Hogyan készítse el személyre szabott étrendjét - Fedezze fel a jó táplálkozást

Ha személyre szabott étrendet állít össze az Ön számára, ez segíthet a megfelelő adagméretek elsajátításában és a kalóriabevitel kordában tartásában.

A betegek gyakran arra kérnek, hogy mutassak be nekik minta étrendet. Ezek különösen hasznosak lehetnek, ha még csak most kezded, és nem igazán tudod, mit kellene enni, vagy mennyit. Szóval, ezen a héten úgy döntöttem, hogy megosztom veletek a diéta mintáimat is.

Ezt a folyamatot lépésről lépésre fogjuk végigvinni, ezért a mai bejegyzés áttekintést nyújt Önnek a saját, személyre szabott étrend-tervének elkészítésében tett lépéseiről. Először is meg akarja ismerni az egyes élelmiszercsoportok különféle ételeinek adagméretét, amelyek az Ön személyre szabott étrendjét alkotják. Ez a mai lecke. Ezután a következő napokban 3 napos étrend-terveket teszek közzé, amelyek napi 1200 kalóriát, 1500 kalóriát, 1800 kalóriát vagy 2200 kalóriát tartalmaznak, így kiválaszthatja az igényeinek leginkább megfelelő tervet.

Minden terv három étkezésből és legalább egy snackből áll. Ezért beleteszek egy délután közepi snacket mindenkinek, további snackekkel a magasabb kalóriatartalom mellett.

Az étrendi étkezési terv elkészítése

1. lépés: Tanulja meg, milyen ételeket fogyasszon minden étkezésnél és snacknél

A dolgok egyszerűsége érdekében szeretnék minden étkezést vagy snacket egyszerű egységekre bontani: fehérje, gyümölcs, zöldség, leveles zöldség, keményítő/gabona, fehérje snack és „ízfokozók”. Minden személyre szabott étrendnek megvan a maga alapstruktúrája. ezeken az egyszerű egységeken. Így könnyű megjegyezni, mit kell enned minden étkezésnél. Itt találhatók a különböző kalóriaszintek alapvető struktúrái:

1200 kalóriatartalmú étrend

Reggeli: 1 fehérje + 1 gyümölcs (+ zöldség, ha szükséges)
Ebéd: 1 fehérje + 1 zöldség + levélzöld + 1 ízjavító
Falatozás: 1 fehérje snack + 1 gyümölcs vagy zöldség
Vacsora: 1 fehérje + 1 keményítő/gabona + 2 zöldség + levélzöld + 1 ízjavító
Falatozás: 1 Gyümölcs

1500 kalóriatartalmú étrend

Reggeli: 1 fehérje + 1 gyümölcs (+ zöldség, ha szükséges)
Ebéd: 1 fehérje + 1 zöldség + levélzöld + 1 keményítő + 1 ízjavító + 1 gyümölcs
Falatozás: 1 fehérje snack + 1 zöldség
Vacsora: 2 fehérje + 1 keményítő/gabona + 2 zöldség + leveles zöldség + 1 ízjavító
Falatozás: 1 Gyümölcs

1800 kalóriatartalmú étrend

Reggeli: 1 fehérje +1 gyümölcs (+ zöldség, ha szükséges)
Falatozás: 1 Fehérje snack
Ebéd: 2 fehérje + 2 zöldség + levélzöld + 1 keményítő/gabona + 1 ízjavító + 1 gyümölcs
Falatozás: 1 fehérje snack + 1 gyümölcs vagy zöldség
Vacsora: 2 fehérje + 1 keményítő/gabona + 2 zöldség + levélzöld + 1 ízjavító
Falatozás: 1 Gyümölcs

2200 kalóriatartalmú étrend

Reggeli: 2 fehérje +1 gyümölcs (+ zöldség, ha szükséges) + 1 keményítő/gabona
Falatozás: 1 Fehérje snack
Ebéd: 2 fehérje + 2 zöldség + levélzöld + 1 keményítő/gabona + 1 ízjavító + 1 gyümölcs
Falatozás: 1 fehérje snack + 1 gyümölcs vagy zöldség
Vacsora: 2 fehérje + 2 keményítő/gabona + 2 zöldség + leveles zöldség + 2 ízfokozó
Falatozás: 1 Gyümölcs

2. lépés. Ismerje meg az adagok méretét

Miután megismerte étkezési tervének alapvető bontását, a következő lépés az, hogy megismerje az egyes ételcsoportok adagméretét. Ez az egyik legfontosabb tényező a kalóriák kordában tartásában. Az egyes csoportok következő elemei egy résznek számítanak.

FEHÉRJE - Az alább felsorolt fehérjék alacsony zsírtartalmúak, és ezeket a fehérje ételeket érdemes leggyakrabban választani. A magasabb zsírtartalmú húsok és tejtermékek például több kalóriát tartalmaznak.

1 csésze (250 g) sima vagy vaníliás zsírmentes joghurt vagy zsírmentes túró
3 uncia (85 g) főtt baromfi vagy sovány hús
4 uncia (100 g) főtt hal vagy kagyló
2 kanál Herbalife Formula 1 + 1 csésze (250 ml) zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej *
1 egész tojás + 4 tojásfehérje VAGY 7 tojásfehérje
5 uncia (125 g) tofu

GYÜMÖLCS - A friss vagy fagyasztott gyümölcs általában jobb választás, mint a szárított gyümölcs vagy gyümölcslé, mivel a legnagyobb adagot az elfogyasztott kalóriákhoz kapja. De különféle formában soroltam fel a gyümölcsadagokat, így választhat magának.

1 csésze (80g) vágott gyümölcs vagy bogyó
1 átlagos gyümölcsdarab (alma, narancs, banán stb.)
1 kis marék szárított gyümölcs
½ csésze (125 ml) 100% gyümölcslé

NÖVÉNYES - A keményítőtartalmú zöldségek (például a kukorica és a borsó, amelyek szerepelnek a keményítők mellett) kivételével a zöldségfélék harapásonként a legkevesebb kalóriát tartalmazzák. Valójában a leveles zöldségekben, például a salátában lévő kalória annyira alacsony, hogy bármilyen mennyiségben fogyasztható.

1 csésze (80g) bármilyen zöldség
Leveles zöldek - bármilyen mennyiségű.

Keményítő/gabona - Az ebben a csoportban felsorolt élelmiszerek teljes kiőrlésűek. Több vitamint, ásványi anyagot és rostot nyújtanak, mint a finomított „fehér” keményítők, például a fehér rizs vagy a fehér kenyér. Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát választani, amikor csak lehetséges.

½ csésze (150 g) főtt gabona (rizs, tészta, quinoa stb.), Bab, lencse, kukoricamag vagy borsó
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
½ nagy burgonya, fehér vagy édes
1 csésze (250g) főtt hengerelt zab
2 kukoricatortilla

FEHÉRNYES NAPOK - A fehérjetartalmú snackek kevesebb kalóriát és kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint egy teljes mennyiségű fehérje. Ezek a kisebb fehérjék „növelik” a nap folyamán az éhséget.

1 Herbalife Protein snack bár Deluxe
1 uncia (30g) sült szójamag
1 csésze (250 ml) zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej
4 TBSP (60g) hummus
½ csésze (125g) zsírmentes túró vagy ízesített joghurt
1 uncia (30 g) alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt
½ csésze (85 g) edamame szójabab

ÍZNÖVÍTŐK - Kis mennyiségű zsír vagy édesség felhasználható az ízek hozzáadásához az ételekhez. A következő elemek mindegyike 60-75 kalóriát tartalmaz, ezért korlátozom őket az étrend-tervekben. Bár az avokádó technikailag gyümölcs, a legtöbb kalória zsírból származik, így ízfokozónak számít. Hasonlóképpen, bár a diófélék igen kevés fehérjét tartalmaznak, a dióban lévő kalóriák nagy része szintén zsírból származik, így ide kerülnek.

2 TSP (10 ml) olíva-, repce-, napraforgó- vagy pórsáfrányolaj
2 TBSP (30g) csökkentett kalóriatartalmú salátaöntet
¼ közepes avokádó
kis marék dió
15 uncia (15 g) reszelt parmezán sajt
1 TBSP (20g) lekvár, zselé, méz, szirup, cukor
2 TBSP (30g) könnyű krém kávéhoz
2 TBSP (30 g) ketchup
2 TBSP (30 g) alacsony zsírtartalmú tejföl vagy alacsony zsírtartalmú majonéz

INGYENES ÉLELMISZEREK - Néhány élelmiszer olyan kevés kalóriát tartalmaz, hogy ingyennek számítanak. Használja a következőket tetszés szerint:

Mustár
Ecet
Gyógynövények és fűszerek
Fokhagyma, hagyma
Citrom, lime juice
Salsa, csípős paprika szószok, torma, Worcestershire szósz
Kivonatok (vanília, borsmenta stb.)
Húsleves vagy húsleves
Szója szósz
Kalóriamentes italok és édesítőszerek
Főzéshez serpenyőspray-k

3. lépés: Hozzon létre menüket

Most, hogy ismeri a különböző ételcsoportok adagméretét, itt az ideje, hogy összeállítsa az étkezési terveket. Az Ön által kiválasztott kalóriatartalom alapszerkezetének felhasználásával mostantól „bekapcsolhatja” az egyes élelmiszercsoportokból származó ételeket, hogy elkészíthesse személyre szabott étrendjét.

Figyelje a követendő bejegyzéseimet, amelyekben megosztom a háromnapos étrend-terveimet, amelyek 1200 kalóriát, 1500 kalóriát, 1800 kalóriát és 2200 kalóriát tartalmaznak.

* 2 gombóc Herbalife Formula 1 táplálkozási keverék + 1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej számít fehérje választásnak. Összekeverve étkezés helyettesítő rázóként legfeljebb napi két étkezés helyettesítésére használható.