Hogyan kell enni hosszú futások alatt

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

Alan Crowhurst/Getty Images

Nem ritka, hogy a futók gondosan megtervezik az edzés előtti és az edzés utáni harapnivalókat vagy étkezéseket. De néha előfordulhat, hogy futása közben enni kell - különösen hosszú távon.

Különböző szempontokat kell figyelembe venni, ha az evésről és a futásról gondolkodunk. Gondoskodnia kell arról, hogy bármit magával vihessen, amit elfogyasztott, érdemes hozzáférnie a fürdőszobákhoz, és néha még az időjárási körülmények is játsszák. Használja ezt az útmutatót, hogy megtanulja, mit kell enni, mikor kell enni, és miért érdemes enni hosszú távon.

Miért kell enni futás közben

A futás időtartama, inkább a futástávolság a legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni, amikor kiválasztjuk, hogy egy futás közben együnk-e vagy sem. Ha 60 perc alatt fut, az energiád nagy része a raktározott izomglikogénből származik. Ha 60 percnél tovább fut, a raktározott izomglikogén kimerül. A

Ha a tárolt glikogénkészletek alacsonyak, akkor a vérében lévő cukor és a máj glikogénje egyre fontosabbá válik. Szénhidráttartalmú ételek és italok fogyasztása hosszabb futásai során megakadályozza az energiafogyasztást, és növelheti teljesítményét.

A hosszú távú üzemanyag-feltöltés segít pótolni az alapvető üzemanyagként égetett glükózt. Sok szakértő azt tanácsolja, hogy valamilyen formájú szénhidrátot töltsön be 60 percnél hosszabb ideig tartó magas állóképességű futások során. A

Mennyit kell enni

Mennyit kell enni futás közben, néhány tényező is meghatározza. A testmérete, a futás intenzitása és időtartama befolyásolja, hogy mennyit kell enni. Alapvető ökölszabály: kb. 100 kalóriát kell bevenni kb. Egy óra futás után, majd ezt követően 40–45 percenként további 100 kalóriát. A

Méretétől és sebességétől függően többre lehet szüksége, ezért ügyeljen arra, hogy magánál legyen egy vagy két gél (vagy más étel). Ha éhesnek érzi magát vagy kevés az energiája, akkor mindenképpen "ütemterven kívül" fogyaszthatja a kalóriákat.

Okos, ha kísérletezéssel tölt el egy kis időt. De ne tedd ezt túl közel a versenynaphoz, ha feliratkozol egy fél vagy teljes maratonra. Szüksége lesz jó néhány hosszú edzésre, hogy meghatározza, mikor és mennyit kell fogyasztania.

A kísérletezés a siker kulcsa, amikor kiderül, mit, mikor és mennyit kell enni futás közben. Vezessen futónaplót és jegyzeteljen arról, hogyan érezte magát a különféle típusú és mennyiségű üzemanyag elfogyasztása után.

Mikor kell enni futás közben

Soha ne várjon, amíg kimerültnek érzi magát, hogy tankoljon. Nem valószínű, hogy futás közben azonnal ennie kell. Az edzők azonban hosszú távon kb. 30–45 percenként javasolják az üzemanyag-feltöltést. A

De az ételbevitel időzítése attól is függ, hogy mit eszel. Például egyes gélek és más ételek megkövetelik, hogy vizet igyon, amikor elfogyasztja az ételt. Tehát a bevitel időzítése az ivókút helyétől függ. Választhatja a víz szállítását is, de valószínűleg hosszú távon valamikor fel kell töltenie az üveget.

Előfordulhat, hogy a táplálékfelvételt egy fürdőszoba helyére kell időzítenie. Ha különböző ételekkel kísérletez, vegye ezt figyelembe. Bizonyos ételek vagy gélek hányingert vagy más gyomorpanaszokat okozhatnak. A közelben lévő fürdőszoba csökkenti a kényelmetlenség kockázatát.

Mit kell enni futás közben

Nincs hiány lehetőségekből, ha az ételekről eszel egy futás közben. Ismét okos, ha különféle ételekkel kísérletezünk, hogy kiderítsük, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.

Sportitalok

A szénhidrátok menekülésének egyik módja a sportitalok. Úgy tervezték, hogy ne csak szénhidrátokat, hanem elektrolitokat (sókat) is szolgáltassanak, amelyeket izzad. Mindkettő fontos a pótláshoz.

A folyékony kalóriák előnye, hogy mindenképpen rehidrálni kell, és kényelmes egyidejűleg bevinni az üzemanyag kalóriákat. Emellett nem kell rágódnia és fulladást kockáztatnia, miközben nehezen lélegzik a futó erőfeszítéseitől.

Gél csomagok

Az energiagéleket a futók számára is megkönnyítik. A csomagok pedig megkönnyítik annak megítélését, hogy mennyi kalóriát fogyaszt.

A gélek egyik nagy előnye, hogy nem kell rágni. De hátránya, hogy a legtöbb termékhez vízre vagy sportitalra van szükség a lemosáshoz. Ellenkező esetben sok cukros maradék van a szájában.

Szilárd energiájú ételek

A szilárd ételek elviselhetők, de kicsieknek és könnyen emészthetőeknek kell lenniük. Számos olyan termék található a piacon, mint például a sportos gumicukor, az energiadarabok, sőt a sportos zselés bab is, amelyet hosszútávfutóknak terveztek, hogy futás közben fogyasszanak.

Ezek gyakran biztosítanak egy kis sót, valamint szénhidrátot. Kísérletezzen azzal, ami a legjobban működik, különösen a szükséges rágási mennyiség és az egyszerű használat érdekében. Az is előfordulhat, hogy az emésztőrendszere jobban jár egyik vagy másik termékkel.

Igazi étel

Néhány futó inkább perecet vagy cukros édességet eszik, például gumicukrot vagy cukorkát. Fig Newtons vagy más sütik ugyanolyan energizálóak lehetnek, mint egy energiasáv.

Ezek sokkal olcsóbbak, mint a futók számára tervezett és forgalmazott termékek, és ugyanolyan jóak lehetnek az üzemanyag számára is. Hosszú távon kezdjen el kísérletezni különböző ételekkel, gélekkel és rudakkal, hogy lássa, mit szeret.

Kerülendő ételek

A futás közben hagyja ki a rostban gazdag ételeket és a fűszeres ételeket. Ezek a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak, ha futás közben fogyasztja őket. Ha nincs hozzáférése vízhez, kerülje a száraz vagy ropogós ételeket, amelyeknek a teljes rágáshoz és lenyeléshez folyadékra van szükségük.

Legyen biztonságban evés közben

Ha futás közben eszik, fulladásveszélyt jelenthet, ha nem vigyáz, főleg, ha valódi ételek (például perec, rúd vagy más ropogós snack) fogyasztását választja. Ha aggódik a fulladás miatt, ragaszkodjon a gélekhez és a folyadékokhoz. Ezek az üzemanyagok könnyen lemennek, és valószínűleg nem jelentenek fulladásveszélyt.

Fogyasszon ételeket víz közelében. Különösen, ha először eszik ételt, fogyasszon snacket egy ivókútnál. Lehet, hogy a szája a szokásosnál szárazabb, és valószínűleg szüksége lesz némi folyadékra, hogy teljesen lemossa az ételt.

Futás közben ne rágjon és nyeljen. Ismételten a géleket és folyadékokat könnyű elfogyasztani menet közben. De a több rágást igénylő ételeket valószínűleg állva kell fogyasztani.