Hogyan készítsünk egészséges étkezés méretű salátát

Megtanulják, hogyan építsenek egészséges salátát, amely finom, kielégítő és elég nagy ahhoz, hogy étkezésként élvezhesse.

Utálok törött lemeznek hangzani, de szeretnék egy kis salátás hátteret adni azoknak, akik újdonságok vannak errefelé. Nem titok, hogy imádom a salátákat. Igyekszem naponta legalább egyet enni, és gyakran javaslom a napi étkezés nagyságú saláta ötletét az egészséget edző ügyfeleimnek is. Kihúzhatnám a különféle táplálkozási előnyöket, ha naponta egy nagy salátát eszek, de mindannyian nagyjából tisztában vagyunk azzal, hogy a sok zöldség fogyasztása egészséges, igaz? Tehát arról szeretnék ma beszélni, hogy HOGYAN építsek egészséges salátát. Olyan, amely finom, kielégítő és elég nagy ahhoz, hogy teljes ételt alkosson.

egészséges

Kevés fontos összetevőre kell gondolni, amikor étkezés nagyságú salátát készít. Az első annak biztosítása, hogy a saláta tele legyen - mind méretben, mind táplálkozásban. Nem ehet egy kis tál salátát, paradicsomot és sárgarépát, és arra számíthat, hogy egy órával később elégedettnek vagy jól érzi magát.

Ha étkezés közben salátát fogyaszt, akkor annak jelentősnek kell lennie (a méret mindenképpen számít, különösen a fogyasztóknak), és ügyeljen arra is, hogy a saláta elegendő kalóriát tartalmazzon az étkezéshez. 500-600 körül jó kezdeni.

A rejtvény második darabja biztosítja, hogy a saláta kielégítő legyen. Ehhez meg kell győződnie arról, hogy van-e megfelelő keveréke a makrotápanyagoknak - fehérje, egészséges zsír és intelligens szénhidrátok -, valamint különféle ízekkel és textúrákkal. Megállapítottam, hogy az öntet minden különbséget jelent. Szeretek valami ropogót és félédeset hozzáadni. Ez a két kiegészítés teszi számomra igazán kielégítővé a salátákat. Tudja meg, milyen töltelékek teszik kielégítővé a salátát Önnek, és forgasson vele.

Természetesen a saláták könnyen egészségtelen étkezéssé válhatnak, ha nem vagy óvatos az öntetekkel. Az éttermek a legrosszabbak ebben! Csak ügyeljen arra, amit hozzáad, és az adagokat. Hasznos lehet megmérni néhány kalóriatartalmú elemet (például sajtot és diót), csak hogy ne vigyük túlzásba.

Ez az alapvető receptem az egészséges saláta elkészítéséhez. Használhatja ezt a kis útmutatót, ha otthon készít salátákat, de akkor is, ha salátabárban tartózkodik, vagy éttermi menüből rendel.

Kezdje a friss zöldek alapjával

Rengeteg különböző leveles zöldség közül lehet választani. Íme néhány kedvenc:

  • Rukkola
  • Bébi spenót
  • Vajsaláta
  • Chard
  • Kelkáposzta
  • Vegyes zöldek
  • Mico zöldek
  • Romaine

Legalább 2-3 főzelékhez adjuk

Ezzel a lehetőséggel végtelen. Töltse fel nyugodtan a tányérját, és minél színesebbek a zöldségek, annál jobb. A nyers zöldségek remekek, és kellemes ropogósságot adnak hozzá, de ha különféle ízeket szeretne adni, és a salátát extra kielégítővé kívánja tenni, ajánlom néhány főtt zöldséget is. A grillezett vagy sült zöldségek kellemes elszenesedett, karamellizált ízt adnak, míg a párolt vagy blansírozott zöldségek változatos textúrát adnak.

A pácolt zöldségek remekül adnak hozzá egy kis édes/savanyú ízt, míg az erjesztett zöldségek, mint a savanyú káposzta és a kimchi, probiotikus előnyökkel járnak. Bár nem feltétlenül zöldség, a friss fűszernövények remek módja a saláta táplálkozásának és ízének növelésére is. Próbáljon hozzá apróra vágott bazsalikomot, kaprot, petrezselymet vagy más friss fűszernövényt a salátakeverékéhez.

Adjon hozzá egy fehérjét

Ez könnyű! Válassza ki kedvenc egészséges fehérje opcióját, és töltse fel. Az adagnak körülbelül akkorának kell lennie, mint a tenyere. Néhány lehetőség a következőket tartalmazza:

  • Grillezett csirke vagy pulyka
  • Tonhal
  • Garnélarák
  • Lazac vagy más hal
  • Tofu
  • Tempeh
  • Edamame
  • Túró
  • Bab
  • Quinoa

Adjon hozzá intelligens szénhidrátot

Ne félj a szénhidráttól! Hagyja ki a feldolgozott szénhidrátokat, és töltse fel a salátáját egy adag teljes kiőrlésű, valódi élelmiszer-szénhidráttal. Célja az 1/3 - 1/2 csésze adag.

  • Bab és quinoa (fehérjének és szénhidrátnak is számítanak)
  • Szemek (rizs, köles, freeka, árpa stb.)
  • Keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya vagy a téli tök (nagyon ajánlom az édesburgonya krutont)
  • Gyümölcs (a bogyók, a szőlő és az apróra vágott alma remek, de bármilyen gyümölcs működik)

Töltelékek extra íz + textúra hozzáadásához

Itt jönnek be az egészséges zsírok, és nagyon sok lehetőség van. Az adagolásnak 2 evőkanál és 1/4 csésze között kell lennie.

  • Avokádó
  • Sajt (morzsolt fetát, gorgonzolát és kecskesajtot ajánlok)
  • Hummus
  • Diófélék (mandula, dió, kesudió stb.)
  • Magok (napraforgó, kender, chia, len stb.)

Öltöztesd fel

A házi öntet olyan egyszerű, és valóban a legjobb megoldás az egészséges saláta elkészítésekor. Ha nincs ideje öltözködni, egyszerűen ragaszkodjon valamihez. Talán egy kis olaj, ecet vagy citruslé, só és bors. Különféle öltözködésként használhat olyan dolgokat is, mint a salsa vagy a hummus.

Ha boltban vásárolt öntettel megy, akkor keressen egy tonna nátrium, tartósítószer, cukor és zsír nélkül. Ha bolti önteteket vásárolok, akkor a termékek részben keresem azokat, akiknek rövid az összetevők listája, kevesebb, mint 50 kalória adagonként (ami általában 2 evőkanál), és kevesebb, mint 5 g cukor és zsír.

Annak érdekében, hogy a salátakészítési folyamat valóban egyszerű legyen, hasznos lehet előre aprított zöldségek, valamint főtt fehérje opciók (például konzerv bab) vásárlása VAGY vasárnapi időt tölthet vasárnap, hogy maga készítse elő ezeket a dolgokat, hogy készen álljon arra, hogy amikor eljön az ideje hogy összedobja a salátát.

találkozz Brittanyval
Hé, ott vagyok Bretagne, az Eating Bird Food alkotója, holisztikus táplálkozási szakember, egészségügyi edző és személyi edző. Legyen szó étkezési terveimről, kedvenc receptjeimről vagy csak azért, mert jól akarja érezni magát, annyira boldog vagyok, hogy itt van.