Hogyan hozzunk létre hatékony áramköri edzést

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Az edzés a fitnesziparban régóta ismert, mint az edzés hatékonyságának maximalizálásának nagyszerű módja. Számtalan olyan gyakorlat létezik, amelyek egy nagy körút részei lehetnek, és számos különböző módon lehet ezeket a gyakorlatokat programozni. Tehát hogyan szűri át az összes információt, hogy a lehető legjobb áramkört hozza létre az ügyfelek igényeihez? Íme néhány tipp a legjobb pálya beállításához, amely megfelel az adott fitnesz céloknak.

Hogyan hozzunk létre áramköri edzést

# 1 - Válassza ki az időzítési intervallumokat.

Amikor egy áramkört kell használni az edzés céljainak eléréséhez, kulcsfontosságú a megfelelő munka-pihenés arány kiválasztása. Akár fogyni, javítani szeretné a szív- és érrendszeri egészségét, akár javítani szeretné a VO2max értékét az atlétikai teljesítmény érdekében, a testmozgás és a pihenőidő megfelelő időzítése vezet valódi eredményekhez.

Munkaidő

Pihenés/aktív helyreállítási idő

Munka: Pihenés aránya

Legjobb

Metabolikus kondicionálás/EPOC

Az áramkörök egy meghatározott ideig végzett munkából (testmozgás) állnak, amelyet közvetlenül pihenés vagy aktív helyreállítás követ. Ha még nem ismeri a testmozgást, az aerob kör használata biztonságos bevezetés az ilyen típusú edzéshez. Az aerob körhöz 1: 1 arányú munka-pihenés arány megfelelő. Ez azt jelenti, hogy a munka és a helyreállítási idő egyenlő és kissé stabil állapotú (szemben a nagy intenzitással vagy erőteljes). Ez azt jelentheti, hogy két percig végez egy adott gyakorlatot, majd két percig aktív helyreállítást végez. Az aktív felépülés bármi lehet: lassú előre-hátra járás, az edzés lelassítása vagy más olyan tevékenységre váltás, amely stabilizálja a pulzusát. A nagyobb intenzitású áramkörökhöz képest, hosszabb időközönként (általában egy percig vagy annál többet gyakorolva egy aerob körben), a gyakorlat intenzitása csökken, és a pulzusnak alacsonyabbnak kell maradnia.

Ha nagyobb kihívást jelent, használjon anaerob áramkört, hogy a következő szintre emelje fitneszét. Ha a munka és a pihenés arányát 1: 3-ra változtatja, akkor az intenzitás növekedésének lehetővé tétele érdekében a teljes munkaidőnek csökkentenie kell. Például, ha 15 másodpercig edz, majd 45 másodpercet pihen, akkor képesnek kell lennie arra, hogy rövidebb ideig keményebben dolgozzon, mégis teljesen felépüljön, mielőtt a következő gyakorlat elkezdődik. Ez a fajta körkörös edzés nagyobb hatással lesz a teljes kalóriaégetésre, mind az edzés alatt, mind az edzés befejezése után, ezt nevezzük túlzott oxigénfogyasztásnak a testmozgás után, vagy EPOC-nak.

Ha olyan teljesítményjelölőket szeretne fejleszteni, mint a VO2max, a Tabata protokoll használata egy lehetőség. A japán gyorskorcsolya edzőről és kutatóról elnevezett Tabata edzés nagyon fejlett, és csak azoknak szabad használni, akik nagyon fittek és magas a szív- és érrendszeri küszöbük. Ez az áramkör 20 másodperc nagyon magas intenzitású munkát tartalmaz, amelyet csak 10 másodperc helyreállítás követ. Tudjon meg többet a Tabata protokollról erről az ACE által megbízott kutatásból.

# 2 - Válassza ki a gyakorlatok típusát.

Az áramkörök egyaránt használhatók erő- és szív- és érrendszeri edzésre - sőt, mindkettőre egyszerre -, így az áramköri edzés ideális azok számára, akiket időre rúgnak. Miután kiválasztotta az időzítési intervallumokat a céljai alapján, válasszon ki néhány gyakorlatot, amelyeket össze kell állítania az áramkör egy köréhez (általában négy-nyolc gyakorlat). Ezek a gyakorlatok lehetnek a testtömeg (kaliszténika) mozgások, álló kardiovaszkuláris gépek vagy szabad súlyú ellenállási gyakorlatok bármilyen kombinációja. Ahhoz azonban, hogy egy igazi pálya sikeres legyen, a választott gyakorlatoknak az adott edzéscélokra kell összpontosítaniuk. Például, ha a lábad erejének javítása a célod, próbálj meg hozzáadni egy merülésmátrixot az aerob körhöz. Szeretne lefogyni, hogy visszaférjen a vékony farmerbe? Használjon teljes testű gyakorlatokat, mint például a burpees az anaerob körében. Ha a teljesítménycélokra gondol, tegye meg a Tabata-kört álló kerékpáron vagy futópadon.

A választott gyakorlatoktól és felszereléstől függetlenül ügyeljen a megfelelő formára, különösen, ha elfárad. A körzeti edzés fokozott intenzitása miatt, amikor a fáradtság kezd beindulni, a forma kimegy az ablakon, és ekkor sérülés léphet fel.

# 3 - Válassza ki a fordulók számát.

A rendelkezésre álló időtartamtól és az aktuális edzettségi szinttől függően válassza ki, hogy hány kört kell teljesítenie a pályán. Csak 30 perced van? Öt-10 perces bemelegítés után használjon anaerob áramkört néhány kalória felrobbantására 1: 3 munka-pihenés arányának alkalmazásával (15 másodpercig dolgozzon, 45 percig pihenjen), és ismételjen meg egy öt gyakorlatot áramkör négyszer. Ha egy körös helyreállítási időszakot számol be az egyes körök között, és ötperces lehűlést ad hozzá, akkor is marad ideje ötperces zuhanyozásra, mielőtt visszamegy a munkába.

Ne felejtsük el, hogy bármilyen időzítési intervallumtól, gyakorlattól és a forduló ismétlésétől függ, mindenképpen dolgozzon keményen a „munka” időszakában, és pihenjen a gyógyulási ideje alatt. Íme néhány tipp arról, hogyan hozhat létre egy edzésprogramot, hogy megfeleljen az adott fitnesz céloknak. Öt-10 perces bemelegítés után, amely dinamikus szakaszokat és könnyű habhengerlést tartalmaz, válassza ki az Ön számára legmegfelelőbbet, és hajtsa végre.

Cél: Időkímélő (aerob kör)

Ez az áramkör mind az erőt, mind a szív- és érrendszeri edzéseket használja a pulzus magas szinten tartásához, miközben javítja az általános erőt. Aktív pihenéséhez kocogjon a helyén, vagy ugorjon futópadra egy percig. 1: 1 munka-pihenés arányának használatával hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

Guggolás

Tüdő

Fekvőtámaszok

Dips

V-ülés fordulatok

Végezzen minden mozdulatot egy percig, majd végezzen egy perc kocogást/sétát. Koncentráljon a formára, és tartsa a pulzusát mérsékelt szinten (képesnek kell lennie egy rövid beszélgetésre). Ismételje meg ezt az áramkört kétszer-háromszor. Ügyeljen arra, hogy hagyjon időt a bemelegítésre és a hűvös állapotban való statikus nyújtásra.

Cél: Fogyás (anaerob áramkör)

1: 2 munka-pihenés arány alkalmazásával az anaerob áramkör munkáját 30 másodpercig, 60 másodperces aktív helyreállítás után végezzük. Ugorjon kötelet az aktív felépülési időszakokban az öt gyakorlat között:

Guggolás váltakozó fejpréshez

Deszkás séták (tartsa deszka helyzetét és járjon oldalra)

Váltakozó ugrások

Sávsorok

Átlós dőlés a törzs forgatásával (használjon sávot)

A cél itt az, hogy minél több ismétlést teljesítsen jó formával, ezért maradjon koncentrált. Ismételje meg az öt gyakorlat körét (7 perc, összesen 30 másodperc) kétszer-háromszor. Az intenzitás figyelemmel kísérése érdekében a munka során csak néhány szót kell tudnia beszélni.

Cél: Továbbfejlesztett VO2max (Tabata áramkör)

Használjon álló kerékpárt vagy futópadot ehhez a Tabata protokollhoz. Válasszon olyan sebességet/ellenállást, amely nagyon kihívást jelent (egyszerre csak egy vagy két szót kell tudnia beszélni). Egy igazi Tabata edzéshez dolgozzon 20 másodpercig (100% erőfeszítés), majd álljon helyre 10 másodpercig (ez a helyreállítás gyorsan megy, úgyhogy készen áll!). Ismételje meg ezt a 20: 10-es ciklust négy percig (nyolc forduló). Az eredeti Tabata protokoll megállt itt, de ha nagyon alkalmas vagy, és javítani akarsz a VO2max-on, ismételj még két-három alkalommal egy perc pihenéssel minden négyperces ciklus között.

Szerző

Jacqueline Crockford

Jacque Crockford, MS, CSCS, az ACE által tanúsított személyi edző és testedzés-élettani tartalom menedzser az ACE-nél. Több mint 14 éve személyi edző és teljesítmény-edző. Jacque a fitnesz iparban nőtt fel, fiatal korától kezdve részt vett az YMCA sportjában, valamint gimnasztikát és úszást tanított. A Kansas Állami Egyetem női evezőcsapatában szerepelt, jelenleg országszerte triatlon versenyeken versenyez. Jacque számos publikációban szerepelt, többek között az LA Times, a New York Post, az Health, az USA Triathlon, a SHAPE és a Women's Health.

Legyen tájékozott

Iratkozzon fel releváns, tudományos alapú egészségügyi és fitnesz információk és egyéb források beszerzésére.

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Felkapott

6 Gyakorlat az agilitás javítására

7 tudnivaló a felesleges edzés utáni oxigénfogyasztásról (EPOC)

Gyakorlatok elhízott kliensek számára: Progressziók kipróbálása

5 alsó testtömeg-gyakorlat a derékfájás kivédésére

10 ok, amiért érdemes nyújtózkodni

Legyen tájékozott

Iratkozzon fel releváns, tudományos alapú egészségügyi és fitnesz információk és egyéb források beszerzésére.