Fogyás edzéstervek kezdőknek: mire kell figyelni

Súlyemelés kezdők számára a fogyás érdekében: egészséges-e?

Ha kezdő vagy, a súlycsökkenéshez megfelelő tornaterem edzés megtalálása küzdelmet jelenthet. Az edzőteremnek meg kell felelnie bizonyos kritériumoknak, hogy megfeleljen személyiségének és fitnesz céljainak. Bármilyen típusú gyakorlat, amelyet hozzáad a napi rutinjához, jobb, mint a semmittevés. Ez segít a szervezetnek kalóriát égetni. A súlyemelés önmagában azonban nem mutat jelentős eredményt. A súlycsökkentés a fogyás érdekében (különösen a kezdők számára) frusztrációhoz vezethet.

Ez a fajta testmozgás elősegíti az izmok felépítését vagy tónusát. Ez nem egy megerőltető kardió edzés, és nem éget annyi kalóriát, mint egy gyors séta is. A súlyemelés része lehet a teljes edzéstervnek, de nem használható kizárólag súlycsökkentésre. Valójában, ha rendszeresen emel súlyokat, akkor az izomtömeg növekedése valóban hízni fog.

A súlycsökkentő edzésterved

A súlycsökkentő edzésterved éppen ez: a tiéd! Nem fog működni, ha nem hiszel benne, vagy nem hajlandó követni. A fogyás jó tervének nemcsak testmozgást kell tartalmaznia. A következőket is tartalmaznia kell:

Táplálkozási tanácsadás - Egészséges fogyókúrás étrendre lehet szükség a cél eléréséhez.
Változatos rutin - A jó edzőtermi rutin némi variációt tesz lehetővé. Ez lehet különböző izomcsoportok gyakorlása, kardio elvégzése súlyemelés helyett stb.
Csoportos és/vagy egyéni órák és coaching - Ha más emberek vannak körülötted, támogatást és bátorítást kapsz.
Mérés - Az előrehaladás nyomon követéséhez szükséged van egy módra arra, hogy Ön és/vagy egy edző figyelje a nyereségét és szükség szerint végezzen módosításokat.

Fogyás kezdőknek: az alapok

Már a kezdetektől tudnia kell, hogy a fogyás nem lesz sikeres vagy tartós, ha nem megfelelően végzik. A fogyásnak soha nem szabad magában foglalnia divatos diétákat vagy „gyorsan fogyni” programokat. Nem csak egészségtelenek, hanem nagyon sikertelenek is.

Az egészségügyi szakemberek többsége olyan fogyókúrás programot javasol, amely magában foglalja az egészséges táplálkozás módosítását és a súlycsökkentő gyakorlatokat a hét legalább három napján. Egyik vagy másik nem fog olyan jól működni egyedül. Feltétlenül konzultáljon orvosával arról, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni; egészséges cél a legtöbb ember számára körülbelül egy-két font hetente.

A fogyás nem egyik napról a másikra gyors megoldás. Időre, energiára és akaraterőre lesz szükség a cél eléréséhez.

Hosszú séták és fontosságuk

Egy hosszú séta több dolgot eredményez. Kalóriát éget, növeli a vérkeringést, megkönnyíti az emésztést, és oxigénben gazdag vért juttat el a létfontosságú szervekhez (beleértve az agyat is) és az edzés közben megdolgozott izmokhoz.

A hosszú séta lehetővé teszi a stressz csökkentését is. A testmozgás hatására a test felszabadítja az endorfinokat - a „jól érzi magát” hormonokat.

Ez az alacsony hatású testmozgás különösen hasznos lehet a menstruáció során a puffadás és görcsök enyhítésére, vagy közvetlenül a szülés után, hogy elősegítse a hormonok szabályozását, az izmok tonizálását és az energiaszint javítását. A hosszú séta az éjszakai alváshoz is hozzájárulhat. Tanulmányok szerint a testmozgás közvetlenül kapcsolódik az alvás javulásához.

Az egészséges étrend elengedhetetlen: rövid táplálkozási útmutató a fogyáshoz

Ha diétázol vagy fogyni próbálsz, gyakran úgy tűnik, hogy kevesebb dolog van, aminek el tudod engedni magad, és túl sok, amit el kell kerülnöd. Ez részben igaz, de függ az adagjaitól és attól, hogy milyen gyakran eszel bizonyos ételeket.

A magas zsírtartalmú ételek gyakran az első dolgok, amelyeket el kell utasítani az étrendből. Azonban nem szükséges (vagy egészséges!) Kivágni az összes zsírt az étrendből. Vannak egészséges zsírok, amelyeket be lehet és kell bevenni az étrendbe.

Ha húst eszik, mindenképpen válasszon soványabb darabokat, és fogyasszon kisebb adagokat. Az American Heart Association felnőtteknek szóló ajánlása az, hogy korlátozza az elfogyasztott vörös hús mennyiségét, és helyettesítse azt sovány baromfival és halakkal. Válasszon fehér húsú csirkét vagy pulykát, és válassza az olyan halakat, amelyekben sok omega-3 zsírsav található (lazac, pisztráng vagy hering). Ezeknek a húsoknak az elkészítése roston sütéssel, sütéssel vagy pörköléssel egészségesebb, mint a sütés.

Az American Heart Association azt is javasolja, hogy növelje az elfogyasztott gyümölcs és zöldség mennyiségét. Lehetőleg válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget, mert a konzerveknél néha nagyobb mennyiségű a só. Amikor a gyümölcsök és zöldségek szezonban vannak, általában nőnek közelebb lakóhelyükhöz, olcsóbbak és frissebbek.

Adjon rostot étrendjéhez az egészséges bél és a normális bélműködés érdekében. A bélben több mint 100 billió egészséges baktériumsejt van, amely befolyásolhatja az anyagcserét, a táplálkozást és az immunfunkciókat.

Ennek az egyensúlynak a megzavarása gasztrointesztinális tüneteket okozhat. E zavarok némelyike összefüggésbe hozható például gyulladásos bélbetegséggel és elhízással. A bélben lévő mikrobiota szabályozásának egyik diétás stratégiája az, ha több rostot fogyaszt.

Az üres kalória azok az ételek és italok, amelyek sok kalóriát tartalmaznak, jelentős tápérték nélkül. Ezeket ki kell zárni az étrendből, ha fogyni próbál. Ezen élelmiszerek közül néhány:

cukor, sütemények, fagylalt, cukorka és üdítők
magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó termékek
édesített gabonafélék és reggeliző bárok
fűszerek
transz-zsírokat és telített zsírokat tartalmazó termékek (gyakran a gyorsétteremben és a sült ételekben)
chips, keksz és mikrohullámú pattogatott kukorica
csomagolt fagyasztott falatok
alkohol

Végül ne csak edzés közben mindenképpen igyon sok vizet a nap folyamán. A hidratálás nemcsak a szomjúság csillapításában, hanem a méreganyagok és melléktermékek kiürítésében is segít a szervezetben, és elősegíti az emésztést.

Keresse meg az edzőjét

Nagyon hasznos lehet megtalálni egy kedves edzőt, aki segít elérni fitnesz és életmód céljait. Nem félelmetesnek, hanem bátorítónak és támogatónak kell lenniük. Előfordul, hogy edzővel vagy edzővel együtt dolgozunk az edzőtermi tagságon, de előfordulhat, hogy külön kell fizetni érte.

A kezdők súlycsökkenése nehéz lehet. Reális tervre van szükséged, amelyet követni tudsz, és ez nem tesz téged nyomorulttá. Szüksége lesz rendszeres testmozgásra és egészséges táplálkozásra. Végül több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, és arra kell törekednie, hogy heti egy-két fontot fogyjon. Keressen egy jó súlycsökkentő edzéstervet, amely megfelel az ütemtervnek, a költségvetésnek és a személyiségnek, és mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené.