Hogyan készítsünk makrotápanyag-étrendet a személyi edző kliensek számára

Az egyetlen legfontosabb dolog, amely sikeres fitnesz üzletet eredményez, ügyfeleink eredménye.

Digitális korszakot élünk, ahol vad tűzként terjed az, amit az emberek rólunk mondanak.

Igen, ez magában foglalja a jót és a rosszat is. Ja, és NAGYON csúnya.

Ezért hihetetlen eredményeket kell elérnünk, minél több embernek.

Olyan szerencsés voltam, hogy fitneszpályafutásom korai szakaszában felfogtam ezt a koncepciót. Valójában mérnöki hátterem arra tanított, hogy az ügyfél mindig az első.

Heck, régi cégem mottóm volt. "Az ügyfelek a legnagyobb vagyonunk"

Ezt mindenhova kifüggesztették, és lehetetlen volt elmenekülni. Akkor azt hittem, hogy ez egy felpumpált vállalati BS.

Pedig ez volt a PONTOS alapelv, amelyhez ragaszkodtam, amikor először coacholtam az ügyfeleket, és a mai napig teszem.

De hihetetlen eredményeket eladni minden ügyfélnek NEM könnyű.

Nem mindig van tudásunk vagy magabiztosságunk ahhoz, hogy minden típusú ügyfelet sikeresen coacholjunk, ezért kudarcot vallunk nekik. És nem mindig van időnk vagy rendelkezésre álló erőforrásunk ahhoz, hogy minden kliensnek segítsünk táplálkozásában és életmódjában.

Mivel folyamatosan kudarcot vallunk ügyfeleinkkel, ez fokozott stresszhez és aggodalomhoz vezet számunkra, ami csökkenti azon képességünket, hogy segítsünk másoknak és javítsuk vállalkozásainkat.

Legyünk őszinték, ez szar. Ki tudta, hogy az embereket edzeni olyan nehéz lesz, mi.

Mégis ismerjük azokat az oktatókat, akik részletes receptekkel látják el ügyfeleiket a testre szabott táplálkozási tervek mellett, és vannak olyan ügyfelek, akik hosszabb ideig maradnak náluk. ÉS gyakrabban utal, ÉS magasabb díjakat fizet.

Ez a részletes cikk segít megváltoztatni ezt, és lehetővé teszi, hogy a saját lábára álljon azzal, hogy tudja, hogyan kell kiszámolni az ügyfelek makrotápanyag-szükségleteit. Meg fogom bontani, hogyan lehet személyre szabottat létrehozni makrotápanyag-étrend, néhány nagyon egyszerű és könnyen követhető irányelvre összpontosítva.

Mielőtt belemélyednék, mint a blog értékes olvasója, szeretnék meghívót küldeni Önöknek a közelgő és teljes körű meghívónkra INGYENES online képzési műhely:

Ez a műhely az Ön számára, ha végre meg akarja tanulni a legjobb táplálkozási protokollokat és bizonyított alapú stratégiákat, amelyek segítenek ügyfeleinek életet megváltoztató eredmények elérésében.

Ez a műhely a legteljesebb képzésünk arról, hogyan lehet a táplálkozási tanácsadást könnyűvé és jövedelmezővé tenni.

Mik a makrotápanyagok száma

Először is, nincsenek olyan varázsarányok, technikák vagy programok, amelyek létrehoznák a Szent Grál makrotápanyagok felosztását. Szóval ne nézz.

Ennek kulcsa a jó kiindulópont megszerzése. Indítson el valakit egy makrotápanyag-diéta tervbe, értékelje az előrehaladást és módosítsa a tervet a kívánt eredmények elérése érdekében.

Kezdjük el.

A legtöbb hagyományos táplálkozási terv az étkezések számának, az elfogyasztás időpontjának és a javasolt ételválasztás napi lebontásában kerül meghatározásra.

például. Hétfő, reggeli (1. étkezés), 3 egész tojás, 2 szalonna, 2 sült paradicsommal és egy marék vegyes mandulával.

Az ügyfél pontosan tudja, mit és mennyit fogyasszon - csak azt kell követnie. Azt mondom azonban, hogy nem rajongok e tipikus étkezési terv mellett.

Az étkezés mögött egy sor makrotápanyag található, amely meghatározza az egyes élelmiszerek fehérje, zsírok és szénhidrátok mennyiségét, amelyek ezután az egész étkezés teljes értékét biztosítják.

Mint láthatjuk, minden étel tartalmaz bizonyos mennyiségű makrotápanyagot, és ezeket grammban mérjük. Ez ugyanaz az információ, mint az élelmiszercsomagok hátoldalán látható.

Ezután pontosan tudjuk, hogy mennyi fehérje, zsír és szénhidrát van ebben az étkezésben. Ebből kiszámíthatjuk a kalóriák pontos számát ebben az étkezésben is:

Ez az étkezés teljes kalóriabevitelét 426kcal-ra teszi.

Minden étel saját mennyiségű makrotápanyagot tartalmaz, attól függően, hogy mi az, méretétől és minőségétől. Bővebben erről a témáról később.

Egyelőre tudjuk, hogy a makrotápanyagok azok a fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiségek, amelyek az ételünket alkotják. Amikor személyre szabott makrotápanyag-étrendi tervet kell készíteni, nem a kalóriákra kell összpontosítanunk, hanem a makrotápanyagok lebontására.

Hogyan készítsünk makrotápanyag-étrendet

Számos egyszerű számítást kell elvégeznie ahhoz, hogy kidolgozzon egy személy számára javasolt makrotápanyag-bontást.

Az első szempont, amelyet figyelembe kell venni, az általános energiamérleg, vagyis annak a teljes kalóriának a száma, amelyre valakinek szüksége van a céljának eléréséhez.

Ez egy kétlépcsős folyamat, és példaként használom magam (testtömeg 180 font):

1. Számítsa ki a BMR-t (alap metabolikus sebesség)

Alapanyagcseréje a napi energiafelhasználás kalóriákban, testmozgás vagy emésztés nélkül.

Gondoljon a BMR-re, mint arra a kalóriamennyiségre, amelyet naponta el kell fogyasztania a test fenntartásához, ha kómás.

Egyszerű szorzó

A BMR meghatározásának leggyorsabb módja a teljes testtömeg megszorozása egy egyszerűbb szorzóval; a gyakran használt értékek 10, 11 vagy 12.

például. Testtömeg (fontban) x 10 (szorzó) = 180 font x 10 = 1800 kcal

Mifflin-St. Jeor BMR Formula

Általában a legmegbízhatóbb a BMR formulák közül, ha a testzsír% nem ismert. Az alkalmazott képletek a következők:

Férfi: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) +5

például. (10 × 81,6) + (6,25 × 175) - (5 × 26) + 5 = 1785 kcal

Nő: (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor) -161

például. (10 × 81,6) + (6,25 × 175) - (5 × 26) - 161 = 1619 kcal

Ez a kedvenc módszerem, és javaslom, hogy Ön is használja.

Mint látható, nincs nagy különbség a két megközelítés eredményei között.

2. Számítsa ki a teljes napi energiaköltséget (TDEE)

A teljes napi kalóriakiadás (TDEE) a napi szükséges összes kalória, beleértve:

Szerencsére mindezt egy nagyon könnyen alkalmazható számítással számolhatjuk el. A TDEE elszámolásához egyszerűen megszorozzuk BMR-jünket egy tevékenységi szinttel:

Saját példám szerint heti 3 napot edzek, így mérsékelten aktív vagyok:

TDEE = BMR x aktivitási szint

TDEE = 1800 kcal x 1,55 = 2790 kcal

Ezért a testem számára 2790 kcal szükséges, hogy fenntartsam ezt a testsúlyt a teljes napi energiafelhasználásom alapján.

A probléma az, hogy azok az ügyfelek, akik táplálkozási tervet akarnak, nem akarnak ugyanazok maradni. A legtöbben el akarják veszíteni a testzsírt vagy izomzatot szerezni, miközben egészségesek maradnak.

A zsírvesztés szempontjából tudjuk, hogy egy font zsír körülbelül 3500kcal-t tartalmaz, ezért ha napi 500kcal-kal csökkentem az étrendemet (3500 kcal/hét ÷ 7 nap = 500 kcal/nap), elméletileg kalóriadeficitet hozok létre ( körülbelül egy font zsírveszteség hetente (az ideális).

például. fogyás = 2790kcal - 500kcal = 2290kcal

Az izom hozzáadásához ennek ellenkezőjére van szükségünk - kalóriatöbbletre - az új izomszövet és sejtek növekedéséhez. A súlyzós edzés tapasztalataitól függően a napi 100-300 kcal felesleg ideális a havi 1-2 font súlygyarapodás elérésére (ennek a fele nőstényeknek).

például. súlygyarapodás = 2790 + 200kcal = 2990kcal

Ne feledje, hogy a számokat nem lehet kőbe vésni, ezek a számítások csupán jó útmutatók a kezdéshez.

A makrotápanyag hasad

Eddig a pontig csak azt dolgoztuk ki, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testnek az aktuális testtömeg fenntartásához, majd ezt beállítottuk a súlygyarapodás vagy fogyás célunknak megfelelően.

A következő lépés, amelyet meg kell vizsgálnunk, hogy a makrotápanyagok hogyan oszthatók fel a megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsírprofilokra:

Amint láthatja, nincsenek kőfigurák az egyes makrotápanyagok lebontására vonatkozóan, ez a számítás nagyon egyedi az adott személytől függően.

Ezért elengedhetetlen egy konzultációs folyamat lefolytatása a makrotápanyag-étrend megalkotásakor - az egyes emberek sminkjének és életstílusának igazán feltárása érdekében. Csak így lehet „finomhangolni” ezt a folyamatot, és pontosabbá tenni.

A fenti makrotáp-tartományok azok, amelyeket általában az ügyfelek nagy többségéhez használok, ezek a tartományok az emberek 90% -ára fognak eredményt adni.

A cél ismét az, hogy elinduljon valahonnan (ideális esetben a konzultációs csomag és a tapasztalatok segítségével), és nyitott legyen a szükség szerinti kiigazításokra.

Saját példám alapján tudom, hogy rengeteg izomtömeget hordozok, így a fehérje magas lehet. Nagy intenzitású technikákkal is edzek, így a szénhidrátok fontosak a napi étrendben, és emiatt a zsírok alacsonyabbak lehetnek.

például. A zsírvesztés célja, azaz 2290 kcal (a korábbi példából kidolgozva)

Fehérje (1,2 g testtömeg-kilogrammonként) = 1,2 g x 180 font = 216 g (= 864 kcal)

A teljes kalória 30% -ára beállított zsír = 30% x 2290 = 687 kcal = 76 g

Szénhidrátok maradék = 2290kcal - (864kcal (fehérje) - 687kcal (zsír)) = 739kcal = 185g

Tehát az ideális kiindulópont a fogyáshoz egy napi 2290 kcal-t tartalmazó étrend, amelynek makrotápanyag-fehérje-megosztása: 216g, zsírok: 76g és szénhidrátok: 185g.

Ha napi 5 ételt ennék, egyszerűen eloszthatom az egyes makrók számát 5-tel, hogy megtudjam, mennyi tápanyagot kell ennem minden étkezéskor.

például. 43g fehérje, 15g zsír, 37g szénhidrát x napi 5 étkezés.

(Megjegyzés - ez semmiféle tápanyag-időzítést vagy személyes preferenciát elhanyagol)

Természetesen ezek a számok valakinek megváltoznak. Például egy 140 kg-ot nyomó női kliens, amelynek célja a zsírvesztés, aki nem edz és asztali munkában dolgozik, nem fogja ugyanolyan makrotápanyag-bontást végezni, mint én. A fehérjebevitel alacsonyabb lesz, a zsírszint sokkal magasabb és a szénhidrát nagyon alacsony.

Mikor kell használni a makrotápanyagok étrendjét

A fenti példáknak megfelelően makrotápanyag-étrend-terv alkalmazható bárki számára, akinek bármilyen célja van. Amint azt az Elite Trainers bevált táplálkozási rendszerével foglalkozó műhelyemben javaslom, nagyon ajánlom ezt a táplálkozási coaching stratégiát közép- és haladó ügyfelekkel.

Ez egy fejlett sablon, amelyet használni tudok, és nagyszerű eredményeket érek el a használatával.

Nem kell makrotápanyag-étrend-terv, aki eleve nem követi a „jó” étrendet. Ha reggelire gabonapelyheket, ebédre kenyeret és még egy vacakot esznek, miközben popszal mossák le, ügyfelének csak egy egyszerű tervre van szüksége, amely a jó ételeken és az állagon alapul. A szokáson alapuló táplálkozás és életmód edzés megfelelőbb stratégia helyett.

Ha valaki tökéletes étrendnek tűnik, de nem látja a várt fejlődést, a makrotápanyagok száma remekül kiegészítheti a dolgok mozgatásának tervét. Természetesen élelmiszer-naplózásra lesz szükség ahhoz, hogy ez a stratégia hatékony és pontos legyen.

Ön állítja be az összes kalóriát, miközben mindegyik makrotápanyagot úgy állítja be, hogy jobban megfeleljen a kliens céljainak. Megmutatja az embereknek, hogy mennyi jót kell enniük. Vagy általánosabban: mennyivel kevesebbet igényelnek valójában.

Ha a jó ételválasztást ötvözi az ideális kalóriabevitel mellett a kiegyensúlyozott makrotápanyagok lebontásával, az eredmények nem maradnak el. Ez egy szilárd táplálkozási rendszer, amelyet ma már a legtöbb edző és edző használ.

Ha valakinek biztosít egy olyan makrotápanyag számot, amelyet egy nap folyamán el lehet találni (vagy akár minden étkezésre fel lehet osztani), a felhasználó sokkal nagyobb szabadságot biztosít az ételválasztásban és az étkezés megtervezésében.

Mindaddig, amíg az ügyfelek megfelelnek a jó ételválasztásnak (amit szeretnek enni) és a napi makrotápanyag-javaslataikat, addig előrelépés történik. A terv még azt is lehetővé teszi, hogy néhány ember „kezelt” ételeket adjon étrendjéhez, miközben még mindig eredményeket ér el. Tehát az étrendi siker pontos és fejlett módszere, ugyanakkor táplálkozási szabadságot és választási lehetőséget is ad.

Vegyük az eredeti példánkat a reggelire:

például. Hétfő, reggeli (1. étkezés), 3 egész tojás, 2 szalonna, 2 sült paradicsommal és egy marék vegyes mandulával.

Ahelyett, hogy az ügyfélnek minden hétfőn ezt a pontos ételt kellene megennie az eredmények elérése érdekében, ezt az étkezést egy másikra cserélhetjük ugyanazokkal az ajánlott makrószámokkal:

Például. Hétfő, reggeli (étkezés1), fehérje: 33g, zsír: 26g, szénhidrát: 15g.

Ezeknek a számoknak megfelelően egyeztesse az elfogyasztani kívánt ételeket, és máris mehet.

Legyen elit szintű táplálkozási edző

Csapatommal most fejeztük be egy vadonatúj online képzési műhely létrehozását, az „Elit edzők bevált táplálkozási stratégiái” címmel.

Legjobb rész? Neked semmibe sem kerül. Ez a hivatalos meghívója - a részvételhez csak kattintson ide a regisztrációhoz.

Ez az ingyenes táplálkozási tanfolyam neked szól, ha végre meg akarod tanulni a legjobb táplálkozási protokollokat és bizonyított alapú stratégiákat, amelyek segítenek ügyfeleidnek életet megváltoztató eredmények elérésében.

Csatlakozzon hozzám, és áttekintem a pontos lépéseket, amelyeket meg kell tennie annak érdekében, hogy hihetetlen ügyféleredményeket érjen el, növelje bizalmát és építse vállalkozását bevált táplálkozási coaching stratégiákkal.