Hogyan adjunk teljes kiőrlésű étrendet

Publikálva 2020. december 1-én

Értékelés dátuma: 2020 november

teljes

Anna_Shepulova/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

További teljes kiőrlésű gabona hozzáadása a család ételeihez okos lépés. Nemcsak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat biztosítanak, amelyek a család egészségének megőrzéséhez szükségesek, hanem a teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmaznak élelmi rostokat is, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, cukorbetegség és más egészségügyi problémák, például székrekedés kockázatát.

A szemeket két alcsoportra osztják: teljes kiőrlésű és finomított szemekre. A teljes magok tartalmazzák a teljes magot - a korpát, a csírát és az endospermiumot. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy az elfogyasztott szemek felét egészben készítsék el, ezért válasszon teljes kiőrlésű gabonát finomított gabona termékek helyett, amikor csak lehetséges.

Hogyan lehet megtalálni a teljes kiőrlésű gabonákat

Ne tévesszen meg a színek. Barna mivoltából nem válik teljes kiőrlésű kenyér, a fehér pedig nem jelenti azt, hogy a kenyér csak finomított fehér liszttel készül. A teljes kiőrlésű kenyér megkeresése némi címkeolvasási képességet igényel. A "teljes kiőrlésű" felirattal ellátott kenyeret 100% teljes kiőrlésű lisztből kell készíteni.

Továbbá, tudta-e, hogy még ha a kenyércímkéken is „hét gabona” vagy „több szemű” termékek szerepelnek, ezek nem feltétlenül teljes kiőrlésű termékek? Ellenőrizze az összetevők listáját, hogy a teljes kiőrlésű liszt vagy más teljes kiőrlésű termék szerepeljen az első összetevőként, és keresse meg a legtöbbször teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret.

Adjon teljes kiőrlésű gabonát ételeihez

Szeretne még teljes kiőrlésű gabonát adni ételeihez? Változtassa meg főzési stílusát, hogy több teljes kiőrlésű gabona kerüljön bele, és növelje az ételek élelmi rosttartalmát. Partner teljes kiőrlésű gabonafélék zöldségekkel - barna rizs és zöldséges rántás vagy salátával töltött teljes kiőrlésű pita. Vagy erősítse a kevert ételeket magas rosttartalmú összetevőkkel - korpát vagy zabpelyhet adjon a húskenyérhez, vagy dobjon főtt quinoát vagy búzabogyót egy salátába.

Más módszereket keres a családja szemének felére?

  • Kezdje reggelivel. Válasszon rostban gazdag, teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhet, zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű pirítóst. Adagonként ellenőrizze az élelmi rost grammját; a több rost hosszabb ideig érzi jóllakását.
  • Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított termékek helyett, amikor kenyeret, zsemlét, bagelt, tortillát, tésztát és más szemeket választ ki.
  • Kísérletezzen különféle szemekkel, például hajdina, bulgur, köles, quinoa, cirok, egész rozs vagy árpa. Időmegtakarítás céljából főzzen extra bulgurt vagy árpát, és fele fagyassza le, hogy felmelegedjen, és később gyors köretként szolgáljon fel.
  • Élvezze a teljes kiőrlésű gabonákat snackként. A pattogatott kukoricát teljes kiőrlésűnek tekintik, és három csésze levegőben pattogatott kukorica 3,5 gramm élelmi rostot és csak 95 kalóriát tartalmaz. Próbáljon ki 100 százalékos teljes kiőrlésű vagy rozsos kekszet is.