Mediterrán étrend étkezési terv a sima folyású fogyókúrás utazáshoz

Mediterrán étrend étkezési terv

Tévhit lesz azt feltételezni, hogy a mediterrán diétás étkezési terv egyetlen funkciója a fogyás. Ez a diétás megközelítés ötvözi az egészséges táplálkozás alapjait, amelyek egyedülállóak a mediterrán országokban élők számára. Érdekes módon az Egészségügyi Világszervezet a mediterrán étrendet egészséges és fenntartható étrendként azonosítja (3). Az amerikai táplálkozási irányelvek igazolják a wellness népszerűsítésének képességét és gátolják a krónikus betegségeket is.

A mediterrán étrend hangsúlyozza a növényi táplálkozás fontosságát, és kiemelten kezeli azokat az ételeket, amelyek egészséges zsírokat, például halból származó omega-3 zsírsavakat, egyszeresen telítetlen zsírokat, például olívaolajat, és zöldségeket tartalmaznak. Figyelembe véve a diéta előnyeit, sok dietetikus és egészségügyi szervezet végül elfogadta.

Mi a mediterrán étrend étkezési terv?

Elena Paravantes-Hargitt, bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakember a mediterrán ételeket „lényegében paraszti étrendnek” nevezi (1). Lényegében azok, akik ezt az étkezési tervet gyakorolják, abból táplálkoznak, amit kertjükben termesztenek az olívaolaj és néhány tejelő mellett. Ez tipikusan a Földközi-tengerből származó emberek hagyományos konyhája.

Hogyan működik

Mielőtt a mediterrán étrend lett ez a kiütéses étkezési útmutató azok számára, akik fel akarják gyorsítani anyagcseréjüket és csökkenteni akarnak egy-két méretet, egyszerűen mindennapi menü volt, amelyhez az adott régióból érkező emberek ragaszkodtak, anélkül, hogy bármilyen figyelmet fordítottak volna rá. Ha azonban puszta csontjaihoz érünk, a Földközi-tenger városaiban található kék zónák ezt az étkezési megközelítést indították el a tömegek felé. Bőséges kutatások szerint az ott élők hosszú életet éltek, lendületük és rendíthetetlen egészségük volt.

Amint azt az Országos Biotechnológiai Információs Központ folyóirat közzétette, az ott élők több mint 100 évig folyamatosan éltek (2). Állítólag az egész világon a legalacsonyabb a rák és a szívbetegség aránya.

Hogyan kell követni a mediterrán étrend étkezési tervét

A mediterrán diétás étkezési terv könnyen követhető, ha már megértette az elfogyasztandó és a teljesen elkerülő ételek típusait.

Ételek

A mediterrán étrend alapja gyümölcs, zöldség, bab, gyógynövény, teljes kiőrlésű gabona és dió. Ez azt jelenti, hogy mindent, amit elvesz, a növények köré kell irányulnia. Ez nem azt jelenti, hogy nem fogyaszthat tojást, baromfit és tejterméket, mindaddig, amíg mértékkel teszi. A mediterrán étrendet alkotó jelentős élelmiszerek a következők:

Gyümölcsök, zöldségek, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása minden nap (3).
A bab, a baromfi, a hal és a tojás hozzáadása az étlaphoz heti rendszerességgel.
A tejtermékek mértékes fogyasztása.
A vörös hús visszavágása.

Értelemszerűen, amikor olyan ételeket firkál le, amelyeket készleteznie kell, akkor mindig a fent említett dolgokat kell jobban előtérbe helyeznie, mint bármely más elemet, amelyet érdemes beszereznie.

Függetlenül attól, hogy egyszerűen fel akarja venni a fitneszrutinját, ínycsiklandó, alacsony kalóriatartalmú receptekkel készteti étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen eldobja ezt a számot a skálán - a BetterMe alkalmazás lefedte Önt! Javítsa testét és újítsa fel velünk az életét!

Elkerülendő étel

Ahhoz, hogy a lehető legjobban kihozza étrendjét, az alábbiakban felsorolja azokat az ételeket, amelyektől távol kell tartózkodnia (4):

Pizza tészta, amely fehér lisztet és finomított szemeket tartalmaz, mint a fehér kenyér és a fehér tészta.
Olyan ételek, amelyek cukrot adtak hozzá, például cukorkák, üdítők és sütemények.
Feldolgozott húsok, mint a virsli és a deli húsok.
Finomított olajok, beleértve a szójaolajat és a repceolajat.
Minden csomagolt vagy feldolgozott élelmiszer.

Mediterrán étrend 7 napos étkezési terv

A mediterrán étrend tipikus étkezési terve (menü) az alábbiak szerint nézhet ki (4). A mediterrán étrend 30 napos étkezési terve esetén választhatja az egyes étkezések váltogatását minden napra, vagy kialakíthat egy rendszert az ételkategóriák alapján, amelyekhez zöld utat kap.

1. nap

Reggeli

Tojás (egy serpenyőben sült)
Teljes kiőrlésű pirítós
Paradicsom (grillezett)

Ha úgy érzi, hogy spórol a kalóriákkal, annak érdekében, hogy elkerülje az anyagcseréjének szüneteit és sikeresen megőrizze az éhségérzetet, vagy szeletelhet több avokádót, vagy adhat még egy tojást a pirítósához.

Ebéd

Saláta zöldek (2 csésze) meggy paradicsommal keverve
Tetejét olajbogyóval, öltöztessük ecettel és olívaolajjal
Pita kenyér (teljes kiőrlésű)
Hummus (2 uncia)

Vacsora

Pizza (teljes kiőrlésű)
Keverjük össze grillezett zöldségekkel és paradicsommártással
Tetejére zsírszegény sajt kerül

Ha több kalóriát szeretne, nyugodtan adjon hozzá aprított csirkét, fenyőmagot, sonkát vagy tonhalat a pizzájához.

2. nap

Reggeli

Görög joghurt (1 csésze)
Gyümölcsök, mint málna, áfonya vagy apróra vágott nektarin (fél csésze)

Ha több kalóriára van szüksége, szerezzen be 1-2 uncia diót vagy mandulát.

Ebéd

Szendvics (teljes kiőrlésű) grillezett zöldségekkel, például kaliforniai paprika, padlizsán, hagyma és cukkini

Ha hozzáadott kalóriára van szüksége, kenje meg az avokádót vagy a hummust, mielőtt kitöltené a kenyeret.

Vacsora

Egy adag lazac vagy sült tőkehal ízesítve fekete borssal és fokhagymával.
Sült burgonya metélőhagymával és olívaolajjal.

Az intenzív verejtékezés, a fogyókúrás tippek és az ajkakopogás receptjei egy csomagban vannak a BetterMe alkalmazással. És mindez kéznél van, kezdje el átalakítani az életét most!

3. nap

Reggeli

Teljes kiőrlésű zab (1 csésze) mézzel, datolyával.
Adja hozzá az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, mint a málna.

Választhat aprított mandulát (1 uncia), ha kívánja.

Ebéd

Fehér bab (főtt) fűszerekkel, mint kömény, fokhagyma és babér.
Rukkola (1 csésze) olívaolajjal öltözve.
Tetejét feta sajttal, uborkával és paradicsommal.

Vacsora

Teljes kiőrlésű tészta (fél csésze)
Add hozzá grillezett zöldségeket, olívaolajat és paradicsomszószt
Parmezán sajt (1 evőkanál)

4. nap

Reggeli

Teljes kiőrlésű pirítós (két szelet) puha sajttal, például kecskesajttal, queso freskóval vagy ricottával
Édesítsük füge vagy apróra vágott áfonya

Ebéd

Vegyes zöldek (2 csésze) uborkával és paradicsommal
Sült csirke (egy kis adag), és megszórjuk citromlével és olívaolajjal

Vacsora

Sütőben sült zöldségek, például cukkini, articsóka, édesburgonya, sárgarépa, paradicsom vagy padlizsán
Sütés előtt dobjon bele nehéz gyógynövényeket és olívaolajat
Teljes kiőrlésű kuszkusz (1 csésze)

5. nap

Reggeli

Görög joghurt (1 csésze)
Tetejét mézzel és fahéjjal
Keverjünk össze aprított mandulát és egy apróra vágott almát

Ebéd

Quinoa (1 csésze) paprikával, olívabogyóval és szárított paradicsommal
Kakukkfű és oregano sült garbanzo babgal

Ha kívánja, öntheti öntetként avokádó vagy feta sajt morzsákat

Vacsora

Párolt kelkáposzta (2 csésze) uborkával, paradicsommal, parmezán sajttal, citromlével és olajbogyóval
Egy szelet citrom és egy adag grillezett szardínia

6. nap

Reggeli

Tojás keverés (kettő)
Adjunk hozzá paradicsomot, hagymát és paprikát
Tetejére tegyen egy negyed avokádót vagy egy uncia queso freskót

Ebéd

Olívaolajban sült szardella teljes kiőrlésű pirítóson
Megszórjuk citromlével
Meleg saláta paradicsomból és párolt kelkáposztából (2 csésze)

Vacsora

Párolt spenót (2 csésze)
Megszórjuk gyógynövényekkel és citromlével
Egy articsóka (főtt) fokhagymaporral, olívaolajjal és sóval

7. nap

Reggeli

Teljes kiőrlésű zab juharsziruppal, datolyával és fahéjjal
Használjon alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, mint szedret vagy málnát öntetként

Ebéd

Párolt cukkini, hagyma, sárga tök és burgonya gyógynövényes és paradicsomos szószban,

Vacsora

A zöldek, mint a spenót vagy a sült saláta kitûnõ (2 csésze) olívaolajjal, olajbogyóval és paradicsommal
Whitefish (kis adag)

Ha marad maradéka a zöldséges pörköltből, amelyet ebéd közben pancsolt, akkor ezt is befejezheti.

A mediterrán étrend étkezési tervének előnyei és hátrányai

Előnyök

Fogyás

Egy 2016-os áttekintés Joseph G. Mancini et al. kiderült, hogy a mediterrán étrend étkezési terve fogyásra lehetséges, mivel az elhízottak vagy a túlsúlyos emberek többet fogytak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben (6).

Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek esélyét

A New England Journal of Medicine szaklapban megjelent tanulmány megállapította, hogy az olívaolajjal vagy dióval kiegészített mediterrán étrend szignifikánsan alacsonyabb kardiovaszkuláris események, például szívroham, stroke és halál kockázatát eredményezte a magas kockázatú egyéneknél (5).

Egészséges zsírok

Egy másik szép dolog ebben az étkezési útmutatóban az egészséges zsírok, amelyekkel tele vannak az étrendben fogyasztott ételek. Az olívaolaj és a zsíros halak, például a szardínia, a makréla, a lazac, a hering és a germon tonhal fogyasztása biztonságban van.

Con

Ha a mediterrán étrendről van szó, a jó határozottan felülmúlja a rosszat. Azonban nem hiányzik teljesen a hátrányoktól. Először is, ennek az étkezési tervnek a betartása elég filléres költségekkel járhat. Ráadásul ez is elég időigényes, mivel az ételek elkészítéséhez legalább egy órát ki kell faragnia a napból, mivel mindig mindent frissen kell ennie.

Következtetés

A mediterrán étrend vitathatatlanul az egyik legegészségesebb étrend a világon. Ezt támasztja alá az éves világjelentés, mivel ez következetesen a legjobb diéták tetején áll (7). Az étkezési terv számos előnnyel jár, mivel arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy inkább zöldségből, burgonyából, babból, gyümölcsből és magvakból éljenek.

Ha még többet szeretne tenni a teste érdekében, miért nem egészíti ki az egészséges táplálkozást valamilyen testmozgással? Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Teljes mediterrán diétás ételek listája és 14 napos étkezési terv (2019, everydayhealth.org)
Tanulságok a világ leghosszabb életéből (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Mediterrán étrend: A szív egészséges táplálkozási terve (2019, mayoclinic.org)
Útmutató a mediterrán étrendhez (2019, medicalnewstoday.com)
A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel (2013, nejm.org)
A mediterrán étrend szisztematikus áttekintése a hosszú távú fogyás érdekében (2016, amjmed.com)
Mi a mediterrán étrend? (2020, heart.org)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.