futás.

Az időszakos böjt hihetetlen eszköz a karcsúság megőrzéséhez, ezért használja ki! Erőfeszítéseit az erő és az izom növelésére összpontosítsa, adjon hozzá egy kis tevékenységet, például gyors sétát ide-oda, és dobjon be néhány rövid sprintet, ha ennyire hajlik. Ettől eltekintve, több van az életben, mint a testmozgás, és az intenzívebb edzés csak megpróbálja hátráltatni a fejlődésedet.

4. szabály - Stratégiai gyümölcs snack

Ha éhesnek találod magad az első étkezés előtt, azt javaslom, hogy harapj egy darab gyümölcsöt. A gyümölcs éhomi állapotban nagyon hasznos, mert segít a máj glikogénjének pótlásában. Amikor a máj glikogénszintje kimerül a hosszú böjtöléstől, az agyhoz olyan jelzés érkezik, amely éhséget vált ki.

Azáltal, hogy egy adag gyümölcsöt kap, amikor éhezni kezd a böjt vége felé, hatékonyan csökkenti az éhségjelzéseket. Sőt, a máj glikogénjének feltöltése segít visszavezetni anabolikus állapotba.

A gyümölcs fogyasztásának legjobb ideje viszonylag üres gyomorral van, amikor kevés a szénhidrátkészlet. Ez biztosítja, hogy a gyümölcs szénhidrátja felhasználásra kerüljön a kimerült májglikogén-raktárakba. A szénhidrátokkal töltött nagy étkezés után a máj glikogénszintje viszonylag megnő. Bármely további gyümölcsöt ezen felül meg kell égetni energiáért, különben zsírként tárolódik.

Ezért azt javaslom, hogy fogyasszon napi 2-3 adag gyümölcsöt az éhség elkerülése érdekében, majd a maradék szénhidrátot keményítőkből, például burgonyából és rizsből szerezze be, amelyek jobban képesek pótolni az izomglikogént. Ebéd és vacsora előtt általában van egy almám, időnként lefekvés előtt pedig egy banán.

A banánnak magasabb a glükózszintje, így jobb munkát végeznek az izomglikogén pótlásában, mint a legtöbb gyümölcs. Továbbá a banán serkenti a szerotonin felszabadulását az agyban, ami javítja a relaxációt és segíti az alvást. A banán ráadásul jó magnézium- és káliumforrás, amely elősegíti az izmok ellazulását, tovább fokozva az alvást.

5. szabály - Egyél nagyot

Ha időszakos böjtre vált, akkor sokkal nagyobb ételeket kell majd enned, mint amennyit megszoktál. Ha nem állítja be ennek megfelelően az étkezés nagyságát, akkor nagyon alacsony lesz a kalória- és tápanyagtartalma, és az éhség a böjt ideje alatt kifejezett lesz. Alternatív megoldásként megkísérelheti, hogy harapjon egy ócska szemetet, hogy felemelje a kalóriákat, ami valószínűleg túlzott kalóriabevitelhez vezet.

Fogyasszon egy nagy ebédet és vacsorát, hogy jóllakjon és elégedett legyen, ha megtakarítja ezeket az ételeket, fennáll a veszélye, hogy nagyon éhes lehet. Ezenkívül sok fehérjét szeretne hangsúlyozni ételeivel annak biztosítása érdekében, hogy elérje a fehérjeszámot, és ösztönözze a jóllakottságot. Amikor étterembe megyek, gyakran rendelek dupla adag húst. Az egyik kedvenc étkezésem az, hogy rendelek egy nagy hamburgert (zsemle nélkül), és kérek két pogácsát. Megkapom a hamburgert szalonnával és sajttal, édes máriával, az istenanyával, ez valaha is jó.

Egy másik éttermi kedvencem, hogy chipotle-ba megyek és háromszoros húst kapok (csak 4 dollár plusz), rizzsel, babgal, zöldségekkel és sok sajttal. Eleinte számíts arra, hogy hihetetlenül tele lesz! Valójában szinte az összes ügyfelem megemlíti, hogy a diéta ellenére rendkívül teltek. Van, akinek még az étkezés befejezése is gondot okoz! Ez egy jó dolog, ez a végső diétás hack.

Amikor rendkívül elégedettnek és feltöltöttnek érzed magad, miközben zsírokat eszel, az élet baromi jó! Ha túl alacsony kalóriatartalommal próbálkozik, és csak két szerény ételt fogyaszt naponta, akkor túl nagy a kalóriadeficit, és a böjtjei elég brutálisak lesznek. Tehát ne ijedjen meg attól, hogy többet eszik, mint ami ésszerűnek tűnik, megvan az egész szívű engedélyem.

6. szabály - Felejtsd el

Felejtsd el, hogy böjtölsz. Nem kell elmondanod az egész világnak és a kedvtelésből tartott aranyhalának, hogy mióta böjtölsz. Senkit nem érdekel;) Ráadásul ez nem igazán nagy baj! Így gondolom, hogy az embereknek mindenképp enniük kell, szerintem bolondos enni reggelente.

Tehát ne gondold, hogy hirtelen az eszeddel hajlítod a kanalakat, mert a nap nagy darabjain böjtöltél. Ha nem gondolkodik azon, hogy mióta böjtöl, és azzal, hogy nem csinál nagy dolgot, teljesen természetes érzés. Ehhez a böjt erőfeszítése és akarata szükséges!

Záró megjegyzések

A szakaszos böjt megtanulásának végeredménye a cselekvés és a mindennapi élet kipróbálása. Valóban hiszem, hogy ez a szakaszos böjt útmutató a legjobb odakinn. Jó 3 évbe telt, mire csiszoltam ezt a stratégiát! Ha valakinek megmentheti a fájdalmat és a gyötrelmet, akkor ne habozzon megosztani vele ezt a bejegyzést:). Ja és NAGY HÍREK, elindítom az új zsírvesztési tanfolyamomat. Sokkal agresszívabb protokoll, mint a harcos aprító programom. Ez akkor van, ha gyorsabb ütemben akarja fokozni a dolgokat és csökkenteni a zsírt.

Ez egy szélsőségesebb megközelítés, de ez csak a legélvezetesebb módszer a gyors zsírvesztés kezelésére. Azoknál az embereknél, akik már elég soványak, 8-15% testzsírosak, egyszerre csak körülbelül 3-6 hétig kell elvégezni. Azok számára, akiknek több zsírjuk van, 12-16 hétig megtehetik, mielőtt pár hétig elfogyasztanák a karbantartást.

* Az eredmények változhatnak. Az ajánlások és a felhasznált példák kivételes eredmények, és nem célja garantálni, ígérni, képviselni és/vagy biztosítani, hogy bárki ugyanazt vagy hasonló eredményt érjen el.