Hogyan készítsük el a tökéletes salátát minden alkalommal

tökéletes

A ropogós saláta meglehetősen frissítő lehet ... de egészségtelen telített zsírokkal és nátriummal is megrakható, ha szalonnadarabokkal vagy krémes öntettel túlterhelik. Másrészről, ha csak néhány salátalevelet csekély mértékben, alacsony kalóriatartalmú vinaigrettel fröccsentve, az nem elégíti ki.

"Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek szerint a salátabárban elkövetnek, az, hogy nem tartalmaznak megfelelő mennyiségű vagy típusú ételt, így egy órával később éhesek maradnak, és nagyobb valószínűséggel rágcsálnak más, nem túl tápláló ételekre." - mondja Ashley Thomas, az Aramark délkeleti körzeti dietetikusa a felsőoktatásban és a táplálkozással foglalkozó blogger, a The Fresh Cet Nutrition.

Ha ilyen sok lehetőséggel néz szembe egy salátabárban, hogyan hozhat létre kiegyensúlyozott salátát, amely tápanyagokban gazdag, finom és kielégíti az étvágyat? Kövesse Thomas hat lépését a tökéletes salátaétel elkészítéséhez - minden alkalommal.

1. lépés: Kezdje egy leveles talppal
Hagyjon fel a világos színű salátáról, például jéghegyről; ehelyett „töltse be a tálat gazdag színű zöldekkel vagy káposztával a bónusz táplálkozás és az ízesítés érdekében” - javasolja Thomas.

  • 2-3 csésze sötét leveles zöld, mint a kelkáposzta, a spenót, a sült saláta kitûnõ vagy a mustár
  • 2-3 csésze vegyes zöld, például mesclun vagy gyógynövény saláta keverék
  • ½-1 csésze aprított káposzta; összekeverjük 1-2 csésze egyéb zölddel

2. lépés: Szín hozzáadása a termékkel
Amikor eljött az idő az öntetek hozzáadásához, töltsön be színes gyümölcsöket és zöldségeket - nyersen, pörkölve és szárítva is - édes és sós ízkombinációhoz. "Néha szeretek friss vagy szárított gyümölcsöket adni a salátámhoz, hogy egy kis ízvilágot kapjak, és mindezzel a lédús édességgel nincs szükségem annyi salátaöntetre" - mondja Thomas.

Válasszon ki egyet vagy többet:

  • 1 csésze szezonális, nem keményítőtartalmú zöldség, például brokkoli, paprika, gomba, sárgarépa, paradicsom vagy uborka
  • 1/2 csésze szezonális gyümölcs, például bogyók, szőlő, narancs, körte vagy őszibarack
  • 1/2 csésze pico de gallo
  • 1/4 csésze ízes zöldség, például kimchi, savanyú zöldség, olajbogyó vagy hagyma
  • 2 evőkanál szárított gyümölcs
  • 1/4 avokádó

3. lépés: Üsse fel a fehérjét
Ne spóroljon a salátáján a fehérje kihagyásával; csak hagyjon fel olyan telített zsírtartalmú csákányokat, mint a sült csirkecsík vagy a steak. A legtöbb növényi eredetű fehérje ötvözi a rostot és a fehérjét, így hosszabb ideig elégedett lesz.

  • 1/2 csésze bab vagy lencse
  • 3 uncia tofu vagy tempeh
  • 2-3 uncia grillezett vad lazac, tonhal vagy csirkemell
  • 2 főtt vagy buggyantott tojás
  • 1/4 csésze felaprított részleges sovány mozzarellát vagy morzsolt kecske- vagy feta sajtot

4. lépés: Menj teljes kiőrlésű gabonákra
Tartsa távol a túlzottan feldolgozott „fehér” szemes ételeket, például a sült krutont; tartsa „jó” szénhidrátban a tartós energiát.

  • 1/2 csésze főtt quinoa vagy barna rizs
  • 1 teljes kiőrlésű zsemle vagy 1/2 teljes kiőrlésű pita
  • 1 kis kukorica vagy teljes kiőrlésű tortilla
  • 1 uncia sült teljes kiőrlésű pita chips vagy sült tortilla chips

5. lépés: Megszórjuk magas ízű, magas tápértékű krumplira
Távolodjon el a sült hagymától, a chow mein tésztától és más sült salátaöntőtől; ehelyett diófélék, magvak és sült hüvelyesek útján nyúljon igazi ropogáshoz. „Személyes kedvenc ropogós kiegészítőm a sült dió és a mag, a ropogós gyümölcs, mint az alma, vagy a zúzott, sült tortilla chips mexikói ihletésű salátákon, teszi hozzá Thomas.

  • 1/4 csésze ropogósra sült edamame vagy csicseriborsó
  • 2 evőkanál pisztácia, mandula, dió, pekándió, földimogyoró vagy fenyőmag
  • 1 evőkanál napraforgó, tök vagy szezámmag

6. lépés: Csepegtessen egészséges vinaigrettel
Ahelyett, hogy túl gazdag lenne merész kanállal, amely tele van goopy öltözettel, vagy túl könnyű, csak egy ecet csobbanásával, élvezzen egy egyszerű vinaigrette-et, amely egészséges zsírokat tartalmaz a tápanyagok felszívódásának fokozása érdekében. „Két személyes kedvencem, amelyet létrehoztam: mézes mustár vinaigrette (méz + szemes mustár + olívaolaj + almaecet) és Asiago bors (egyszerű joghurt + asiago sajt + fokhagyma + citromlé + mogyoróhagyma + só és bors) . ”

  • 2 evőkanál balzsamos vinaigrette vagy olasz vinaigrette
  • 2 evőkanál DIY vinaigrette (1 evőkanál citromlé, lime juice vagy választott ecet, valamint 1 evőkanál választott olaj vagy tahini)

Most már készen áll arra, hogy elérje a salátabárot (vagy a jól felszerelt konyhát!), Hogy elkészíthesse saját, jó számodra salátát. Nagyon jó íze is lesz!

Megjegyzés: Mivel mindenki egészségi állapota és táplálkozási szükségletei annyira különböznek, kérjük, győződjön meg róla, hogy beszélt orvosával és regisztrált dietetikusával, hogy tanácsot kapjon az Önnek megfelelő étrendről és edzéstervről.

Ossza meg

Megjegyzés: Mivel mindenki egészségi állapota és táplálkozási szükségletei annyira különböznek, kérjük, győződjön meg róla, hogy beszélt orvosával és regisztrált dietetikusával, hogy tanácsot kapjon az Önnek megfelelő étrendről és edzéstervről.