Hogyan kell helyesen kidolgozni a fogyást

Az edzés jó nekünk. Ez egy abszolút tény, amelyet ismerünk.

Azt is tudjuk, hogy a fogyáshoz nekünk is el kell kezdenünk dolgozni.

Igen, a szép kinézetű hasizmok először a konyhában készülnek (pontosabban kevesebbet látogatnak a konyhába), de előnyös heti rendszerességgel is gyakorolni, hogy elősegítsék a már testünkön lévő zsír elégetését, növeljék a sovány izomtömegünket, a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat ledolgozzuk.

De mit kell tennünk hetente a zsír hatékony égetése érdekében?

Végezzünk kardiót

vagy súlyok, vagy mindkettő?

És ha igen, számít-e, hogy melyiket csináljuk először?

Annak érdekében, hogy segítsen a hét legjobb edzésének beprogramozásában (és ezáltal a meztelenebb megjelenésében), pontosan megírtam, hogy mit és mikor kell tennie az edzései érdekében, hogy hatékonyan fogyjon.

Mielőtt azonban belemerülnénk, meg kell magyaráznom a test néhány energiarendszerét, amelyeket a legjobb eredmény elérése érdekében el kell érni.

Az anaerob rendszer az izmokban már tárolt energiaforrásoktól függ. Ezt a rendszert akkor alkalmazzák, ha rövid ideig tartó, ugyanakkor nagy intenzitású tevékenységeket végezünk. Néhány példa: sprintelés, futás felfelé Fred Gingell lépcsőn vagy kemény súlykészlet.

Az anaerob edzés az a fajta edzés, amely ég, amikor edz. Az aktív izmok ugyanis oxigén felhasználása nélkül futnak, és a másodpercek teltével egyre savasabbá válnak.

Az anaerob testmozgás csak néhány másodpercig tarthat

kb. két percig, és bebizonyosodott, hogy jóval az edzés befejezése után növeli a kalóriák (és ezáltal a zsír) elégetésének képességét.

Ezért javasoljuk ezt a fajta edzést a fogyáshoz. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy edzeni, ha kevés az idő. A legkevesebb idő alatt a legtöbb "durranást" kapod fitneszeddel.

Most, ha továbbra is képes tovább haladni a kétperces anaerob küszöbjel után, amelyet áttért az aerob energiarendszerére. Ez azt jelenti, hogy most oxigént használ a glikogén lebontásában, hogy táplálja izmait.

Az aerob testmozgás minden olyan edzés, amelynek időtartama hosszabb és közepes vagy könnyű intenzitású. Néhány példa a kocogás és a kerékpározás. Alapvetően ez minden olyan stabil állapotú edzés, ahol az egész intenzitás kb.

A legnagyobb mennyiségű kalória (és ezáltal a zsír) hatékony égetéséhez mindkettőt el kell érnie

energetikai rendszerek. Ha azonban meghatározott sorrendben történik, akkor maximalizálhatja zsírégető képességeit.

Például, ha az erőnléti edzés után aerob vagy kardió edzést végez, akkor a tárolt zsír nagyobb százalékát égeti el. Ennek oka az, hogy az erősítő edzés során először az izomsejtekben égette el a már tárolt glikogént. Utána, ha egyszer megérinti a futópadot, akkor gyorsabban eléri a tárolt zsírsejteket.

Megdöbbentő az a kutatás is, amely az erőnléti edzésre, mint a fogyás jobb módjára mutat, és nem lehetne egyértelműbb a 40 év feletti emberek számára.

Látja, 30 éves korunk után minden év múlva elkezdünk elveszíteni sovány izomtömegünk egy százalékát. Ez a sovány izomtömeg segíti anyagcsere-kemencénk zökkenőmentes és hatékony működését. Jobb zsírégetők vagyunk, több sovány izomtömeggel.

Vegye el ezt a soványt

izomtömeg és most van olyan ember, akinek még soha nem kellett figyelnie a súlyára, mielőtt 50 éves korában lenézett a derékvonalára, és azt gondolta: "Honnan a fenéből származott?" Az alacsonyabb sovány izomtömeg miatt depressziós anyagcseréből származott, barátom.

Van néhány remek kutatás az éheztetett kardióról a fogyás érdekében (valamint néhány ugyanolyan nagyszerű kutatás, amely mást mond. Haha).

Az éheztetett kardió mögött az az elmélet áll, hogy a tárolt zsírokat gyorsabban kezdik égetni üzemanyagként, szemben a sejtekben tárolt szénhidrátokkal.

Kipróbáltam ezt az elméletet, és megállapítottam, hogy nekem és néhány ügyfelemnek is működik. Próbáld ki te is, és hátha sikerrel jársz vele.

PJ Wren egy helyi edző és író, aki segít Önnek minden héten elvégezni azokat az erőedzéseket. Nézze meg személyes csoportos edzéseit és online fitneszterveit: www.fitnesswithpj. com.

7 napos edzésterv

Vasárnap: hosszú, lassú kardió. Végezzen aerob tevékenységet 40-60 percig, például túrázás vagy kerékpározás.

Hétfő: 45 perces teljes testerő-edzés, 15 perces időközzel befejezve a futópadon vagy a StairMaster-en.

Kedd: a böjt kardió első dolga reggel 20-30 percig, este jóga az alváshoz.

Szerda: 40 perces teljes testerő-edzés, 20 percnyi időközzel befejezve a futópadon.

Csütörtök: 20–30 perc böjtös kardió és jóga vagy nyújtás utána, vagy este. Péntek: 45 perces teljes testerő-edzés, 15 perces időközzel befejezve a futópadon vagy a StairMaster-en.

Szombat: 20-30 perces böjt kardió, vagy szabadnap.