Diétadiagram 10-12 kg-os súlygyarapodáshoz

Szeretne javítani ezen a kérdésen? Frissítse a kérdést, hogy a fizikai fitnesz-halmcsere témája legyen.

4 éve zárva .

Sok kérdést éltem át ezen a webhelyen, és másokat is, de nem találom pontosan azt, amit pontosan keresek, ezért itt ismét felteszem a kérdést.

23 éves férfi vagyok. Legalább 10-12 kg-ot próbálok hízni. Egészséges embert keresek VEGETARIAN (csak) étrenddiagram. Naponta rendszeresen 1 órás edzéseket végzek egy tornateremben.

A jelenlegi étrendem:

Reggel -: 4 banán és 1/2 liter. Tej, mielőtt edzőterembe járna

Reggeli: 2 chapatis

Ebéd: 4 chapati, 1 csésze rizs, saláta, néhány zöldség

Vacsora: 5-6 chapati, 1/2 tej

MEGJEGYZÉS: Szoftvermérnök vagyok (programozó), így nem lehet állandóan az irodában enni.

Tudna javasolni egy vegetáriánus étrenddiagramot 10-12 kg-os testsúly eléréséhez. Jelenlegi súlyom 55kg.

3 válasz 3

Bontjuk le. Hitel: myfitnesspal & reddit

Ez számos ok miatt rossz:

Mikroelemek? Egy adag saláta és zöldség nem elég. Több változatosságra van szükséged, vagy multivitaminra van szükséged. Ez NEM fog foglalkozni az alacsony ásványi anyag bevitelével.

Makrotápanyagok? A szénhidrát/fehérje/zsír arány 1/0,18/0,12, ami mélységes. Túl sok szénhidrát és túl kevés fehérje. A tested küzdeni fog az izmok felépítésével az üzemanyag lebontásával; egyszerűen több fehérjére van szüksége.

Ahelyett, hogy tovább lebuktatnánk, inkább arra összpontosítsunk, amit meg kell tennie:

Hogyan készítsek jó étkezési tervet?

A legjobb étkezési terv mindig az lesz, amelyet maga készít. Fontos, hogy Ön vállalja az étkezés tervezésének tulajdonjogát - könnyebb lesz betartani, és könnyebben elszámoltathatja magát, ha nem ruházhatja le a felelősséget másra, aki az Ön étkezési döntéseit választja. A következetesség az étrend megváltoztatásának legfontosabb része az eredmények elérésében, és minél könnyebb következetesnek lennie, annál jobb.

Az étrend változásainak egyik legfontosabb tényezője, hogy ne legyenek túl drasztikusak. Ez egy másik oka annak, hogy fontos, hogy elkészítse saját étkezési tervét - senki sem tudja, milyen ételeket szeret jobban, mint te. A betartás elősegítése érdekében elengedhetetlenül fontos, hogy minél több olyan étel szerepeljen benne, amelyet Ön már ismer.

Az étkezési terv elkészítésének egyszerű és egyértelmű folyamata így alakulhat:

Számolja ki hozzávetőleges kalória- és makrotáp-szükségletét (erről bővebben később).
Készítsen listát azokról az ételekről és receptekről, amelyeket már tud, hogy szeret. A Google vagy a/r/Fitmeals segítségével további ötleteket találhat.
Használjon olyan forrásokat, mint a MyFitnessPal és a táplálkozási címkék az élelmiszerboltban az ételek tápanyagtartalmának kiszámításához a 2. lépéstől. Ha ezt költségkereten próbálja megtenni, akkor ez is megfelelő alkalom az egyes ételek költségeinek kiszámításához.
Rendezze el ételeit és receptjeit, amíg az 1. lépés szerinti kalória- és makrotáp-szükséglete nem teljesül. Ennek elterjedt módja a "Ha megfelel a makróknak" vagy a "rugalmas fogyókúra" módszer.
Élvezze a finom ételeket.

Megjegyzés arról, hogy mindennap ugyanazt eszik: Ez egy nagyon egyszerű módszer annak biztosítására, hogy mindig megfeleljen a kalória- és makrotápanyag-követelményeknek, azonban ez nem mindenkinek való. Néhány ember unni fogja ezt a módszert, és ennek következtében a betartása szenvedhet. Hozzon létre nyugodtan több különböző étkezési tervet különböző napokra, amelyek mind megfelelnek az Ön táplálkozási igényeinek

Hogyan számíthatom ki a makrókat?

A "makrók" a makrotápanyagok rövidítése. Ide tartoznak az étrendi szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Az alkohol egy negyedik makró, de általában nem önállóan kerül költségvetésre, és fogyasztása jellemzően a szénhidrát-kiosztás rovására megy. A makrofelosztás beállításának kulcsa az összes kalóriabevitel iránti igény ismerete, valamint az a tény, hogy a fehérje és a szénhidrátok rendelkeznek

4 kalória/gramm, míg a zsír tartalmaz

9 kalória/gramm. (Alkohol itt: óra

7 kalória grammonként.) Míg mindenkinek eltérő igényei és preferenciái lesznek a makrotápanyagok lebontásával kapcsolatban, az alábbiakban egy általános útmutató a kezdéshez. A makrókat alapoktól számítjuk, de mindig a teljes kalóriabevitel összefüggésében.

Fehérje

A fehérjebevitel a kiindulópont. Ha a kalória a király, a fehérje a királynő. Számos olyan bizonyíték áll rendelkezésre, amelyek szerint a megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú elem a testtömeg és az összetételre vonatkozó célok elérésében. (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8)

Egy gramm fehérje testtömeg-fontonként (1 g/lb) vagy 2,2 gramm kilogrammonként (2,2 g/kg) a hagyományos ajánlás a fehérjebevitelre. Ez azonban a célbevitel felső határának tekinthető, a javasolt tartomány 0,45-1 g/lb (1,0-2,2 g/kg) teljes testtömegre terjed ki.

Zsír

A zsírok elengedhetetlenek sok testi funkcióhoz, beleértve az anyagcserét, az agy működését és a hormontermelést. Emiatt, és az alacsony zsírtartalmú diétás évtizedek ellenére a zsírkalóriák nem "rosszabbak", mint a többi kalória. Miután az étrendben az esszenciális zsírsavigény kielégítése megtörtént, a zsírbevitel fennmaradó felosztását nagyrészt a személyes preferencia határozza meg. Általános hüvelykujjszabály és jó kiindulási pont a teljes testtömeg 0,4 g – 0,5 g/lb (0,9–1,1 g/kg).

Szénhidrát

Most, hogy az alapvető makrókat kiszámoltuk, vissza kell térnünk a cél kalóriabevitelre, hogy mindezt összekapcsoljuk. Mint ilyen, a szénhidrátbevitel fennmaradó kiosztását úgy határozzuk meg, hogy a kalória-bevitelből kivonjuk a fehérje és zsír bevitelét. Alapvetően, bármi is marad a kalóriabevitel után, miután meghatározta a fehérje- és zsírszükségletét, a szénhidrátfogyasztás kielégíti. Tehát a cél szénhidrátfogyasztása grammban = [Cél kalória - (Px4 + Fx9)] ÷ 4, ahol P és F a cél gramm fehérje és zsír. Ez az eredmény a teljes testtömeg 0,0–2,2 g/lb (0–4,8 g/kg) között lehet, a teljesítményigénytől és a személyes preferenciáktól függően.

Hogy példát adjunk erre a folyamatra, nézzünk meg egy tipikus forgatókönyvet: Billy 22, 5'9 (175 cm) és 175 lb (79 kg) és 3x/héten dolgozik. Becsült TDEE-értéke 2450, de zsírvesztést és izmokat szeretne szerezni, ezért megfogadja a fent megadott tanácsokat, és napi 1890 kalória elfogyasztását tervezi. A fenti javaslatok alapján Billy úgy dönt, hogy 140 g fehérjére (0,8 g/lb), 70 g zsírra (0,4 g/lb) és 175 g szénhidrátra (1 g/lb) kell törekednie.

Ne feledje, hogy a fehérje minden makrohasadás sarokköve. Miután meghatározta a fehérje célját, a zsírok és szénhidrátok fennmaradó kiosztása nagyrészt személyes jellegű. Tekintettel az egyező fehérjebevitelre, a zsír- és szénhidrát-összetételben eltérő étrendek nem teljesítenek másként a súly vagy az összetétel változása szempontjából. Ne féljen kísérletezni különböző bevitelekkel, hogy megtalálja azt a berendezést, amely a legjobban megfelel a céljainak.

Fontos, hogy makro számításait saját testének statisztikájára alapozzuk - különös tekintettel a fehérjére. A makrók kalóriabevitel százalékában történő kiszámítása olyan helyzeteket teremthet, amikor egyes bevitelek nem megfelelőek vagy túlteljesek. Továbbá, ha jelentősen túlsúlyos, akkor a teljes testtömegének használata nem lenne megfelelő ehhez a tevékenységhez, és erősen torzítaná a makrohasítását. Ebben az esetben inkább a sovány testtömegre alapozza a számításokat. Ezzel szemben, ha jelentősen alulsúlyos, akkor inkább a cél testtömegét szeretné használni.

Hogyan tudom megbecsülni a kalóriáimat?

Most, hogy mindent tud a test makroelemeiről/kalóriaszükségletéről, gyakran feltesznek egy kérdést:

- Nem készítem az ételt, hogyan számoljam ki?

Ennek oka az "otthon/főiskolán/egy másik fővel, aki a szakács vagyok" -tól a "munkahelyi szállodákban élek/ételkritikus vagyok" -ig terjed. Függetlenül attól, hogy megtanulják megbecsülni, mennyit eszel, ez mindenki számára készség.

Használja a kalóriaszámláló „Étkezés” funkcióját

Számos webhely előre beírta a becsléseket más felhasználóktól, már a saját adatbázisukban. Addig használja ezt, amíg nem érzi jól magát az ismert ételekkel. A méretek/számok ismerete a legjobb módja annak, hogy megtanulja becsülni, mit eszik.

Használja az "ökölszabály" diagramokat

A SparkPeople rendelkezik a legismertebb ilyen listákkal, de az interneten mindenhol megtalálhatók. Ugyanaz az alapkoncepció van itt, mint egy tényleges számológép használatakor, de a tanuláshoz nincs szükség annyi ismétlésre. Akár csalólapokat is hordhat magával, vagy csak hagyhatja őket a munkahelyén.

Használjon "valós" objektumokat részméret-becslőként

Sokkal könnyebb megbecsülni a méreteket, ha van valamihez viszonyítani, amellyel nap mint nap foglalkozik. Legyen szó független tárgyakról, amelyeket vizualizálhat, vagy olyan tárgyakról, amelyekkel mindennap foglalkozik, tudva, hogy az étkezés, amelyet a pincér éppen elé dobott, nagyjából 2 csésze burgonya és egy font steak teszi ezt könnyebb használni az online kalóriaszámlálót vagy az alapszabályt.

Végül: Meg tudok-e még erősödni, ha vegetáriánus/vegán vagyok?

Igen. A fehérjeszükséglet változó, de valószínűleg a normál étrend mellett fehérje-kiegészítőt is szeretne fogyasztani, ha erősítő edzésre készül. A rizsfehérje, a kenderfehérje és a gemma borsófehérje jó lehetőség, akárcsak a szója. A tojás- vagy tejsavófehérje ideális, ha ez megengedett.

A növényi fehérje figyelembevételével bizonyos fontos tényezőket kell szem előtt tartani. A PDCAAS, a FAO/WHO fehérje minőségének meghatározására vonatkozó szabványa szerint a szójafehérje ugyanolyan hasznos, mint a tejsavó vagy az állati fehérje. Sajnos, a legújabb kutatások szerint az olyan mérések, mint a BV és a PDCAAS, nem veszik figyelembe az olyan fontos tényezőket, mint a táplálékellenes tényezők és a kimotripszin inhibitorok. Ezek a táplálékellenes tényezők korlátozzák, hogy a szervezet mennyire tudja hasznosítani a fehérjét, és általában megtalálhatók a szója és más növényi fehérje izolátumokban. Ezért fontos szem előtt tartani, hogy ugyanolyan hatás eléréséhez nagyobb adag növényi fehérjét igényelhet.

Ha mérsékeltebb, de mégis megfelelő fehérjebevitelre törekszik (1-1,2 g/testtömeg-kg vagy sovány tömeg), akkor ezt egészséges és okos étrenddel érheti el. Csak arra figyeljen, hogy változatos forrásokat fogyasszon az aminosavak teljesebb eloszlásához.

Nézze meg az/r/veganfitness címet további információkért.

Magas kalóriatartalmú összetett ételek

Íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket fontolóra kell venni, ha ömlesztve keresel:

Mandula
Tökmagok
Mogyoróvaj
Görög joghurt
Teljes kiőrlésű rizs/tészta és burgonya (édes/normál)
Bab (a fekete bab nagyszerű)
Lencse