Emberi teljesítmény és atlétikai fejlődés

A fogyás 101 ismerete kifejezetten kimondja, hogy a kalória csökkentése és a testmozgás a fogyás módja. Negatív kalóriamérlegben kell lennünk, és kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elköltünk. Az üzemanyag levonása az üzemanyag levonása, de mi lenne, ha azt mondanám, hogy az üzemanyagtartály kibővíthető?

drasztikus

Háttér

Fitnesz szakemberként meg kellett tanulnom próbákból és hibákból, hogyan lehet hatékonyan korrigálni az emberek képzését. Ez a gyakorlat soha nem ér véget. Noha sikereim voltak, mindenképpen elismerem, hogy hibákat követtem el az emberek kiképzésében, méghozzá a legjobb szándékkal. Az elején csökkentett kalória lehetővé teszi a fogyás problémamentes bekövetkezését, de ez végül nulla összegű játék lesz, mivel nem lesz elegendő erőforrás ahhoz, hogy végül kivághasson. Több kalóriát kell elkölteni, mint amennyit fel kell venni, ez mindig így lesz és így is lesz, de van egy fenntarthatóbb módszer ennek a hiánynak a létrehozására, nem pedig a kalóriák drasztikus csökkentése, az éhezők és az élelmiszerekkel való rossz kapcsolatok kialakítása helyett.

Anyagcsere 101.

Anyagcserénk nagyon bonyolult rendszer, amely képes alkalmazkodni a környezet által kitett körülményekhez. Anyagcserénk fő célja a test életben tartása és megfelelő működése. Az alapvető anyagcsere-sebességünk (BMR) a létfontosságú folyamatok működésének megőrzésére szolgál; a légzés, a sejtek regenerálása, a szervek működése és az izmok összehúzódása, hogy csak néhányat említsünk. A BMR a kalóriakiadások nagyjából 65% -át teszi ki. A BMR nem tévesztendő össze a nyugalmi anyagcserével, mivel a valódi BMR méréséhez nagyon korlátozó protokollok szükségesek a helyes méréshez. Nincs sok aggodalomra okot adó tényező, sok online számológép viszonylag hatékonyan méri az anyagcserét, de ettől nem szabad teljesen függeni. Ezért hatékonyabb megmérni a nyugalmi anyagcserét (RMR), és bedugni a TDEE (teljes napi energiaköltség) kiszámításához szükséges számos egyenlet egyikébe. A Mifflin-St Jeor egyenlet pontos mérőszám a TDEE számára.

Probléma

Drasztikus mennyiségű kalória rövid időn belüli csökkentése rengeteg problémát okoz, amelyek még nehezebbé teszik a fogyást fenntartani és folytatni. Amint azt korábban elmondtam, metabolizmusaink alkalmazkodnak a környezeti expozícióhoz. Ha drasztikusan alacsony arányra csökkentjük kalóriáinkat, testünk megtanulja működtetni a bevitt kis mennyiségű kalóriát. Ez viszont óriási károkat okoz, amelyekből nehéz felépülni. Például, ha naponta 3000 kalóriát fogyaszt, majd úgy dönt, hogy 1500 kalóriára csökken, akkor nagyon nagy az energiahiány és fogyni fog, de eredményei elakadnak, mivel a teste alkalmazkodni fog az új kalóriatartalomhoz. Az 1500 kalória válik az új fenntartássá, és ha ennél többet eszel, akkor a súlya nagyon drámai módon felpattan és visszaáll.

Egyszerűen fogalmazva, az anyagcsere az anyagcsere, és a megfelelő megközelítéssel megváltoztatható. Azok az ételek, amelyeket normálisan fogyaszt, valamint a tevékenység, amelyet kap, az anyagcsere fenntartásának jelenlegi állapota. Két személy hasonló testösszetétellel pontosan ugyanolyan súlyú lehet, és az anyagcseréje teljesen eltérő. Az anyagcseréd felgyorsítását általában azzal magyarázzák, hogy "csökkentik a kalóriákat és többet sportolnak". Megmagyarázom, hogy ez miért lehet teljes haladásgyilkos a következő forgatókönyvben, és végül veszteséges helyzetbe kerül.

A tipikus megközelítés

Egy személy bejön az edzőterembe, és személyi edzőt kér a következő statisztikákkal:

  • Nő (Laura lesz a neve, Laura jobb, mint nő)
  • 5'5
  • 27. életkor
  • 180 font
  • 40 kg-ot akar lefogyni
  • Inaktív
  • Munkaasztal munka
  • Kalóriabevitel 2300

Ezután az edző úgy dönt, hogy Laurát 500 kalóriára korlátozza (tankönyv), és azt tanácsolja Laurának, hogy végezzen napi 1 órás aerob edzést. Ne feledje, hogy ebben a pillanatban Laura újonnan dolgozik és túlsúlyos, ezért egy órás aerob tevékenység nagyjából 500 kalóriát fog égetni. Összességében elmondható, hogy Laura napi energiahiánya jelenleg 1000 kalória. Két hét alatt 8 kilót veszít, de az eredmények megtorpantak. Ezért az edző további 500 kalóriát és további tevékenységet vág le, ami Laura 3 hét alatt további 6 kilót veszít. Laura most a következő statisztikákkal rendelkezik

  • Még mindig Laura
  • 166 font
  • Mérsékelten aktív
  • Kalóriabevitel 1 300
  • Éhes.Mindig

Itt következik be a töréspont egy motivált egyén számára, aki megváltoztatta a kezdeti elkötelezettséget és viselkedést. Szó szerint nincs hely több kalória eltávolítására éhezés típusú étrend nélkül. A kalória csökkentése csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét, ami csökkenti a teljes elfogyasztott táplálék mennyiségét. Laura éhes, fáradt és elveszíti a motivációt az energiahiány és az általános táplálkozás elvesztése miatt. Úgy dönt, hogy többet eszik, és visszanyeri súlyát. Megkezdődik a fogyás ördögi köre, hogy tovább gyarapodjon.

Az alternatív megközelítés

Ne feledje, hogy energiahiányt akarunk létrehozni, amely további aktivitás hozzáadásával jöhet létre. Először megismétlem Laura statisztikáját:

  • Nő (Laura lesz a neve, Laura jobb, mint nő)
  • 5'5
  • 27. életkor
  • 180 font
  • 40 kg-ot akar lefogyni
  • Inaktív
  • Munkaasztal munka
  • Kalóriabevitel 2300

Az edző úgy dönt, hogy kisebb ételmódosításokat hajt végre, amelyekhez Laura beleegyezik, anélkül, hogy hangsúlyozná a rengeteg kalória csökkentését. A tréner valójában azt tanácsolja Laurának, hogy fenntartsa kalóriabevitelét azzal a megállapodással, hogy két vagy három negatív ételt olyan választásokkal egészítsen ki, amelyek egészségére kedvezőbbek és reálisan képesek kezelni. Laura azt az aerob gyakorlatot hajtja végre, amely 500 kalóriatartalmú energiahiányt eredményez, amely lehetővé teszi, hogy az első hónapban 6 fontot fogyjon. Laura statisztikája most

  • 174 font
  • Mérsékelten aktív
  • Feszültség alatt
  • Kalóriabevitel 2300

Az eredmények folytatása érdekében az edző bevezeti az ellenállóképzést, miközben egy másik egészséges táplálék alternatívát (50-100 kalóriát) ad hozzá az étrendhez. Mivel több testmozgás adódik egy kis kalóriadugóval, így is 500 kalória az energiahiány. Ezért Laura folytatja fogyását, és egy hónap alatt további 5 fontot fogy. 8 hét alatt Laura mostanra 11 kg-ot fogyott, miközben megőrizte a kalóriaterhelést és több testmozgást adott hozzá. Jobban választja az ételt, pozitív kapcsolatban áll az étellel, és ragaszkodik a testmozgáshoz, mivel ez nem minősül büntetésnek. A fogyás ilyen üteme nem tűnhet szexinek és vonzónak, de általánosságban a legjobb megközelítés. Lassú és egyenletes győzelem az általános versenyen.

* Tanúk voltam és oktattam olyan elhízott személyeket, akik hatalmas súlyt veszítenek a tevékenység megkezdésének első hónapjában (15-30 font). Bár ez nagyszerű, nem akarok nyugodni azon a jelzőn, hogy ez egy normális forgatókönyv, és ötletet adok az embereknek, hogy nekik is hatalmas sebességgel kell fogyniuk. Amikor az edzők (igen, rólunk, fitnesz szakemberekről beszélek) csak a fogyás anomáliáinkat hirdetik, akkor téves benyomást keltünk a túlnyomó többségnek, akik azért küzdenek, hogy súlyukat kordában tartsák. Személyes legjobb ügyfeleim jobb sikereket értek el a hosszú távú fogyókúra során, mint a gyors megoldások. *

Az előfordulás itt az, hogy az egyén több energiát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. Annak ellenére, hogy az illető egészséges ételeket ad hozzá, mégis több energiát használ fel, mint amennyit elfogyaszt. Ez növeli anyagcseréjük fenntartását, és a jövőben nagyobb teret enged a fogyásnak. Ne feledje, hogy az általános cél az, hogy hosszú távon fogyjon. Ez a megközelítés több teret teremt, amelyet nagyszerű építeni a gyakorlat bevezetése kezdetén. A gyors javítások nem a kulcsok, a viselkedés megváltoztatása és az egészségesebb életmód növelése az egyetlen út. Nem új csillagászati ​​megközelítést közvetítek. A hagyományos megközelítés (amelyet nem tartalmaznak a trükkök és a tiszta rip-offok) nem annyira hatékony és fenntartható. Az elhízás még mindig növekszik, és jobb taktikát kell alkalmazni az emberek reális kiszolgálása érdekében. Igen, az enni többet fülbemászóan hangzik, de továbbra is ugyanazokat a fogyás elveit követi, energiahiányban kell lennie.

Elvihetők

  • Anyagcseréjét fokozhatja étrendjének gyakori, apró kiegészítése, miközben növeli a terhelést
  • Ez a folyamat csak kis kalóriatartalommal és több testmozgással működik (különösen az ellenállóképzés hozzáadásával)
  • A kalóriák gyors csökkentése és a magas intenzitású testmozgás a kezdetektől fogva a kudarc receptje
  • A fogyás azzal, hogy valamivel több ételt fogyaszt és többet edz, nem trükk, mégis a fogyás alaptörvényét követi: kevesebb kalória több kalóriát fogyaszt.

A fogyás és a tartós egészséges életmód legújabb bio-hackje nem jött létre. Fogyóként a legjobb módszer az egészségesebb életmód iránti elkötelezettség és az ehhez való ragaszkodás. Ez szó szerint éveket ad hozzá az életéhez. Az elkötelezettség, a több mozgás és a jobb étkezés (kevesebb, mint amennyit költesz) a céljaidhoz visz. Lassan történhet, szerencsés lehet és gyors veszteséget tapasztalhat, akárhogy is, a cél az életmód megváltoztatása, amely javítja az életminőséget. Az általam biztosított módszer nem fog mindenkinek működni, egyszerűen azért, mert nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Míg a többiek esetében a kalória hozzáadása és a testmozgás az alapja, ez a megközelítés valóban meggyőz a nagyobb elkötelezettségről önmagad iránt. Végül a legjobb megközelítés az, amit megtehetsz, meg fogsz tenni, ami működik, és nem vezet el az éhezés és az önbüntetés útján.