Hogyan kell enni a lenmagot 10 módon anélkül, hogy megváltoztatnánk az étrendet

Mivel a magok nem csak a madaraknak szólnak.

Olivia Shah

Az e-mail hozzáadásával beleegyezik, hogy friss híreket kapjon a Spoon University Healthier-ről

enni

A lenmag növényi eredetű fehérje, amely gazdag omega-3 zsírsav- és rostforrást is biztosít. A közelmúltban rendkívül népszerűvé váltak sokoldalúságuknak köszönhetően. Gyakorlatilag bármilyen típusú étkezéshez hozzáadhatók, hogy növeljék annak táplálkozási előnyeit. Dietetikusok szerint két evőkanál lenmag napi fogyasztása javítja az emésztés egészségét, csökkenti a vércukorszintet és a vér koleszterinszintjét, és elősegíti a testsúly-szabályozást azáltal, hogy hosszabb ideig jól érzi magát.

Számos nem szokványos módja van annak, hogy napi adag lenmagot adjon az étkezéséhez anélkül, hogy rekonstruálnia kellene étkezési szokásait vagy módosítania kell a napi étrendet. Kezdje a diéta apró egészséges kiegészítéseivel, és lassan figyelje az ízlelés változását. Így lehet enni a lenmagot 10 kreatív módon:

1. Smoothie őket

Egy vagy két evőkanál őrölt lenmag könnyen hozzáadható a reggeli turmixhoz zöldekkel, bogyókkal vagy a kedvenc turmix összetevőivel. A magok azonnal beleolvadnak az összes többi gyümölcsbe, és felismerhetetlenné válnak, így szíved egészséges kezdete lesz a napod.

2. A zabpehely tetejére került

A lenmag remekül egészíti ki reggelire egy nagy tál zabpehelyet is. Az őrölt és az egész lenmag egyaránt keveredik finomítatlan, feldolgozatlan zabbal. Azok számára, akik gluténmentesen fogyasztják, a lenmag zabpótlóként is használható. A len zabpehely nagyszerű fehérje- és rostforrássá válik, és ha szívesen töltené zabját bogyókkal, az csak színes antioxidánsokat ad a reggeli menüjéhez.

3. Sült be

Az őrölt lenmagot muffinba, kenyérbe és sütikbe lehet sütni. Amikor belekeverjük a lisztkeveréket, dobjunk bele néhány evőkanál lenmagot, és hagyjuk őket sütni az összes többi hozzávalóval együtt. Vagy ha inkább ragaszkodik a recepthez, használja ezt az egyszerű áfonyás lenmag muffin receptet. A vendégei soha nem fogják megtudni, hogy az általuk elfogyasztott muffinban alapvető omega-3 volt.

4. Egynapos zab

A chia maghoz hasonlóan a lenmagnak is olyan íze van, amely csak akkor fokozódik, ha hosszabb ideig felszívódik a tejben. Az egyik napról a másikra zab egy egyszerű reggeli reggelire, amely nem igényel munkát és semmi gondot. Lefekvés előtt keverjen össze 2 evőkanál chia magot és 2 evőkanál lenmagot 1 csésze kedvenc tejjel vagy tejpótlóval (a kesudió a személyes preferenciám), és hagyja őket egy éjszakán át ázni.

Reggel megfoghatja a zabot, és elmehet, vagy ha egy szinttel feljebb akarja lépni, felvághat egy kis gyümölcsöt, megkeverhet egy dióvajat, vagy hozzáadhat egy választott édesítőszert (méz és a fahéj néhány jó példa). Akárhogy is preferálja az éjszakai zabját, megmarad a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú napja.

5. Hozzáadva a Granolához

A házi granola készítése alulértékelt készség. Ez olcsóbb, egészségesebb alternatíva a bolti granolának. Vásároljon zabot, néhány mazsolát, diót és magot az élelmiszerbolt ömlesztett élelmiszer-részlegében, és dobja össze őket, hogy remek öntetet kapjanak joghurtokra (vagy használja ezt a receptet). Az egész lenmag felvétele a granolába rostot ad hozzá a granolához.

6. Tojáshelyettesítőként

A lenmagról egy másik kevéssé ismert tény, hogy képesek tojásként helyettesíteni a pékárukban. A len-tojás alapreceptje 1 evőkanál finomra őrölt lenmagpor (ha egész lenmagja van, kávédarálóval őrölje a magokat porrá) 3 evőkanál vízhez, amely egy tojást helyettesít. A len és a víz keverékét habverővel addig keverjük, amíg kocsonyás lesz, majd bármelyik sült termékben könnyen helyettesíthető egy tojással.

7. Zsemlemorzsába

A zsemlemorzsa olyan alapvető élelmiszer, amelyet általában számos amerikai recept tartalmaz: panírozott csirke, fasírt, levesek és még a saláták tetején is. Csak arra van szükség, hogy ismét az egész lenmagot finom porrá zúzza, és minden olyan recept helyett felhasználja, amely zsemlemorzsát kér. Hat-nyolc embert felszolgáló ételhez használjon 5-7 evőkanál őrölt lenmagot. Olyan könnyen kötődnek a húskészítményhez, mint a zsemlemorzsa, és nem hiányzik Önnek ez a ropogós íz.

8. Pörkölt és szórt salátákra

A legtöbben olyan salátákat élveznek, amelyek hozzáadott ropogtatási tényezővel rendelkeznek: általában krutonnal. De ki mondja, hogy nem adhat hozzá lenmagot? Az extra íz és ropogás érdekében próbálja meg megsütni az egész vagy őrölt magokat úgy, hogy közepes lángon egy serpenyőbe helyezi, és hagyja őket öt percig ülni, miközben gyakran kevergeti. Ha nem szereti a krutont a salátáinál, próbáljon a lenmagolajat a salátaöntetekbe beépíteni a krémes, zsíros öntetek alternatívájaként.

9. Őrölt lenmagliszt felhasználásával

Az egész vagy őrölt alternatíva helyett a lenmagot is őrlik és értékesítik liszt formájában. A legtöbb helyi élelmiszerboltban vagy egészséges élelmiszerboltban lenlisztet vagy lenlisztet kell értékesíteni más lisztpótlóval; házilag is elkészítheti, ha egész lenmagokat egyszerűen finom porrá őröl. A lenlisztet lehet használni 1: 1 arányban a fehér és a búzaliszttel, vagy együtt is.

Sütési receptekben felhasználva a lenmagliszt hajlamosabbá teszi az ételeket rágósabbá és laposabbá tenni, de nemcsak a szokásos liszt nagyszerű gluténmentes alternatívájaként szolgál, hanem remek lehetőséget kínál a lenmag elfogyasztására anélkül, hogy megkóstolná őket. A lenmaglisztet lehet használni palacsintában, muffinban, süteményekben vagy gyakorlatilag minden olyan süteményben, amely lisztet igényel.

10. Pirítóson

A lenmag remekül egészíti ki a napi szelet reggeli pirítóst. Kezdheti azzal, hogy bármilyen választott dióvajat megken egy egész vagy több szemes pirítós szeletre. Ha 2 evőkanál lenmagot szórunk a pirítós tetejére, finom fehérje- és rosttartalmú kezdete lesz a napnak. És ha szuper kreatívnak érzi magát, próbálja meg felszeletelni néhány pirítóst a pirítós tetejére, hogy a magvak gyakorlatilag megkóstolhatatlanná váljanak.

Amikor elkezd két evőkanál lenmagot enni, könnyebbé válik a magok ömlesztett vásárlása. Bár a lenmag általában sokáig tart, levegő hatásának kitéve sokkal gyorsabban kiszárad. Azt javaslom, hogy tárolja őket légmentesen zárható, visszazárható edényben. Amint megvásárolja a lenmagot tartalmazó zacskókat, helyezze át egy fedeles műanyag edénybe vagy befőttesüvegbe az egyszerű hozzáférés, a hosszabb eltarthatósági idő és a tisztább tárolás érdekében.