Mit csinálnak a szénhidrátok?

A szénhidrátok energiát biztosítanak az embereknek, és az egészséges étrend létfontosságú részét képezik.

A túl sok szénhidrát fogyasztása vagy a rossz típus kiválasztása azonban súlygyarapodáshoz vagy más egészségügyi problémákhoz vezethet.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a szénhidrátok működését, valamint azt, hogy honnan származnak, hogyan dolgozza fel a szervezet és melyiket válassza.

Az édesburgonya jó összetett szénhidrátforrás.

A szénhidrátok energiát adnak az embernek. Az emberek energiát nyerhetnek fehérjét és zsírokat tartalmazó ételekből is, de a szénhidrátok a szervezet előnyben részesített forrása.

Ha az ember nem rendelkezik elegendő szénhidrát-ellátással, teste energiaforrásként fehérjét és zsírokat fog használni.

Mivel azonban a fehérje létfontosságú sok más alapvető funkcióhoz, például a szövetek felépítéséhez és javításához, a test inkább nem használja fel energiának.

A szénhidrátok glükózra bomlanak le a szervezetben. A glükóz az inzulin hormon segítségével a véráramból a test sejtjeibe kerül. Az ember testének minden sejtje glükózt használ a működéséhez.

Az agy nyugalmi állapotban az ember glükózjának 20–25% -át használja fel, és állandó ellátásra támaszkodik.

Honnan származnak a szénhidrátok?

Az emberek a szénhidrátokat az ételtől kapják. Minden növény tartalmaz szénhidrátokat, amelyek jellemzően az emberek étrendi bevitelének jelentős részét képviselik.

A szénhidrátok szacharidoknak nevezett cukormolekulákat tartalmaznak. Ezek a molekulák szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak.

A tudósok a szénhidrátokat egyszerűnek vagy összetettnek minősítik, attól függően, hogy hány cukormolekulát tartalmaznak.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulával rendelkeznek, ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz, a szacharóz és a laktóz.

Az egyszerű szénhidrátok természetesen előfordulnak:

gyümölcsök
gyümölcslevek
tej
tejtermékek

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok hosszabb, összetettebb cukorláncokat tartalmaznak. Ide tartoznak az oligoszacharidok és a poliszacharidok. A komplex szénhidrátok rostot és keményítőt is tartalmaznak.

A komplex szénhidrátok például:

teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve bizonyos típusú kenyeret, gabonapelyhet, tésztát és rizst
borsó és bab
zöldségek és gyümölcsök

Finomított szénhidrátok

A finomított szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek olyan feldolgozáson mentek keresztül, amely eltávolítja egyes összetevőiket, például a rostokat és az ásványi anyagokat.

Ezek a szénhidrátok magukban foglalják az édesítőszereket és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, amelyeket a gyártók gyakran adnak a feldolgozott élelmiszerekhez.

A finomított szénhidrátok például:

fehér kenyér, tészta és rizs
feldolgozott reggeli gabonafélék
sütemények, édességek és pékáruk
édesítőszerek és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup

A szervezet lebontja a szénhidrátokat glükózzá, hogy ezeket felhasználja:

állandó energiaforrás a testi funkciókhoz
gyors és azonnali energiaforrás a testmozgás során
energiatartalék, amelyet a test az izmokban vagy a májban tárol és szükség esetén felszabadít

Ha a test már elegendő energiát tárol és nem igényel többet, akkor a glükózt zsírokká alakítja, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

A glükóz nem maradhat a véráramban, mivel káros és mérgező lehet. Miután egy ember eszik, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, hogy elősegítse a glükóz mozgását a test sejtjeibe, amelyek felhasználhatják vagy tárolhatják azt.

Az inzulin felelős azért, hogy megakadályozza az ember túl magas vércukorszintjét.

A sok cukros ételt és szénhidrátot tartalmazó étrend túlságosan támaszkodhat az inzulinválaszra, ami egészségügyi problémákhoz, például cukorbetegséghez vagy elhízáshoz vezethet.

Amikor az ember több szénhidrátot fogyaszt, mint amire szüksége van, a felesleges glükózt zsírként tárolhatja. Ha valaki nagyon aktív vagy nagyon sokat mozog, akkor viszonylag gyorsan felhasználhatja ezeket a szénhidrátokat.

Azok az emberek azonban, akik nem használják fel ezeket a szénhidrátokat, azt tapasztalhatják, hogy híznak.

Az összetett szénhidrátok, mint például a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a zöldségek, lassabban szabadítják fel az energiát és hosszabb ideig tartják teltebbé az embert.

A komplex szénhidrátok és keményítőtartalmú zöldségek kiválasztása egészségesebb módja lehet annak, hogy az ember bekapcsolja ezt a létfontosságú makrotápanyagot az étrendjébe.

Az egészségesebb keményítőtartalmú zöldségek a következők:

édesburgonya
paszternák
tök és tök
fehérrépa és szálkás
cékla
jams

A hüvelyesek, például a bab és a borsó, összetett szénhidrátokat is tartalmaznak, és nagyszerű tápanyagok lehetnek a tápláló étrendben.

A szemek sok ember étrendjének jelentős részét teszik ki. Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára a 2015–2020-as időszakban napi 6 uncia ekvivalens gabonafogyasztást javasolnak 2000 kalóriatartalmú étrenden.

Ennek a mennyiségnek legalább a felének teljes kiőrlésűeknek kell lennie, nem pedig finomított vagy feldolgozott szemeknek.

Egy jó módszer az emberek számára ennek elérésére vagy 100% teljes kiőrlésű termékek keresése, vagy legalább 50% teljes kiőrlésű gabonafélék kiválasztása.

Az egyszerű és finomított szénhidrátok, például cukros snackek és italok, fehér kenyér és tészta, valamint a fehér burgonya negatív hatással lehetnek, ha az ember túl sokat eszik belőlük.

A test nagyon gyorsan felszívja ezekből az élelmiszerekből származó cukrokat, ami gyors energiarohamot adhat nekik, de nem tartja sokáig teli. Ez a hatás túlevéshez vezethet.

Egészséges helyettesítők

Egy személy kipróbálhatja a következő helyettesítőket az egészséges étrend fenntartása érdekében:

cserélje ki a fehér tésztát vagy rizst teljes kiőrlésűekre
helyettesítsen egy quinoa salátát vagy sült édesburgonyát egy fehér kenyérsüteményhez, és adj hozzá zöldséget az étkezéshez
Ahelyett, hogy feldolgozott reggeli gabonapelyheket fogyasztana, áztassa a teljes kiőrlésű zabot kókusztejben és fahéjban egyik napról a másikra, és tegyen hozzá áfonyát
cseréljen ki egy pizzaszeletet egy egészséges és teli levesre, amely zöldségeket, lencsét vagy babot tartalmaz