Mi az ellenálló keményítő és valóban segít a fogyásban?

Az egyik első dolog, amit tennél, ha súlycsökkentő étrendet választasz, az az, ha a diétadiagramon alaposan elkerülöd a szénhidrátokat. A szénhidrátok nem úgy hangzanak, mintha egyáltalán kárt okozhatnának Önnek. Végül is csak behozzák a cukrot, a keményítőt és a rostot, amelyet a test energiává alakít. Akkor miért kellene kivágni őket a fogyókúrás étrendből? Nos, ez azért van, mert a szénhidrátok bűnösek az inzulin felszabadulásának kiváltásában, és ez rossz hír a súlygyarapodás szempontjából. Az inzulin nagyon hatékony munkát végez a szénhidrátok sejtjeinkbe tolásakor, és amikor túl sok szénhidrátot fogyasztunk, a tároltakat a szervezet nem égetheti fel egyszerűen azért, mert sokkal több van belőle, mint amire szükség van. Pontosan ezért hízunk, ha magas szénhidráttartalmú étrendet alkalmazunk. Különösen az ezekből a fel nem használt szénhidrátokból származó súlygyarapodás jelenik meg leggyakrabban a derékvonaladon, ami riasztó ütemben növeli a hasi zsírt.

Pontosan ez az oka annak, hogy a súlytudatos diéta minden formában és méretben elzárkózik a szénhidráttól, és mindent megtesz annak érdekében, hogy szénhidrátmentes diétákat találjon, amelyek segítenek a felesleges kilók leadásában. De valóban ez a legokosabb lépés? Egyes szakértők szerint nem minden szénhidrát rossz, ha súlygyarapodásról van szó. Úgy vélik, hogy bizonyos rezisztens keményítőként ismert fajta valóban súlygyarapodási előnyöket kínálhat.

Mik azok az ellenálló keményítők?

A szénhidrátok és a keményítők általában lebomlanak a szervezetben, és egyszerű cukrokká alakulnak. Ezeket a vékonybél felszívja a normális emésztési ciklusban, majd üzemanyagként hasznosítja a testet, vagy egy esős napig glikogénként tárolja. A normál keményítõvel ellentétben a rezisztens keményítõ egyáltalán nem megy át ezen a folyamaton, mert (ahogy a neve is mutatja) ellenáll az emésztésnek. A rezisztens keményítő, hasonlóan ahhoz, amit elvárhat a rosttól, egyszerűen épségben áthalad a vékonybélen, és eléri a vastagbelet. Itt metabolizálódik ez a fajta keményítő.

Itt a vastagbélben vagy a vastagbélben a rezisztens keményítők fermentálódnak. Ezután rövid láncú zsírsavakká alakulnak, amelyeket később elégetnek, hogy táplálják a testet. Két fő módja van annak, hogy az ellenálló keményítő jelentősen eltérjen a szokásos keményítőtől:

Sokkal lassabban emészthető meg.
Rövid szénláncú zsírsavvá alakul.

Amire emlékeznie kell, az az, hogy minden rezisztens keményítő nem teljesen egyforma - valójában nem kalóriatartalmú, amint azt hinni szeretné, vagy mivel az étrend-promóterek elhitethetik Önnel. A rezisztens zsír kalóriatartalma attól függően változik, hogy a szervezet milyen könnyen bontja és szívja fel.

Többféle ellenálló keményítő létezik. Az első olyan élelmiszerekből származik, mint a szemek, magvak és hüvelyesek. Ez a fajta mind rostot, mind keményítőt tartalmaz, amelyek emészthetetlenek a vékonybélben. A második éretlen banánból és nyers burgonyából származik. Ez a keményítő emészthetetlen a benne rejlő egyedi szerkezet miatt. Van még egy fajta az élelmiszerekben, amikor főzik, majd hagyják kihűlni, ahol a hűtés emészthetetlen keményítővé alakítja a normál keményítőt, vagyis az emészthető fajtát. Az ellenálló keményítő az ilyen ételekben a hevítési, majd a hűtési folyamatnak köszönhető.

Például, ha egy burgonyát megfőz, majd hagyja kihűlni, mielőtt megeszi, jó adag ellenálló keményítőt kaphat. A burgonya főzésénél ugyanis a benne lévő keményítőszemcse kitágul és kinyílik. A forró burgonyának vagy a meleg burgonyának van egy nyitott keményítőszemcséje, amelyet könnyű lebontani és felszívni, amikor a testbe kerül. Az a cukor, amely ebből a keményítőből keletkezik, bejut a véráramba, azonnal energiát ad. Amikor azonban a burgonya lehűl, a molekulaszerkezet is visszatér az eredeti formájához, és a keményítőszemcsék ismét bezáródnak. Most, amikor hidegen fogyasztja, a keményítő nem olyan könnyen hozzáférhető a lebontásához, így a cukor nem termelődik belőle, és nem eredményezi azt sem, hogy további zsírokat tárolnak el későbbi felhasználás céljából. Ehelyett a keményítő közvetlenül a vastagbélben landol, ahol a bélbaktériumok a legelőnyösebb módon erjesztik.

Az ellenálló keményítő valóban segít a fogyásban? Nos, még nincs olyan érdemi kutatás, amely igazolná a rezisztens keményítő hatását. Éppen ellenkezőleg, ebben a tanulmányban azt tapasztalták, hogy a rezisztens keményítő a jelek szerint semmilyen hatással nincs a testtömegre, mint más típusú keményítő. A tanulmány azonban azt mutatta, hogy ez a fajta keményítő csökkenti az egész test zsírosodását és a zsigeri zsírosságát is. További kutatásokra van szükség annak biztosításához, hogy a rezisztens keményítő közvetlenül segíthet a fogyásban. Valójában méltányos lenne azt mondani, hogy a jelenlegi kutatások alapján a rezisztens keményítő nem vezet közvetlenül drámai fogyáshoz, de úgy tűnik, hogy van némi hatása a rendszerekre, amelyek összességében jobb egészségi állapotot eredményezhetnek, és súlyt is fenntarthatnak könnyebb.

Egy másik megjegyzés, hogy a rezisztens keményítő előnyeinek kiaknázásához ezt hosszú távon következetesen be kell építenie étrendjébe. Az ebben a fajta keményítőben gazdag ételek fogyasztása egy-két napig egyáltalán nem segít.

Az ellenálló keményítő közvetett hatása a súlygyarapodásra

Elősegíti a jó anyagcserét

A jó anyagcsere az ideális súly megőrzésének kulcsa. A hatékony anyagcsere segíti a szervezetet abban, hogy az elfogyasztott ételből származó összes tápanyagot optimálisan felhasználja, és biztosítja azt is, hogy hatékonyan égesse el a zsírt a test követelményeinek megfelelően. Minden anyag, amely segíti az anyagcserét, végső soron a fogyást és a kontrollt is segíti, a rezisztens keményítő pedig kétségtelenül előnyöket kínál ilyen módon.

A rezisztens keményítő egy prebiotikus rost, amelyet a bélflóra rövid láncú zsírsavak előállítására használ. Míg ezek a zsírsavak elősegítik az energiatermelést a test számára, a vastagbél pH-értékét is optimális szinten tartják. Miközben erjesztik a rezisztens keményítőt, a bélben lévő baktériumok szintén táplálják a jó bélflórát és lehetővé teszik a rossz mikrobák elpusztítását. Ez, különösen a tápláló bélflóra rész, segít javítani az anyagcserét, ami segít fenntartani a testsúlyát. A súly megőrzésén túl a rezisztens keményítőnek más előnyei is lehetnek, beleértve az inzulinrezisztencia csökkentését és a koleszterinszint csökkentését.

Étvágyszabályozó hatás

Az egyik legnagyobb kihívás, amellyel a testsúly-figyelők szembesülnek, az, hogy gyakran nem tudják elkerülni az étkezések közötti nassolást, és nem tudják csökkenteni az étkezési adagokat sem. Ez a gyors súlygyarapodás elsődleges oka, amelyet a legnehezebb kezelni. A rezisztens keményítő ebből a szempontból előnyös lehet, mivel ez a tanulmány megmutatta, hogy egy fehérje és rezisztens keményítő étkezés hogyan eredményezte a fokozott zsírégetést. Ez meglehetősen meglepő volt, mert a szénhidrátban gazdag étel általában ellentétesen hat a szervezetre. Az ételek ellenálló keményítő-összetevője szintén jobb jóllakottságot eredményezett, így a résztvevők hosszabb ideig teltebbnek érezték magukat.

Bár ezt a fehérjetartalom is segítette, nem kétséges, hogy a rezisztens keményítő valóban hatással volt a vizsgálat résztvevőire. A következtetés az, hogy nagyon hasznos lehet az étvágy visszaszorításában, csökkentve az étkezések közötti nassolás iránti vágyat, és hozzájárulhat a kisebb adagok fenntartásához az étkezések idején. Mindezek könnyebb súlykezeléshez vezethetnek. Bár lehetetlen biztosan kijelenteni, hogy a rezisztens keményítő közvetlenül segíti a súlycsökkentést, van egy bizonyos hatása a testre, amely a jobb súlykontroll érdekében dolgozik.

Az Insulin Connection

A rezisztens keményítőről ismert, hogy javítja az inzulinérzékenységet. Testünk számára ez azt jelenti, hogy az inzulin tüske, amely a szokásos keményítőtartalmú ételek fogyasztása után következik be, nem fordul elő ilyen keményítővel. Az inzulin rontja az elraktározott és az ételben elfogyasztott zsír lebontását. Elősegíti a testzsír termelését is. Kevesebb inzulin van a rendszerben, ha rezisztens keményítőt fogyaszt, így a zsírégetés káros hatása is csökken.

Mellékhatásként az a tény, hogy a rezisztens keményítő javítja az inzulinérzékenységet, számos betegség elkerülését is elősegíti, beleértve a metabolikus szindrómát, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az elhízást.

A szokásos keményítő helyettesítője

Amint láthatja, az ellenálló keményítőnek előnyei vannak, de nem biztos, hogy közvetlenül eredményezné a font megfelelő gyors csökkenését. Mit tesz az Ön számára, olyan előnyöket kínál, amelyek jobb emésztéshez vagy súlykezeléshez vezetnek. Egy dolgot azonban szem előtt tarthat a rezisztens keményítővel kapcsolatban: ha összehasonlítja ezt a fajtát a szokásos keményítővel, akkor az előbbi mindenképpen jobban jár. Ez azt jelenti, hogy a szokásos keményítőételek részleges helyettesítőjeként ezek az ellenálló keményítővel rendelkező ételek valóban nagyon jól működhetnek.

Mindannyian tudjuk, hogy a keményítőtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása káros a testsúlyára - ez komoly súlygyarapodáshoz vezethet nagyon gyors ütemben. Ugyanakkor a testnek mindenképpen szüksége van szénhidrátokra is, ahhoz, hogy energiát termeljen, le kell égetnie. A nulla szénhidráttartalmú diéta fáradtnak, lassúnak és letargikusnak érezheti magát, és ez komolyan hátráltathatja életmódjának aktivitási szintjét, ami tovább elősegítheti a súlygyarapodást.

Annak biztosításával, hogy elegendő energiája van, és mindig aktívnak és lelkesnek érzi magát, a rezisztens keményítő és a rendszeres szénhidráttal töltött étrend segít fenntartani az aktív életmódot, amely megfelelő anyagcserét biztosít. Továbbá, mivel az ételek lassabban emészthetők, mint ha rendszeres szénhidrátot fogyasztanak, ez hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ennek eredményeként kevesebb adag és kevesebb snack van az étkezések között.

Maga a tény, hogy még nincs konkrét tudományos következtetés annak bizonyítására, hogy a rezisztens keményítő közvetlenül segíti a fogyást, egy következtetéshez vezet bennünket: Ne mondjon le teljesen a rendszeres zsírról az ilyen fajta javára. Noha jól tenné, ha bizonyos mértékig helyettesítené, különösen, ha csak rendszeres szénhidrátokat fogyaszt, amelyek közvetlenül emésztenek a vékonybélben és gyorsan cukrokra bomlanak, mégis meg akarja tartani a megfelelő egyensúlyt mindkét szénhidráttípus között.

A rezisztens keményítő napi ajánlott bevitele körülbelül 15-20 gramm, jóval magasabb - mint általában a szokásos étrendben. Az átlagos amerikai naponta körülbelül 3–5 gramm rezisztens keményítőt vesz be, ami messze áll attól a 30–50 grammtól, amelyet őseink étkezésükkor szoktak tartalmazni. Az évtizedek során valahol az étrendünk annyira drasztikusan megváltozott, hogy csökkentse ennek a keményítőnek a bevitelét, és növelje a rendszeres szénhidrátok bevitelét, amelyek könnyebben átalakulnak cukrokká. Az étrendben ajánlott mennyiségű rezisztens keményítő segítségével biztosak lehetünk abban, hogy emésztőrendszerünk segítő kezet kap, ami jobb súlymegőrzéshez is vezet. Természetesen, mivel a keményítőtartalmú ételek jobb jóllakottságot nyújtanak, ez segít a nassolás visszaszorításában is.

Azonban, mint bármi másnál, a túl sok jó dolog is káros lehet. Az ellenálló keményítő rostként működik, és nehezen emészthető. Ha nehezen emészthető ételeket tölt fel, akkor általában olyan tüneteket tapasztal, mint a puffadás vagy a gáz. Ugyanez történhet, ha túl sok ilyen keményítőt vesz be étrendjébe. Valójában ezért nem szabad ugrani a nulláról a maximálisra a rezisztens keményítő étrenddel - ez az emésztőrendszerét megterhelheti, mivel csaták e meglehetősen megszokott étel lebontása érdekében. Ha mégis be akarja építeni ezt a keményítőt étrendjébe, kezdje lassan, apró adagokkal, és lassan építse fel úgy, hogy a bélben fejlődjön a fokozatos lebontás képessége, miközben növeli a mennyiséget.