Alacsony koleszterinszintű étkezési lehetőségek

kapcsolódó cikkek

A magas koleszterinszint növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amely az összes férfi körülbelül 50 százalékát és a nők 33 százalékát érinti életének egy pontján - írja a Harvard Health Publications. Az LDL-koleszterinszint csökkentése - az LDL a koleszterin káros változata - olyan egyszerű, mint az alacsony koleszterinszintű ételek fogyasztása. Az alacsony koleszterinszintű étrend hatékonyabbá tétele érdekében meg kell szüntetnie azokat az ételeket is, amelyek megemelik az LDL-szintet.

lehetőségek

Rostban gazdag ételek

Az oldható rostokban gazdag ételek segítenek csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét és csökkenteni a szervezet felszívódását az LDL-koleszterinben. A MayoClinic.com kijelenti, hogy napi 10 vagy több gramm rost fogyasztása csökkenti a koleszterinszintjét. [Lásd a 3. hivatkozást] A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek egyaránt kiváló rostforrások - a növényi eredetű ételek minimális mértékben tartalmaznak koleszterint, ha vannak ilyenek, és alacsony koleszterinszintű étrend esetén biztonságosak. A hengerelt zab egészséges választás; egy 1/3 csésze adag szárazon mérve 102 kalóriát és 2,7 gramm rostot tartalmaz. Adjon hozzá 1/2 csésze friss málnát további 4 gramm rosthoz és csak 32 kalóriához. Ebéd vagy vacsora köretként főtt babot választhat; 1 csésze főtt fekete babban 227 kalória és 15 gramm rost található.

Zsíros hal

A zsíros halak fogyasztása bőséges omega-3 zsírsavakat eredményez, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-szintet, megakadályozni a vérrögképződést és csökkenteni a vérnyomást. A legnagyobb mennyiségben omega-3-tartalmú halak közé tartozik a pisztráng, a hering, a makréla, a lazac, a szardínia, a germon tonhal és a laposhal. A koleszterinnel terhelt vörös húsok halakkal történő cseréje segít csökkenteni az LDL-szintet és egészségesebbé tenni étrendjét. A 3 uncia pisztráng 126 kalóriát, 17 gramm fehérjét, 5,6 gramm főként szívre egészséges zsírt és csak 49 milligramm koleszterint biztosít. Összehasonlításképpen: 3 uncia bélszín steak 161 kalóriát, 17 gramm fehérjét, 9,5 gramm zsírt és 61 milligramm koleszterint tartalmaz anélkül, hogy nagy mennyiségű omega-3 adna a koleszterinszint csökkentésében.

Diófélék és olajok

A Mayo Clinic azt javasolja, hogy naponta kb. 1,5 uncia diót fogyasszon a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében. Dió hozzáadása étrendjéhez szintén hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. A túl sok nátrium fogyasztásának elkerülése érdekében fogyasszon sózatlan diót, és ellenőrizze a kalóriabevitelét azzal, hogy csak napi egy adagra korlátozódik. A 1,5 unciás mandula, vagyis körülbelül 34 mandula 245 kalóriát, 9 gramm fehérjét és 21 gramm főként szívre egészséges zsírt tartalmaz. A dió nem tartalmaz koleszterint. Ha olajokkal főz, válassza az olívaolajat - ez segít csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét anélkül, hogy csökkentené a HDL-szintjét, vagy a jótékony koleszterinszintet. Az extra szűz olívaolaj a legjobb típus a koleszterinszinthez. Csakúgy, mint a diófélék esetében, a kalóriák túlfogyasztásának megakadályozása érdekében korlátoznia kell az olívaolaj mennyiségét. 1 teáskanál olívaolajban 4,5 gramm zsírt és 40 kalóriát fogyaszt, koleszterin nélkül.

Mit szüntessünk meg

A magas telítettségű és transz-zsírtartalmú ételek kiküszöbölése segít csökkenteni a koleszterinszintjét. Ilyen ételek például a vörös húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a vaj, a rövidítés, a margarin és a sült termékek. Az inaktivitás kiküszöbölése az életmódból szintén segíthet; a túlsúly és az inaktivitás növelheti az LDL-koleszterin szintjét. A testmozgás és a fogyás megfordítja az inaktivitás LDL-növelő hatásait - írja a Harvard Health Publications.

  • Harvard Health Publications: A koleszterin megértése: a jó, a rossz és a szükséges
  • Harvard Health Publications: 11 élelmiszer, amely csökkenti a koleszterint
  • MayoClinic.com: Koleszterin
  • Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához: Gabonafélék, zab, rendszeres és gyors, nem dúsított, száraz
  • Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához: Málna, nyers
  • Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Nemzeti tápanyag-adatbázis a szabványos hivatkozáshoz: Bab, fekete, érett mag, főtt, főtt, só nélkül
  • Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Nemzeti tápanyag-adatbázis a szabványos hivatkozáshoz: Hal, pisztráng, vegyes fajok, nyers
  • Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Nemzeti tápanyag-adatbázis a standard referenciához: marhahús, hátszín, steak, szétválasztható sovány és zsíros, 1/8 "zsírra vágva, válogatott, nyers
  • Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Nemzeti tápanyag-adatbázis a szabványos hivatkozáshoz: Dió, mandula
  • Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma: Nemzeti tápanyag-adatbázis a szabványos hivatkozáshoz: olaj, olíva, saláta vagy főzés

Serena Styles coloradói írónő, aki az egészségre, a fitneszre és az ételekre specializálódott. Három nyelven beszélő és a negyedikén dolgozó Styles nyelvészdiplomát szerez, és a világ körüli utazásra készül. Amikor Styles nem ír, túrázni, főzni vagy tanúsított táplálkozási szakemberként dolgozhat.