Hogyan lehet enni, hogy sovány legyen

A karcsúság azt jelenti, hogy a testzsírodat pontozni kell, hogy felfedje ezt a faragott testet. De az étkezés első kérdése, hogy sovány legyél: Fogyni akarsz vagy izmokat akarsz építeni? Mivel nem tudja mindkettőt megtenni - vagy legalábbis nem nagyon jól - mondja Marc Perry, a C.S.C.S. oktatója és a BuiltLean alapítója. "Teljesen lehetséges, hogy a zsírvesztés során fel tud építeni egy kis izmot, de kétségtelenül jobb eredményeket ér el, ha egyszerre csak egy eredményre koncentrál" - magyarázza.

--> Valószínűleg már van egy kis izma. Végül is rendszeresen jár az edzőterembe. Csak az a bosszantó zsírréteg, amely megakadályozza, hogy mindent elárulj, ugye?

Oké, szóval a zsírvesztő vonaton ülsz. Itt van a gyors útvonal a karcsúság eléréséhez.

1. Csökkentse a kalóriákat

Ezt a tanácsot majdnem olyan nehéz meggyomorítani, mint azt mondani, hogy árassza el a piát (tudod, hogy jön). "A férfiak elsődleges kihívása a soványság elérésében az, hogy folyamatosan kevesebb kalóriát esznek, mint amennyit elégetnek" - mondja Perry. Sajnos a mérsékelten jól, vagy akár "egészségesen" enni nem fogja csökkenteni, ha fogyni akar.

Hány kalóriát beszélünk a csökkentésről? Szorozza meg aktuális testsúlyát fontban 10-vel - ez az egészséges kalóriahiány a legtöbb közepesen aktív srác számára - mondja Perry. Ha nagyon aktív vagy, de megpróbálsz kilót leadni (mondjuk egy maraton PR-jéhez), akkor valamivel magasabbra léphetsz - mondja Brian St. Pierre, RD, CSCS, a Precision Nutrition teljesítménytáplálkozási igazgatója.

Milyen legyen a kalóriabontás? St. Pierre kevésbé rajong a makrók kiszámításáért, és inkább a részek számlálásáért. A legaktívabb férfiak számára, akik fogyni akarnak, de fenntartják az izomtömeget, napi étkezésük így néz ki:

- 6-8 tenyér nagyságú sovány fehérje

- 6-8 ökölnyi adag zöldség

- 4-6 pohár marék szénhidrát

- 4–6 hüvelykujjnyi adag egészséges zsír

Ne felejtsd el, hogy mind a három tápanyagot lenyomod - a fehérje jóllakik és segít izomépítésben, a szénhidrátok pedig táplálkoznak és felépülnek az edzésből, a zsírok pedig segítenek a hormonok és az immunrendszer zümmögésében - teszi hozzá St. Pierre . Ha egy számos fickó vagy, „tartsd a fehérjét az összes kalória kb. 40% -ánál, a zsír 30% körül, és az egyenleg szénhidrátokká válik, ami körülbelül 30% -ot tesz ki”, Perry. "Ez az aránytartomány elegendő fehérjét biztosít az izmok számára, hogy megakadályozza az izmok lebomlását, bőséges zsírtartalmat a hormonok zavartalan működésének megőrzéséhez, valamint elegendő szénhidrátot az edzéshez" - teszi hozzá.

2. Vigye át a kellemetlenséget

Egyenesen fogjuk lőni: A kalóriacsökkentés nagyon szívós lesz az egész első héten. De egy új szokás elsajátításának első néhány napja a legkellemetlenebb - mutat rá Perry. „Csak nyomja át a kellemetlenséget, mielőtt új szokásai új normává válnak. Az elméd és a tested alkalmazkodni fog. ”

3. Tegye perspektívába az éhségét

„Ahogy karcsúbb lesz, agya két dolgot fog megtenni az éhezés elkerülése érdekében: Éhesebbé teszi Önt, mivel úgy gondolja, hogy veszít a potenciálisan előnyös zsírból, és helyre akarja állítani, és lassítja az anyagcserét, hogy megpróbálja lassítani vagy megállítani a további zsírokat veszteség ”- magyarázza St. Pierre. Ezek a rendszerek hasznosak voltak több százezer év alatt, amikor zsírra volt szükségünk az életben maradáshoz, de a mai világban nem annyira. Ha betartja a tervünk többi részét, remélhetőleg nem kell túl gyakran szembesülnie a tomboló szörnnyel. De amikor megteszed, ne feledd, hogy ez többnyire pszichológiai játék.

4. Készítsen fel fehérjét

"A legfontosabb tápanyag, amelyre koncentrálni kell, amikor a soványt akarjuk elérni, a fehérje" - mondja St. Pierre. Megfelelő mennyiségek csillapítják az éhségérzetet, fokozzák az anyagcserét és segítenek megtartani a legfontosabb izomtömeget. Ráadásul a fehérjeszint magas szinten tartása, ha kalóriadeficitben van, segít abban, hogy a teste elforduljon az izmok fehérje kivonásától, hogy tüzelőanyagként égjen el, és ehelyett a zsír fűtése felé, hogy megfeleljen a kalóriaigényének - magyarázza St. Pierre. Javasolja, hogy naponta hat-nyolc tenyér nagyságú sovány fehérjét célozzon meg.

5. Egyél zöldségeket

A fehérje után St. Pierre szerint a következő legfontosabb étel, amelyre koncentrálni kell, az az, hogy elegendő zöldséget fogyasszon. „A zöldségeknek nyilván rengeteg egészségügyi előnye van, de ezen túl tápanyagokban gazdagok és nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Sok rost és víz van bennük, és sok helyet foglalnak el a gyomrodban, segítenek abban, hogy kevesebb kalóriával érezd magad jól. De minden termék nem egyenlő. A PLOS Medicine egyik tavalyi tanulmánya szerint a nem keményítőtartalmú zöldségek voltak a legkeményebbek - saláta, spárga, brokkoli, karfiol, uborka, spenót, paprika, paradicsom -, valamint alacsonyabb rosttartalmú és magasabb glikémiás terhelésűek, például a kukorica, a borsó és a burgonya valójában a súlygyarapodáshoz kapcsolódott. St. Pierre azt javasolja, hogy naponta hat-nyolc tenyérnyi zöldségadagra törekedjen.

6. Egyél minden nap ugyanabban az időben

Száríthatja találkozókon, kirándulásokon, akár randevú éjjel is. De ami a kalória csökkentését és az egészségesebb táplálkozást illeti, az étkezés fül általi lejátszása szúrja a fejlődésedet. "Több struktúra kialakítása, így minden nap ugyanabban az időben eszel, sokkal könnyebbé válik a tervhez való ragaszkodás, az éhség ellenőrzése és a szokások kialakítása" - mondja Perry. Ráadásul az agyad megmondja, hogy éhezel, emlékszel? "Mindig tudunk helyet biztosítani több étel elfogyasztására, ha még mindig éhesek vagyunk, de pillanatnyilag nehéz különbséget tenni a pszichológiai és a fiziológiai éhség között" - magyarázza Perry. Hozzáteszi, hogy ha már karcsú vagy, akkor nem lesz szükséged ilyen strukturáltra. De addig egyenlő haladást tervez.

7. Tervezze meg étkezését

A neuropszichofarmakológiában végzett tavalyi tanulmány szerint a hormon, amelyet a szervezetünk enni vár, a grelin rosszabb döntések meghozatalához és az impulzus-kontrollhoz vezet. Ez azt jelenti, hogy ha megvárja, amíg éhes lesz, eldöntheti, mit fog enni, akkor nagy eséllyel a szünetben a bagel megnyeri egy salátát, amelyet ki kell találnia és meg kell találnia. Ráadásul, hacsak nem hozta el az ebédjét, vagy nem tudja pontosan, melyik piacra kíván beugrani, valószínűleg sok alacsony kalkulációs lehetőség nélkül elakad. „Környezetünk úgy van kialakítva, hogy megbukjunk. A legtöbb étterem hatalmas adag ételeket szolgál fel, a legtöbb delis tele van tápanyagtól mentes, kalóriatartalmú és nem teli ételekkel ”- mondja Perry. "Ha az elején tudod, mit fogsz enni erre a napra, akkor valóban a javadra halmoztad a kártyákat."

8. Igy, mint egy hal

Ez nem metafora arra, hogy feldobjuk. Úgy értjük, valójában igyon, mint egy hal - csak vizet, és még többet. "A vízivás gyorsabb zsírvesztéssel és csökkent éhséggel jár" - mondja Perry. Ráadásul még egy kis dehidráció is csökkentheti a fizikai és szellemi teljesítőképességet, ami rosszabb edzést jelent. A tudomány nem tud egészen egyetérteni az ideális számban, de Perry szerint napi nyolc pohár víz ésszerű.

9. Vágja fel a feldolgozott ételeket

Rágcsálnivaló vagy étkezés elõtt kérdezd meg magadtól: "Mennyire áll közel ehhez az ételhez az egész formájához?" Palacsinta, croissant, sült krumpli - az a grub, amelyet tud, hogy nem szabad enni, nem felel meg ennek a tesztnek. Eközben a gyümölcs, a hús, a zöldség, a dió, a mag és a hüvelyesek mind elmúlnak. Nem azért mondjuk ezeket, hogy megkínozzanak - de a kérdés nagyon egyszerű módja annak meghatározására, hogy mi szerepel a te és nem egyél listádon.

"Nem kell tökéletesnek lenned" - teszi hozzá Perry. "De ha az elfogyasztottak 90% -a teljes ételekből vagy teljes ételekből áll, minimális feldolgozhatóság mellett, akkor több tápanyagot kap, és éhsége kielégül, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt."

10. Vágja vissza a piát

Nem kell teljesen kivágni (bár ha mégis, akkor minden bizonnyal felgyorsítja a fészert). De a pia 7 kalóriát tartalmaz egy gramm alkoholra, ami gyorsan összeadódhat. Ráadásul ezek a kalóriák nulla tápértéket adnak, így nem jut semmilyen tápanyaghoz. Ha egy kicsit több időt töltesz a kardióval, hogy néhány söröst töltsön a fiúkkal, akkor az biztosan nem fogja kisiklani az egész diétát. De, nem tárgyalható: Ne üsse be a happy hour-t közvetlenül az edzőterem után. A Journal of Strength & Conditioning Research egy nemrégiben készült tanulmánya szerint az alkoholfogyasztás az edzés után megakadályozza az izmokat abban, hogy jelezzék azt az utat, amely megkezdi az izomfehérje szintézis elindítását - az izom nagyobb és erősebb visszaépítésének döntő folyamata.

11. Az edzés előtti szénhidrát kihagyása

Edzés közben a zsír oxidációs sebességében - vagy a test zsírégetésének ütemében - természetes emelkedés tapasztalható. Az Proceedings of the Nutrition Society egyik év elején végzett tanulmánya megállapította, hogy amikor a verejtékezés előtt szénhidrátot eszel, ez a folyamat akadályozott, mivel a tested mindig úgy dönt, hogy szénhidrátot éget a zsír előtt. Ugyanakkor a tanulmány azt is megállapította, hogy a zsír oxidációs sebessége nem változik, ha szénhidrátot fogyaszt az edzés után. Valójában a szénhidrátokkal és a fehérjével való felépülés előnyös lehet, mivel izmainak üzemanyagra van szükségük az izomfehérje szintézisének elősegítéséhez - magyarázzák a tanulmány szerzői.

Kivétel ez alól? Ha nagy intenzitású edzésbe vagy hosszú kitartó futásba kezd, ahol szükség van egy szénhidrátkészletre a tartósság érdekében. Végül is nem számít, hogy mi a zsír oxidációs sebessége, ha az energiaszint miatt a futásod felénél zsákolsz.

12. Forgatás ugyanazon étkezés között

"Minél kevesebb változó és mozgó alkatrész van az étrendben, annál könnyebb betartani a tervet és minden nap elérni a megcélzott kalóriabevitelt" - mondja Perry. Keressen három tetszés szerinti lehetőséget minden étkezéshez, és váltson közöttük. Szüksége van ötletekre? Íme egy étkezési ötlet minden szakértőtől:

Reggeli:
Perry: turmix 1-2 csésze fagyasztott gyümölccsel (például bogyós gyümölcsök), 1-2 evőkanál dióvaj (minimálisan feldolgozott márka), 1 gombóc tejsavófehérje és 1 csésze spenót vagy zöldség-kiegészítő.
St. Pierre: 2 tojás, főzve 2 ököl paprikával és mogyoróhagyma; és zabpehely 1/2 marék nyers zabból, 1/2 marék áfonyából, 2 hüvelykujj apróra vágott dióból, valamint egy kis fahéjból és szegfűszegből

Ebéd:
Perry: saláta alapú római saláta, mesclun, kelkáposzta vagy spenót; 6 uncia (tenyérnyi) sovány hús; zöldségek, például paprika, sárgarépa vagy brokkoli; egészséges zsírforrás, például mandula vagy dió; könnyű öltözködés.
St. Pierre: turmix 2 gombóc fehérjeporral, 2 ököl spenót, 2 marék gyümölcs (például fagyasztott eper friss banánnal), 1 hüvelykujj lenmag

Vacsora:
Perry: 6–8 uncia hal, 1 csésze spenót egészséges olajban és 1 csésze vadrizs
St. Pierre: 2 tenyér csirke, steak vagy lazac; 2 ököl brokkoli, karfiol, spárga vagy zöldbab; 1 közepes édesburgonya, 1 marék rizs vagy 1 marék teljes kiőrlésű tészta; 1 hüvelyk olívaolaj, 1 hüvelyk avokádó vagy 1 hüvelykujj sajt

Még mindig nem lát változásokat? Csináld ezt.

Ha kétségek árnyéka nélkül meg akarja győződni arról, hogy sovány lesz, kövesse a három tipp mellett a többit:

13. Kövesse nyomon a kalóriákat. "Ha eléri a megcélzott kalóriabevitelt, az idő múlásával biztosan elveszíti a zsírt" - biztosítja Perry. Ez azt jelenti, hogy ha nem fogysz, nagy a valószínűsége annak, hogy alábecsüled, mennyi kalóriát eszel. Két hétig kövesse nyomon a kalóriákat mindazzal, ami a szájába kerül, és értékelje újra.

14. Vágjon egy marék szénhidrátot és egy napi hüvelykujj a napi bevitelből - javasolja St. Pierre. Vannak, akik nem úgy feldolgozzák a szénhidrátokat, mint mások, ezért lehet, hogy ez tart vissza.

15. Koncentráljon a stressz csökkentésére, ami miatt megkapaszkodhat a zsírban. "Megsimogatja a kutyáját, sétáljon a szabadban, jógázzon, meditáljon, igyon zöld teát - ezek mind segíthetnek" - javasolja St. Pierre.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!