Hogyan készítsd el a tökéletes áramköri edzést otthon

Érezd az égést a nappalid kényelméből.

otthoni

Ha csak 15 perc áll rendelkezésére az izzadásra, akkor egyszerűen kihagyhatja az edzést. Mármint mennyit tudsz teljesíteni 15 perc alatt, igaz? Valójában nagyon sok - ha okosan költesz.

Ez a körkörös edzés szépsége: A teljes testet, az erőt növelő és a kalóriákat gyújtó edzést turbósebességgel izzadhatja meg, anélkül, hogy elhagyná saját nappaliját.

Az áramköri edzés nemcsak szuper hatékony edzésmód, hanem nagyjából garantáltan jó idő is. Az áramköri edzések testreszabásának és keverésének végtelen módszereivel, valamint a mozgás gyors ütemével soha nem öregszik meg.

További jó hír: Nem kell edzőnek lennie ahhoz, hogy otthoni körkörös edzéseket készítsen, amelyek ugyanolyan szórakoztatóak, mint hatékonyak - legyen akár 10 percünk az izzadásra, vagy egy teljes óránk, hogy utána jöjjünk.

Nem számít, milyen az egyéni edzés, a körkörös edzés következetesen segíthet a zsírégetésben, az izomépítésben és legyőzheti az ugyanolyan régi, azonos korú edzésprogramok unalmát.

Fontolja meg ezt az útmutatót a körkörös edzéshez - az edzésstílus előnyeitől kezdve a saját foglalkozások megtervezéséig. Ha azonnal be akar ugrani, akkor 15, 25 és 45 perces előre beprogramozott áramköri edzéseket is készen áll arra, hogy összetörje.

Mi az a körkörös edzés?

Bár az emberek néha felváltva használják a „köredzés” és az „intervall edzés” kifejezéseket, nem ugyanazok. Éppen ellenkezőleg, „a körzeti edzés olyan állomásokon alapuló edzés, amelyen folyamatosan haladsz, kevés vagy egyáltalán nincs pihenés közöttük” - magyarázza Ash Wilking, a Nike edzője és a Rumble oktatója.

Alapvetően állomásokat állít be különféle gyakorlatokhoz, mindegyiknél meghatározott ideig dolgozik, és gyorsan forog állomásról állomásra, folyamatosan tartja a pulzusát, miközben kihívást jelent a test különböző részein.

Íme néhány kulcsfontosságú állomás, amelyet egy jó körzeti edzésen talál:

  1. Alsó testű állomás (mindkét láb)
  2. Felső test állomás (RMS)
  3. Alsó testű állomás (s ing-láb)
  4. Magállomás
  5. Kardio állomás

Általában nem lesz szükség nagy szünetre az állomások között, mert a körzet minden állomása (és edzése!) Egy másik izomcsoportot vagy célt céloz meg, legyen szó lábak megerősítéséről vagy kardió kihívásról - mondja Wilking. Ez más, mint az intervallum edzés, amelyben nagy intenzitású mozdulatokat és alacsony intenzitású gyakorlatokat vagy pihenőidőket váltogatsz.

Milyen előnyökkel jár a körzeti edzés?

A körzeti edzés első előnye az, amit Wilking az emberekre gyakorolt ​​„görgetésgátló” hatásnak nevez. Alapvetően nincs pillanata unatkozni és beugrani a telefonjára (kivéve, ha eléri az indítási és leállítási időzítőt). Az eredmény: Jobb, teljesebb edzést ért el.

Egy másik előny az körkörös edzéseket bárhol végezhet. Akár edzőteremben, akár otthon tartózkodik, súlyzókkal vagy akár csak a testsúlyával is edzhet - állítja Wilking. Ráadásul azért, mert számtalan módon testreszabhatja az edzést, ideális minden fitnesz szinthez, is.

Ja, és megemlítettem, mennyire hatékony? Az áramköri edzés lehetővé teszi, hogy egyszerre dolgozzon mind a kardió, mind az erő edzésen. Tökéletes kombinált edzés a testzsír meggyújtására és az izomépítésre ugyanabban az idegenkedésben

Más szavakkal, körkörös edzés gyorsan kalóriát éget (kb. 200-300, 30 perc alatt, a Harvard Medical School szerint), ami jó hír mindenkinek, aki súlycsökkentő célokat figyelembe véve izzad.

Végül, ha a sportteljesítmény javítására összpontosítasz, az áramköri edzés segíthet a VO2 max, vagy az oxigén mennyisége, amelyet a tested egy adott időpontban elfogyaszthat - derül ki az American College of Sports Medicine által publikált kutatásból. Ez valóban gyors utat jelent a fitnesz céljainak eléréséhez!

Hogyan működik a körkörös edzés?

Az áramköri edzések általában öt-tíz állomásból állnak, amelyek mindegyike megfelel egy izomcsoportnak vagy kardiónak. Úgy alakíthatja munkamenetét, hogy egy bizonyos időt tölt az egyes állomásokon, az egyes állomásokon meghatározott számú ismétlést hajt végre, vagy mindkettő keverékét, mondja Wilking.

Természetesen minél több időd van, annál több kört tudsz áthaladni (de még ha csak 15 perced is van, akkor is szilárd edzést kapsz).

Mivel olyan állomásról léphet át, amelyik mondjuk a felsőtestét veszi célba, egy olyan helyre, amely felgyújtja a lábát, gyorsan mozoghat állomásról állomásra, miközben az izomcsoportoknak még időt hagy a gyógyulásra, míg mások dolgoznak - mondja Wilking. A szív- és érrendszered mégis? Folyamatosan ácsorog.

Az, hogy súlyokat ad-e az edzéshez, teljesen rajtad múlik. Csak tudd, hogy ha súlyzókat vagy másfajta ellenállást építesz be, akkor valószínűleg nem érsz el annyi ismétlést egy adott állomáson - és ez rendben van!

"Valószínűleg 25 testtömeg-guggolást végezhet, de talán csak 10 vagy 15 súlyozott guggolást végez" - mondja Wilking. A súlyok további kihívást jelentenek, amely növeli az erő és az izomépítés hangsúlyát, miközben kis súlyokkal vagy csak a testsúlyával futtatja végig az áramkört, és hangsúlyozza a kardió és az izom állóképességét.

Így kell bemelegíteni a körkörös edzés előtt.

Mielőtt elindulna egy körkörös edzésbe, töltsön legalább öt (és legfeljebb 15) percet a bemelegítésre, attól függően, hogy mennyi ideje van. A szilárd bemelegítés segít elkerülni a sérüléseket, és előkészíti a testet, hogy munkába állhasson - mondja Thomas Furdge, az edző és az AKT oktatója, a CPT.

Kezdje egy általános bemelegítéssel, hogy a vér folyjon és növelje a test hőmérsékletét - javasolja Jess Sims, a Peloton oktatója. (Gondoljunk az ugró emelőkre és a magas térdekre.) Ezután lépjen át egy speciális bemelegítésre, amely magában foglalja azokat a mozgásokat, amelyek hasonlóak az áramkörökben végrehajtandó mozgásokhoz. Például, ha az edzéskor serleget vagy súlyozott guggolásokat tartalmaz, végezzen lassú testtömeg-guggolásokat, hogy a teste felkészülhessen az edzésmintára az edzés során.

Kezdje el a 3 körkörös edzés egyikével.

Készen áll arra, hogy kiaknázza az edzés előnyeit, de még nem akar barkácsolni? Vigyázzon otthon a Wilking által létrehozott edzések egyikével.

15 perces áramköri edzés

Utasítás: Végezzen minden mozdulatot egy-egy percen keresztül, pihenés nélkül háromszor keresse meg az áramkört.

Alsó test: Zömök (testtömeg vagy súlyozott)

Felsőtest: Tricepsz mártások

Mag: Felülések

Cardio: 10 magas térd + 3 burpees

25 perces áramköri edzés

Utasítás: Végezze el az A szett minden mozdulatát 1 percig. Ezután pihenjen 1 percig, és ugyanezt tegye a B szettel. Ismételje meg a két áramkört még egyszer felülről, 1 percig pihenjen közöttük.

A készlet (5 perc)

Alsó test: Sumo guggol

Felsőtest: Plank deszkák vagy fekvőtámaszok

Cardio: Ugrókötél

B készlet (5 perc)

Alsó test: Glute hidak

Felsőtest: A bicepsz a felső présekig göndörödik

45 perces áramköri edzés

Utasítás: Végezzen minden mozdulatot sorrendben 1 percig. Miután befejezte mind a 10 mozdulatot, pihenjen 1 percig. Ezután kezdje felülről, és ismételje meg négy teljes fordulóig.

Alsó test: Sumo guggolás

Felsőtest: Plank deszkák vagy fekvőtámaszok

Egylábú: Oldalsó tüdő

Mag: Csapkodó rúgások

Cardio: Ugrókötél

Alsó test: Glute hidak

Felsőtest: A bicepsz a felső présekig göndörödik

Egylábú: Váltakozó göndör tüdő

Mag: Holt hibák

És végül itt találja, hogyan hűtheti ki magát az áramkör edzéséből.

Miután befejezte az izzadást, töltsön legalább öt percet lehűléssel - mondja Sims, aki azt ajánlja, hogy mindegyik fő izmot legalább 30 másodpercig feszítse. Ragaszkodjon a statikus (más néven tartó) nyújtáshoz, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben ellazulni az egyes szakaszokon anélkül, hogy a fájdalomig taszítana.

A cél itt: Segíteni az idegrendszer megnyugtatásában (csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást), miközben segít az izmok hosszú és mobilitásának fenntartásában - mondja Furdge.

Alsó vonal: Az áramköri edzés során számos edzőállomáson kell kerékpározni, és egyúttal kihívást jelent a kardió, valamint izomzat és erő. Hatékony és szórakoztató módszer az egész test edzésére, különösen akkor, ha időre görcsöl.